В мире бодибилдинга и силовых тренировок подтягивания часто игнорируются в пользу других упражнений для спины. Хотя они могут показаться простыми, их может быть сложно выполнять, из-за чего многие люди пренебрегают этим весьма эффективным упражнением. Однако с ростом популярности тренировок с собственным весом и кроссфита подтягивания возвращаются. Если вы хотите воспользоваться преимуществами этого упражнения, не пренебрегая спиной, вот простой план, как увеличить силу подтягиваний.
Одной из основных причин, по которой люди избегают подтягиваний, является сложность выполнения. Если вы можете выполнить только одно или два повторения в подходе, вы не сможете достаточно стимулировать широчайшие и спину для оптимального роста мышц. Чтобы решить эту проблему, рекомендуется дополнить подтягивания тягой вниз с помощью троса или силы молота, если вы можете выполнить только несколько повторений. На самом деле нет ничего плохого в том, чтобы включить в свою программу тренировок как подтягивания, так и тяги вниз.
Стремясь увеличить количество подтягиваний, которые вы можете сделать, важно сосредоточиться на общем количестве повторений, а не на фиксированной схеме сетов и повторений. Вместо того, чтобы думать о трех подходах по десять повторений, измените свое мышление на выполнение в общей сложности 30 повторений. Во-первых, определите максимальное количество повторений, которые вы сейчас можете выполнить в одном подходе. Затем вычтите два повторения из этого числа. Например, если вы в настоящее время можете сделать пять повторений, ваше число — три. Это целевое количество повторений, к которому вы будете стремиться в каждом подходе.
Чтобы достичь цели в 30 повторений за тренировку, выполняйте подходы по три повторения, пока не выполните желаемое количество повторений. Включите подтягивания в день тренировки верхней части тела. Если вы решите делать это в день жима лежа, чередуйте подходы жима лежа и подтягиваний. Например, после подхода жима лежа выполните подход подтягиваний. Не обязательно выполнять подтягивания в последовательных подходах. Если вы хотите сохранить энергию для тяжелого подхода в жиме лежа, вы можете отдохнуть вместо того, чтобы выполнять подход подтягиваний. Ключевым моментом является достижение общего количества повторений за тренировочный день.
По мере того, как вы прогрессируете и подходы из трех повторений становятся проще, увеличивайте количество повторений в подходе до четырех или пяти, пока не достигнете цели в 30 повторений. При постоянной преданности делу и терпении вы постепенно нарастите силу и выносливость. Со временем вы сможете с легкостью выполнять несколько подходов по десять повторений.
Помните, последовательность является ключевым моментом. Обязательно регулярно включайте этот метод прогрессирования подтягиваний в свою программу тренировок, чтобы увидеть наилучшие результаты. По мере улучшения вашей силы постепенно увеличивайте общее количество повторений и количество повторений в подходе. Следуя этому методу, вы станете свидетелем значительного улучшения силы подтягиваний и общей силы спины.
В заключение отметим, что подтягивания — ценное упражнение для наращивания мышц спины, но для многих людей они могут оказаться непростыми. Применяя прогрессивный подход, изложенный в этой статье, вы сможете постепенно увеличивать силу подтягиваний. Будьте преданы своему делу, сохраняйте терпение и наблюдайте, как со временем улучшается ваша способность выполнять подтягивания.
-
Что Вызывает Крайнее Истощение?
19 Oct, 24
