Техника/как это сделать
Правило первое: «Тренируйся по-настоящему, не притворяйся!»
Это первое занятие по тренировке центральной части тела.Если вы не знакомы с темой, мы постараемся это исправить.
Самое известное упражнение для пресса – это скручивания.
Это упражнение включает в себя напряжение пресса и подъем туловища с небольшим диапазоном движений.
Обычно скручивания выполняются следующим образом: 
Цель этого упражнения – «нарисовать» пресс для «понтов».
А это совершенно не то, что вам нужно делать, если вы хотите обрести настоящую силу.
Тело человека предназначено для полноценного движения, а не для изолированной работы пары мышц.
Важно, чтобы организм работал как единая система.
Легкая атлетика и тяжелая атлетика задействуют все тело, а не отдельные конечности.
Посмотрите на борьбу, бег, метание, поднятие тяжестей: во всех этих движениях тело движется как единое целое.
Мышцы живота эволюционировали, чтобы принять участие в этой «большой игре».
Тренируйте пресс, имитируя естественные движения.
Выполняйте их в полной амплитуде, фактически двигая телом и конечностями — не делайте это вяло.
«И как это сделатьЭ» - ты спрашиваешь.
Ответ очевиден, талия – это середина тела, мышцы здесь работают, сжимая и сгибая ее в центре.
В идеале мышцы тянут туловище к ногам, как при приседаниях, или тянут ноги к туловищу, как при подъеме ног.
Оба упражнения являются отличными тренировками, но по многим причинам подъемы ног превосходят приседания.
Для достижения наилучших результатов тренируйте талию правильно.
Сосредоточьтесь на «раскачивающих» полных движениях.
И подъемы ног – одни из лучших среди них.
Правило второе: «Используйте все свое тело!»
Это правило вытекает из первого.Различные виды скручиваний, а также работа на тренажерах: все это изолированные тренировки прямых мышц живота, то есть «шести кубиков пресса», идущих вверх по центру живота.
И этот прием «изолирования» мышц распространен во всех современных тренировочных программах.
Итак, если вы хотите мощный, сильный и хорошо развитый пресс, то изолирующие упражнения будут худшим направлением для тренировок.
Мышечная система представляет собой комплекс взаимосвязанных частей.
Выполняя естественные движения, все группы мышц работают вместе.
И пресс – прекрасный тому пример.
Многих людей интересует именно «задняя цепь» мышц спины, то есть подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы позвоночника.
И все меньше и меньше практикующих заботятся о «передней цепи», которая проходит вверх по передней части тела.
Когда мы идем, бегаем, пинаем или бьем руками, прыгаем и подтягиваемся: во всем этом задействована передняя цепь мышц.
И я назову это «цепочкой», потому что все мышцы внутри нее связаны между собой.
В него входят четырехглавая мышца бедра и все мышцы живота.
Эта цепь охватывает мышцы груди, включая межреберные и зубчатые мышцы.
Пресс – это всего лишь одно звено в цепи.
Тренируя только его, вы пойдете неверным путем: ослабите остальные звенья, что приведет к разрыву всей системы! 
Чтобы избежать таких проблем, задействуйте как можно больше остального тела в тренировке брюшного пресса.
Лучшим упражнением для этого будут подъемы ног.
Это эффективное и безопасное упражнение, которое естественным образом развивает переднюю часть тела и не требует дополнительного оборудования.
Задействует мышцы верхней и нижней части тела, в том числе поперечную мышцу живота, которая участвует в стабилизации поясничного отдела позвоночника и костей таза.
Подъемы ног вовлекают в работу все тело.
Упираясь руками в пол, вы проработаете широчайшие и глубокие мышцы спины, а также руки.
Вариации висов на перекладине прорабатывают плечевой пояс, что дает чертовски хорошую тренировку.
Вот почему стоит придерживаться олдскульного стиля тренировок, который однажды позволит вам выполнять идеальные подъемы прямых ног, вися на перекладине.
Все эти тренажеры с мягкими подлокотниками для комфорта предплечий не только изолируют плечи, но и мешают слаженной работе передней цепи как единой системы.
Глупо бояться выглядеть старомодно, вися на перекладине и работая над талией.
Это самая эффективная методика тренировок! Забудьте об изолированных упражнениях на пресс.
Если вы хотите тренироваться по-настоящему, а не напоказ: избегайте подобных упражнений.
Научитесь задействовать все свое тело при подъеме ног, и вы не только получите мощный пресс раньше, чем скручивания, но и разовьете невероятно сильную талию.
Вы также можете использовать свое ядро для выполнения силовых трюков.
Правило третье: «Усердно тренироваться не значит делать много повторений!»
