Мы знаем, что использование свободных весов и тренажеров — это самый быстрый и эффективный способ улучшить ваш метаболизм и силу, но по многим причинам они могут быть для вас неудобны или недоступны.
У вас также может не быть доступа в коммерческий тренажерный зал, домашний тренажерный зал или вы находитесь в командировке, но есть решение — силовые тренировки без необходимости использования дорогих тренажеров.
Как и в любом упражнении, независимо от того, используете ли вы вес собственного тела, тренажеры или свободные веса, если сопротивление не увеличивается, ваши мышцы не будут работать на максимальную мощность, и стимул, необходимый для роста этих волокон, будет отсутствовать.
Правильно выполненные упражнения укрепят мышечную массу и увеличат метаболизм так же, как выполнение упражнений в тренажерном зале, но без ограничений по времени и связанных с этим затрат. Эти упражнения можно легко выполнять в спальне, гостиничном номере, парке, школьном дворе, на стропилах потолка в гараже или в дверном проеме, и все, что вам нужно сделать, это использовать свое воображение.
Всегда найдется способ добавить больше сопротивления в ваши тренировки.
Пожалуйста, помните: не имеет значения, где вы тренируетесь — дома, в отеле или в парке — всегда разминайтесь перед началом тренировки, а затем остыньте и растянитесь, когда закончите.
Упражнения для ног Приседания - Они наращивают мышцы бедер, формируют ягодицы и повышают выносливость.
Расположите ноги на расстоянии примерно 13–17 дюймов друг от друга или на ширине плеч, держа спину прямо и голову вверх.
Если вы хотите, вы можете использовать что-нибудь, что обеспечит вам некоторую поддержку, например, стол, книжный шкаф, раковину и т. д. Теперь присядьте так, чтобы верхние части бедер были параллельны полу, задержитесь на секунду, а затем встаньте, но не подпрыгивайте в нижней части движения, используйте плавные движения.
Всегда выдыхайте, когда встаете.
Выпады – Стойте прямо, в правильной позе; теперь встаньте, поставив одну ногу вперед, а другую назад. Удерживая мышцы живота напряженными и грудь поднятой, опустите верхнюю часть тела вниз, сгибая ногу (не отходите слишком далеко).
На этом этапе между ступнями у вас должно быть около одного-двух футов: чем дальше вы шагнете вперед, тем больше придется работать ягодичным мышцам и подколенным сухожилиям.
Не позволяйте колену выходить вперед за пределы пальцев ног, когда вы опускаетесь, и остановитесь там, где вам удобно (старайтесь не позволять спине выступать вперед), а затем резко оттолкнитесь назад. Выполните все повторения на одной ноге, затем поменяйте ногу и выполните все повторения на другой ноге.
Упражнения для спины Подтягивания - Подтягивания — отличная тренировка верхней части тела, особенно направленная на бицепсы, дельтовидные и широчайшие мышцы.
Используйте перекладину для подтягивания в дверном проеме, потолочные стропила в гараже или возьмитесь за карниз дверной коробки, расположите руки нижним хватом и опуститесь, растягивая широчайшие, медленно поднимайте тело, пока подбородок не достигнет уровня перекладины.
Сделайте паузу, прежде чем медленно опуститься обратно в исходное положение.
Не раскачивайтесь и не используйте инерцию, чтобы поднять тело вверх, просто задействуйте целевые мышцы.
Перекладины для подбородка в дверном проеме вынимаются из дверного проема, когда вы ими не пользуетесь, и их можно поднимать и снимать за считанные секунды.
Тяга в наклоне - Займите положение, положив правую руку и правое колено на прочную кровать или другую плоскую поверхность, которая обеспечит хорошую поддержку.
Теперь возьмите гантель или что-нибудь тяжелое, за что можно держаться левой рукой.
Визуализируйте свои руки как крючки и медленно поднесите гантель или другой предмет к груди, сохраняя спину прямой, затем опустите вес обратно до длины рук, не ниже, в крайних положениях, только в безопасной форме.
Сконцентрируйтесь на мышцах спины.
Выполните всю процедуру в обратном порядке и теперь выполните упражнение правой рукой.
Упражнения для груди Отжимание - Отжимание используется для прокачки груди, плеч и рук.
Лягте на пол лицом вниз, руки на ширине плеч, ладони слегка повернуты внутрь.
Теперь отжимайтесь, пока руки не выпрямятся, опустите и повторите несколько раз.
