Если вы занимаетесь спортом какое-то время, вы, вероятно, хорошо знакомы с усталостью – ощущением, что ваши мышцы «готовы», «приготовлены», «поджарены».
Знаете, фраза «пожалуйста, помилуйте» прежде чем я навсегда окажусь в ловушке под этим весом» или «Возможно, вам придется просто стащить меня с трассы, потому что я рухнул».
Обычно мы используем термин «утомление» для описания общего ощущения усталости и сопутствующего снижения мышечной работоспособности.
На самом деле это означает, что мы «упираемся в стену» и больше не можем выполнять повторения в определенном упражнении; мы больше не можем бежать дальше и сильнее; мы больше не можем производить «оптимальную» мощность мышечных сокращений, как это было в начале подхода или тренировки.
Что такое мышечная усталость? Усталость – это очень сложное явление, при котором во время мышечной работы отказывают несколько участков.
Основные причины усталости делятся на две категории: центральные (нервно-мышечные — разум/центральная нервная система) и локальные (периферические — собственно мышечный участок).
Центральная нервная система (ЦНС) действует подобно регулятору автомобильного двигателя.
Большинство автомобилей оснащены регулятором, который заставляет их «выключаться», когда двигатель слишком долго вращается на слишком высоких оборотах.
Этот механизм защищает двигатель от «перегрева».
Точно так же наш мозг пытается защитить мышцы от разрывов, снижая скорость передачи нервных импульсов к нашим работающим мышцам.
В большинстве случаев вы почувствуете центральную усталость раньше местной усталости.
Другими словами, когда вы думаете, что просто не можете больше работать, потому что очень устали, по сути, происходит то, что ваш разум приказывает вашему телу (мышцам) отключиться.
Но на самом деле вы, вероятно, сможете продолжить еще пару повторений.
«.
когда вы думаете, что просто не можете больше работать, потому что очень устали, по сути, происходит то, что ваш разум приказывает вашему телу (мышцам) отключиться».
Локальная усталость связана с местными факторами, которые ограничивают способность выполнять мышечную работу.
К ним относятся энергетические системы (АТФ-КП, гликолиз и окисление); накопление побочных продуктов метаболизма (таких как молочная кислота); и отказ сократительных механизмов мышечных волокон.
Энергетические системы действуют примерно так же, как топливо в автомобиле или аккумулятор в фонарике.
Однако люди отличаются тем, что у нас есть три энергетические системы внутри мышечных клеток, которые задействуются в разное время в зависимости от интенсивности и продолжительности деятельности.
Первая энергетическая система называется системой АТФ-КП и задействуется во время чрезвычайно коротких и интенсивных тренировок (например, силовых тренировок, спринта и прыжков).
Он работает путем многократного расщепления АТФ (основной валюты энергии в организме) и восстановления АТФ с использованием СР (креатинфосфата).
Во время повторных максимальных сокращений утомление совпадает с истощением ЦП.
Две другие энергетические системы задействуются во время упражнений, которые длятся более 30 секунд. Эти энергетические системы, известные как анаэробные (или гликолитические) и аэробные (или окислительные), очень зависят от наличия гликогена (запасной формы глюкозы — сахара).
Как и в случае с использованием CP, скорость истощения гликогена контролируется интенсивностью (т. е.
интенсивностью тренировок) упражнения.
Например, во время спринта мышечный гликоген может использоваться в 35–40 раз быстрее, чем во время ходьбы.
Истощение гликогена и гипогликемия (низкий уровень сахара в крови) ограничивают работоспособность при занятиях продолжительностью более 30 минут. Бегуны на длинные дистанции часто говорят о «ударе» или «ударе о стену».
Это относится к воспринимаемой усталости, обычно связанной с истощением гликогена.
На этом этапе организм начинает использовать другие формы энергии, такие как жир и белок (которые не являются такими эффективными источниками, что затрудняет поддержание уровня энергии).
Во время высокоинтенсивных анаэробных упражнений, таких как спринтерский бег и силовые тренировки, наш организм вырабатывает побочные продукты метаболизма, такие как молочная кислота и CO2. По мере того, как они накапливаются в нашем организме, наша способность поддерживать продолжительность и интенсивность упражнений уменьшается.
