7 пунктов о весе и микробиоме, которые помогут вам (не)похудеть Привет всем цифрам на весах! Сегодня мы хотим поговорить о весе, лишний он или нет. Чтобы начать разговор, предлагаем отбросить предрассудки.
Вот несколько спорных моментов, которые хотелось бы привести в подтверждение того, что нельзя однозначно считать любой вес «нездоровым» или «лишним»:
- Мнения о том, какой вес считается избыточным и у кого избыточный вес, разнятся от врача к врачу, к тому же они часто меняются благодаря новейшим исследованиям.
Ярким доказательством этого является расчет риска инфаркта миокарда.
Всего несколько лет назад связь между высоким индексом массы тела и высоким риском считалась очевидной, и всех людей с большей массой тела автоматически включали в группу «высокого риска сердечного приступа».
Сейчас мнение научного сообщества изменилось: например, принадлежность к определенной расе или курение могут давать больший процент риска, чем просто показатель ИМТ или сопутствующий метаболический синдром.
Существуют специальные калькуляторы для определения связи различных факторов с риском сердечного приступа, и если вы с ними поиграетесь, то увидите, что вес – далеко не краеугольный камень.
Вот последние исследования для обновления знаменитый калькулятор QRISK3 , который был подтвержден на популяции из более чем 10 миллионов взрослых в возрасте 25–48 лет с использованием базы данных QResearch. Другое исследование показало, что если человек уже болеет ишемической болезнью сердца или перенес инфаркт миокарда, потеря веса в некоторых случаях может быть связана с ухудшение прогноза живучесть.
Но согласно ВОЗ ставит диагнозы взрослым, основываясь только на цифрах : «избыточный вес» с ИМТ более 25 и «ожиренный» с ИМТ более 30 — продолжая считать, что высокий ИМТ связан, среди прочего, с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.
- Бытует мнение, что после 30 лет обмен веществ естественным образом замедляется, то есть вы едите столько же, но при том же образе жизни все равно будете легче набирать вес, поэтому если вы не следите за своим весом, то мы все равно на прямой дороге к нему.
увеличивать.
Но есть последние исследования , которые установили, что метаболизм максимален у младенцев, замедляется к 20 годам, возвращается к новой норме и остается на том же уровне до 60 лет, а после этого снижается всего на 0,7% в год.
- Если вы каким-то образом начинаете считать свой вес нездоровым, вы переходите к пункту «похудей, чтобы стать здоровее».
И отсюда часто доходит до того, что «нужно меньше есть, чтобы стать здоровее».
А вот с диетами вообще все сложно.
Например, существует доказанный эффект йо-йо: если вы сбросите х килограммов благодаря гипокалорийной диете, то существует огромная вероятность того, что вскоре вы снова наберете х+ килограммов после того, как вернетесь к прежней диете.
Один из авторитетных в мире диетологов-эндокринологов, профессор Диана Шварцбейн это подтверждает. Итак, в списке влияющих факторов нужно принять во внимание:
- уровень стресса
- упражнения
- диетический анамнез (похудели ли вы, набрали ли вы вес, садились ли на диету и какую и т. д.).
- гормональный баланс
- качество и количество сна
- воздействие психоактивных веществ (алкоголь, табак, обработанные пищевые продукты, кофеин и фармацевтические препараты)
В общем, если вы часто думаете о весе, считаете его здоровым/нездоровым, планируете похудеть или уменьшить процент жира/увеличить процент мышц, то постарайтесь сделать это максимально осознанно, заботясь о себе.
Наша специальность — здоровый микробиом, поэтому мы можем внести свой вклад в вашу осведомленность, касающуюся конкретно этого вопроса.
Человек — это совокупность организмов; он живет буквально погруженным в свой микробиом (в коже тоже есть микрофлора).
Неверно рассматривать обмен веществ человека отдельно от его микробиома.
Ниже приведены семь пунктов, которые известны из текущих исследований.
О них стоит узнать, прежде чем вы решите похудеть/набрать вес/пить жиросжигающие коктейли или добавлять пищевые добавки для/из-за/в результате похудения.
1. Конституция и микробиом — вещи генетически детерминированные.
Существует простой метод скрининга, который до сих пор используется для проверки того, что находится в ваших генах.
Возьмитесь за запястье одной руки пальцами другой так, чтобы большой и средний пальцы встретились.
Удалось ли вам их соединить? Вы нормостеник.
Если вы будете вести нормальный образ жизни, вы останетесь нормостеником; дополнительных рисков нет. Они перекрывались, иногда даже целой фалангой? Вы гипостеник, то есть человек, склонный к более.
э-э.
худому телосложению.
