4 концепции хорошего использования Александра: 1. Позвольте шее расслабиться, чтобы голова могла балансировать вперед и вверх.
2. Позвольте туловищу расслабиться в длину и ширину.
3. Позвольте ногам освободиться от таза.
4. Позвольте плечам расправиться в стороны.
Что именно мы подразумеваем под выпуском? Попробуйте это небольшое упражнение, пока читаете эту статью.
Возьмите чашку так, как будто собираетесь из нее пить.
Держите чашку близко ко рту и снимите как можно больше напряжения с шеи, плеч и поднятой руки, не перемещая чашку.
Чувствуете, как напряжение уходит? Если это так, и чашка все еще здесь, то можно видеть, что любое дополнительное напряжение, которое у вас было перед «актом освобождения», на самом деле было совершенно ненужным.
Вы все еще проделали достаточно работы, чтобы чашка оставалась на месте.
Мышцы не были «расслаблены», поскольку это означает, что они вообще не выполняют никакой работы, а этого, очевидно, не может быть, поскольку чашка осталась на месте.
Точно так же вы можете применять эти методы, сидя за столом и работая.
Сядьте за стол и напишите что-нибудь не требующее особых усилий.
Когда вы пишете, думайте о том, чтобы снять напряжение в шее и плечах.
Почувствуйте, как ваши плечи опускаются, когда вы расслабляетесь.
Постарайтесь почувствовать, как усталость улетучивается вместе с напряжением.
Обратите внимание, как вы держите ручку, можете ли вы схватить ее и писать с меньшим напряжением пальцев? вы должны обнаружить, что можете.
Пока вы продолжаете писать, обратите внимание на любое дополнительное напряжение в ногах и ступнях, сознательно расслабьте его, поставив ступни на пол со скрещенными лодыжками.
Сначала, как только вы подумаете о чем-то кроме снятия напряжения, обратите внимание, как напряжение на самом деле возвращается.
Не позволяйте себе разочаровываться, поскольку ваше тело быстро научится оставаться в состоянии пониженного напряжения, поскольку оно врожденно «чувствует», что это состояние для него более привлекательно.
Некоторым людям нравится думать о напряжении как о «шуме», а о расслаблении как о «успокоении» этого шума.
Первые две концепции эффективного использования считаются взаимозависимыми.
Результатом сочетания этих двух концепций является то, что они способствуют поддержанию длины позвоночника.
Александер предположил, что позвоночник, будучи изогнутой и гибкой структурой, может либо сжиматься в позе, что заведомо вредно, либо удлиняться, что полезно.
Принцип 1. Позвольте шее расслабиться, чтобы голова могла балансировать вперед и вверх.
Здоровье позвоночника в конечном итоге зависит от правильного баланса головы.
Когда мышцы шеи напряжены, голова давит на шею и сжимает весь позвоночник.
Таким образом, можно видеть, что вам нужно сначала устранить неправильное использование головы, прежде чем вы сможете практиковать Концепцию 2 — удлинение позвоночника.
Направляйтесь вперед и вверх; Вы позволяете этому произойти, освобождая и расслабляя мышцы шеи, позволяя голове легко балансировать и удерживать равновесие на верхней части шеи.
При реализации Концепции 1 нам необходимо понять и почувствовать разницу между двумя биполярными позициями, а именно; голова «назад и вниз» головой «вперед-вверх» Аккуратно положите руку на шею сзади, положив мизинец под голову.
Теперь напрягите мускулатуру под рукой.
Обратите внимание, как меняется изгиб вашей шеи, и затылок приближается к нижней части шеи.
Это положение «назад и вниз».
Теперь ослабьте напряжение мышц шеи, чтобы голова фактически повернулась вперед. Ваше лицо немного опустится, но общий эффект таков: ваша голова оторвется от шеи; ваша шея одновременно удлинится, поскольку она больше не сжимается.
Это положение «вперед и вверх».
