Постоянно работая за компьютером вот уже около трех лет и получив в «подарок» шейный остеохондроз, я задумался о важности развития тех мышц тела, которые при постоянном сидении находятся в неподвижном положении до 8-9 лет. вечера.
Введя Google «простая зарядка» получила нужную мне информацию под номером «один» в списке.
Лично я стараюсь делать это с интервалом в 2 часа 15 минут, устанавливая напоминание на заданный интервал.
Поднимите попу, руки на ширине плеч и раз, два, три.
Список дел: 1. Делать упражнения.
2. Научитесь использовать взлом.
)) Простое упражнение для всех групп мышц.
Полный комплекс упражнений для занятых людей.
Этот универсальный комплекс включает в себя упражнения для всех групп мышц.
Он подходит как новичкам, так и подготовленным людям.
Комбинируйте это упражнение с растяжкой различных мышц и выполняйте его ежедневно.
Уже через несколько недель вы заметите разницу, а через два-три месяца ваши мышцы станут намного сильнее и четче.
Целесообразно дополнить комплекс аэробными тренировками, которые полезны для сердечно-сосудистой системы и повышают мышечный тонус.
Выберите занятие по душе: плавание, аэробика или гимнастика, бег или физические упражнения и т. д. Это упражнение поможет повысить тонус всех групп мышц.
Это не займет много времени: помимо двухминутной разминки один цикл упражнений (сет) займет соответственно 8 минут, 2 подхода – 16 минут и 3 подхода – 24 минуты.
Завершите упражнения простой пятиминутной растяжкой всех групп мышц.
Рекомендации по выполнению упражнений: * Не занимайтесь на полный желудок.
* Для занятий выбирайте ровную, твердую, горизонтальную поверхность (желательно пол); при необходимости положите сверху одеяло или коврик.
Убедитесь, что поверхность не холодная и не скользкая.
* Перед началом упражнений обязательно разогрейте мышцы короткой разминкой в течение 3-5 минут. Заниматься на кардиотренажере можно на самой низкой скорости (низкий уровень).
Это поможет подготовить мышцы к работе и избежать растяжений и травм.
* Сохраняйте правильную осанку – это повысит эффективность упражнений.
* Каждое упражнение выполняйте размеренно и старательно.
* Повторите каждое упражнение 8-10 раз.
Если с непривычки сложно, уменьшите количество повторений.
* Начните с одного подхода – одного цикла упражнений по 8-10 повторений.
Со временем увеличивайте количество подходов до 2, а затем и до 3, по мере увеличения мышечной силы и выносливости.
Перерыв между подходами должен быть коротким (не более 30 секунд).
* После тренировки растяните все мышцы, чтобы избежать боли и повысить гибкость.
Комплекс упражнений Разогревать * Начните с круговых взмахов руками, примерно через двадцать секунд начните маршировать на месте, постепенно увеличивая скорость, выше поднимая колени и сильнее размахивая руками.
Делайте это в течение двух минут. *Разведите ноги и положите руки на бедра.
Вращайте бедрами сначала по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки в течение минуты.
Приседания Упражнение для бедер и ягодиц Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Выполнение: согните колени до тех пор, пока бедра не образуют угол примерно 45 градусов с полом.
Вытяните руки вперед для равновесия.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Более сложный вариант: через несколько недель, когда мышцы окрепнут, попробуйте приседать глубже (это сложнее), но не до упора – так, чтобы бедра были параллельны полу.
Качайте ноги Упражнение для бедер и ягодиц Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, правая рука на бедре.
При желании положите левую руку на стол или спинку стула.
Выполнение: переместите правую ногу вперед, коснувшись вытянутым носком пола.
Выполняйте широкие круговые движения правой ногой: вперед/в сторону/назад/в исходное положение.
Носок слегка касается пола.
Сделайте 8–10 повторений правой ногой, затем сделайте мах левой ногой.
Более сложный вариант: увеличить нагрузку, обмотав лодыжки эластичными бинтами.
Боковые изгибы Упражнение для косых мышей спины и живота Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, левая рука на затылке, в правой руке гантель или гиря массой 1 кг.
Выполнение: наклониться в сторону, затем медленно вернуться в исходное положение.
Сделайте 8-10 наклонов вправо, затем повторите наклоны с гантелью в левой руке.
Более сложный вариант: постепенно увеличивать вес гантели.
Прямой поворот Упражнение для прямой мышцы живота Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, ступни на полу, ладони на затылке.
Выполнение: на выдохе оторвите голову и шею от пола, приподняв их на несколько сантиметров.
На вдохе медленно опуститесь на пол.
Будьте осторожны, если у вас болит шея.
Обратный поворот Упражнение для поперечной мышцы живота Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, ноги подняты параллельно полу, лодыжки скрещены, ладони на затылке.
Выполнение: на вдохе напрягите мышцы живота от пупка до лобковой кости.
На выдохе резко подтяните бедра к груди, продолжая напрягать мышцы.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Усложнение: слегка приподнимите плечи так, чтобы они каждый раз касались колен.
Боковой поворот Упражнение для косых мышц живота и талии Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, ноги подняты параллельно полу, лодыжки скрещены, ладони на затылке.
Выполнение: на выдохе поднимите правое плечо от пола и подтяните локоть к левому колену.
Убедитесь, что ваши ягодицы соприкасаются с полом.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Сделав 8-10 повторений с поднятым правым плечом, сделайте повторы для левого.
Более сложный вариант: постепенно подтягивайте локти ближе к коленям.
Корзина Упражнение для поясницы Исходное положение: лежа на полу лицом вниз, руки вдоль туловища, ладони лежат на ягодицах спиной.
Выполнение: выдыхая, медленно поднимите голову и шею.
Посмотрите на пол.
Ладони должны двигаться немного вниз.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Усложненный вариант: изменить исходное положение: правая рука вытянута вперед, левая согнута, кисть находится под головой.
Одновременно с подъемом головы и шеи поднимите вытянутую руку.
Выполните 8-10 повторений на каждую руку.
Отжимания Упражнение для мышиной груди и плеч Исходное положение: стоя на четвереньках, спина прямая, бедра составляют прямой угол с полом, руки на ширине плеч, пальцы рук направлены вперед. Выполнение: Медленно опустите грудь как можно ниже к полу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Расширенная версия: выполняйте упражнение, двигая руки и плечи вперед, скрещивая лодыжки и выпрямляя ноги.
Будьте осторожны, если у вас болят суставы.
Оригинал ОБНОВЛЯТЬ Мои извинения всем за грибы, кого обидел.
Всем, кто не обиделся - тоже) Теги: #упражнения #спорт #ит грибы #Чулан
-
Обзор Блога №23
19 Oct, 24 -
Локализация В Unity
19 Oct, 24 -
Фриланс – Это Практика. 4 Года Спустя
19 Oct, 24
