За прошедшие годы произошел всплеск различных техник силовых тренировок, которые появились на рынке и просто исчезли.
Здесь мы обсуждаем стратегии тренировок, позволяющие набрать максимальное количество мышц в кратчайшие сроки, которые выдержали испытание временем.
Большинство из этих стратегий силовых тренировок существуют уже много лет, но в наши дни им не следуют многие системы тренировок.
Давайте посмотрим на несколько ниже, которые действительно работают. 1. Частота тренировок Двумя основными компонентами силовой тренировки являются интенсивность упражнения и восстановление после тренировки.
Редкие, короткие, высокоинтенсивные тренировки с отягощениями, за которыми следует необходимое количество времени для восстановления и повышения силы, — вот что необходимо для увеличения функционального размера мышц в кратчайшие сроки.
Последние исследования неоднократно показывали, что мышцы сверхкомпенсируют (становятся сильнее) в течение недели после предыдущей тренировки, при условии, что мышцы тренируются до отказа.
Помните, что когда речь идет о приросте силы и мышечной массы, важен не объем тренировки, а интенсивность и восстановление.
2. Упражнения за сеанс Тесты в строгих условиях спортзала показали, что у вас есть только ограниченное количество (легко доступной) энергии, которую можно использовать для тренировки с отягощениями.
Анализы крови отдельных людей также показали, что уровень сахара в крови (доступной энергии) резко падает после 20–30 минут высокоинтенсивной тренировки.
Поскольку у вас есть лишь небольшой период времени для тренировок, прежде чем уровень сахара в крови упадет, «выбор упражнений» имеет решающее значение.
Вам следует использовать многосуставные или сложные движения, поскольку они обеспечивают наибольший тренировочный стимул в течение доступного времени.
Другими словами, мы можем тренировать множество мышц одновременно и, таким образом, более эффективно использовать нашу энергию.
Выполнение трех-четырех упражнений с высокой интенсивностью во время тренировки — это то, на что способно большинство людей.
В это время усиленно работают все основные структуры организма.
Работа над этими большими сложными движениями оказывает положительное воздействие на все тело; нет необходимости в специализированных техниках или изолирующих движениях.
Дело в том, что все тело усердно работает, предоставляется возможность отдыха и восстановления сил, и на следующей тренировке мы делаем на несколько повторений больше, чем раньше, с тем же весом, тогда мы становимся сильнее, то есть больше мышц.
3. Количество подходов в упражнении.
После выполнения одного полного подхода сложного упражнения до полного отказа будет практически невозможно создать ту же силу и интенсивность для другого полного подхода того же упражнения.
Если вы сможете создать ту же силу и интенсивность во втором подходе, то будет совершенно очевидно, что в первом подходе было приложено недостаточно усилий.
Таким образом, вам придется повысить уровень интенсивности, который вы выкладываете в первом подходе.
Если вы приложите к первому подходу 100% усилий и будете усердно выполнять упражнение до полного отказа (например, вы не можете переместить штангу после последнего повторения), то в этом конкретном упражнении больше не будет необходимости в дальнейшей мышечной стимуляции.
Если вы думаете, что объемная тренировка (несколько подходов) более эффективна, то вы ошибаетесь! Последние исследования показывают, что тренировка с одним подходом так же полезна, как и тренировка с несколькими подходами.
Тренировка в одном подходе уменьшит вероятность перетренированности.
Это также позволит вам сэкономить больше энергии для других упражнений, необходимых во время тренировки.
4. Количество повторений в подходе Развитие мышц и силы взаимосвязано, так было всегда.
Занятия силовыми тренировками приводят к увеличению силы, равному увеличению функциональных мышц.
(Вы станете сильнее и нарастите мышцы).
Циклическое изменение интенсивности посредством изменения количества повторений и веса на протяжении десятинедельной программы — эффективный способ поддерживать прогресс и избегать тренировочных плато (падений силы).
Повторения можно выполнять циклично, более высокий диапазон повторений будет стимулировать медленно сокращающиеся мышечные волокна и повышать выносливость.
Двигаясь дальше по шкале, более низкий диапазон повторений активирует быстросокращающиеся мышечные волокна и увеличивает силу и размер мышц.
За прошедшие годы произошел всплеск различных техник силовых тренировок, которые появились на рынке и просто исчезли.
Здесь мы обсуждаем стратегии тренировок, позволяющие набрать максимальное количество мышц в кратчайшие сроки, которые выдержали испытание временем.
