Независимо от того, что вы читаете или с кем разговариваете, у каждого есть свое мнение о том, каким должен быть «идеальный» диапазон повторений, чтобы обеспечить максимальную мышечную стимуляцию и рост. В этой статье я собираюсь прояснить путаницу раз и навсегда и научить вас правде о выборе наиболее эффективного диапазона повторений для достижения оптимальных результатов в наращивании мышечной массы.
Сеты с тяжелыми весами и малым количеством повторений, без сомнения, являются наиболее эффективным средством стимуляции роста мышц.
Для каждого подхода, который вы выполняете в тренажерном зале, вы должны использовать диапазон повторений от 5 до 7. Это означает, что для каждого подхода, который вы выполняете, вес должен быть достаточно легким, чтобы вы могли выполнить 5 повторений в хорошей форме, но достаточно тяжелым, чтобы вы могли выполнить 5 повторений в хорошей форме.
не может выполнить больше 7. Что такого особенного в 5 по 7, спросите вы? Хорошо… 1) Каждый подход длится всего 20-30 секунд. Максимальный прирост мышечной массы зависит от интенсивности и эффективности.
Используя меньшее количество повторений, ваши подходы будут длиться лишь короткий период времени, что позволит вам генерировать 100% умственную концентрацию и усилия.
Тренировка со 100% интенсивностью имеет решающее значение для стимуляции роста мышц, и гораздо легче поддерживать этот уровень усилий в течение более коротких периодов времени.
Вам не придется настраиваться на марафонские подходы, длящиеся несколько минут подряд, а скорее на короткий всплеск тотальных усилий, продолжающийся всего несколько секунд. 2) Мышечная стимуляция будет максимальной.
Наше тело состоит из двух основных типов мышечных волокон: медленных и быстрых.
Медленно сокращающиеся волокна не могут генерировать большие всплески мощности и используются во время длительной активности.
Они обладают высокой толерантностью к упражнениям на выносливость, но не имеют очень высокого потенциала для ускорения роста.
С другой стороны, быстросокращающиеся волокна производят большие всплески мощности и используются во время коротких взрывных движений.
Они содержат большое количество митохондрий (область мышечной клетки, где производится энергия) и обладают наибольшим потенциалом увеличения как размера, так и силы.
Используя диапазон повторений от 5 до 7, вы задействуете эти чрезвычайно отзывчивые волокна, что приведет к максимально возможному росту мышц и увеличению силы.
3) Можно использовать максимальное сопротивление.
Выполняя всего 5–7 повторений в подходе, вы позволите своим мышцам выдерживать более тяжелые веса, чем при более высоком диапазоне повторений.
Наращивание мышечной массы является побочным продуктом наращивания силы, и тренировки с меньшим числом повторений – наиболее эффективный способ добиться этого.
Поскольку ваша сила будет расти намного быстрее при выполнении 5–7 повторений в подходе, увеличится и размер ваших мышц.
4) Производство молочной кислоты будет сведено к минимуму.
Тренировка в диапазоне от 5 до 7 также уменьшит количество молочной кислоты, секретируемой в мышцах.
Молочная кислота — это продукт обмена веществ, который образуется, когда организм сжигает углеводы в качестве топлива.
Молочная кислота накапливается в мышечной ткани тем быстрее, чем дольше вы тренируетесь.
Ограничивая выработку молочной кислоты, вы уменьшаете мышечный катаболизм и создаете в организме среду, позволяющую генерировать большее количество энергии.
Это приведет к большей выходной мощности и максимальному силовому потенциалу.
Итак, мы установили, что диапазон повторений 5–7 является самым эффективным средством стимуляции роста мышц.
Однако это не применимо постоянно и не к каждому отдельному упражнению.
Есть несколько избранных групп мышц, которые следует стимулировать, используя немного более высокий диапазон повторений.
Это икры, пресс, предплечья и верхняя часть трапеции.
Эти группы мышц преимущественно состоят из медленносокращающихся волокон и поэтому лучше реагируют на большее количество повторений.
По этой причине для этих групп мышц следует использовать диапазон повторений 10–12. Опять же, это означает, что вес должен быть достаточно легким, чтобы вы могли выполнить как минимум 10 повторений, но достаточно тяжелым, чтобы вы не могли выполнить более 12 повторений.
Краткое содержание: Выполните 5–7 повторений для груди, широчайших, бицепсов, трицепсов, плеч и бедер.
Выполните 10–12 повторений для икр, пресса, предплечий и верхней части трапеции.
