Тренировочные диеты бывают десятков форм и размеров.
Это просто сведет вас с ума! Пытаюсь понять, что есть, а что не есть.
Особенно, когда вы начинаете серьезно тренироваться и возвращаетесь домой ГОЛОДНЫМИ.
Что ж, хорошая новость заключается в том, что я перепробовал все основные диеты за последние годы (и некоторые не столь важные) и могу избавить вас от многих догадок.
И нет, у меня нет образования в области питания.
Я заработал свои полномочия на кухне и за обеденным столом.
В первые годы большинство из нас, новичков Ironman, понятия не имели о диетах.
Большинство из нас придерживались всемирно известной и всеми любимой диеты из морепродуктов.
Вы видите еду и едите ее.
А если серьезно, то через несколько лет до меня начало доходить, насколько важна диета при подготовке к таким физически тяжелым соревнованиям, как Ironman. Думаю, я могу честно сказать, что я извлек что-то хорошее из каждой диеты, которую когда-либо пробовал.
Ну, почти.
Несколько лет назад я попробовал одну диету в течение 4 месяцев, в которой все, что вам нужно, — это много белка и мало углеводов.
Вопреки здравому смыслу, но просто чтобы посмотреть, что произойдет, я попробовал.
После 4 месяцев на этой диете я принял участие в забеге на 10 км и вскоре после того, как выстрелил (о, около 5-6 секунд), я понял, что у меня проблемы.
У меня была нулевая энергия, и из всех забегов на 100–10 км, в которых я участвовал за последние годы, это было мое худшее время (безусловно).
Думаю, я могу с большой уверенностью сказать, что спортсмену, занимающемуся выносливостью, никогда не следует придерживаться диеты с высоким содержанием белка, высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов! Это может сработать для определенной части населения, но определенно не предназначено для всех.
Из всего прочитанного мною и всех диет, которые я пробовал, я на 100% уверен, что углеводы являются ключом к идеальной диете для триатлона Ironman. Я не говорю здесь о простых углеводах.
Действительно постарайтесь избегать сахара.
держитесь подальше от тортов и печенья, мороженого и шоколада.
В течение года или около того, который вы посвятите осуществлению своей мечты о Ironman, сосредоточьтесь на своей диете.
Поверьте, когда все закончится, развлечься будет гораздо веселее.
Во всяком случае, я переборщил с углеводной шкалой.
Это была основная часть моего рациона.
Это не для всех.
Просто убедитесь, что в процентном отношении количество углеводов всегда превышает потребление белков и жиров.
Старайтесь поддерживать примерно одинаковое процентное соотношение белков и жиров.
Одними из лучших источников углеводов являются макароны, коричневый рис, цельнозерновой хлеб, практически все овощи и ограниченное количество фруктов, поскольку в них много сахара.
Однако я обнаружил, что совершил одну серьезную ошибку.
Я всегда использовал белую пасту и ел тонны картофеля, потому что знал, что это одна из самых чистых форм углеводов.
К моему большому удивлению, несколько лет назад мой врач сказал, что у меня слишком высокий уровень плохого холестерина.
Поговорив о моей диете, мы сузили ее до слишком большого количества углеводов с высоким гликемическим индексом.
Белые макароны, которые я ел каждый день, и весь картофель.
Так что теперь я ВСЕГДА использую макароны из цельной пшеницы, вырезаю картофель и заменяю его сладким картофелем.
Задача решена.
Что касается белка, у вас есть несколько предпочтительных вариантов.
Яичные белки потрясающие.
Отдайте желтки соседу, который сидит на ДРУГОЙ диете.
Или приготовьте яичницу с 3 яичными белками и одним целым яйцом.
Ограничьте себя 3–4 целыми яйцами в неделю.
Из молочных продуктов лучше всего выбрать обезжиренный творог, простой йогурт (не фруктовый) и обезжиренное молоко.
Из мясного отдела (если вы едите мясо) белое мясо курицы и индейки (да, и снимите шкуру — именно там хранится большая часть жира) и небольшое количество нежирной говядины, возможно, один раз, но не более двух раз в день.
