Дыхание: Хотя это просто: если вы дышите правильно, вам будет легко расслабиться и обеспечить мышцы достаточным количеством кислорода.
Вы заметите разницу, если будете дышать правильно, поскольку это улучшит ваши общие ощущения.
Дыхание является важной частью всех упражнений пилатеса.
Вы просто вдыхаете через нос, считая до пяти, и выдыхаете через рот, считая до пяти, с шорохом.
Сделайте вдохи короткими ритмичными порывами – вдох, вдох, вдох, вдох и шш, шш, шш, шш, шш.
Никогда не торопите дыхание и не переусердствуйте до такой степени, что почувствуете головокружение и упадете.
Подъемы пальцев ног: Это поможет вам с основным балансом.
Баланс корпуса работает в гармонии с выравниванием ног, поддерживая все ваше тело.
Вы будете поражены тем, какой силой обладают ваши пальцы ног, чтобы сбалансировать ваше тело.
Это движение укрепляет мышцы верхней части стопы и увеличивает приток крови к пальцам ног.
Плохое кровообращение в ногах может привести к ригидности мышц и проблемам, которые влияют на остальную часть вашего тела.
Это очень простое упражнение, предназначенное для улучшения кровообращения и повышения осознанности равновесия.
Начните стоять, поставив ноги вместе, на одной линии с телом.
Держите голову прямо и держите руки по бокам.
Начните просто с медленного поднятия пальцев правой ноги вверх до упора, а затем снова опустите их вниз.
Сделайте это пару раз, чередуя ноги.
Затем поднимите пальцы обеих ног, одновременно сильно и равномерно прижимая плюсневые кости у основания пальцев ног к полу.
Помните: во время выполнения упражнения не перекатывайте ноги внутрь или наружу.
И не откидывайтесь назад при подъеме** Вы должны вдыхать, когда поднимаете ногу, и выдыхать, когда опускаете пальцы ног.
Попробуйте закрыть глаза на выдохе и опустить пальцы ног.
Держите глаза закрытыми в течение пяти повторений, и вы заметите улучшение чувства равновесия.
Щелчки пальцами: Это упражнение улучшает кровообращение в руках и кистях.
Увеличенный приток крови к кончикам пальцев помогает вывести токсины и уменьшить артрит или скованность в суставах.
Это также хорошая тренировка для предплечий и отлично снимает боль в локтях.
Начните стоять, поставив ноги вместе, на одной линии с телом.
Держите руки перед собой ниже талии и сожмите кулаки, свернув пальцы большим пальцем сверху.
В этом упражнении ваши руки всегда должны быть полностью выпрямлены, совершая круговые движения в шести основных положениях.
1. Вниз и вперед. Руки обращены внутрь.
2. Поднимается на высоту плеч и вперед. Руки обращены внутрь 3. Вытянуто вверх.
Руки обращены внутрь.
4. Растянуты в стороны.
Руки вверх.
5. Понижен до 45 градусов.
Руки вниз.
6. Опущены в стороны.
Руки обращены внутрь.
Идея состоит в том, чтобы постоянно сильно щелкать пальцами во всех позициях.
Сделайте восемь махов, пока вы стоите в позиции 1, и четыре маха, когда вы переходите в позицию 2. Сделайте восемь махов, стоя в позиции 2, и четыре маха, когда вы переходите в позицию 3. Продолжайте эту схему.
Помните: держите запястья неподвижно, а руки прямыми ** Сотня: Это классическое упражнение пилатеса, названное так потому, что для его выполнения требуется счет до 100. Это упражнение укрепляет основные мышцы живота и расширяет грудную клетку и грудную клетку.
Это упражнение на полу или коврике.
Оно включает в себя подъем ног в вертикальное положение и небольшие движения руками вверх и вниз.
1. Начните с того, что лягте на пол, согнув колени, как будто вы делаете приседания, и положите руки ладонями вниз по бокам.
2. Напрягите мышцы живота так, чтобы голова, шея и плечи оторвались от пола.
Держите брюшной пресс напряженным на протяжении всего упражнения.
Вытяните руки вперед к пальцам ног и начните пульсировать ими вверх и вниз на расстояние около 15 см.
Оставайтесь в этом положении на счет 20. 3. Медленно поднимите ноги под углом 90 градусов к телу.
Продолжайте сцеживание, считая до 20. 4. Медленно вытяните ноги прямо к потолку и продолжайте качать на 20 счетов.
5. Начните опускать ноги под углом 45 градусов к туловищу и продолжайте качать на 20 счетов.
6. Держите ноги прямо, опустите их как можно ближе к земле, не отрывая позвоночника от пола, и продолжайте качать на 20 счетов.
7. Опустите голову на пол.
Освободите руки, согните колени и поставьте ступни обратно на пол.
Переход к Diamond: Это упражнение прорабатывает брюшной пресс и улучшает гибкость позвоночника.
Это упражнение на полу или коврике, которое включает в себя перекатывание верхней части тела и вытягивание рук.
1. Лягте, поставив ноги в положение ромба.
Держите спину ровно на полу и положите руки на пол над головой.
Позиция ромба — это когда вы выставляете пальцы ног и приводите ноги в форму ромба, разведя колени в стороны.
2. Поднимите руки к потолку и медленно начните перекатывать или отрывать верхнюю часть тела от пола от головы вниз.
3. Продолжайте оттягивать ноги вперед, сохраняя при этом пальцы ног направленными.
4. Вытяните руки и туловище вперед над ногами, образуя своим телом букву С.
Держите мышцы живота напряженными и держите руки прямо за ушами.