Независимо от того, что вы читаете или с кем разговариваете, у каждого есть свое мнение о том, каким должен быть «идеальный» диапазон повторений, чтобы обеспечить максимальную мышечную стимуляцию и рост. В этой статье я собираюсь прояснить путаницу раз и навсегда и научить вас правде о выборе наиболее эффективного диапазона повторений для достижения оптимальных результатов в наращивании мышечной массы.
Сеты с тяжелыми весами и малым количеством повторений, без сомнения, являются наиболее эффективным средством стимуляции роста мышц.
Для каждого подхода, который вы выполняете в тренажерном зале, вы должны использовать диапазон повторений от 5 до 7. Это означает, что для каждого подхода, который вы выполняете, вес должен быть достаточно легким, чтобы вы могли выполнить 5 повторений в хорошей форме, но достаточно тяжелым, чтобы вы могли выполнить 5 повторений в хорошей форме.
не может выполнить больше 7. Что такого особенного в 5 по 7, спросите вы? Хорошо… 1) Каждый подход длится всего 20-30 секунд. Максимальный прирост мышечной массы зависит от интенсивности и эффективности.
Используя меньшее количество повторений, ваши подходы будут длиться лишь короткий период времени, что позволит вам генерировать 100% умственную концентрацию и усилия.
Тренировка со 100% интенсивностью имеет решающее значение для стимуляции мышечного роста, и гораздо легче поддерживать этот уровень усилий в течение более коротких периодов времени.
Вам не придется настраиваться на марафонские подходы, длящиеся несколько минут подряд, а скорее на короткий всплеск тотальных усилий, продолжающийся всего несколько секунд. 2) Мышечная стимуляция будет максимальной.
Наше тело состоит из двух основных типов мышечных волокон: медленных и быстрых.
Медленно сокращающиеся волокна не могут генерировать большие всплески мощности и используются во время длительной активности.
Они обладают высокой толерантностью к упражнениям на выносливость, но не имеют очень высокого потенциала для ускорения роста.
С другой стороны, быстросокращающиеся волокна производят большие всплески мощности и используются во время коротких взрывных движений.
Они содержат большое количество митохондрий (область мышечной клетки, где производится энергия) и обладают наибольшим потенциалом увеличения как размера, так и силы.
Используя диапазон повторений от 5 до 7, вы задействуете эти чрезвычайно отзывчивые волокна, что приведет к максимально возможному росту мышц и увеличению силы.
3) Можно использовать максимальное сопротивление.
Выполняя всего 5–7 повторений в подходе, вы позволите своим мышцам выдерживать более тяжелые веса, чем при более высоком диапазоне повторений.
Наращивание мышечной массы является побочным продуктом наращивания силы, и тренировки с меньшим диапазоном повторений – наиболее эффективный способ добиться этого.
Поскольку ваша сила будет расти намного быстрее при выполнении 5–7 повторений в подходе, увеличится и размер ваших мышц.
4) Производство молочной кислоты будет сведено к минимуму.
Тренировка в диапазоне от 5 до 7 также уменьшит количество молочной кислоты, секретируемой в мышцах.
Молочная кислота — это продукт обмена веществ, который образуется, когда организм сжигает углеводы в качестве топлива.
Молочная кислота накапливается в мышечной ткани тем быстрее, чем дольше вы тренируетесь.
Ограничивая выработку молочной кислоты, вы уменьшаете мышечный катаболизм и создаете в организме среду, позволяющую генерировать большее количество энергии.
Это приведет к большей выходной мощности и максимальному силовому потенциалу.
Итак, мы установили, что диапазон повторений 5–7 является самым эффективным средством стимуляции роста мышц.
Однако это не применимо постоянно и не к каждому отдельному упражнению.
Есть несколько избранных групп мышц, которые следует стимулировать, используя немного более высокий диапазон повторений.
Это икры, пресс, предплечья и верхняя часть трапеции.
Эти группы мышц преимущественно состоят из медленносокращающихся волокон и поэтому лучше реагируют на большее количество повторений.
По этой причине для этих групп мышц следует использовать диапазон повторений 10–12. Опять же, это означает, что вес должен быть достаточно легким, чтобы вы могли выполнить как минимум 10 повторений, но достаточно тяжелым, чтобы вы не могли выполнить более 12 повторений.
Краткое содержание: Выполните 5–7 повторений для груди, широчайших, бицепсов, трицепсов, плеч и бедер.
Выполните 10–12 повторений для икр, пресса, предплечий и верхней части трапеции.