И когда они наконец достигают точки насыщения, наши мышечные возможности резко прекращаются.
Это часто называют «ожогом», когда мышца кажется горящей, что сигнализирует вам остановиться.
Получил все это? Я понимаю, что это звучит как довольно сложные процессы, и вот несколько примеров, которые, я уверен, вам понравятся, которые помогут прояснить, как эти энергетические системы работают в наших телах, и, что более важно, как мы можем помочь нашему организму.
тела, чтобы увеличить производительность и задержать (или временно преодолеть) наступление мышечной усталости.
Как преодолеть мышечную усталость? Хотя мы не можем полностью преодолеть мышечную усталость, мы, безусловно, можем ее отсрочить.
Но иногда эта задержка может стать решающим фактором между победой или поражением спринтеров в соревнованиях или позволить силовым тренерам «выполнить» еще несколько повторений (для достижения нового уровня силы и набора мышечной массы).
Существует множество стратегий, которые мы можем использовать для достижения этой цели, но вот некоторые из них, которые я за прошедшие годы обнаружил особенно эффективными: Диета Во-первых, мы должны убедиться, что ваша диета оптимизирована.
Потребление достаточного количества и соотношения углеводов, жиров и белков имеет первостепенное значение.
Обычно спортсменам, занимающимся выносливостью, требуется больше углеводов (от 40 до 60%), чем силовым спортсменам, но немного меньше белка (от 30 до 35%); тогда как силовые тренеры (тяжелоатлеты) или те, кто регулярно занимается спортом, должны ежедневно потреблять равное или большее количество белков и углеводов (соотношение углеводов к белку примерно 40:40).
По сути, углеводы для организма подобны топливу для автомобиля: они обеспечивают необходимое топливо для поддержания или поддержания уровня энергии во время тренировок.
Увлажнение Распространенной ошибкой многих спортсменов является неспособность поддерживать достаточное количество жидкости в организме.
Я не говорю о питье, когда вы испытываете жажду (как вы, возможно, знаете, жажда — это признак того, что ваш организм уже слегка обезвожен).
Важность правильного увлажнения нельзя упускать из виду.
Обезвоживание может привести к значительному снижению работоспособности, не говоря уже о риске заболевания и, в тяжелых случаях, смерти.
Даже падение уровня воды в организме на три-четыре процента (о чем свидетельствует жажда и усталость) может уменьшить мышечные сокращения на 10-20%.
Чтобы бороться с этим, следует выпивать как минимум 10–12 стаканов (по восемь унций каждый) воды (это не считая газированных напитков, кофе или соков) ежедневно, в том числе во время и после событий, когда ваше тело потеет. Восстановление Адекватный отдых очень важен для предотвращения преждевременной усталости.
Недостаточный отдых во время тренировки (т. е.
между подходами) и между тренировками может вызвать ненужную усталость.
Отличное эмпирическое правило относительно времени отдыха между подходами: достаточно времени, чтобы отдышаться.
Восстановление после приседаний занимает немного больше времени (возможно, две-три минуты), поскольку вы тренируете такую большую группу мышц.
Для более мелких мышц, таких как бицепс, вам понадобится гораздо более короткий отдых — максимум 45–60 секунд. Еще один небольшой совет: недавнее исследование, изучавшее влияние улучшения восстановления между подходами, показало, что поддержание высокой интенсивности после завершенных подходов позволяет силовым тренерам выполнять больше повторений в более поздних подходах по сравнению с теми, кто пассивно восстанавливался (сидел) между подходами.
Это означает, что нам нужно продолжать двигаться во время периодов отдыха, поэтому вместо того, чтобы сидеть и отдыхать, прогуляйтесь или перейдите к другому упражнению для другой группы мышц.
Одна из наиболее распространенных (и фатальных) ошибок, которые я наблюдаю у силовых тренеров, как начинающих, так и опытных, — это перетренированность.
