В первой части я затронул общие правила набора веса и причины, по которым нельзя набирать вес.
Теперь пришло время перейти к особенностям тренировок.
ПРАВИЛА ТРЕНИРОВОК 4. Перестаньте прислушиваться к каждому нелепому совету, который слышите в спортзале или читаете на доске объявлений.
Недавно мой клиент сообщил мне, что кто-то в тренажерном зале заявил, что он тренируется совершенно неправильно и ему нужно тренироваться 5-6 дней в неделю и стремиться к большему количеству повторений во время тренировки.
Где-то в пределах 15-20 повторений за подход. Человек, дающий совет, был вполне уверен в своих рекомендациях, и у него было впечатляющее телосложение, которое обычно поднимало его до неуловимого уровня «слушай меня, если хочешь выглядеть как я» в тренажерном зале.
Он был больше, чем мой клиент, поэтому, хотя «интеллектуальный» ум моего клиента знает, что совет абсурден; его ум «нереального мечтателя» воспринял эту информацию очень серьезно.
Настолько серьезно, что он изменил свою программу и сообщил мне об этом только через неделю или около того.
Этот конкретный человек добился большого прогресса в своей нынешней программе, но позволил комментарию этого человека затмить этот прогресс и убедить его в том, что его программа неадекватна.
Это ошибка, и она проявилась в отсутствии у него дальнейшего прогресса.
Кроме того, не судите о достоверности того, что говорит человек, по тому, как он выглядит. Тот факт, что этот парень огромен, не означает, что он дает вам уместные советы.
Многие люди с крупным телосложением являются большими несмотря на тренировку, а не благодаря ей.
Я знаю нескольких огромных парней, которые очень мало знают о тренировках и правильном питании.
Они могут делать что угодно и при этом наращивать мышцы; к сожалению, мы не такие, поэтому подходим к вещам более разумно.
5. Тренируйтесь редко Многим людям труднее всего понять эту концепцию просто потому, что она предполагает меньше действий, а не больше.
Когда мы получаем мотивацию и начинаем новую программу, вполне естественно хотеть что-то сделать.
Мы хотим тренироваться, тренироваться и тренироваться.
Все время думая, что чем больше вы тренируетесь, тем больше мышц вы нарастите.
К сожалению, это весьма далеко от истины.
Больше тренировок не означает больше роста мышц.
Поймите, что цель силовых тренировок — стимулировать рост мышц.
Это занимает очень мало времени.
Как только это будет сделано, мышцу необходимо восстановить и построить новую мышцу.
Это происходит только тогда, когда вы отдыхаете.
Вы не наращиваете мышцы в тренажерном зале, вы наращиваете мышцы во время отдыха! Если вы никогда не будете уделять своему телу существенного «неактивного» времени, когда у него появится шанс нарастить мышечную массу? Подумай об этом.
Теперь добавьте тот факт, что вам трудно набирать вес, и важность отдыха возрастает. Людям, которые от природы худы и испытывают трудности с наращиванием мышечной массы, как правило, требуется меньше тренировок и больше отдыха.
6. Сосредоточьтесь на многосуставных упражнениях.
Многосуставные упражнения – это те, которые стимулируют наибольшее количество мышечных волокон.
В отличие от изолирующих упражнений, которые прорабатывают только отдельные мышцы, многосуставные упражнения задействуют одновременно множество различных групп мышц.
Для тех, кто хочет набрать вес, это идеально, потому что эти упражнения подвергают ваше тело наибольшему стрессу.
Это стресс, который потрясет вашу нервную систему и вызовет наибольший выброс гормонов, способствующих наращиванию мышечной массы.
Это приводит к увеличению мышечной массы по всему телу.
Вы все еще можете выполнять некоторую изолирующую работу; однако это не должно быть в центре внимания ваших тренировок и должно начинаться только после завершения многосуставного подъема.
7. Сосредоточьтесь на использовании свободных весов.
Свободные веса предпочтительнее тренажеров по многим причинам, но, что наиболее важно, они позволяют стимулировать определенные поддерживающие группы мышц во время тренировки.
Стимулирование этих мышц-стабилизаторов и синергетиков позволит вам стать сильнее и, в конечном итоге, быстрее нарастить мышечную массу.
