Многие пословицы посвящены тому, как наши взгляды и ожидания меняются по мере прохождения жизненных сезонов, но гораздо меньше написано о том, как меняются наши потребности в питании, когда мы вступаем в золотые годы.
С возрастом нам нужно меньше калорий — примерно на 10 процентов меньше за десятилетие, начиная с 50 лет, — но не обязательно меньше питательных веществ.
Поскольку собственные естественные антиоксидантные системы нашего организма теряют энергию, нам необходимо увеличить потребление богатых антиоксидантами фруктов и овощей, таких как артишоки, ежевика, черника, брокколи, брюссельская капуста, клюква и чернослив.
Из-за этого парадокса калорий и питательных веществ сейчас как никогда важно выбирать продукты с осторожностью, отдавая предпочтение диете с высоким содержанием питательных веществ и избегая перекусов с пустыми калориями.
Клетчатка, например, является макронутриентом, которого слишком мало пожилым людям.
Помимо снижения уровня «плохого» холестерина, клетчатка помогает улучшить регулярность в то время, когда желудочно-кишечные расстройства могут стать проблемой.
Лучшие источники полезной клетчатки включают фасоль, овес, малину, апельсины и зеленый горошек.
Белок — еще один макронутриент, необходимый пожилым людям, но 60 процентов из них не потребляют его в достаточном количестве.
Способность организма усваивать витамин B-12 снижается с возрастом, и лосось является отличным выбором в качестве источника белка и витамина B-12 «два к одному».
В качестве бонуса лосось, сардины, альбакор и камбала являются хорошими источниками «здоровых» жиров омега-3, которые помогают улучшить память.
Еще одно питательное вещество для вашей головы — ниацин.
В четырехлетнем исследовании с участием 800 пожилых людей те, кто потреблял больше всего ниацина, также известного как витамин B-3, имели на 80 процентов меньший риск развития болезни Альцгеймера.
Источниками ниацина являются портобелло и шампиньоны, красный картофель и, опять же, лосось — универсальный «суперпродукт» для пожилых людей.
Вот еще «пища для размышления»: лук и яблоки богаты кверцетином — антиоксидантом, который может быть даже более мощным, чем витамин С, когда дело касается сохранения клеток мозга.
Антоцианы, содержащиеся в ягодах, винограде и вишне, также поддерживают умственную хватку.
Исследователи Тафтса обнаружили, что крысы среднего возраста, получавшие богатую ягодами диету, выполняли задачи так же хорошо, как и гораздо более молодые субъекты.
Конечно, что такое острота без ловкости? Помогите снизить риск и облегчить симптомы боли в суставах, сбросив лишний вес; всего лишь потеря веса на 10 фунтов может снизить нагрузку на колени на 40–80 фунтов.
По мнению исследователей из Гарварда, те же самые фрукты и овощи, которые помогают вам управлять балансом калорий, также могут снизить риск развития ревматоидного артрита.
К особым продуктам для здоровья суставов относятся вишня и ананас, оба из которых содержат соединения, которые могут подавлять воспаление.
Ухудшение вкуса и запаха, также являющееся частью старения, может побудить вас посыпать пищу солью именно в тот момент, когда проблемы с кровяным давлением должны предполагать ограничение потребления натрия.
Вместо того, чтобы тянуться за солонкой, попробуйте травы и специи, чтобы придать блюду дополнительный аромат. Куркумин, компонент карри, может служить еще одним оружием в вашем арсенале против болезни Альцгеймера.
Наконец, не позволяйте преклонным годам становиться оправданием для сидения в стороне.
Исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Франциско обнаружили, что на каждую милю, проходимую пожилыми женщинами в день, риск снижения когнитивных функций снижается на 13 процентов.
Такие умеренные аэробные упражнения также улучшают работу сердца.
Добавление силовых тренировок может ускорить метаболизм, повысить плотность костей и даже повысить либидо.
В целом исследования показывают, что у людей старше 65 лет, которые занимаются спортом хотя бы раз в неделю, риск преждевременной смерти на 40 процентов ниже, чем у их менее активных сверстников.
Так что выходите, открывайте для себя новые занятия, пробуйте новую еду.
Многие пословицы посвящены тому, как наши взгляды и ожидания меняются по мере прохождения жизненных сезонов, но гораздо меньше написано о том, как меняются наши потребности в питании, когда мы вступаем в золотые годы. С возрастом становится крайне важно обращать внимание на свой рацион питания, чтобы поддерживать оптимальное здоровье и благополучие. В этой статье мы рассмотрим потребности пожилых людей в питании и подчеркнем важность осознанного выбора продуктов питания.