Попав в ловушку менталитета «чем больше, тем лучше», многие из нас, кажется, думают, что если мы будем тренироваться дольше, усерднее и чаще, мы умножим наши результаты.
Ничто не может быть более вредным для ваших усилий по наращиванию мышечной массы и силы, чем слишком частая тренировка групп мышц.
Фактически, перетренированность может существенно затруднить способность организма правильно восстанавливаться и перестраиваться.
Только благодаря достаточному отдыху (включая полноценный сон) и достаточному количеству дней между тренировками организм сможет восстановиться и восстановиться.
Наиболее распространенными признаками перетренированности являются вялость, хроническая усталость, продолжающиеся мышечные боли, бессонница и снижение силы.
Если вы чувствуете, что что-то из этого происходит, попробуйте сделать перерыв между тренировками еще на день или два и посмотреть, как вы себя чувствуете.
«Многие из нас, попавшие в ловушку менталитета «чем больше, тем лучше», похоже, думают, что если мы будем тренироваться дольше, усерднее и чаще, мы умножим наши результаты».
Для адекватного времени восстановления между тренировками (одной и той же группы мышц) учтите следующее: чем меньше группа мышц, тем быстрее восстановление; чем интенсивнее (скорость тренировки), тем дольше восстановление; и чем выше объем (т.е.
количество повторений) и ниже нагрузка (вес), тем быстрее восстановление, и наоборот конечно.
В общем, я обычно предлагаю не тренировать мышцу, если она все еще болит, а затем, когда болезненность утихнет, я советую дать ей еще один день.
Добавки Существует множество добавок, которые могут помочь современному спортсмену отсрочить мышечную усталость.
Спортсмены, занимающиеся выносливостью, могут получить большую пользу от углеводно-электролитных напитков, таких как Revenge, Gatorade, Ultra Fuel, а также от великолепной новой добавки под названием G-Push. Они содержат точное соотношение углеводов и электролитов (жизненно важных солей и минералов), которые могут заменить те, которые теряются во время длительных тренировок, а также повысить способность организма поддерживать долгосрочную энергию.
Пищевые стимуляторы, такие как кофеин (или его растительный аналог гуарана), могут помочь задержать усталость по двум причинам.
Во-первых, он стимулирует каскад гормонов, которые вызывают выброс свободных жирных кислот в кровоток, заставляя организм сжигать жир, сохраняя при этом углеводы, которые можно использовать в качестве энергии.
Во-вторых, оно влияет на ЦНС, тем самым отодвигая центральное утомление и уменьшая воспринимаемую сложность упражнения.
Однако, если вы не можете справиться с нервными чувствами, которые возникают от стимуляторов (таких как кофеин), вы можете попробовать такие добавки, как тирозин или гинкго билоба.
Эти добавки не являются стимуляторами, поэтому они не влияют на центральную нервную систему (что вызывает нервозность).
Скорее, они помогают повысить вашу умственную активность и задержать центральную усталость (в мозге), тем самым помогая повысить интенсивность тренировки.
И давайте не будем забывать о моногидрате креатина, который, как было научно доказано, помогает при кратковременных высокоинтенсивных упражнениях, таких как силовые тренировки.
Он увеличивает запасы креатинфосфата в организме, необходимые для пополнения АТФ, тем самым задерживая начало гликолиза.
Другими словами, креатин помогает быстро пополнить запасы энергии в мышечных клетках, позволяя вам тренироваться дольше и усерднее, что может привести к увеличению силы и мышечной массы.
Последние слова Итак, вот оно.
здесь нет ничего особенного.
но достаточно, чтобы пройти следующую тренировку с немного большей яркостью и изюминкой! Имея под рукой информацию, вы теперь вооружены практическими, безопасными и научно обоснованными методами преодоления мышечной усталости, чтобы вы могли тренироваться усерднее (возможно, даже дольше) и становиться сильнее как умственно, так и физически, делая каждую тренировку намного лучше.
Если вы занимаетесь спортом какое-то время, вы, вероятно, хорошо знакомы с усталостью — ощущением, что ваши мышцы «готовы», «приготовлены», «поджарены».
