Если вы еще не пробовали программу тренировок для наращивания мышечной массы 5x5, возможно, вы упускаете классический метод тренировок, выдержавший испытание временем. Несмотря на то, что программа 5x5 была популяризирована силовым тренером Биллом Старром в 1970-х годах, она и сегодня продолжает широко практиковаться в спортивных залах по всему миру. В этой статье мы рассмотрим причины ее непреходящей популярности и более подробно рассмотрим три основных варианта программы тренировок 5х5.
Программа 5х5 характеризуется выполнением пяти подходов по пять повторений каждого упражнения. Его простота является одной из его сильных сторон, поскольку она обеспечивает четкую структуру как для новичков, так и для опытных лифтеров. Однако, несмотря на свой простой характер, программа на протяжении многих лет подвергалась интерпретации и адаптации. Давайте углубимся в три основных варианта:
-
Прямые наборы:
Это классическая интерпретация программы 5х5. В прямых подходах вы выбираете упражнение и вес и выполняете пять подходов по пять повторений с тем же весом. Если вы обнаружите, что выбранный вес слишком сложен для выполнения всех пяти подходов, вы придерживаетесь этого веса до тех пор, пока не сможете успешно выполнить все предписанные повторения. Например, если вы работаете с весом 225 фунтов, ваши подходы могут выглядеть так: 225х5, 225х5, 225х5, 225х4, 225х3. Только после того, как вы сможете выполнить все пять подходов по пять повторений, вам следует рассмотреть возможность увеличения веса. -
Работа вверх:
Вариант тренировки позволяет вам начать с более легкого веса и постепенно увеличивать его в течение пяти подходов. Цель состоит в том, чтобы достичь максимального веса в пяти повторениях за день в последнем подходе. Например, ваши подходы могут развиваться следующим образом: 135x5, 185x5, 225x5, 275x5, 315x5. На следующей неделе вы будете стремиться увеличивать вес в каждом подходе, уделяя особое внимание пятому и последнему подходу. -
Работайте вверх и вниз:
Подобно варианту тренировки, подход тренировки вверх и вниз предполагает более быстрое увеличение веса, так что третий подход является самым тяжелым. Достигнув тяжелого третьего подхода, вы уменьшаете вес в четвертом и пятом подходах. Например: 185x5, 225x5, 275x5, 245x5, 225x5. На следующей неделе вы попытаетесь увеличить вес во всех подходах, но для большего прогресса сосредоточьтесь на подходах 3, 4 и 5.
Программа 5x5 считается вечной тренировкой для наращивания мышечной массы, которая продолжает приносить результаты. Его универсальность допускает бесконечное количество вариаций, и каждая вариация может оказывать специфическое влияние на силу и гипертрофию. Однако важно отметить, что ни одна программа обучения не эффективна бесконечно. Для достижения долгосрочных и стабильных результатов важно понимать научные основы разработки программ и вносить соответствующие коррективы с течением времени. Кроме того, сочетание программы 5х5 со сбалансированной диетой и правильным планом восстановления может еще больше увеличить вашу силу и мышечную массу.
В заключение хочу сказать, что программа тренировок для наращивания мышечной массы 5х5 не зря остается популярной. Предпочитаете ли вы классические прямые подходы или вариации, включающие постепенное увеличение веса, эта программа обеспечивает прочную основу для наращивания силы и мышечной массы. Однако помните, что ни одна программа не является универсальным решением. Экспериментируйте с различными вариантами, следите за своим прогрессом и соответствующим образом адаптируйте свою программу тренировок, чтобы продолжать бросать вызов своему телу и достигать своих целей в фитнесе.
-
Мой Опыт Без Мяса
19 Oct, 24 -
Как Стать Специалистом По Авторемонт?
19 Oct, 24 -
Как Увлажнять Кожу Во Время Сна
19 Oct, 24