Чтобы усложнить задачу, поднимите ноги.
Попробуйте поставить пальцы ног на устойчивую приподнятую поверхность, например на скамейку, стул или лестницу.
Выпрямляя тело, поставьте руки на пол на ширине плеч, опускайте тело до тех пор, пока грудь не коснется пола внизу, а затем вернитесь в исходное положение плавным движением.
Дипы - Это упражнение можно выполнять между двумя прочными стульями или другими поверхностями, обеспечивающими устойчивость.
Отжимания – еще одно отличное упражнение для верхней части тела.
Это также сложное движение, которое включает в себя работу всех мышц, задействованных при отжимании.
Держите голову поднятой, а тело максимально вертикальным.
В начале движения начните сверху (руки полностью выпрямлены) и опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не станут параллельны сиденьям стульев, задержитесь, а затем подтолкните вверх до верхней точки движения, пока ваши руки снова не будут полностью выпрямлены.
.
Продолжайте смотреть прямо перед собой и не подпрыгивайте в нижней части движения.
Добавление веса Хотя простого веса вашего тела достаточно для обеспечения эффективной тренировки, нам нужна прогрессивная перегрузка (дополнительное сопротивление), чтобы стать сильнее.
Поэтому все, что нам нужно сделать, это добавить немного веса везде, где мы можем его найти.
Поскольку здесь нет металлических пластин и необычных машин, это не имеет значения, потому что телу все равно, где оно находится, пока оно получает какое-то сопротивление.
Вы можете использовать тяжелые книги, зажатые в руках.
Вы можете купить дешевые утяжеленные гантели или утяжелители для лодыжек.
Утяжеленный жилет также позволит вам увеличить нагрузку как при подтягиваниях, так и при отжиманиях.
Постарайтесь купить тот, который позволит вам снимать и добавлять вес по своему усмотрению.
Кроме того, рюкзак, наполненный книгами, может идеально подойти для большинства упражнений и является дешевой альтернативой.
Как насчет пары ведер и наполнения их определенным уровнем воды? Когда вы станете сильнее, наполните их большим количеством воды.
Это идеально, потому что в зависимости от упражнения все, что вам нужно сделать, это увеличить или уменьшить количество воды в ведрах для достижения необходимого сопротивления.
Чтобы подвести итоги… Мы знаем, что использование свободных весов и тренажеров — это самый быстрый и эффективный способ нарастить мышечную массу и силу, но, выполняя упражнения из этой статьи, вы обнаружите, что они дадут вам те же преимущества, что и посещение тренажерного зала.
но без постоянных затрат и ограничений по времени.
Мы знаем, что использование свободных весов и тренажеров — это самый быстрый и эффективный способ улучшить ваш метаболизм и силу, но по многим причинам они могут быть для вас неудобны или недоступны.
У вас также может не быть доступа в коммерческий тренажерный зал, домашний тренажерный зал или вы находитесь в командировке, но есть решение — силовые тренировки без необходимости использования дорогих тренажеров.
Как и в любом упражнении, независимо от того, используете ли вы вес собственного тела, тренажеры или свободные веса, если сопротивление не увеличивается, ваши мышцы не будут работать на максимальную мощность, и стимул, необходимый для роста этих волокон, будет отсутствовать.
Правильно выполненные упражнения укрепят мышечную массу и увеличат метаболизм так же, как выполнение упражнений в тренажерном зале, но без ограничений по времени и связанных с этим затрат. Эти упражнения можно легко выполнять в спальне, гостиничном номере, парке, школьном дворе, на стропилах потолка в гараже или в дверном проеме, и все, что вам нужно сделать, это использовать свое воображение.
Всегда найдется способ добавить больше сопротивления в ваши тренировки.
Пожалуйста, помните: не имеет значения, где вы тренируетесь — дома, в отеле или в парке — всегда разминайтесь перед началом тренировки, а затем остыньте и растянитесь, когда закончите.
Упражнения для ног Приседания - Они наращивают мышцы бедер, формируют ягодицы и повышают выносливость.
Расположите ноги на расстоянии примерно 13–17 дюймов друг от друга или на ширине плеч, держа спину прямо и голову вверх.
Если вы хотите, вы можете использовать что-нибудь, что обеспечит вам некоторую поддержку, например, стол, книжный шкаф, раковину и т. д. Теперь присядьте так, чтобы верхние части бедер были параллельны полу, задержитесь на секунду, а затем встаньте, но не подпрыгивайте в нижней части движения, используйте плавные движения.