Знаете, фраза «пожалуйста, помилуйте» прежде чем я навсегда окажусь в ловушке под этим весом» или «возможно, вам придется просто стащить меня с трассы, потому что я рухнул».
Обычно мы используем термин «утомление» для описания общего ощущения усталости и сопутствующего снижения мышечной работоспособности.
На самом деле это означает, что мы «упираемся в стену» и больше не можем выполнять повторения в определенном упражнении; мы больше не можем бежать дальше и сильнее; мы больше не можем производить «оптимальную» мощность мышечных сокращений, как это было в начале подхода или тренировки.
Что такое мышечная усталость? Усталость – это очень сложное явление, при котором во время мышечной работы отказывают несколько участков.
Основные причины усталости делятся на две категории: центральные (нервно-мышечные — разум/центральная нервная система) и локальные (периферические — собственно мышечный участок).
Центральная нервная система (ЦНС) действует подобно регулятору автомобильного двигателя.
Большинство автомобилей оснащены регулятором, который заставляет их «выключаться», когда двигатель слишком долго вращается на слишком высоких оборотах.
Этот механизм защищает двигатель от «перегрева».
Точно так же наш мозг пытается защитить мышцы от разрывов, снижая скорость передачи нервных импульсов к нашим работающим мышцам.
В большинстве случаев вы почувствуете центральную усталость раньше местной усталости.
Другими словами, когда вы думаете, что просто не можете больше работать, потому что очень устали, по сути, происходит то, что ваш разум приказывает вашему телу (мышцам) отключиться.
Но на самом деле вы, вероятно, сможете продолжить еще пару повторений.
«.
когда вы думаете, что просто не можете больше работать, потому что очень устали, по сути, происходит то, что ваш разум приказывает вашему телу (мышцам) отключиться».
Локальная усталость связана с местными факторами, которые ограничивают способность выполнять мышечную работу.
К ним относятся энергетические системы (АТФ-КП, гликолиз и окисление); накопление побочных продуктов метаболизма (таких как молочная кислота); и отказ сократительных механизмов мышечных волокон.
Энергетические системы действуют примерно так же, как топливо в автомобиле или аккумулятор в фонарике.
Однако люди отличаются тем, что у нас есть три энергетические системы внутри мышечных клеток, которые задействуются в разное время в зависимости от интенсивности и продолжительности деятельности.
Первая энергетическая система называется системой АТФ-КП и задействуется во время чрезвычайно коротких и интенсивных тренировок (например, силовых тренировок, спринта и прыжков).
Он работает путем многократного расщепления АТФ (основной валюты энергии в организме) и восстановления АТФ с использованием СР (креатинфосфата).
Во время повторных максимальных сокращений утомление совпадает с истощением ЦП.
Две другие энергетические системы задействуются во время упражнений, которые длятся более 30 секунд. Эти энергетические системы, известные как анаэробные (или гликолитические) и аэробные (или окислительные), очень зависят от наличия гликогена (запасной формы глюкозы — сахара).
Как и в случае с использованием CP, скорость истощения гликогена контролируется интенсивностью (т. е.
интенсивностью тренировок) упражнения.
Например, во время спринта мышечный гликоген может использоваться в 35–40 раз быстрее, чем во время ходьбы.
Истощение гликогена и гипогликемия (низкий уровень сахара в крови) ограничивают работоспособность при занятиях продолжительностью более 30 минут. Бегуны на длинные дистанции часто говорят о «ударе» или «ударе о стену».
Это относится к воспринимаемой усталости, обычно связанной с истощением гликогена.
На этом этапе организм начинает использовать другие формы энергии, такие как жир и белок (которые не являются такими эффективными источниками, что затрудняет поддержание уровня энергии).
Во время высокоинтенсивных анаэробных упражнений, таких как спринтерский бег и силовые тренировки, наш организм вырабатывает побочные продукты метаболизма, такие как молочная кислота и CO2. По мере того, как они накапливаются в нашем организме, наша способность поддерживать продолжительность и интенсивность упражнений уменьшается.
