В поисках окончательного фитнес-программа для начинающих? Не делайте упражнения просто так.
Чтобы увидеть наилучшие результаты, составьте структурированный распорядок дня.
Большинство новичков в тяжелой атлетике попадают в одну из двух ловушек.
Некоторые посещают тренажерный зал, не имея никакого расписания на день, кроме как «получить сильный ожог».
В результате новичок будет жать, сгибаться и использовать весь набор случайных тренажеров в тренажерном зале до тех пор, пока не устанет и не будет выглядеть так, как будто он выполнил упражнение лучше из-за значительного ожога.
Новички другого типа находят невероятно сложную пятидневную программу бодибилдинга и полагают, что, поскольку ее используют сложные и крупные бодибилдеры, она, должно быть, полезна для них.
Для новичка это крайне неэффективные способы получения результатов, и любой новичок, читающий эту статью, должен считать, что ему повезло, что у него под рукой такой огромный источник информации.
Самое важное для достижения больших успехов новичком — это сконцентрироваться на основных сложных упражнениях и постепенно продвигаться с их помощью.
Безусловно, лучший способ сделать это — использовать стартовую силу Марка Риппето.
Если вы хотите сэкономить время на чтении этой статьи, остановитесь прямо сейчас и потратьте все деньги, которые собирались, на какие-то фальшивые добавки и купите Starting Strength на Amazon. В дополнение к удивительному комплексу упражнений, сценарий подробно описывает все основные упражнения, в том числе жим лежа, приседания, становую тягу, армейский жим и силовое упражнение на подъеме, с поразительными подробностями и иллюстрациями, иллюстрирующими подходящую форму и технику выполнения упражнений.
все упражнения.
Этот сценарий хорош для всех, от новичков до тренеров или просто для тех, кто не освоил приседания, становую тягу, жим лежа или армейский жим.
Хватит рекламы, вот рутина: Тренировка А 3х5 приседания Жим лежа 3х5 Становая тяга 1x5 Тренировка Б 3х5 приседания 3х5 Военный жим стоя 3х5 силовых подъемов на грудь/тяга Пендлея Вы тренируетесь 3 дня подряд в неделю.
Итак, первая неделя будет выглядеть так: Понедельник – тренировка А Среда – тренировка Б Пятница – тренировка А Неделя 2: Понедельник – тренировка Б Среда – тренировка А Пятница – тренировка Б Ключом к успеху в этом комплексе является постоянное увеличение веса в каждом упражнении.
В идеале вам следует добавлять около 10–20 фунтов к становой тяге и приседаниям в каждом упражнении, 5–15 фунтов для жима лежа и 5–10 фунтов для тяги и армейского жима.
Когда вы уже не можете прогрессировать в весе, важно оценить положение: 1) Вы не делаете того, что должны делать для восстановления сил.
Это включает в себя диету, витамины, воду, отсутствие пропусков еды и т. д. 2) Вы недостаточно прибавляете в весе.
Перестаньте беспокоиться о том, что о вас подумают люди в спортзале, и не добавляйте к приседаниям между тренировками два блина по 25 фунтов.
3) Вы добавили новые упражнения (например, отжимания на брусьях/подтягивания/работу руками) или внесли свои собственные изменения в план в каком-либо стиле.
4) Вы делаете все прилично: достаточный отдых и хороший прирост веса, но вы лишь приближаетесь к своим наследственным ограничениям.
Если это что-то кроме номера четыре, просто исправьте это и продолжайте заниматься своим делом.
Если это цифра четыре, поздравьте себя с тем, что вы не сделали ничего глупого, и приготовьтесь к перезагрузке.
Сбросьте на 10% вес в упражнении, на котором вы остановились, и продолжайте заниматься своим распорядком дня.
Как только вы будете постоянно останавливаться или останавливаться во многих упражнениях одновременно, вы больше не новичок, и настало время изменить свой распорядок дня! Считайте, что вам повезло, прежде чем вы дойдете до этого уровня, потому что вы увидите огромные результаты, придерживаясь этой программы, если ваша диета в порядке.
Вероятно, вы сможете продолжать эту процедуру в течение нескольких месяцев и сможете приседать с весом около 210 фунтов! Вы должны были уже набрать несколько фунтов и сил, и пришло время перейти к «средней» программе.
Когда дело доходит до начала фитнес-путешествия, для достижения наилучших результатов важно иметь структурированный распорядок дня. Многие новички попадают в одну из двух ловушек: бесцельно перепрыгивая с одного упражнения на другое без плана или погружаясь в сложную программу бодибилдинга, которая может не подходить для их уровня. К счастью, сегодня новичкам доступно огромное количество информации, и начинающим штангистам настоятельно рекомендуется использовать программу «Стартовая сила» Марка Риппето.