Да, некоторые, скорее всего, все еще могут нарастить большое количество мышц с помощью тренажеров, но зачем усложнять задачу, если вам и так трудно набирать вес? 8. Поднимите тяжелый для вас вес Наращивание массы предполагает подъем относительно тяжелого веса.
Это необходимо, поскольку мышечные волокна, которые вызывают наибольший рост мышц (так называемый тип IIB), лучше всего стимулируются при поднятии тяжестей.
Тяжелый вес, который позволяет вам выполнить только 4-8 повторений, прежде чем ваши мышцы откажутся.
Использование более легкого веса и большее количество повторений может стимулировать некоторые волокна типа IIB, но опять же, если вам трудно набирать вес, зачем усложнять задачу? Вам нужно постараться стимулировать как можно больше мышц с помощью тяжелых весов.
9. Сосредоточьтесь больше на эксцентрической части упражнения.
Когда вы поднимаете вес, его можно разделить на три отдельных периода.
Позитив, негатив и середина.
Концентрическое или «позитивное» движение обычно включает в себя первоначальный толчок или усилие в начале повторения.
Средняя точка обозначается короткой паузой перед разворотом и возвращением в исходное положение.
Эксцентрическая, или «негативная» часть каждого подъема характеризуется вашим сопротивлением естественному натяжению веса.
Например, при отжиманиях положительным движением является фактическое движение отжимания вверх.
Как только вы подниметесь до конца, вы достигнете средней точки.
Негативное движение начинается, когда вы начинаете опускаться обратно вниз.
Большинство просто опускаются так же быстро, как и поднимаются, но я рекомендую растягивать и замедлять эту часть.
Замедление эксцентрической части подъема поможет стимулировать больший рост мышц.
На самом деле он активирует больше волокон типа IIB, упомянутых в Правиле 7. 10. Тренировки должны быть короткими, но интенсивными.
Ваша цель должна состоять в том, чтобы войти, стимулировать мышцы, а затем выйти как можно быстрее.
Нет необходимости выполнять большое количество упражнений на каждую часть тела, пытаясь проработать каждую мышцу и проработать каждый «угол».
Это должно беспокоить только человека с уже развитым, зрелым телосложением, который пытается улучшить слабые места.
Если у вас нет грудных мышц, не беспокойтесь о попытках нацелиться на внутреннюю, внешнюю, верхнюю, нижнюю или что-то еще.
Просто работайте над грудью.
На каждую часть тела следует делать не более 2-3 упражнений.
Вот и все.
Делая больше, вы не нарастите больше мышц быстрее.
На самом деле это может привести к потере мышечной массы.
Длительные тренировки приводят к резкому повышению уровня катаболических гормонов.
Катаболические гормоны ответственны за разрушение мышечной ткани, что приводит к ПОТЕРЕ МЫШЦ.
В то же время длительные тренировки подавляют выработку гормонов, которые на самом деле способствуют наращиванию мышечной массы.
Если вы не хотите терять мышцы во время тренировок, я предлагаю ограничить ваши занятия МАКСИМАЛЬНО 60-75 минутами.
Меньше, если сможете.
11. Ограничьте аэробную активность и тренировки.
Честно говоря, я не занимаюсь аэробной деятельностью, когда пытаюсь набрать вес.
Это происходит главным образом потому, что это мешает важному «неактивному» времени, необходимому моему телу для наращивания мышечной массы и восстановления.
Я понимаю, что у людей есть жизнь и другие виды деятельности, от которых они не хотят отказываться, поэтому их необходимо свести к минимуму.
Это не повредит вашему прогрессу, если вы не переусердствуете.
Если вы обнаружите, что выполняете больше аэробных тренировок с отягощениями, это перебор.
Я также не рекомендую этого, потому что люди склонны делать это по неправильным причинам.
Многие начинают заниматься аэробикой, потому что верят, что это поможет им сбросить жир.
Хотя это и правда, этого не произойдет при высококалорийной диете.
Чтобы похудеть, вам нужно есть меньше калорий.
12. Не программируйте хоп Вот как это обычно происходит. Вы только что прочитали о новом упражнении или тренировке, которая должна набрать массу.
Теперь, несмотря на то, что несколько недель назад вы уже начали другую программу тренировок, вы устали от нее и действительно хотите вместо этого начать эту программу, потому что она звучит лучше.
Я называю этих людей «программными бункерами».