Всегда выдыхайте, когда встаете.
Выпады – Стойте прямо, в правильной позе; теперь встаньте, поставив одну ногу вперед, а другую назад. Удерживая мышцы живота напряженными и грудь поднятой, опустите верхнюю часть тела вниз, сгибая ногу (не отходите слишком далеко).
На этом этапе между ступнями у вас должно быть примерно один-два фута, чем дальше вы шагнете вперед, тем больше придется работать ягодичным мышцам и подколенным сухожилиям.
Не позволяйте колену выходить вперед за пределы пальцев ног, когда вы опускаетесь, и остановитесь там, где вам удобно (старайтесь не позволять спине выступать вперед), а затем резко оттолкнитесь назад. Выполните все повторения на одной ноге, затем поменяйте ногу и выполните все повторения на другой ноге.
Упражнения для спины Подтягивания - Подтягивания — отличная тренировка верхней части тела, особенно направленная на бицепсы, дельтовидные и широчайшие мышцы.
Используйте перекладину для подтягивания в дверном проеме, потолочные стропила в гараже или возьмитесь за карниз дверной коробки, расположите руки хватом снизу и опуститесь вниз, растягивая широчайшие, медленно поднимайте тело, пока подбородок не достигнет уровня перекладины.
Сделайте паузу, прежде чем медленно опуститься обратно в исходное положение.
Не раскачивайтесь и не используйте инерцию, чтобы поднять тело вверх, просто задействуйте целевые мышцы.
Перекладины для подбородка в дверном проеме вынимаются из дверного проема, когда вы ими не пользуетесь, и их можно поднимать и снимать за считанные секунды.
Тяга в наклоне - Займите положение, положив правую руку и правое колено на прочную кровать или другую плоскую поверхность, которая обеспечит хорошую поддержку.
Теперь возьмите гантель или что-нибудь тяжелое, за что можно держаться левой рукой.
Визуализируйте свои руки как крючки и медленно поднесите гантель или другой предмет к груди, сохраняя спину прямой, затем опустите вес обратно до длины рук, не ниже, в крайних положениях, только в безопасной форме.
Сконцентрируйтесь на мышцах спины.
Выполните всю процедуру в обратном порядке и теперь выполните упражнение правой рукой.
Упражнения для груди Отжимание - Отжимание используется для прокачки груди, плеч и рук.
Лягте на пол лицом вниз, руки на ширине плеч, ладони слегка повернуты внутрь.
Теперь отжимайтесь, пока руки не выпрямятся, опустите и повторите несколько раз.
Чтобы усложнить задачу, поднимите ноги.
Попробуйте поставить пальцы ног на устойчивую приподнятую поверхность, например на скамейку, стул или лестницу.
Выпрямляя тело, поставьте руки на пол на ширине плеч, опускайте тело до тех пор, пока грудь не коснется пола внизу, а затем вернитесь в исходное положение плавным движением.
Дипы - Это упражнение можно выполнять между двумя прочными стульями или другими поверхностями, обеспечивающими устойчивость.
Отжимания – еще одно отличное упражнение для верхней части тела.
Это также сложное движение, которое включает в себя работу всех мышц, задействованных при отжимании.
Держите голову поднятой, а тело максимально вертикальным.
В начале движения начните сверху (руки полностью выпрямлены) и опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не станут параллельны сиденьям стульев, задержитесь, а затем подтолкните вверх до верхней точки движения, пока ваши руки снова не будут полностью выпрямлены.
.
Продолжайте смотреть прямо перед собой и не подпрыгивайте в нижней части движения.
Добавление веса Хотя простого веса вашего тела достаточно для обеспечения эффективной тренировки, нам нужна прогрессивная перегрузка (дополнительное сопротивление), чтобы стать сильнее.
Поэтому все, что нам нужно сделать, это добавить немного веса везде, где мы можем его найти.
Поскольку здесь нет металлических пластин и необычных машин, это не имеет значения, потому что телу все равно, где оно находится, пока оно получает какое-то сопротивление.
Вы можете использовать тяжелые книги, зажатые в руках.
Вы можете купить дешевые утяжеленные гантели или утяжелители для лодыжек.
Утяжеленный жилет также позволит вам увеличить нагрузку как при подтягиваниях, так и при отжиманиях.
Постарайтесь купить тот, который позволит вам снимать и добавлять вес по своему усмотрению.