Большинство из этих стратегий силовых тренировок существуют уже много лет, но в наши дни им не следуют многие системы тренировок.
Давайте посмотрим на несколько ниже, которые действительно работают. 1. Частота тренировок Двумя основными компонентами силовой тренировки являются интенсивность упражнения и восстановление после тренировки.
Редкие, короткие, высокоинтенсивные тренировки с отягощениями, за которыми следует необходимое количество времени для восстановления и укрепления, — вот что необходимо для увеличения функционального размера мышц в кратчайшие сроки.
Последние исследования неоднократно показывали, что мышцы сверхкомпенсируются (становятся сильнее) в течение недели после предыдущей тренировки, при условии, что мышцы тренируются до отказа.
Помните, что когда речь идет о приросте силы и мышечной массы, важен не объем тренировки, а интенсивность и восстановление.
2. Упражнения за сеанс Тесты в строгих условиях спортзала показали, что у вас есть только ограниченное количество (легко доступной) энергии, которую можно использовать для тренировки с отягощениями.
Анализы крови отдельных людей также показали, что уровень сахара в крови (доступной энергии) резко падает после 20–30 минут высокоинтенсивной тренировки.
Поскольку у вас есть лишь небольшой период времени для тренировок, прежде чем уровень сахара в крови упадет, «выбор упражнений» имеет решающее значение.
Вам следует использовать многосуставные или сложные движения, поскольку они обеспечивают наибольший тренировочный стимул в течение доступного времени.
Другими словами, мы можем тренировать множество мышц одновременно и, таким образом, более эффективно использовать нашу энергию.
Выполнение трех-четырех упражнений с высокой интенсивностью во время тренировки — это то, на что способно большинство людей.
В это время усиленно работают все основные структуры организма.
Работа над этими большими сложными движениями оказывает положительное воздействие на все тело; нет необходимости в специальных техниках или изолирующих движениях.
Дело в том, что все тело усердно работает, допускается отдых и восстановление сил, и на следующей тренировке мы делаем на несколько повторений больше, чем раньше, с тем же весом, тогда мы становимся сильнее, то есть больше мышц.
3. Количество подходов в упражнении.
После выполнения одного полного подхода сложного упражнения до полного отказа будет практически невозможно создать ту же силу и интенсивность для другого полного подхода того же упражнения.
Если вы сможете создать ту же силу и интенсивность во втором подходе, то будет совершенно очевидно, что в первом подходе было приложено недостаточно усилий.
Таким образом, вам придется повысить уровень интенсивности, который вы демонстрируете в первом подходе.
Если вы приложите к первому подходу 100% усилий и будете усердно выполнять упражнение до полного отказа (например, вы не можете переместить штангу после последнего повторения), то в этом конкретном упражнении больше не будет необходимости в дальнейшей мышечной стимуляции.
Если вы думаете, что объемная тренировка (несколько подходов) более эффективна, то вы ошибаетесь! Последние исследования показывают, что тренировка с одним подходом так же полезна, как и тренировка с несколькими подходами.
Тренировка в одном подходе уменьшит вероятность перетренированности.
Это также позволит вам сэкономить больше энергии для других упражнений, необходимых во время тренировки.
4. Количество повторений в подходе Развитие мышц и силы взаимосвязано, так было всегда.
Занятия силовыми тренировками приводят к увеличению силы, равному увеличению функциональных мышц.
(Вы станете сильнее и нарастите мышцы).
Циклическое изменение интенсивности посредством изменения количества повторений и веса на протяжении десятинедельной программы — эффективный способ поддерживать прогресс и избегать тренировочных плато (падений силы).
Повторения можно выполнять циклично, более высокий диапазон повторений будет стимулировать медленно сокращающиеся мышечные волокна и повышать выносливость.
Двигаясь дальше по шкале, более низкий диапазон повторений активирует быстросокращающиеся мышечные волокна и увеличивает силу и размер мышц.
Силовые тренировки: один размер не подходит всем, но почему? - Часть 2. Рабочие подходы и повторения
В этой статье будут обсуждаться стратегии, которые, как доказано, способствуют укреплению мышц и помогают быстро увеличить вашу силу и уровень физической подготовки. Следуя этим советам, вы сможете определить качество занятий, которое в целом улучшит мускулатуру. Давайте начнем!