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, часто возникает путаница относительно идеального диапазона повторений. Многие люди имеют разные мнения о том, что лучше всего стимулирует рост мышц. В этой статье мы проясним путаницу и раскроем правду о выборе наиболее эффективного диапазона повторений для достижения оптимальных результатов в наращивании мышечной массы.
Подходы с тяжелыми весами и малым количеством повторений уже давно считаются наиболее эффективным средством стимуляции роста мышц. Для каждого подхода, который вы выполняете в тренажерном зале, рекомендуется использовать диапазон повторений от 5 до 7. Это означает, что вес должен быть достаточно легким, чтобы вы могли выполнить 5 повторений в хорошей технике, но достаточно тяжелым, чтобы вы не могли выполнить более 7. Что же делает диапазон повторений от 5 до 7 таким особенным? Давайте углубимся в причины.
- Интенсивность и эффективность: каждый подход длится 20-30 секунд.
Максимальный прирост мышечной массы зависит от интенсивности и эффективности. Используя меньшее количество повторений, ваши подходы будут длиться лишь короткий период времени, что позволит вам генерировать 100% умственную концентрацию и усилия. Тренировка с максимальной интенсивностью имеет решающее значение для стимуляции мышечного роста, и гораздо легче поддерживать этот уровень усилий в течение более коротких периодов времени. Вместо того, чтобы настраиваться на марафонские подходы, длящиеся несколько минут подряд, вы можете приложить короткие усилия, продолжающиеся всего несколько секунд.
- Стимуляция мышечных волокон: воздействие на быстросокращающиеся волокна.
Наше тело состоит из двух основных типов мышечных волокон: медленных и быстрых. Медленно сокращающиеся волокна используются во время длительной активности и обладают высокой выносливостью, но ограниченным потенциалом для роста. С другой стороны, быстросокращающиеся волокна производят мощные выбросы энергии и задействуются во время коротких взрывных движений. Они обладают высоким потенциалом увеличения как размера, так и силы. Используя диапазон повторений от 5 до 7, вы задействуете эти высокочувствительные быстросокращающиеся волокна, что приводит к значительному росту мышц и увеличению силы.
- Прочность здания: можно использовать максимальное сопротивление.
Выполнение всего 5–7 повторений в подходе позволяет вашим мышцам выдерживать более тяжелые веса по сравнению с более высокими диапазонами повторений. Наращивание мышечной массы тесно связано с наращиванием силы, и тренировки с меньшим числом повторений — наиболее эффективный способ добиться этого. По мере того, как ваша сила увеличивается быстрее при выполнении 5–7 повторений в подходе, увеличивается и размер ваших мышц.
- Минимизация производства молочной кислоты: повышение выходной мощности.
Тренировка в диапазоне от 5 до 7 повторений также помогает снизить выработку молочной кислоты в мышцах. Молочная кислота — это продукт обмена веществ, образующийся при сжигании организмом углеводов в качестве топлива. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше молочной кислоты накапливается в мышцах. Ограничивая выработку молочной кислоты, вы уменьшаете мышечный катаболизм и создаете среду, в которой можно генерировать больше энергии. Это приводит к увеличению выходной мощности и максимизирует ваш силовой потенциал.
Хотя диапазон повторений от 5 до 7 очень эффективен для стимуляции мышечного роста, важно отметить, что он не применим к каждому упражнению или группе мышц. Определенные группы мышц, такие как икры, пресс, предплечья и верхняя часть трапеции, преимущественно состоят из медленно сокращающихся волокон и лучше реагируют на большее количество повторений. Для этих групп мышц рекомендуется использовать диапазон повторений от 10 до 12. Это означает использование веса, который позволяет вам выполнить не менее 10 повторений, но не более 12.
Таким образом, для груди, широчайших, бицепсов, трицепсов, плеч и бедер выполните 5–7 повторений. Для икр, пресса, предплечий и верхней части трапеции выберите немного более высокий диапазон повторений — от 10 до 12. Поняв и внедрив соответствующий диапазон повторений для каждой группы мышц, вы сможете максимизировать свои усилия по наращиванию мышечной массы и добиться наилучших результатов. результаты в вашем фитнес-путешествии.
-
Безопасно Ли Плавать В Вашем Бассейне
19 Oct, 24 -
Эмоциональные Последствия Прыщей
19 Oct, 24 -
Многие Причины Прыщей
19 Oct, 24 -
Недержание: Улучшение Мышечного Тонуса
19 Oct, 24 -
Очень Заразный Характер Чесотки
19 Oct, 24 -
Информация О Тревожной Депрессии
19 Oct, 24 -
Сколько Обычно Стоит Косметическая Хирургия
19 Oct, 24