Кроме того, рюкзак, наполненный книгами, может идеально подойти для большинства упражнений и является дешевой альтернативой.
Как насчет пары ведер и наполнения их определенным уровнем воды? Когда вы станете сильнее, наполните их большим количеством воды.
Это идеально, потому что в зависимости от упражнения все, что вам нужно сделать, это увеличить или уменьшить количество воды в ведрах для достижения необходимого сопротивления.
Чтобы подвести итоги… Мы знаем, что использование свободных весов и тренажеров — это самый быстрый и эффективный способ нарастить мышечную массу и силу, но, выполняя упражнения из этой статьи, вы обнаружите, что они дадут вам те же преимущества, что и посещение тренажерного зала.
но без постоянных затрат и ограничений по времени.
Тренировка без тренажерного зала
Когда в голову приходит идея фитнес-путешествия без посещения тренажерного зала, на ум сразу же приходят, возможно, ваши любимые упражнения, несколько свободных весов или различное тренировочное оборудование. Я слышал, насколько впечатляющими могут показаться эти простые программы тренировок, когда они выполняются на тренажерах, но на самом деле большинству людей не хватает ресурсов для использования фитнес-оборудования, предлагаемого в коммерческом клубе или существующем тренажерном зале. Фактически, половина смысла посещения тренажерного зала состоит в том, чтобы не создавать привычную культуру тренировок, а не заниматься непредвиденными обязательствами. Иногда отсутствие доступа к фитнес-оборудованию является идеальной ситуацией для создания устойчивой программы тренировок самым простым способом. Давайте посмотрим, как вы можете начать использовать эспандеры и практически все, что угодно, включая книжную полку, для установки самодельных систем тренировок, когда ничто иное, как ваш собственный внешний вид, не является величайшим мотивирующим фактором для занятий спортом. Читайте дальше. Сложность доступа: ваша доступность Наша программа будет сосредоточена на создании широкого спектра идей для домашних упражнений, основанных в основном на необходимых вещах, которые есть у вас дома - или там, где вы ими занимаетесь! Независимо от того, находитесь ли вы в путешествии или у вас почти нет доступа, разнообразие сегодняшнего динамичного мира позволило нам еще больше использовать наше воображение. Мы говорим не только о приседаниях, скручиваниях и жимах — вы можете включить в свою программу тренировок любой вес тела и метод упражнений, продолжая при этом выполнять их — даже самые тяжелые варианты — при условии, что это то, к чему вы стремитесь!
Тренировка без тренажерного зала: развитие силы где угодно
В современном быстро меняющемся мире найти время для посещения спортзала может оказаться непростой задачей. Если у вас нет доступа в коммерческий тренажерный зал, домашний тренажерный зал или вы находитесь в командировке, это не значит, что вам придется жертвовать своими силовыми тренировками. Проявив немного творчества и правильные знания, вы сможете провести эффективную тренировку без необходимости использования дорогих тренажеров или гантелей. В этой статье мы рассмотрим различные упражнения, которые можно выполнять где угодно, используя вес собственного тела или простые предметы, которые вы можете найти под рукой.
Прежде чем мы углубимся в упражнения, давайте обратимся к важному принципу: прогрессивная перегрузка. Чтобы мышцы росли и становились сильнее, им необходимо со временем нагружать все большее сопротивление. Хотя использование свободных весов и тренажеров позволяет легко регулировать сопротивление, мы можем достичь аналогичного эффекта и другими способами. Используя различные техники и импровизируя с имеющимися ресурсами, вы можете продолжать добавлять сопротивление к своим тренировкам и стимулировать рост мышц.
Давайте рассмотрим некоторые упражнения, которые можно легко выполнять в разных условиях:
Упражнения для ног:
-
Приседания. Приседания — это фантастическое комплексное упражнение, которое задействует мышцы бедер и ягодиц и одновременно повышает общую выносливость. Встаньте, поставив ноги примерно на ширине плеч, держа спину прямо и голову вверх. При необходимости вы можете использовать для опоры какой-нибудь прочный предмет, например стол или книжный шкаф. Опуститесь в присед, пока бедра не станут параллельны полу, сделайте паузу на секунду, а затем встаньте. Не забывайте выдыхать, когда встаете, и сохраняйте плавное движение, не подпрыгивая внизу.