Одним из ключевых изменений в потребностях в питании по мере старения является снижение потребности в калориях. В среднем взрослым старше 50 лет требуется примерно на 10 процентов меньше калорий за десятилетие. Однако важно отметить, что потребность в необходимых питательных веществах остается прежней или может даже увеличиться. Это создает парадокс калорий и питательных веществ, подчеркивая важность соблюдения диеты, богатой питательными веществами.
Антиоксиданты играют жизненно важную роль в борьбе с окислительным стрессом и снижении риска хронических заболеваний, связанных со старением. Поскольку естественные антиоксидантные системы нашего организма теряют эффективность, становится необходимым увеличить потребление фруктов и овощей, богатых антиоксидантами. Артишоки, ежевика, черника, брокколи, брюссельская капуста, клюква и чернослив — отличный выбор, поскольку они богаты полезными антиоксидантами.
Клетчатка – еще одно важное питательное вещество, которое многие пожилые люди потребляют недостаточно. Помимо улучшения пищеварения, клетчатка помогает снизить уровень «плохого» холестерина. Фасоль, овес, малина, апельсины и зеленый горошек являются отличными источниками клетчатки, которую можно легко включить в рацион.
Белок имеет решающее значение для поддержания мышечной массы и силы, которые имеют тенденцию уменьшаться с возрастом. К сожалению, исследования показывают, что около 60 процентов пожилых людей не потребляют достаточное количество белка. Продукты, богатые белком, такие как лосось, могут обеспечить необходимые аминокислоты, а также служить источником витамина B-12. Усвоение витамина B-12 имеет тенденцию снижаться с возрастом, и включение в рацион таких источников, как лосось, сардины, альбакор и камбала, может помочь решить эту проблему. Кроме того, эта рыба богата жирными кислотами омега-3, которые полезны для здоровья мозга и памяти.
Ниацин, также известный как витамин B-3, связан с более низким риском развития болезни Альцгеймера. Портобелло и шампиньоны, красный картофель и лосось являются отличными источниками ниацина. Лук и яблоки содержат кверцетин, мощный антиоксидант, который может помочь сохранить клетки мозга. Было доказано, что ягоды, виноград и вишня, содержащие антоцианы, поддерживают когнитивные функции.
Поддержание здоровья суставов – еще один важный аспект питания в золотые годы. Избыточный вес может вызвать нагрузку на суставы, вызывая боль и дискомфорт. Потеря даже небольшого количества веса может значительно уменьшить этот стресс. Вишни и ананас содержат соединения, которые могут помочь уменьшить воспаление и облегчить симптомы болей в суставах, в том числе связанных с такими заболеваниями, как ревматоидный артрит.
С возрастом наше чувство вкуса и запаха может ухудшаться, что приводит к желанию употреблять больше соли в пище. Однако важно помнить о потреблении натрия, поскольку он может способствовать повышению кровяного давления. Вместо того, чтобы полагаться на соль для придания вкуса, можно использовать травы и специи, чтобы улучшить вкус еды. Куркумин, соединение, содержащееся в карри, потенциально полезен для здоровья мозга и может помочь снизить риск болезни Альцгеймера.
Наконец, поддержание физической активности имеет важное значение для общего здоровья и благополучия в золотые годы. Было доказано, что регулярные аэробные упражнения, такие как ходьба, снижают риск снижения когнитивных функций. Он также может улучшить работу сердца и здоровье сердечно-сосудистой системы. Силовые тренировки могут помочь сохранить мышечную массу, улучшить обмен веществ и улучшить плотность костей. Исследования показывают, что пожилые люди, которые занимаются спортом хотя бы раз в неделю, имеют значительно меньший риск преждевременной смерти по сравнению с их менее активными сверстниками.
В заключение следует отметить, что потребности в питании пожилых людей отличаются от потребностей более молодых людей. Хотя потребность в калориях может снизиться, потребность в необходимых питательных веществах останется прежней или даже увеличится. Выбор диеты, богатой питательными веществами, включающей богатые антиоксидантами фрукты и овощи, клетчатку, белки и полезные жиры, жизненно важен для поддержания оптимального здоровья в золотые годы. Кроме того, внимание к контролю веса, снижению потребления натрия и поддержанию физической активности может способствовать общему благополучию. Займитесь новыми видами деятельности, попробуйте новую еду и расставьте приоритеты в отношении питания и здоровья, наслаждаясь золотыми годами своей жизни.
-
У Вас Романтические Проблемы
19 Oct, 24 -
Вход И Выход Из Стандартного Состояния
19 Oct, 24 -
Подумываем Об Увеличении Груди
19 Oct, 24 -
Энергетический Напиток Со Здоровым Наследием
19 Oct, 24 -
Решение Для Йоги И Ожирения
19 Oct, 24 -
Вы Голодаете, Чтобы Похудеть
19 Oct, 24