И когда они, наконец, достигают точки насыщения, наши мышечные возможности резко прекращаются.
Это часто называют «ожогом», когда мышца кажется горящей, что сигнализирует вам остановиться.
Получил все это? Я понимаю, что это звучит как довольно сложные процессы, и вот несколько примеров, которые, я уверен, вам понравятся, которые помогут прояснить, как эти энергетические системы работают в наших телах, и, что более важно, как мы можем помочь нашему организму.
тела, чтобы увеличить производительность и задержать (или временно преодолеть) наступление мышечной усталости.
Как преодолеть мышечную усталость? Хотя мы не можем полностью преодолеть мышечную усталость, мы, безусловно, можем ее отсрочить.
Но иногда эта задержка может стать решающим фактором между победой или поражением спринтеров в соревнованиях или позволить силовым тренерам «выполнить» еще несколько повторений (для достижения нового уровня силы и набора мышечной массы).
Существует множество стратегий, которые мы можем использовать для достижения этой цели, но вот некоторые из них, которые я считаю за прошедшие годы особенно эффективными: Диета Во-первых, мы должны убедиться, что ваша диета оптимизирована.
Потребление достаточного количества и соотношения углеводов, жиров и белков имеет первостепенное значение.
Обычно спортсменам, занимающимся выносливостью, требуется больше углеводов (от 40 до 60%), чем силовым спортсменам, но немного меньше белка (от 30 до 35%); тогда как силовые тренеры (тяжелоатлеты) или те, кто регулярно занимается спортом, должны ежедневно потреблять равное или большее количество белков и углеводов (соотношение углеводов к белку примерно 40:40).
По сути, углеводы для организма похожи на топливо для автомобиля: они обеспечивают необходимое топливо для поддержания уровня энергии во время тренировок.
Увлажнение Распространенной ошибкой многих спортсменов является неспособность поддерживать достаточное количество жидкости в организме.
Я не говорю о питье, когда вы испытываете жажду (как вы, возможно, знаете, жажда — это признак того, что ваше тело уже слегка обезвожено).
Важность правильного увлажнения нельзя упускать из виду.
Обезвоживание может привести к значительному снижению работоспособности, не говоря уже о риске заболевания и, в тяжелых случаях, смерти.
Даже падение уровня воды в организме на три-четыре процента (о чем свидетельствует жажда и усталость) может уменьшить мышечные сокращения на 10-20%.
Чтобы бороться с этим, следует выпивать как минимум 10–12 стаканов (по восемь унций каждый) воды (это не считая газированных напитков, кофе или соков) ежедневно, в том числе во время и после событий, когда ваше тело потеет. Восстановление Адекватный отдых очень важен для предотвращения преждевременной усталости.
Недостаточный отдых во время тренировки (т. е.
между подходами) и между тренировками может вызвать ненужную усталость.
Отличное эмпирическое правило относительно времени отдыха между подходами: достаточно времени, чтобы отдышаться.
Восстановление после приседаний занимает немного больше времени (возможно, две-три минуты), поскольку вы тренируете такую большую группу мышц.
Для более мелких мышц, таких как бицепс, вам понадобится гораздо более короткий отдых — максимум 45–60 секунд. Еще один небольшой совет: недавнее исследование, изучавшее влияние улучшения восстановления между подходами, показало, что поддержание высокой интенсивности после завершенных подходов позволяет силовым тренерам выполнять больше повторений в более поздних подходах по сравнению с теми, кто пассивно восстанавливался (сидел) между подходами.
Это означает, что нам нужно продолжать двигаться во время периодов отдыха, поэтому вместо того, чтобы сидеть и отдыхать, прогуляйтесь или перейдите к другому упражнению для другой группы мышц.
Одна из наиболее распространенных (и фатальных) ошибок, которые я наблюдаю у силовых тренеров, как начинающих, так и опытных, — это перетренированность.
Попав в ловушку менталитета «чем больше, тем лучше», многие из нас, кажется, думают, что если мы будем тренироваться дольше, усерднее и чаще, мы умножим наши результаты.