-
Выпады. Выпады — еще одно отличное упражнение для нижней части тела. Начните с того, что встаньте прямо, поставив одну ногу вперед, а другую назад. Опустите верхнюю часть тела, держа мышцы живота напряженными и грудь вверх. Убедитесь, что переднее колено не выходит за пределы пальцев ног. Вернитесь в исходное положение и выполните все повторения на одной ноге, прежде чем переключиться на другую ногу.
Упражнения для спины:
-
Подтягивания: Подтягивания — это высокоэффективная тренировка верхней части тела, которая в первую очередь нацелена на бицепсы, дельтоиды и широчайшие мышцы. Вы можете использовать перекладину для подтягивания в дверном проеме, потолочные стропила в гараже или даже карниз дверной коробки. Возьмите перекладину хватом снизу, опуститесь вниз и растяните широчайшие мышцы. Медленно поднимите тело, пока подбородок не достигнет уровня перекладины, сделайте паузу на мгновение, а затем опуститесь обратно в исходное положение. Избегайте раскачиваний и использования инерции, сосредоточившись на использовании целевых мышц.
-
Тяга в наклоне: найдите прочную поверхность, например, кровать или стол, и положите на нее правую руку и правое колено для поддержки. Возьмите в левую руку гантель или любой другой утяжеленный предмет. Представьте, что ваши руки представляют собой крючки, и подтяните вес к груди, сохраняя спину прямой. Опустите вес обратно на расстояние вытянутой руки. Сосредоточьтесь на задействовании мышц спины. Повторите упражнение правой рукой.
Упражнения для груди:
-
Отжимания: Отжимания — это классическое упражнение, которое тренирует грудь, плечи и руки. Начните с того, что лягте на пол лицом вниз, расставив руки чуть шире плеч и повернув ладони внутрь. Отжимайтесь, пока руки не выпрямятся, опуститесь и повторите желаемое количество повторений. Чтобы усложнить упражнение, поднимите ноги, поставив их на устойчивую поверхность, например скамейку или лестницу.
-
Отжимания на брусьях. Отжимания на брусьях — это эффективное сложное движение, которое задействует несколько мышц верхней части тела, аналогично отжиманиям. Выполнять их можно между двумя прочными стульями или любыми другими поверхностями, обеспечивающими устойчивость. Держите голову поднятой, а тело максимально вертикальным. Начните сверху с полностью выпрямленными руками, а затем опускайтесь до тех пор, пока плечи не станут параллельны сиденьям стульев. Задержитесь на короткое время и вернитесь в верхнее положение. Сохраняйте взгляд прямо перед собой и избегайте подпрыгивания внизу.
Добавление веса:
Хотя упражнения с собственным весом эффективны сами по себе, добавление сопротивления может еще больше улучшить ваш прогресс. Вот несколько простых способов добавить внешний вес:
-
Используйте предметы домашнего обихода: тяжелые книги, ведра с водой или рюкзаки с книгами могут служить временными гирями. Будьте изобретательны и используйте предметы, которые вам легко доступны.
-
Утяжелители и утяжелители для лодыжек. Покупка утяжелителей или утяжелителей для лодыжек позволит вам повысить нагрузку на такие упражнения, как подтягивания и отжимания. Ищите регулируемые варианты, которые позволяют увеличивать или уменьшать вес по мере необходимости.
Комбинируя эти упражнения и прогрессивную перегрузку, вы сможете добиться замечательных результатов без необходимости посещать тренажерный зал. Находитесь ли вы в спальне, гостиничном номере, парке или любом другом месте, у вас есть возможность нарастить силу и ускорить метаболизм. Не забывайте всегда разминаться перед тренировкой, охлаждаться после нее и делать растяжку, чтобы предотвратить травмы.
В заключение, хотя свободные веса и тренажеры обеспечивают удобство и эффективность, они не являются единственным путем к наращиванию мышечной массы и силы. Выполняя упражнения с собственным весом и используя окружающие вас ресурсы, вы можете добиться аналогичных результатов без постоянных затрат и ограничений по времени, связанных с абонементом в тренажерный зал. Главное — быть последовательным в своих тренировках и постоянно нагружать мышцы прогрессивной перегрузкой. Так что, где бы вы ни оказались, помните, что тренировка без спортзала вам все равно по плечу.
-
Объяснена Причина Детского Ожирения
19 Oct, 24 -
Идеи Женских Подарков
19 Oct, 24 -
Рак, Новая Альтернативная Терапия
19 Oct, 24 -
Горячие Методы Отбеливания Зубов
19 Oct, 24