неделя.
Рыба, конечно, просто отличный выбор.
Нет ничего плохого в консервированном тунце или лососе.
Не забывайте о бобовых, а также о продуктах из сои, которые сейчас являются основным продуктом питания многих ироманских триатлонистов.
Жирная часть вашего рациона часто содержится в белке, который вы едите.
В твороге, а также в курице, индейке или говядине, которые вы можете съесть, будет жир.
Если вы захотите, то в 3–4 цельных яйцах, которые вы едите каждую неделю, будет жир.
В обезжиренном молоке будет небольшое количество жира.
Рыба также содержит немного жира, и я знаю, что она дорогая, но лосось богат белками и жирами (масло Омега).
Масло, которое я предпочитаю и использую в течение многих лет, — это оливковое масло.
Так было до тех пор, пока я не наткнулся на кокосовое масло.
Теперь я использую оба.
Менее дорогой вариант — каноловое масло.
Попробуйте добавить в салат оливковое и кокосовое масло, а сверху посыпать творогом.
Отличный пример сложных углеводов, хороших жиров и белков.
Некоторые примечания: приправы (кетчуп, горчица, майонез, заправки для салата и т. д.) следует использовать с осторожностью.
Сыр Чеддер подойдет, но постарайтесь употреблять 6–8 унций в неделю.
Лучшие сыры — твердые.
Выбор номер один — пармезан (тертый) для пасты.
Не используйте джем.
слишком много сахара.
Я просто очень, очень люблю арахисовое масло, и это нормально.
в контролируемых количествах, если вы покупаете настоящую вещь, у которой сверху есть полдюйма масла и которую сложно смешивать (но эй! Это значит, что это правильно).
НЕ используйте арахисовое масло, в которое добавлена сахарная пудра и нет масла сверху.
Они добавляют сахарную пудру, чтобы сделать ее гладкой, и вам не придется смешивать ее дома.
Что касается выбора напитков, используйте обезжиренное молоко, как я упоминал выше.
Не бойтесь аспартама.
Это гораздо лучший выбор, чем сахар, и он позволяет вам использовать подсластители в кофе и т. д. Это означает, что вы можете время от времени пить диетические газированные напитки (с аспартамом).
Еще один действительно хороший выбор — Crystal Lite (они также используют аспартам), если вы предпочитаете более сладкий вариант полива (как я).
И тот, кто сказал, что выпивает 6–8 стаканов воды в день, должно быть, шутит. Мне пришлось бы выпивать столько воды каждый день.
Я обнаружил, что то, что вы едите, действительно во многом определяет, насколько вы хотите пить и сколько воды вы пьете.
Я считаю, что если вы, как я, едите огромное количество углеводов, вам потребуется меньше воды.
Не забывайте, например, что свежие овощи содержат около 75-80% воды.
И я ем огромный салат каждый день.
Пиво или вино в порядке.
в крайней умеренности.
Может быть, три порции в неделю и пейте легкое пиво.
Напиться — не лучшая идея, если вы сидите на тренировочной диете для триатлона Ironman. Это вызывает обезвоживание и вполне испортит ваши тренировки на следующие несколько дней.
НЕСКОЛЬКО ВАЖНЫХ ЗАМЕЧАНИЙ: Не поймите меня неправильно.
Когда вы отправляетесь в длительные поездки продолжительностью 2 часа и более, убедитесь, что у вас есть много воды или какой-либо замены жидкости.
Однако не сходите с ума от питьевой воды во время тренировки.
Появляется все больше и больше информации о том, что спортсмены потребляют слишком много воды и вымывают слишком много питательных веществ, что приводит к физическим проблемам (гипонатриемия).
Также: Что касается количества, которое вы едите.
Вы готовитесь к триатлону Ironman. Когда я говорю о диете, я не говорю о количестве, которое вы едите.
Я говорю о еде, которую вы предпочитаете есть.
Поверьте мне.
Однажды, если вы отправитесь на тренировочное плавание, а затем проедете 50 или 60 миль на велосипеде, вы проголодаетесь.