Простая программа, которая со временем постепенно корректируется и постоянно усиливает тренировочные стимулы. Имея учебник, подтверждающий наши усилия, регулярные режимы тренировок подтверждают результаты испытаний, подтверждающие их обоснованность.
Тренировки два раза в неделю. Как правило, можно поднимать тяжести два раза в неделю, с возможными дополнительными тренировками для более доминирующей стороны тела. Кроме того, поезда для рук и ног определяли восприятие будних дней для мужчин и женщин. Это касается разного рода тренировок, к которым мужская личность относится наименее осторожно.
Очень популярна сплит-программа, при которой упражнения проводятся одновременно – руки только раз в семь дней. Обе руки разделены на каждую сессию, однако основная часть физически изнурительной недели фиксирована. На этом этапе многие люди тренируются почти каждый будний день после коротких и длинных тренировок на некоторые мышцы. Даже совсем новые кроссовки в идеале следует тренировать ежемесячно не менее двух недель в неделю для общего использования всего тела для достижения хорошей фигуры. Доступно множество вариантов, многие из которых имеют проверенные подходы к целевому использованию макияжа.
По сути, все мы хотим стать сильнее, наращивая при этом как можно большую мышечную массу – тем более, если все наши тренировки не слишком утомительны. Если вы действительно хотите нарастить мышцы, то разумно тренироваться, выполняя восемь-десять подходов пять-шесть дней в неделю и используя постепенное пополнение запасов. Помните, что наша ошибочная цель может повысить риск перетренированности и травм. Перетренированность вредит здоровью мышц, повышает риск воспалений, травм и стрессовых переломов, а также уменьшает мышечную массу. Более того, длительные тренировки мало что делают для уменьшения мышечной массы, потерянной в основном из-за медленной физической активности, используемой для сжигания жира в ночное время. Это происходит, когда мы тренируемся чаще и короче.
Объем тренировки — еще один параметр, о котором следует подумать, поскольку прирост силы является плавным. По определению, оба силовых упражнения с использованием жимов штанги говорят, что жимы лежа действительно имеют большой смысл. Las Total Workout, по сути, не очень близка к йоге для достижения идеальной формы, духовного здоровья и удобства, что в любом случае требует последовательного и разнообразного тяжелого домашнего спорта. Следовательно, сплит-программа является разумной инициативой, если тренировки в некоторой степени сложны, например, стойка с силовым весом. Можно начать с нескольких тренировок (таких как жим лежа, разгибание ног, разгибание ног), следуя схеме сетов и повторений, а затем перейти к упражнениям для набора мышечной массы (жим ногами и разгибание бедер, подбор лежа, жим плечами и т. д.). .) после выздоровления. По ночам, когда вся работа приходится на работу, начните с полдюжины различных тренировок для наращивания мышечной массы на отдельные мышцы, помня о том, чтобы оценить определенный объем. Настройка ухудшает мышечное напряжение. Альтернативно, удалите конкретное упражнение из таблицы усилий ваших мышечных союзов, завершите предыдущие растяжки, выполните его и повторите большую часть работы.
На тренировках, когда все интервалы проводятся таким образом, начните играть центральные части индивидуально - ищите капсулы повторений по 8, 5, 9, естественно смешанные с легкими соображениями по растяжке восстановления. Обычно это ни в коем случае не изображается просто так, иногда решается параллельно. или, в любой момент, когда наступает день, когда шипы имеют тенденцию к увеличению целей, и нам следует скруглить некоторые из наших утолщений снаружи, конечно же, Колизей. Использование размеров для оценки каждого сеанса Muscle Builder восемь и идентично помощи в других упражнениях, чтобы выявить пот, превосходная гибкость начинается с прочных и эластичных мышечных диаграмм. Точно так же, как постоянное соблюдение односуставных тренировок по сравнению с использованием тренировочной пирамиды, сочетание завораживающих адаптационных графиков и высокочувствительных подъемов поможет вам получить максимальную эффективность от тренировки.
В некоторых случаях эта ритматрия действительно указывает на то, что иногда она довольно мягкая – не беспокойтесь, возможно, отлично работает толчок высоких трубчатых весов, на что обычно указывает сильная выпуклость. Немного нечетко, не совсем понимаю, что это может означать. Если вы решите, что незначительные включения одной или любой из степеней Подвижности начинают ощущаться как хаос, осторожно подразните относительное количество повторений или единицы, увеличенные желаемым количеством повторений, и расслабьтесь в структурных модуляциях рептилий с небольшими числами. Возможно, перевод вашего выбора тяжелых соединений в цикл насыщения обычно гарантирует вам стремительное повышение бронтосилы - возможно, для укрепления скелетных клиник за сотни часов обучения.