Вы быстро худеете, если, например, нервничаете и у вас проблемы с аппетитом.
Не удалось подключиться или едва подключилось? Вы гиперстеник, то есть имеете конституциональный риск ожирения.
Если у вас избыточный вес, вам действительно сложно его снизить.
Второй простой способ проверить свой вес – это уже упомянутый индекс массы тела.
ВОЗ определяет ожирение или избыточный вес по ИМТ.
В действительности оно может перейти в избыток, то есть в сторону ожирения, до 1-2 степени ожирения, но человек не страдает ожирением.
Поскольку мышцы тяжелее, жир намного легче.
Если у вас много мышц, ваш ИМТ будет вводить в заблуждение.
Возможна и обратная ситуация.
Человек, который при обследовании с помощью импедансометра выглядит худым, оказывается имеющим избыточный вес и ожирение.
Факторов просто много: конституциональные особенности гипостеника, но сидячая работа, живет на первом этаже в трех минутах от работы, минимально гуляет, ведет пассивный образ жизни, перекусывает. Вуаля – худой, но количество жира вокруг органов велико.
Если вам интересно узнать состав своего тела, воспользуйтесь измерителем импеданса; их можно найти в фитнес-центрах, аптеках и кабинетах диетологов.
Есть вариант, выполненный в виде весов, на которые наступают ногами, но он не точный.
Есть вариант с четырьмя электродами – два на руки и два на ноги; данные такого счетчика гораздо точнее.
По микробиому.
Начинается во внутриутробном периоде, с 24-й недели беременности.
Раньше считалось, что околоплодные воды и плод стерильны.
В 2018 году стало ясно , это не так.
В околоплодных водах присутствуют микроорганизмы и микробно-молекулярные комплексы, которые заносят или заселяют кишечник ребенка микроорганизмами матери.
Поэтому, если у нее обедненный микробиом, у ребенка тоже будет обедненный.
Ребенок родится с определенным дефицитом родного микробиома, и тогда в силу вступят другие факторы: грудное вскармливание (бифидобактерии и олигосахариды попадают в организм ребенка через молоко), болезни, антибиотики и т. д. Ваш микробиом уникален и его нет ни у кого, как и отпечатков пальцев (в США даже был проект, который научно разработал возможность использовать уникальность микробиома в криминалистике, подобно тому, как используются отпечатки пальцев).
2. Существует тощий микробиом и жирный микробиом.
Такие выводы ученые сделали на основе исследования на мышах, в частности, микробиом, трансплантированный от мышей, страдающих ожирением, вызывал у худых мышей набор веса.
Мышей мы рассмотрим позже, а сейчас расскажем случай о человеке.
Итак, болезнь Крона – это хроническое воспаление желудочно-кишечного тракта, которое значительно ухудшает качество жизни человека.
Заболевание глубоко поражает стенки кишечника (преимущественно тонкого или толстого) и вызывает сильные боли, диарею различной степени тяжести, потерю веса, проблемы с аппетитом.
В некоторых случаях течение настолько тяжелое, что человек не может отойти далеко от дома.
Известен случай, когда женщине с тяжелой болезнью Крона, которая всегда была стройной, для лечения трансплантировали микробиом дочери (трансплантат кала) прямо в кишечник.
Это вывело ее на стойкую ремиссию болезни Крона, но она начала прибавлять в весе и рассказала, что ее пищевые предпочтения изменились: раньше она была равнодушна к выпечке, а после операции буквально не могла спокойно пройти мимо кондитерской, как она.
дочь.
Пример радикальный, но показательный для иллюстрации особенностей микробиома.
3. Есть генетика, а есть эпигенетика, и на нее очень сильно влияет микробиом.
Приложив большие усилия, даже гипостеник может изменить свою эпигенетическую регуляцию в сторону избыточной массы тела и высокого процента жира.
Как? Пигенетика – это способ проявления или непроявления определенных генетически детерминированных признаков.
Например, вы можете генетически иметь конституциональные особенности с более высоким процентом жировой ткани и большей массой тела, но они могут не реализовываться, либо реализовываться избыточно (при индексе массы тела выше 30 и/или метаболическом синдроме).
Наоборот – тоже.
Таким образом, из экспериментов на животных известно, что антибиотики связаны с ожирением.
Мышь набирает вес, достигая состояния ожирения, в течение 2-3 недель после приема антибиотиков.
Фактически, именно поэтому существует целая индустрия ветеринарных кормовых антибиотиков: они являются отличным способом заставить скот быстрее набирать вес.
Есть данные и о человеке.
Микробиом матери во время грудного вскармливания сильно влияет на микробиом ребенка.
.