Не беспокойтесь о том, СКОЛЬКО вы едите.
Когда вы действительно тренируетесь, ваше тело само скажет вам, сколько вам нужно есть.
Мне нравится называть это своим «аппестатом».
Я «никогда» не измерял и не беспокоился о количестве, которое я ем во время тренировок.
Я вешу 145-150 фунтов и ем тонны!! Я знаю, что у всех разный метаболизм, но, тем не менее, вы чертовски хорошо поймете, когда у вас был тяжелый тренировочный день.
Ешьте соответственно.
Во многих видах спорта, не только в триатлоне, спортсмены усердно тренируются месяцами и не реализуют весь свой потенциал из-за неправильного питания.
Не позволяйте этому случиться с вами.
Триатлон Ironman: несколько идей по диете
Подготовка к триатлону Ironman требует дисциплинированного подхода не только с точки зрения физической подготовки, но и соблюдения правильного питания. Правильное питание может улучшить ваши результаты, помочь в восстановлении и гарантировать, что вы будете в лучшей форме в день соревнований. Учитывая множество доступных вариантов диеты, может быть сложно определить, что есть, а чего следует избегать. Однако благодаря личному опыту и экспериментам я собрал некоторые диетические идеи, которые помогут оптимизировать ваш план питания. Хотя у меня нет образования в области питания, мои практические знания, полученные за годы обучения, могут дать ценную информацию.
В первые годы моего пути в Ironman, как и многие новички, я мало обращал внимания на свою диету. Я придерживался пресловутой «морепродуктовой диеты» — если видел еду, то ел ее. Однако со временем я осознал важность правильного питания для поддержания физических требований триатлона Ironman. На протяжении многих лет я пробовал различные диеты, и хотя большинство из них мне показались полезными, некоторые из них мне не подошли.
В одной конкретной диете, с которой я экспериментировал, особое внимание уделялось высокому содержанию белка и низкому содержанию углеводов в течение четырех месяцев. Несмотря на мои сомнения, я решил попробовать. Однако, когда я после этой диеты участвовал в забеге на 10 км, я быстро осознал ее недостатки. Мне с самого начала не хватало энергии, и это оказалось моим худшим выступлением в гонке. Из этого опыта я узнал, что диета с высоким содержанием белков, жиров и низким содержанием углеводов не подходит для спортсменов, занимающихся выносливостью, таких как триатлеты Ironman. Хотя это может сработать для некоторых людей, это не универсальный подход.
Основываясь на моем обширном чтении и личных испытаниях, я уверен, что углеводы являются ключом к идеальной диете для триатлона Ironman. Однако важно сосредоточиться на сложных углеводах, а не на простых сахарах. Желательно избегать сладких угощений, таких как торты, печенье, мороженое и шоколад, в течение года тренировок Ironman. Соблюдая дисциплину в своей диете, вы сможете насладиться этими угощениями после пересечения финишной черты, что сделает празднование после гонки еще более полезным.
Что касается углеводов, я лично склоняюсь к более высокому потреблению. Однако важно отметить, что потребности в питании у всех разные. В качестве общего руководства следите за тем, чтобы потребление углеводов превышало потребление белков и жиров. Старайтесь поддерживать сбалансированное соотношение между белками и жирами. Некоторые отличные источники углеводов включают макароны, коричневый рис, цельнозерновой хлеб, овощи и ограниченное количество фруктов из-за содержания в них сахара. Однако я обнаружил ошибку в своем подходе. Раньше я сильно полагался на белые макароны и картофель, считая их чистыми источниками углеводов. К моему большому удивлению, мой врач сообщил мне, что у меня высокий уровень плохого холестерина, и мы связали это с чрезмерным потреблением углеводов с высоким гликемическим индексом, таких как белые макароны и картофель. Чтобы исправить это, я перешел на макароны из цельной пшеницы, вырезал картофель и заменил его сладким картофелем. Эта настройка решила проблему.