Они с большим энтузиазмом начинают новую программу, но никогда не следуют ей достаточно долго, чтобы увидеть какие-либо результаты.
Они легко отвлекаются и любят бросать все дела, чтобы следить за последней «горячей» тренировкой или упражнением.
Мой совет: не делайте этого.
Это вредная привычка, которая никогда не приводит к положительному результату.
Поймите, что для работы любой программы требуется время.
Чтобы добиться успеха, вы должны последовательно следовать своей программе.
Да, существует множество различных методов тренировок и интересных программ, но вы не можете выполнять их все одновременно, и на прыжки вокруг не будет достаточно времени, чтобы какой-либо из них действительно был для вас эффективным.
Выберите тот, который ориентирован на вашу текущую цель, и придерживайтесь его.
Позже будет достаточно времени, чтобы попробовать остальные, но НЕ СЕЙЧАС.
В третьей части этой статьи я расскажу о ваших правилах и рекомендациях по питанию, чтобы УБЕДИТЬСЯ, что вы знаете, как и что есть, чтобы нарастить мышечную массу.
В первой части я затронул общие правила набора веса и причины, по которым нельзя набирать вес.
Теперь пришло время перейти к особенностям тренировок.
ПРАВИЛА ТРЕНИРОВОК 4. Перестаньте прислушиваться к каждому нелепому совету, который слышите в спортзале или читаете на доске объявлений.
Недавно мой клиент сообщил мне, что кто-то в тренажерном зале заявил, что он тренируется совершенно неправильно и ему нужно тренироваться 5-6 дней в неделю и стремиться к большему количеству повторений во время тренировки.
Где-то в пределах 15-20 повторений за подход. Человек, дающий совет, был вполне уверен в своих рекомендациях, и у него было впечатляющее телосложение, которое обычно поднимало его до неуловимого уровня «слушай меня, если хочешь выглядеть как я» в тренажерном зале.
Он был больше, чем мой клиент, поэтому, хотя «интеллектуальный» ум моего клиента знает, что совет абсурден; его ум «нереального мечтателя» воспринял эту информацию очень серьезно.
Настолько серьезно, что он изменил свою программу и сообщил мне об этом только через неделю или около того.
Этот конкретный человек добился большого прогресса в своей текущей программе, однако он позволил комментарию этого человека затмить этот прогресс и убедить его в том, что его программа неадекватна.
Это ошибка, и она проявилась в отсутствии у него дальнейшего прогресса.
Кроме того, не судите о достоверности того, что говорит человек, по тому, как он выглядит. Тот факт, что этот парень огромен, не означает, что он дает вам уместные советы.
Многие люди с крупным телосложением являются большими несмотря на тренировку, а не благодаря ей.
Я знаю нескольких огромных парней, которые очень мало знают о тренировках и правильном питании.
Они могут делать что угодно и при этом наращивать мышцы; к сожалению, мы не такие, поэтому подходим к вещам более разумно.
5. Тренируйтесь редко Многим людям труднее всего понять эту концепцию просто потому, что она предполагает меньше действий, а не больше.
Когда мы получаем мотивацию и начинаем новую программу, вполне естественно хотеть что-то сделать.
Мы хотим тренироваться, тренироваться и тренироваться.
Все время думая, что чем больше вы тренируетесь, тем больше мышц вы нарастите.
К сожалению, это весьма далеко от истины.
Больше тренировок не означает больше роста мышц.
Поймите, что цель силовых тренировок — стимулировать рост мышц.
Это занимает очень мало времени.
Как только это будет сделано, мышцу необходимо восстановить и построить новую мышцу.
Это происходит только тогда, когда вы отдыхаете.
Вы не наращиваете мышцы в тренажерном зале, вы наращиваете мышцы во время отдыха! Если вы никогда не будете уделять своему телу существенного «неактивного» времени, когда у него появится шанс нарастить мышечную массу? Подумай об этом.
Теперь добавьте тот факт, что вам трудно набирать вес, и важность отдыха возрастает. Людям, которые от природы худы и испытывают трудности с наращиванием мышечной массы, как правило, требуется меньше тренировок и больше отдыха.
6. Сосредоточьтесь на многосуставных упражнениях.
Многосуставные упражнения – это те, которые стимулируют наибольшее количество мышечных волокон.
В отличие от изолирующих упражнений, которые прорабатывают только отдельные мышцы, многосуставные упражнения задействуют одновременно множество различных групп мышц.