Если у будущей матери наблюдаются дисбиотические нарушения микрофлоры кишечника, то у будущего ребенка будет высокий риск развития ожирения.
А если ребенку первые 3 года давали антибиотики, то могут реализоваться генетические риски многих заболеваний.
Первые 1000 дней жизни программируют будущее здоровье человека на всю оставшуюся жизнь.
У человека может быть генетический риск астмы, ожирения, диабета, атопического дерматита, ревматических заболеваний и так далее.
Но при нормальной микрофлоре этот риск не реализуется.
То есть: нормальная микрофлора защищает человека, в том числе, от риска реализации программы ожирения.
4. При похудении нужно работать с микробиомом
Из данных о том, что существует худой и толстый микробиом, можно сделать ложный вывод, что достаточно «улучшить» свой микробиом пробиотиками, чтобы легче было худеть.Я прошёл курс и всё.
Нет никаких научных доказательств достаточной надежности, подтверждающих это.
Эта идея основана на непонимании двух основных особенностей микробиома – он одновременно чрезвычайно стабилен и порой лабилен, то есть подвижен; в течение суток количество различных бактерий-вирусов-фирмикутов может меняться до 50%.
У бактерий есть определенные рецепторные точки, которые могут уловить ваши бактерии.
Сколько бы вы ни пили пробиотики, они лишь восстановят ваш микробиом – на тех самых рецепторных точках сядут бактерии, которые должны быть «своими», и все.
Фекальная трансплантация, то есть прямой перенос микробиома из кишечника одного человека в кишечник другого, действительно могла бы стать возможностью изменить микрофлору кишечного биотопа.
Но здесь можно расслабиться: после двух смертей его запретили.
Однако исследования показали, что польза пробиотиков совсем в другом аспекте: они нужны не для похудения, а во время снижения веса.
Давайте объясним.
Когда человек начинает программу похудения с диетологом, он сокращает потребление калорий по определенной формуле и на каком-то этапе начинает добавлять физическую активность.
Для человека, не имеющего противопоказаний, это 3 тренировки в неделю по часу в тренажерном зале, отдых между упражнениями не более 5 минут. А теперь представьте: то количество витаминов и микроэлементов, которое вы раньше получали из 2000 килокалорий, теперь вам нужно получить, скажем, из 1600. Какой выход? Улучшите свою диету, ешьте больше продуктов, богатых питательными веществами, и принимайте добавки.
Хорошо, вы заказываете добавки и начинаете их пить.
Что мы получаем? Иногда ничего.
О пробиотиках иногда говорят, что это деньги в унитаз.
По нашему опыту, без пробиотиков многие добавки — это тоже деньги в унитаз.
Идея добавления витаминно-минерального комплекса правильная, но если микрофлора больна и слизистая кишечника работает не на полную мощность, то человек может пить его длительное время, но он не усвоится полностью.
Человек от этого не получит должного эффекта.
Потому что обмен веществ – это микробиом и состояние кишечника.
Здоровая микрофлора принимает непосредственное участие в пищеварении, т. е.
любые вещества, попадающие в организм: белки, жиры, углеводы, микроэлементы, витамины – проходят через микрофлору.
За счет восстановления микрофлоры улучшается состояние слизистой кишечника, за счет этого улучшается всасывание.
Микрофлора является прямым звеном этапов обмена веществ на совершенно разных уровнях.
А потому дополнительно регулирует нормальный обмен тех же жиров, углеводов и белков.
Кроме того, микробиота кишечника участвует и в синтезе некоторых витаминов (например, витаминов группы В).
Так что идея полноценного питания и употребления добавок правильная, но чтобы она работала, нужны меры по улучшению здоровья кишечника и микробиома.
5. Вы не восполняете количество полезных бактерий в кишечнике с помощью пробиотиков.
Великое заблуждение людей в том, что они думают: я пью 10 миллионов единиц бифидобактерий, значит, я добавил к своим бактериям 10 миллионов единиц.
Это не так.
Даже в жидкой живой форме пробиотиков, где в одной порции бактерий столько же, сколько в 30 капсулах, их количество ничтожно мало по сравнению с кишечником.
Плюс вы добавляете только один штамм – например, бифидобактерии.
А только в кишечнике бактерий насчитывается более 400 штаммов.
А еще есть вирусы, грибы, бактероиды.
Механизм другой.
Бифидобактерии образуются как будто теплица над грядкой, временный микробиоценоз .
И эта теплица создана исключительно для своих бактерий, а чужеродные подавляются.
И пока эта теплица существует, она позволяет восстанавливаться собственной здоровой микрофлоре (помните про рецепторные поля?).
Таким свойством обладают именно бифидобактерии, и они наиболее эффективны в жидких формах.