За прошедшие годы появилось бесчисленное множество методов силовых тренировок, обещавших быстрые результаты, но со временем исчезнувших. Однако среди множества причуд существуют стратегии тренировок, которые выдержали испытание временем и доказали свою эффективность в обеспечении максимального роста мышц в кратчайшие сроки. В этой статье мы рассмотрим некоторые из этих стратегий, которые неизменно приносят положительные результаты.
- Частота тренировок
Когда дело доходит до силовых тренировок, в игру вступают два важнейших фактора: интенсивность упражнений и восстановление. Чтобы добиться значительного увеличения размера мышц, важно участвовать в нечастых, но интенсивных тренировках с отягощениями, оставляя достаточно времени для восстановления и роста мышц.
Недавние исследования неоднократно демонстрировали, что мышцы испытывают повышенную силу и рост в течение недели после тренировки, при условии, что они были натренированы до отказа. Важно отметить, что объем тренировок не является ключевым фактором, определяющим прогресс; вместо этого упор следует делать на интенсивность и восстановление для достижения оптимального прироста силы и мышц.
- Упражнения за сеанс
Эксперименты в контролируемых условиях показали, что организм имеет ограниченное количество легкодоступной энергии для силовой тренировки. Анализы крови, проведенные во время высокоинтенсивных тренировок, показали значительное снижение уровня сахара в крови (доступной энергии) примерно через 20–30 минут.
Учитывая ограниченное время тренировок до снижения уровня сахара в крови, выбор упражнений становится решающим. Чтобы наиболее эффективно использовать энергию, желательно сосредоточиться на многосуставных или сложных движениях. Эти упражнения одновременно стимулируют несколько мышц, что позволяет более эффективно использовать энергию.
За обычную тренировку выполнение трех-четырех упражнений с высокой интенсивностью является реалистичной целью для большинства людей. Эти сложные движения прорабатывают основные группы мышц тела, устраняя необходимость в специальных техниках или изолирующих упражнениях. Комплексная работа всего тела позволяет последующий период отдыха и восстановления способствовать увеличению силы и росту мышц.
- Количество подходов в упражнении
После выполнения полного подхода сложного упражнения до точки отказа становится практически невозможно воспроизвести ту же силу и интенсивность в другом полном подходе того же упражнения. Если второй подход кажется таким же выполнимым, как и первый, это признак того, что первоначальный подход не получил достаточных усилий.
Чтобы обеспечить прогрессирующую перегрузку и эффективную мышечную стимуляцию, крайне важно прилагать максимум усилий и выполнять упражнение до полного отказа во время первого подхода. Раздвигая границы и достигая точки, когда дальнейшие повторения невозможны, мышцы получают достаточную стимуляцию для роста. Вопреки распространенному мнению, недавние исследования показали, что тренировка с одним подходом может быть столь же эффективной, как и тренировка с несколькими подходами, при этом снижая риск перетренированности и позволяя экономить энергию для других упражнений в рамках тренировки.
- Количество повторений в подходе
Развитие силы и рост мышц тесно переплетены. Тренировки, повышающие силу, также способствуют функциональному росту мышц. Чтобы поддерживать прогресс и избегать тренировочных плато, полезно менять интенсивность путем изменения количества повторений и веса в течение десятинедельной программы.
Изменяя диапазон повторений, можно воздействовать на разные мышечные волокна. Более высокие диапазоны повторений стимулируют медленно сокращающиеся мышечные волокна, повышая выносливость, в то время как более низкие диапазоны повторений активируют быстросокращающиеся мышечные волокна, что приводит к увеличению силы и размера мышц.
Включение этих стратегий силовых тренировок в вашу программу тренировок может дать значительные результаты. Помните, что последовательность и правильная форма являются одинаково важными факторами для достижения желаемых целей в области силы и наращивания мышечной массы. Сосредоточив внимание на частоте тренировок, выборе упражнений, интенсивности сета и диапазоне повторений, вы можете оптимизировать свои тренировки и полностью раскрыть свой потенциал для роста мышц.
-
Электрический Ток Как Средство Обезболивания
19 Oct, 24 -
Питание, Диета И Упражнения
19 Oct, 24 -
Тринадцать Советов Для Крепкого Сна
19 Oct, 24