Принцип 2: позвольте туловищу расслабиться в длину и ширину.
Когда вы сидите в сутулой позе, фактическое расстояние между верхней частью головы и нижней частью таза уменьшается.
Позвоночник фактически сжимается.
Аналогично, если вы сидите прямо, как вас могут приказать в школе, с очень прогнутой нижней частью спины.
Туловище снова сжимается.
Если вы сидите так, что ваш позвоночник сохраняет нормальные изгибы, а мышцы туловища работают лишь на то, чтобы удерживать вас в вертикальном положении, ваш туловище достигнет правильной функциональной длины.
Расширение туловища аналогично удлинению туловища.
Чтобы предотвратить «выгибание спины», думайте о расширении поясницы как о снятии мышечного напряжения.
То же самое и с плечами: чтобы избежать округления плеч, подумайте о расширении передней части туловища.
Объединение двух концепций: Сидение без поддержки спины Хорошим тренировочным упражнением, сочетающим в себе первые две концепции, является практика правильного сидения без поддержки спины.
Поначалу это будет неудобно, как и все, что стоит делать в жизни, для освоения техники Александра требуется время и терпение, а затем еще больше времени, чтобы ваше тело приобрело выносливость, необходимую ему для того, чтобы оставаться удлиненным после многих лет неправильного использования, мышечной атрофии и в некоторых случаях степень укорочения связок.
Сядьте на твердый стул ближе к краю.
Поставьте обе ноги на пол на расстоянии примерно 12 дюймов друг от друга.
Поначалу у вас может возникнуть соблазн упасть, но не сдавайтесь.
Думайте о том, как ваша голова поднимается вверх, а туловище удлиняется и расширяется, когда вы «думаете», что мышцы спины принимают свою истинную длину позвоночника.
Чтобы определить, правильно ли вы сидите, седалищные кости, «седалищные бугры», два костных выступа в самом основании таза, должны быть направлены прямо вниз, в сторону сиденья вашего стула.
Если вы падаете, они двинутся вперед, если вы наклоняетесь, они поднимутся со стула.
Как я говорил в своей первой статье, Александр предполагает, что мы во многом являемся жертвами общества, которое создали для себя.
Мы, люди, за миллионы лет выработали красивую вертикальную осанку.
Но, как и во многих сферах современной жизни, мы как вид вырвали поражение из пасти победы, создавая мебель, которая побуждает нас просто рухнуть в нее, а также позволяя себе роскошь думать, что модно принимать хронические неправильные решения.
поза как привычная норма.
Скелетные мышцы работают в противоположном партнерстве друг с другом.
Возьмем, к примеру, сидение с полностью вытянутым и расширенным туловищем.
Все пары мышц, окружающих туловище, выполняют свою работу сбалансированно и эффективно.
Мышцы работают в равновесии.
Точно так же, когда вы падаете на так называемый «удобный» диван, поза, которую мебель оказывает на ваш позвоночник, требует, чтобы мышцы спины были перенапряжены, а передние — чрезмерно укорочены.
то есть обе группы мышц напрягаются в противоположных направлениях, чтобы сохранить позу, которую создает мебель.
Ни один из них не работает эффективно, чтобы оказать хорошую поддержку.
В четвертой части серии я буду подробно обсуждать концепции 3 и 4, а также «Торможение», важное дополнение к четырем концепциям Александра.
Название: Техника Александера, фибромиалгия и СХУ: реализация четырех концепций. Часть 3.
Введение:
В предыдущих статьях этой серии мы исследовали технику Александера и ее потенциальную пользу для людей с фибромиалгией и синдромом хронической усталости (СХУ). Мы обсудили четыре концепции хорошего использования, предложенные Ф.М. Александр, и в этой статье мы углубимся в две последние концепции: позволить ногам отойти от таза и позволить плечам развернуться в стороны. Дополнительно мы коснемся идеи «освобождения» и ее значения в технике Александера.