Книга Марка Риппето «Начальная сила» фокусируется на фундаментальных сложных упражнениях и подчеркивает линейное развитие. Если вы серьезно настроены добиться значительных успехов в качестве новичка, инвестирование в эту программу — мудрый выбор. Программа не только содержит подробный план тренировок, но также содержит подробные объяснения и иллюстрации таких упражнений, как жим лежа, приседания, становая тяга, армейский жим и силовое взятие на грудь. Независимо от того, являетесь ли вы новичком, тренером или кем-то, кто хочет улучшить свою форму и технику, Starting Strength поможет вам.
Теперь давайте углубимся в саму рутину. Программа состоит из двух разных тренировок, обозначенных «Тренировка А» и «Тренировка Б». Вы будете тренироваться три дня подряд в неделю, чередуя две тренировки. Вот как выглядит процедура:
Тренировка А:
- 3х5 приседания
- Жим лежа 3х5
- Становая тяга 1x5
Тренировка Б:
- 3х5 приседания
- Армейский жим 3x5 стоя
- Силовые подъемы 3x5 или тяга Пендлея
Чтобы проиллюстрировать, как работает программа, давайте посмотрим на недели 1 и 2:
1 неделя:
- Понедельник: тренировка А
- Среда: тренировка Б.
- Пятница: тренировка А
Неделя 2:
- Понедельник: тренировка Б.
- Среда: тренировка А
- Пятница: тренировка Б.
Ключом к успеху в этом упражнении является прогрессирующая перегрузка. По мере прогресса старайтесь увеличивать вес в каждом упражнении. В идеале добавляйте около 10–20 фунтов к становой тяге и приседаниям на каждой тренировке, 5–15 фунтов к жиму лежа и 5–10 фунтов к тяге и армейскому жиму. Постоянное выполнение упражнений с более тяжелыми весами будет стимулировать рост мышц и увеличение силы.
Однако, если вы обнаружите, что не можете набрать вес, важно оценить ситуацию. Есть несколько возможностей:
-
Восстановление: убедитесь, что вы уделяете приоритетное внимание восстановлению, соблюдая правильную диету, соблюдая питьевой режим и достаточно отдыхая. Не пропускайте приемы пищи и не пренебрегайте необходимыми питательными веществами.
-
Правильное увеличение веса: избегайте искушения произвести впечатление на других в тренажерном зале, слишком быстро добавляя слишком большой вес. Прогрессируйте постепенно и сосредоточьтесь на поддержании правильной формы.
-
Дополнительные упражнения или модификации. Если вы добавили дополнительные упражнения или внесли изменения в программу без тщательного рассмотрения, это может повлиять на ваш прогресс. Для достижения оптимальных результатов придерживайтесь предписанных упражнений.
-
Генетические ограничения. Если вы выполнили предыдущие три пункта и все еще не можете прогрессировать, это может указывать на то, что вы приближаетесь к своим генетическим ограничениям как новичок. Это нормально и признак того, что вы добились значительного прогресса. Поздравляем! В этом случае пришло время перезагрузки. Уменьшите вес на 10% в тех упражнениях, в которых вы остановились, и продолжайте выполнять упражнение.
Продолжая выполнять программу «Начальная сила», вы можете ожидать значительного прироста как веса, так и силы. Новички нередко следуют этой программе в течение нескольких месяцев, при этом вес в приседаниях достигает около 210 фунтов. К этому моменту вы наберете значительную мышечную массу и силу, и наступит время перехода к промежуточному режиму тренировок.
В заключение, если вы новичок и ищете идеальную тренировку по тяжелой атлетике, «Начальная сила» Марка Риппето — отличный выбор. Эта структурированная программа фокусируется на сложных упражнениях и прогрессивной перегрузке, что настроит вас на успех в фитнес-путешествии. Не забывайте уделять приоритетное внимание правильной форме, питанию и отдыху и наслаждайтесь замечательными результатами, которых вы достигнете с помощью этого режима.
-
Упражнения Для Спины – Укрепите Спин?
19 Oct, 24 -
Закажите Кленбутерол Онлайн Прямо Сейчас
19 Oct, 24 -
Прививка От Гриппа Или Не?
19 Oct, 24 -
Лазерная Эпиляция Безболезненна И Долговечна
19 Oct, 24 -
Матрас И Поддержка Спин?
19 Oct, 24 -
Держитесь Подальше От Жира
19 Oct, 24 -
Увлажняющий Крем С Рисовыми Зародышами
19 Oct, 24