Для тех, кто хочет набрать вес, это идеально, потому что эти упражнения подвергают ваше тело наибольшему стрессу.
Это стресс, который потрясет вашу нервную систему и вызовет наибольший выброс гормонов, способствующих наращиванию мышечной массы.
Это приводит к увеличению мышечной массы по всему телу.
Вы все еще можете выполнять некоторую изолирующую работу; однако это не должно быть в центре внимания ваших тренировок и должно начинаться только после завершения многосуставного подъема.
7. Сосредоточьтесь на использовании свободных весов.
Свободные веса предпочтительнее тренажеров по многим причинам, но, что наиболее важно, они позволяют стимулировать определенные поддерживающие группы мышц во время тренировки.
Стимулирование этих мышц-стабилизаторов и синергетиков позволит вам стать сильнее и, в конечном итоге, быстрее нарастить мышечную массу.
Да, некоторые, скорее всего, все еще могут нарастить большое количество мышц с помощью тренажеров, но зачем усложнять задачу, если вам и так сложно набирать вес? 8. Поднимите тяжелый для вас вес Наращивание массы предполагает подъем относительно тяжелого веса.
Это необходимо, поскольку мышечные волокна, которые вызывают наибольший рост размеров мышц (так называемый тип IIB), лучше всего стимулируются при поднятии тяжестей.
Тяжелый вес, который позволяет вам выполнить только 4-8 повторений, прежде чем ваши мышцы откажутся.
Использование более легкого веса и большее количество повторений может стимулировать некоторые волокна типа IIB, но опять же, если вам трудно набирать вес, зачем усложнять задачу? Вам нужно постараться стимулировать как можно больше мышц с помощью тяжелых весов.
9. Сосредоточьтесь больше на эксцентрической части упражнения.
Когда вы поднимаете вес, его можно разделить на три отдельных периода.
Позитив, негатив и середина.
Концентрическое или «положительное» движение обычно включает в себя первоначальный толчок или усилие в начале повторения.
Средняя точка обозначается короткой паузой перед разворотом и возвращением в исходное положение.
Эксцентрическая, или «негативная» часть каждого подъема характеризуется вашим сопротивлением естественному натяжению веса.
Например, при отжиманиях положительным движением является фактическое движение отжимания вверх.
Как только вы подниметесь до конца, вы достигнете средней точки.
Негативное движение начинается, когда вы начинаете опускаться обратно вниз.
Большинство просто опускаются так же быстро, как и поднимаются, но я рекомендую растягивать и замедлять эту часть.
Замедление эксцентрической части подъема поможет стимулировать больший рост мышц.
На самом деле он активирует больше волокон типа IIB, упомянутых в Правиле 7. 10. Тренировки должны быть короткими, но интенсивными.
Ваша цель должна состоять в том, чтобы войти, стимулировать мышцы, а затем выйти как можно быстрее.
Нет необходимости выполнять большое количество упражнений на каждую часть тела, пытаясь проработать каждую мышцу и проработать каждый «угол».
Это должно беспокоить только человека с уже развитым, зрелым телосложением, который пытается улучшить слабые места.
Если у вас нет грудных мышц, не беспокойтесь о том, чтобы нацелиться на внутреннюю, внешнюю, верхнюю, нижнюю или что-то еще.
Просто работайте над грудью.
На каждую часть тела следует делать не более 2-3 упражнений.
Вот и все.
Делая больше, вы не нарастите больше мышц быстрее.
На самом деле это может привести к потере мышечной массы.
Длительные тренировки приводят к резкому повышению уровня катаболических гормонов.
Катаболические гормоны ответственны за разрушение мышечной ткани, что приводит к ПОТЕРЕ МЫШЦ.
В то же время длительные тренировки подавляют выработку гормонов, которые на самом деле способствуют наращиванию мышечной массы.
Если вы не хотите терять мышцы во время тренировок, я предлагаю ограничить ваши занятия МАКСИМАЛЬНО 60-75 минутами.
Меньше, если сможете.
11. Ограничьте аэробную активность и тренировки.
Честно говоря, я не занимаюсь аэробной деятельностью, когда пытаюсь набрать вес.
Это происходит главным образом потому, что это мешает важному «неактивному» времени, необходимому моему телу для наращивания мышечной массы и восстановления.