Что касается белка, есть несколько предпочтительных вариантов. Яичные белки — отличный вариант, а желтки можно давать тем, кто придерживается другой диеты. Вы можете приготовить яичницу, используя три яичных белка и одно целое яйцо. Однако ограничьтесь тремя или четырьмя целыми яйцами в неделю. В отделе молочных продуктов выбирайте обезжиренный творог, простой йогурт (избегайте фруктовых сортов) и обезжиренное молоко. Если вы едите мясо, выбирайте куриную и индюшачью грудку (удалите кожу, содержащую большую часть жира), а нежирную говядину ешьте в умеренных количествах, не чаще двух раз в неделю. Рыба также является отличным источником белка, поэтому в свой рацион можно включить консервированный тунец или лосось. Кроме того, бобовые и соевые продукты стали основными продуктами питания для многих триатлонистов Ironman.
Когда дело доходит до жира, он часто сопровождает потребляемый вами белок. Творог, курица, индейка, говядина и рыба содержат разное количество жира. Три-четыре цельных яйца, которые вы потребляете в неделю, также способствуют увеличению потребления жиров. Обезжиренное молоко содержит небольшое количество жира, а жирная рыба, такая как лосось, полезна благодаря содержанию белка и омега-масел. Что касается масел, я много лет предпочитал оливковое масло первого отжима, пока не открыл для себя преимущества кокосового масла. Теперь я включаю и то, и другое в свой рацион. Если вы ищете более доступный вариант, масло канолы тоже подойдет. Попробуйте смешать оливковое масло первого отжима и кокосовое масло в заправке для салата и посыпать ее творогом. Эта комбинация предлагает баланс сложных углеводов, полезных жиров и белков.
Вот несколько дополнительных примечаний, которые следует учитывать:
-
Приправы, такие как кетчуп, горчица, майонез и заправки для салатов, следует использовать с осторожностью.
-
Сыр Чеддер допустим, но старайтесь употреблять 6–8 унций в неделю. Твердые сыры, особенно пармезан (тертый) для макарон, являются лучшим выбором.
-
Избегайте джемов из-за высокого содержания сахара. Однако арахисовое масло в контролируемых количествах может быть хорошим источником полезных жиров и белков при умеренном потреблении.
-
Гидратация имеет решающее значение для спортсменов, занимающихся выносливостью. Пейте много воды в течение дня и рассмотрите возможность добавления электролитов во время тренировок, чтобы восполнить минералы, потерянные с потом.
-
Во время длительных тренировок или забегов вам может потребоваться употребление энергетических гелей, батончиков или спортивных напитков, чтобы поддерживать уровень энергии. Во время тренировок экспериментируйте с различными брендами и вкусами, чтобы найти то, что лучше всего подходит именно вам.
-
Не пренебрегайте фруктами и овощами. Они содержат необходимые витамины, минералы и антиоксиданты, которые поддерживают общее состояние здоровья и выздоровление. Включите в свои блюда и закуски разнообразные красочные фрукты и овощи.
-
Очень важно прислушиваться к своему организму и при необходимости вносить коррективы в свой рацион. Если вы чувствуете вялость или усталость во время тренировки, это может быть признаком того, что вам нужно скорректировать свой план питания.
Помните, что это общие рекомендации, и индивидуальные потребности могут различаться. Консультация спортивного диетолога или дипломированного диетолога, специализирующегося на видах спорта, требующих выносливости, может дать персональные рекомендации, основанные на ваших конкретных целях, составе тела и режиме тренировок. Они могут помочь вам настроить диету, чтобы оптимизировать ваши результаты и восстановление перед триатлоном Ironman.
Удачи в тренировках и гонках!
-
Может Ли Видео О Гольфе Изменить Вашу Игру
19 Oct, 24 -
Игра В Пай Гоу - Часть 1
19 Oct, 24 -
Мой Первый Бэдби?
19 Oct, 24 -
Советы По Уличным Боям: Вообще Не Драться
19 Oct, 24 -
Обзор Отпусков По Отмене
19 Oct, 24 -
Как Арендовать Коттеджи Для Отдыха
19 Oct, 24