5. Начните перекатываться обратно на пол, возвращая ноги в положение ромба.
Ваши руки должны снова начать указывать на потолок.
6. Завершите упражнение в исходном положении, положив позвоночник на пол, руки над головой, а ноги в положении ромба.
Помните: движения должны быть плавными и постоянными.
Работайте с мышцами живота.
Не выпрямляйте позвоночник во время катания.
Если вы чувствуете стресс или дискомфорт, держитесь за бедра, пока не станете сильнее.
** Дополнительные упражнения пилатеса можно найти на сайте
Название: 5 лучших упражнений пилатеса, с которых можно начать!
Введение:
Пилатес — популярный метод упражнений, направленный на укрепление корпуса, улучшение гибкости и повышение общей осознанности тела. Независимо от того, новичок ли вы или хотите усовершенствовать свои занятия пилатесом, включение этих пяти лучших упражнений поможет вам начать свой путь в пилатесе. Не забудьте проконсультироваться с квалифицированным инструктором, прежде чем приступать к какой-либо новой программе упражнений.
-
Дыхание:
Правильное дыхание имеет важное значение в пилатесе, поскольку оно помогает вам расслабиться и обеспечивает мышцы достаточным количеством кислорода. Чтобы попрактиковаться в правильном дыхании, вдыхайте через нос на счет пять и выдыхайте через рот с шорохом на счет пять. Поддерживайте постоянный ритм и избегайте перенапряжения, чтобы не чувствовать головокружения. -
Подъемы пальцев ног:
Подъемы на носках отлично подходят для баланса корпуса и укрепления мышц верхней части стопы. Начните с того, что встаньте, поставив ноги вместе, и медленно поднимите пальцы правой ноги как можно выше, затем опустите их. Повторите это движение несколько раз, чередуя ноги. Затем одновременно поднимите пальцы обеих ног, плотно прижимая плюсневые кости у основания пальцев ног к полу. Не забывайте сохранять правильную осанку и избегайте перекатывания ног внутрь или наружу. -
Щелчки пальцами:
Это упражнение улучшает кровообращение в руках и кистях, одновременно обеспечивая тренировку предплечий. Начните с того, что встаньте, поставив ноги вместе и опустив руки перед собой. Расслабьте кулаки, свернув пальцы так, чтобы большие пальцы были сверху. Делайте круговые движения руками в шести основных положениях:
- Вниз и вперед, руки обращены внутрь.
- Поднят на высоту плеч и вперед, руки обращены внутрь.
- Вытянуты прямо вверх, руки обращены внутрь.
- Вытянуты в стороны, руки вверх.
- Опущен под углом 45 градусов, руки обращены вниз.
- Опущены в стороны, руки обращены внутрь.
На протяжении всего упражнения с силой раздвигайте пальцы в каждом положении. Не забывайте держать запястья неподвижно, а руки прямыми.
-
Сотня:
«Сотня» — это классическое упражнение пилатеса, которое воздействует на основные мышцы живота и способствует расширению грудной клетки и грудной клетки. Начните с того, что лягте на пол, согнув колени и положив руки ладонями вниз по бокам. Напрягите мышцы живота и поднимите голову, шею и плечи от пола. Вытяните руки вперед, потянув их к пальцам ног, и начните покачивать ими вверх и вниз примерно на 15 см. Продолжайте, считая до 20. Затем поднимите ноги под углом 90 градусов и продолжайте качать руку еще на 20 счетов. Постепенно вытяните ноги прямо вверх, опустите их по диагонали под углом 45 градусов, а затем опустите как можно ближе к земле, продолжая качать руками на 20 счетов в каждом положении. Наконец, опустите голову на пол, отпустите руки, согните колени и поставьте ноги обратно на пол. -
Переход к Diamond:
Это упражнение нацелено на брюшной пресс и повышает гибкость позвоночника. Начните с того, что лягте на спину, поставив ноги в положение ромба — ровно на полу, руки над головой. Поднимите руки к потолку и медленно оторвите верхнюю часть тела от пола, опуская голову вниз. Вытяните ноги вперед, сохраняя пальцы ног направленными. Создайте букву C своим телом, вытянув руки и туловище вперед над ногами, задействовав мышцы живота. Начните перекатываться обратно на пол, возвращая ноги в положение ромба. Вернитесь в исходное положение, положив позвоночник на пол, руки над головой и ноги в положении ромба.
Заключение:
Включение этих пяти лучших упражнений пилатеса в свой распорядок дня поможет вам укрепить корпус, улучшить гибкость и улучшить осознанность тела. Не забудьте сосредоточиться на правильной технике, дыхании и выравнивании, чтобы максимизировать пользу от каждого упражнения. По мере вашего прогресса подумайте о том, чтобы обратиться за советом к сертифицированному инструктору по пилатесу для индивидуальной и безопасной практики пилатеса. Дополнительные упражнения пилатеса вы можете найти в разделе http://www.pilates-class.com. Наслаждайтесь своим путешествием по пилатесу и наслаждайтесь положительными изменениями, которые оно приносит с вашим общим благополучием.
-
Недостаточно Времени Для Тренировок
19 Oct, 24 -
Развлечение Для Детей, Фитнес Для Всей Семьи
19 Oct, 24 -
Умные Стратегии Для Успешной Потери Веса
19 Oct, 24 -
8 Секретов, Как Удалить Шрамы От Прыщей
19 Oct, 24 -
Руководство По Подтянутому Тел?
19 Oct, 24 -
Зная Риск Желудочного Шунтирования
19 Oct, 24 -
Как Жить С Болью В Сустава?
19 Oct, 24