Понимание концепции выпуска:
Прежде чем мы рассмотрим две последние концепции, важно прояснить, что мы подразумеваем под «освобождением» в контексте техники Александера. Релиз означает сознательное освобождение от ненужного напряжения в теле, позволяющее достичь более естественного и сбалансированного состояния. Чтобы убедиться в этом на собственном опыте, давайте попробуем выполнить простое упражнение.
Упражнение: Снятие напряжения
Читая эту статью, возьмите чашку так, как будто собираетесь из нее пить. Держите чашку близко ко рту и сосредоточьтесь на снятии напряжения с шеи, плеч и поднятой руки, удерживая чашку на месте. Обратите внимание, как кажется, что напряжение рассеивается. Хотя мышцы не полностью расслаблены, они выполняют лишь необходимую работу по удержанию чашки. Это упражнение демонстрирует, что чрезмерное напряжение часто не является необходимым и его можно снять, что приведет к более комфортному и эффективному использованию тела.
Реализация концепций в повседневной деятельности:
Теперь давайте рассмотрим, как мы можем применить четыре концепции полезного использования в повседневной деятельности, например, в сидении за столом и письме.
Концепция 1. Позвольте шее расслабиться, чтобы голова могла балансировать вперед и вверх:
Первая концепция подчеркивает важность освобождения мышц шеи для достижения правильного баланса головы. Когда мышцы шеи напряжены, голова давит на шею, сжимая позвоночник. Снимая напряжение в шее, голова может легко балансировать и стабилизироваться на шее. Потренируйтесь различать положения головы «назад и вниз» и «вперед и вверх», чтобы лучше понять эту концепцию.
Концепция 2: позвольте вашему туловищу расслабиться в длину и ширину:
Сидение в сутулой или чрезмерно выгнутой позе может привести к сдавливанию позвоночника. Вторая концепция способствует снятию ненужного напряжения в туловище, обеспечивая его правильную функциональную длину и ширину. Сохраняя естественные изгибы позвоночника и избегая чрезмерного выгибания или округления плеч, вы формируете сбалансированную и поддерживающую осанку.
Объединение понятий: сидение без поддержки спины:
Полезное упражнение, объединяющее первые две концепции, — правильное сидение без поддержки спины. Начните с того, что сядьте на твердый стул ближе к краю. Поставьте обе ноги на пол на расстоянии примерно 12 дюймов друг от друга. Сосредоточьтесь на удлинении и расширении туловища, сохраняя при этом правильный баланс головы. Убедитесь, что ваши седалищные кости, седалищные бугры, направлены прямо вниз, в сторону стула. Поначалу это упражнение может показаться неудобным, но со временем и практикой ваше тело адаптируется к этой улучшенной позе.
Значение высвобождения и равновесия:
Практика техники Александера делает упор на поиск баланса и эффективное использование опорно-двигательного аппарата. Когда мы снимаем ненужное напряжение и позволяем телу достичь оптимального положения, противоположные группы мышц могут работать в равновесии. Напротив, плохая осанка, вызванная современной мебелью, часто приводит к мышечному дисбалансу и напряжению.
Заключение:
В этой статье мы исследовали значение расслабления как фундаментального аспекта техники Александера. Реализуя концепцию расслабления шеи, туловища, ног и плеч, люди с фибромиалгией и СХУ могут улучшить осознание своего тела и улучшить общее самочувствие. В следующей и заключительной части этой серии мы углубимся в концепции 3 и 4, а также обсудим концепцию «торможения», которая дополняет четыре концепции Александера.
-
Получение Помощи При Заикании
19 Oct, 24 -
Идеи Управления Детским Стрессом
19 Oct, 24 -
Защитные Механизмы
19 Oct, 24 -
Психика Индуиста
19 Oct, 24 -
Сбой Разума
19 Oct, 24 -
Как Сохранить Приоритеты В Порядке
19 Oct, 24 -
Как Быть Более Уверенным
19 Oct, 24