Ничто не может быть более вредным для ваших усилий по наращиванию мышечной массы и силы, чем слишком частая тренировка групп мышц.
Фактически, перетренированность может существенно затруднить способность организма правильно восстанавливаться и перестраиваться.
Только благодаря достаточному отдыху (включая полноценный сон) и достаточному количеству дней между тренировками организм сможет восстановиться и восстановиться.
Наиболее распространенными признаками перетренированности являются вялость, хроническая усталость, продолжающиеся мышечные боли, бессонница и снижение силы.
Если вы чувствуете, что что-то из этого происходит, попробуйте сделать перерыв между тренировками еще на день или два и посмотреть, как вы себя чувствуете.
«Многие из нас, попавшие в ловушку менталитета «чем больше, тем лучше», похоже, думают, что если мы будем тренироваться дольше, усерднее и чаще, мы умножим наши результаты».
Для адекватного времени восстановления между тренировками (одной и той же группы мышц) учтите следующее: чем меньше группа мышц, тем быстрее восстановление; чем интенсивнее (скорость тренировки), тем дольше восстановление; и чем выше объем (т.е.
количество повторений) и ниже нагрузка (вес), тем быстрее восстановление, и наоборот конечно.
В общем, я обычно предлагаю не тренировать мышцу, если она все еще болит, а затем, когда болезненность утихнет, я советую дать ей еще один день.
Добавки Существует множество добавок, которые могут помочь современному спортсмену отсрочить мышечную усталость.
Спортсмены, занимающиеся выносливостью, могут получить большую пользу от углеводно-электролитных напитков, таких как Revenge, Gatorade, Ultra Fuel, а также от великолепной новой добавки под названием G-Push. Они содержат точное соотношение углеводов и электролитов (жизненно важных солей и минералов), которые могут заменить те, которые теряются во время длительных тренировок, а также повысить способность организма поддерживать долгосрочную энергию.
Пищевые стимуляторы, такие как кофеин (или его растительный аналог гуарана), могут помочь задержать усталость по двум причинам.
Во-первых, он стимулирует каскад гормонов, которые вызывают выброс свободных жирных кислот в кровоток, заставляя организм сжигать жир, сохраняя при этом углеводы, которые можно использовать в качестве энергии.
Во-вторых, оно влияет на ЦНС, тем самым откладывая центральное утомление и уменьшая воспринимаемую сложность упражнения.
Однако, если вы не можете справиться с нервными чувствами, которые возникают от стимуляторов (таких как кофеин), вы можете попробовать такие добавки, как тирозин или гинкго билоба.
Эти добавки не являются стимуляторами, поэтому они не влияют на центральную нервную систему (что вызывает нервозность).
Скорее, они помогают повысить вашу умственную активность и задержать центральную усталость (в мозге), тем самым помогая повысить интенсивность тренировки.
И давайте не будем забывать о моногидрате креатина, который, как было научно доказано, помогает при кратковременных высокоинтенсивных упражнениях, таких как силовые тренировки.
Он увеличивает запасы креатинфосфата в организме, необходимые для пополнения АТФ, тем самым задерживая начало гликолиза.
Другими словами, креатин помогает быстро пополнить запасы энергии в мышечных клетках, позволяя вам тренироваться дольше и усерднее, что может привести к увеличению силы и мышечной массы.
Последние слова Итак, вот оно.
здесь нет ничего особенного.
но достаточно, чтобы пройти следующую тренировку с немного большей яркостью и изюминкой! Имея под рукой информацию, вы теперь вооружены практическими, безопасными и научно обоснованными методами преодоления мышечной усталости, чтобы вы могли тренироваться усерднее (возможно, даже дольше) и становиться сильнее как умственно, так и физически, делая каждую тренировку намного лучше.
-
Артритные Диет?
19 Oct, 24 -
Как Привлечь Свою Семью К Фитнес?
19 Oct, 24 -
Ядовитая Ящерица Укусила Диабе?
19 Oct, 24 -
Шоппинг
19 Oct, 24 -
Гомеопатия 101
19 Oct, 24
