Улучшите Свою Производительность С Помощью Высокоинтенсивных Интервальных Тренировок

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) завоевали широкую популярность как эффективный метод повышения производительности, сжигания жира и улучшения состояния сердечно-сосудистой системы. Если вы ищете способ максимизировать свою тренировку, когда у вас мало времени, HIIT может быть ответом, который вы искали. В этой статье мы рассмотрим, как работает HIIT, и познакомим вас с еще более короткой и более интенсивной вариацией, называемой методом Табата.

HIIT-тренировка характеризуется короткими сериями высокоинтенсивных упражнений, за которыми следуют короткие периоды восстановления. Наиболее распространенное соотношение работы и отдыха при HIIT составляет 2:1, хотя оно также может быть 1:1. Чтобы начать типичную HIIT-тренировку, важно размяться в течение как минимум пяти минут, чтобы обеспечить приток крови и кислорода и подготовить мышцы к действию. После прогрева начинаются интервалы.

Во время интервалов высокой интенсивности вам следует прилагать максимум усилий в течение короткого периода времени, обычно от 15 до 20 минут. Эта фаза тренировки состоит из шести-десяти циклов интенсивной работы, за которыми следует короткий период восстановления. Крайне важно завершать тренировку заминкой и растяжкой, чтобы постепенно снизить частоту пульса и предотвратить болезненность мышц. В целом полная тренировка HIIT обычно длится около 30 минут.

Из-за интенсивного характера HIIT рекомендуется ограничить эти тренировки двумя или тремя раза в неделю. Преимущества HIIT выходят за рамки самой тренировки. Несколько исследований показали, что HIIT повышает уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR) на срок до 24 часов после тренировки. Это увеличение RMR, известное как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), приводит к дополнительному расходу калорий. Проще говоря, HIIT поддерживает повышенный метаболизм и продолжает сжигать калории даже после того, как вы закончили тренировку.

Если вы ищете еще более короткую и результативную тренировку, подумайте о том, чтобы попробовать метод Табата. Протокол Табата, разработанный доктором Изуми Табата и командой исследователей, выводит высокоинтенсивные интервальные тренировки на новый уровень. Он состоит из интервалов по 20 секунд максимальных усилий, за которыми следует всего 10 секунд отдыха. Эта схема повторяется в общей сложности 8 циклов, что составляет всего четыре минуты интенсивных упражнений.

Хотя структура тренировки Табата проста, выполнить ее совсем не просто. Чтобы максимально эффективно использовать метод Табата, выбирайте упражнения, которые задействуют более крупные группы мышц, такие как приседания, подтягивания, махи гирями или отжимания. Во время 20-секундных интервалов работы выкладывайтесь на полную и выполняйте как можно больше повторений. Отдохните всего 10 секунд, прежде чем повторить цикл еще семь раз. Метод Табата также можно адаптировать для сердечно-сосудистых упражнений, таких как спринт, прыжки на скакалке, альпинизм или бурпи.

Если вы будете следовать методу Табата, как он задуман, вы быстро поймете, что его простота противоречит его интенсивности. Эти четыре минуты целенаправленных усилий заставят вас почувствовать себя уверенным и успешным. Однако важно отметить, что тренировки Табата чрезвычайно требовательны, и к ним следует подходить с осторожностью, особенно если вы новичок в высокоинтенсивных тренировках. Обязательно прислушивайтесь к своему телу, начинайте медленно и постепенно увеличивайте интенсивность с течением времени.

В заключение отметим, что высокоинтенсивные интервальные тренировки, будь то традиционные HIIT или метод Табата, предлагают эффективный по времени способ улучшить ваши результаты, сжечь калории и улучшить сердечно-сосудистую систему. Включив эти тренировки в свой распорядок дня несколько раз в неделю, вы сможете максимизировать результаты тренировок и поднять свои цели в фитнесе на новую высоту. Не забудьте проконсультироваться с врачом перед началом любой новой программы упражнений, особенно если у вас уже есть проблемы со здоровьем.

Вместе с данным постом часто просматривают:

Автор Статьи


Зарегистрирован: 2011-07-23 05:15:35
Баллов опыта: 552966
Всего постов на сайте: 0
Всего комментарий на сайте: 0
Dima Manisha

Dima Manisha

Эксперт Wmlog. Профессиональный веб-мастер, SEO-специалист, дизайнер, маркетолог и интернет-предприниматель.