Поэтому люди, которые считают, что любой принятый пробиотик уходит в унитаз, отчасти мыслят в правильном направлении.
Просто при длительном приеме бифидобактерий (например, 8 недель) влияние этой временной теплицы накапливается достаточно, чтобы оказать серьезную помощь здоровой микробиоте и восстановить слизистую оболочку кишечника.
6. Мы едим то, что влияет на микробиом, а потом микробиом влияет на то, что мы хотим есть.
И снова этот дуалистический момент трудно уловить: микробиом крайне стабилен, с одной стороны, и крайне лабилен, с другой.
В течение суток из-за изменения питания микрофлора кишечника может измениться на 57%.
Это ее лабильность.
Чем его кормили, то росло: давали жир, фирмикуты росли, а бактероиды падали.
И преобладающий «художник» микрофлоры будет диктовать ваше пищевое поведение.
Выросли фирмикуты – вам захочется жирной пищи, жареного, пончиков, чипсов.
Фактически, идя на поводу у собственной микробиоты, мы увеличиваем дисбаланс микрофлоры, в результате чего в ней увеличивается количество условно-патогенных микроорганизмов, активность которых приводит к возникновению различных патологических состояний.
Например, один из них – вялотекущее воспаление, а оно является основой развития многих заболеваний.
Как только вы позаботитесь о микрофлоре, ваше пищевое поведение постепенно (!) начнет меняться.
Дали больше зелени, открыли «тепличку» в кишечнике – и другие бактерии вырастут и начнут диктовать другое пищевое поведение.
Эффект от пробиотиков постепенный.
Например, наши клинические исследования на базе Федерального исследовательского центра фундаментальной и трансляционной медицины и Новосибирского государственного медицинского университета показали: для восстановления показателей всех звеньев иммунной системы - неспецифической резистентности, клеточного и гуморального уровня - достаточно 30 дней приема пробиотиков, но для увеличить усвоение йода и нормализовать эхоструктуру щитовидной железы 3 трехнедельных курса пробиотиков .
А для нормализации психоэмоционального состояния и когнитивных способностей у детей необходимо 2 месяца: за это время исчез высокий уровень тревожности, уровень памяти увеличился в 2 раза, а затем эффект стабилизировался( по данным исследований, за шесть месяцев ).
7. Психология важнее, чем вы думаете, и она также связана с микробиомом.
Похудение без психолога, особенно при высоком индексе массы тела, невозможно.
Это чрезвычайно сложно и лишь немногие могут это сделать.
Один из известных диетологов России В.
М.
Люфт сказал: «Диета — это способ мозга бороться с телом, и он обречен на провал».
Эффекта йо-йо, срывов на запрещенные продукты и других терний на пути к похудению невозможно избежать без понимания психологической природы этих процессов.
И это тоже связано, в том числе, с микробиомом.
С одной стороны, мы восстанавливаем микрофлору, и со временем это меняет пищевое поведение.
Говорить человеку: «Будь сильным, держись, ты вчера в последний раз ел шоколад и больше никогда его не увидишь» абсолютно бесполезно.
Человек гарантированно выйдет из себя.
Поэтому здесь нужно дать дельту на возможность.
Полностью запретить продукты невозможно.
С другой стороны, восстановленная микрофлора отразится на психологическом состоянии человека.
Есть расхожая фраза: если у тебя плохое настроение, съешь шоколадку.
Но для увеличения выработки серотонина нужна не шоколадка, а здоровый микробиом, ведь серотонин превращается в полноценный гормон.
именно в желудочно-кишечном тракте.
Почему это важно при похудении? Потому что психологическая устойчивость и хорошее настроение чрезвычайно важны.
Тогда человек будет не только страдать, потому что всё запрещено.
За счет микрофлоры, серотонина и дофамина создается состояние психологического благополучия, и это благополучие уже помогает человеку работать над снижением веса.
Мораль: имейте здоровый микробиом, улучшайте свой образ жизни, хорошо питайтесь, заботьтесь о своем психологическом благополучии, потому что, судя по многочисленным доказательствам, именно эти вещи являются ключом к долгосрочному здоровью.
Теги: #Нугнитивная литература #здоровье #Читальный зал #здоровье компьютерщика #личная эффективность #микробиом #здоровье мозга #похудение #микрофлора кишечника #личная продуктивность #микрофлора #здоровье кишечника
-
Схемотехника. Минимизация Логических Функций
19 Oct, 24 -
Мультиподключение В Gmail
19 Oct, 24 -
Бутстрэппинг Как Глупость Или Трусость?
19 Oct, 24 -
Меньше Шума Благодаря Новым Cmos-Датчикам
19 Oct, 24