Я понимаю, что у людей есть жизнь и другие виды деятельности, от которых они не хотят отказываться, поэтому их необходимо свести к минимуму.
Это не повредит вашему прогрессу, если вы не переусердствуете.
Если вы обнаружите, что выполняете больше аэробных тренировок с отягощениями, это перебор.
Я также не рекомендую этого, потому что люди склонны делать это по неправильным причинам.
Многие начинают заниматься аэробикой, потому что верят, что это поможет им сбросить жир.
Хотя это и правда, этого не произойдет при высококалорийной диете.
Чтобы похудеть, вам нужно есть меньше калорий.
12. Не программируйте хоп Вот как это обычно происходит. Вы только что прочитали о новом упражнении или тренировке, которые должны набрать массу.
Теперь, несмотря на то, что несколько недель назад вы уже начали другую программу тренировок, вы устали от нее и действительно хотите вместо этого начать эту программу, потому что она звучит лучше.
Я называю этих людей «программными бункерами».
Они с большим энтузиазмом начинают новую программу, но никогда не следуют ей достаточно долго, чтобы увидеть какие-либо результаты.
Они легко отвлекаются и любят бросать все дела, чтобы следить за последней «горячей» тренировкой или упражнением.
Мой совет: не делайте этого.
Это вредная привычка, которая никогда не приводит к положительному результату.
Поймите, что для работы любой программы требуется время.
Чтобы добиться успеха, вы должны последовательно следовать своей программе.
Да, существует множество различных методов тренировок и интересных программ, но вы не можете выполнять их все одновременно, и на прыжки вокруг не будет достаточно времени, чтобы какой-либо из них действительно был для вас эффективным.
Выберите тот, который ориентирован на вашу текущую цель, и придерживайтесь его.
Позже будет достаточно времени, чтобы попробовать остальные, но НЕ СЕЙЧАС.
В третьей части этой статьи я расскажу о ваших правилах и рекомендациях по питанию, чтобы УБЕДИТЬСЯ, что вы знаете, как и что есть, чтобы нарастить мышечную массу.
Название: 15 правил наращивания мышечной массы для худых парней и девушек! (Часть 2)
Введение:
Добро пожаловать во вторую часть нашей серии статей о правилах наращивания мышечной массы для худых людей. В первой части мы обсудили общие правила набора веса и причины, по которым некоторым людям трудно набрать вес. Теперь давайте углубимся в особенности вашей тренировки. Следуя этим правилам, вы будете на пути к построению более сильного, здорового и мускулистого телосложения.
-
Перестаньте слушать каждый нелепый совет, который вы слышите в спортзале или читаете на доске объявлений:
В мире фитнеса нет недостатка в советах, и они могут оказаться ошеломляющими, особенно для новичков. Однако очень важно проявлять осторожность и критически мыслить, принимая во внимание советы других. Тот факт, что у кого-то впечатляющее телосложение, не означает, что у него есть знания и опыт, которые помогут вам в тренировках. Организм каждого человека уникален, и то, что подходит одному человеку, может не подойти другому. Сосредоточьтесь на научно обоснованной информации, консультируйтесь с авторитетными источниками и прислушивайтесь к своему телу. -
Тренируйтесь нечасто:
Вопреки распространенному мнению, более продолжительные тренировки не обязательно приводят к большему росту мышц. Цель силовых тренировок — стимулировать рост мышц, и это происходит во время самой тренировки. Однако фактический рост мышц происходит в периоды отдыха и восстановления. Поэтому очень важно дать вашему телу достаточно времени для восстановления и наращивания новых мышц. Это особенно актуально для людей, которые от природы худы и с трудом набирают вес. Вместо того, чтобы чрезмерно тренироваться, сосредоточьтесь на качественных тренировках и убедитесь, что у вас достаточно дней отдыха в вашем распорядке дня. -
Сосредоточьтесь на многосуставных упражнениях:
Многосуставные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и подтягивания, очень эффективны для наращивания мышечной массы. В отличие от изолирующих упражнений, направленных на определенные мышцы, многосуставные упражнения задействуют одновременно несколько групп мышц. Эти упражнения подвергают ваше тело значительному стрессу, стимулируя высвобождение гормонов, способствующих наращиванию мышечной массы, и способствуют общему набору мышечной массы. Несмотря на то, что изолирующие упражнения имеют свое место, отдайте предпочтение многосуставным упражнениям в своей программе тренировок. -
Сосредоточьтесь на использовании свободных весов:
Свободные веса, такие как гантели и штанги, имеют множество преимуществ перед тренажерами. Они требуют от вас стабилизации веса, задействуя дополнительные поддерживающие мышцы, что приводит к увеличению силы и развитию мышц. Хотя тренажеры по-прежнему могут быть полезны, особенно для новичков или людей, восстанавливающихся после травм, включение свободных весов в вашу программу должно быть приоритетом. -
Поднимите вес, который является для вас сложным:
Для наращивания мышечной массы крайне важно поднимать относительно тяжелые веса, которые бросают вызов вашим мышцам. Мышечные волокна, ответственные за значительный рост мышц (волокна типа IIB), лучше всего стимулируются поднятием тяжестей. Стремитесь к весу, который позволит вам выполнить 4–8 повторений, прежде чем достигнет мышечного отказа. Хотя более легкие веса и большее количество повторений имеют свое место, они могут быть не столь эффективны для людей, которые изо всех сил пытаются набрать вес. Сосредоточьтесь на стимуляции как можно большего количества мышечных волокон с помощью тяжелых весов. -
Сосредоточьтесь больше на эксцентрической части упражнения:
Каждое повторение упражнения состоит из трех отдельных фаз: положительной, отрицательной и средней точки. Эксцентричная или «отрицательная» часть возникает, когда вы сопротивляетесь естественному притяжению гири. Чтобы максимизировать рост мышц, обратите внимание на эксцентрическую фазу и замедлите ее. Замедление этой части подъема увеличивает активацию мышц, особенно мышечных волокон типа IIB, что приводит к ускорению развития мышц. -
Пусть ваша тренировка будет короткой, но интенсивной:
Длительные и затяжные тренировки не обязательны для роста мышц и даже могут быть контрпродуктивными. Ваша цель должна заключаться в эффективной и действенной стимуляции мышц. Ограничьте тренировки максимум 60–75 минутами, чтобы избежать чрезмерного выброса кортизола, который может разрушить мышечную ткань. Сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве, и следите за тем, чтобы поддерживать интенсивность на протяжении всей тренировки. -
Ограничьте аэробную активность и тренировки:
Хотя аэробные упражнения имеют множество преимуществ для здоровья, чрезмерное кардио может помешать наращиванию мышц и их восстановлению. Лучше всего ограничить аэробные нагрузки, если вашей основной целью является набор веса и наращивание мышечной массы. Однако, если вам нравится кардио или у вас есть другие конкретные цели в фитнесе, сведите их к минимуму, чтобы не поставить под угрозу свой прогресс. -
Не программируйте переход:
Одна из распространенных ошибок, которые допускают многие люди, — это постоянное переключение программ тренировок, прежде чем дать им возможность добиться результатов. Такое поведение, часто называемое «переключением программы», может помешать вашему прогрессу. Чтобы любая тренировочная программа заработала, требуется время, и ключевым моментом является последовательность. Придерживайтесь программы, ориентированной на ваши текущие цели, и дайте ей достаточно времени для достижения результатов. Избегайте соблазна переходить от одной программы к другой, не оставляя достаточно времени для адаптации и прогресса.
Заключение:
Во второй части мы рассмотрели основные правила тренировок для худощавых людей, желающих нарастить мышечную массу. Следуя этим рекомендациям и адаптируя свой распорядок дня к своим конкретным потребностям, вы окажетесь на правильном пути к достижению своих целей в фитнесе. В третьей части мы углубимся в важнейшую тему питания и предоставим вам правила и рекомендации по питанию, призванные помочь вам в наращивании мышечной массы. Следите за обновлениями!
-
Программа Лечения Наркозависимости
19 Oct, 24 -
Аллергия – Что Ее Вызывает
19 Oct, 24 -
Лучший Домашний Тренажерный Зал
19 Oct, 24 -
Получите Принадлежности Для Бассейна
19 Oct, 24 -
Причины И Симптомы Шелушения Кожи
19 Oct, 24 -
Спорные Аспекты Боли При Фибромиалгии
19 Oct, 24 -
Зачем Принимать Витамин
19 Oct, 24 -
Фитнес-Программа Для Six Pak Abs
19 Oct, 24