Подытожим сказанное ранее: не используйте изолированные упражнения с небольшой амплитудой движений, выполняйте аналоги естественных движений человека, например, подъемы ног, и при их выполнении вовлекайте в работу все тело.Это очень функциональное упражнение, которое тренирует все тело, особенно если речь идет о вариациях висов.
Многие спортсмены, занимающиеся тюремным стилем, получают гораздо более тяжелую тренировку, выполняя отдельные повторения подъемов ног в висе, чем большинство парней в спортзале, выполняющих десятки повторений на новомодных тренажерах! И если вы собираетесь пойти по тому же пути, вам необходимо придерживаться соответствующей программы тренировок.
Мышцы поясницы адаптируются к тяжелым нагрузкам так же, как и другие мышцы.
Поэтому большое количество повторений пресс не накачает – здесь поможет только похудение, и лучший способ – сесть на правильную диету.
А если вы хотите мощный, спортивный корпус и стальной пресс, забудьте о бесконечном увеличении количества повторений и тренировках несколько раз в неделю, используя простые упражнения.
Тренируйте живот, выполняя более тяжелые упражнения, которые вы можете выполнять, например, подъемы ног.
Тренируйтесь усердно, увеличивая количество повторений, но только для достижения более сложной цели.
Необходимо увеличивать сложность упражнения, а не его продолжительность.
Это можно сделать, перейдя на более продвинутые уровни серии.
После хорошей и тяжелой тренировки дайте мышцам отдохнуть, чтобы они могли адаптироваться к возросшей нагрузке.
Нет необходимости тренировать их каждый день или через день.
Дайте им отдохнуть, чтобы в следующий раз они могли стать еще сильнее!
Правило четвертое: «Вдохните, чтобы зарядиться энергией!»
Следующие две заповеди аналогичны.Во время тренировки они рассматривают правильную технику дыхания.
Хотя я говорю о подъемах ног, эти правила можно применить к любой тренировке пресса или талии.
Правильное дыхание – важный навык при работе со своим весом, и это особенно важно, когда мы тренируем среднюю часть тела, поскольку в этой части тела расположено множество мышц, участвующих в процессе дыхания.
Важно помнить следующее: при подъеме ног вдыхайте, опуская ноги.
Когда вы поднимаете ноги, мышцы корпуса начинают сокращаться, из-за чего живот и грудь становятся твердыми, как броня, поскольку мышцы, наслаивающие эти участки, напряжены.
И это затрудняет дыхание.
А когда вы опускаете ноги, помогает гравитация, которая снимает напряжение с туловища.
Это прекрасный момент, чтобы перевести дух, так что воспользуйтесь им.
Не «глотайте» воздух, не дышите тяжело – просто контролируйте свое дыхание, чтобы оно было ровным и спокойным.
Многие спортсмены теряют ритм при выполнении подъемов ног, особенно когда начинают уставать, а иногда даже задерживают дыхание.
Задержка дыхания может быть полезна, если вы выполняете одиночные повторения жима лежа, но когда вам предстоит еще дюжина подъемов ног, это чертовски плохая идея.
Организму потребуется больше кислорода, если вы собираетесь удвоить количество повторений.
Не забывайте об этом факте.
Вдыхайте глубоко, расширяя легкие и вдыхая много воздуха во время подходов.
И вы обнаружите, что это помогает увеличить количество повторений.
Большинство людей не привыкли к глубокому, здоровому дыханию, поэтому, если вы чувствуете головокружение или одышку, сделайте один-два дополнительных вдоха в верхнем или нижнем положении.
Правило пятое: «Выдохните, чтобы увеличить силу!»
Теперь я расскажу вам о выдохе.Как и при вдохе, когда мышцы живота и межреберья расслабляются, они сокращаются и при выдохе.
Вспомните, как болит живот после долгого смеха.
Причина этого в том, что основные мышцы работают, чтобы справиться со всеми дополнительными выдохами, вызванными смехом.
Вам следует задействовать эту биомеханическую систему, чтобы более эффективно тренировать свой корпус.
Выдохните сильно и «из глубины», поднимаясь.
Попробуйте рассчитать время легких так, чтобы к моменту достижения верхней точки повторения они были полностью пусты.
Контролируйте выдох.
Практикуйте эту технику с первых уровней программы.
Таким образом, вы закрепите это в своем сознании и нервной системе, когда доберетесь до вариантов висов.
Выдох не только дает мышцам дополнительный вид нагрузки, но и облегчает подъем ног, ведь внутренние органы не будут сдавливаться наполненными воздухом легкими.
Правило шестое: «Не выпячивай живот!»
Еще одно ценное правило, которого следует придерживаться во время тренировок, — поддерживать живот в тонусе.Когда мы говорим о мышцах живота, мы обычно восхищаемся внешними мышцами: прессом, межреберными мышцами и косыми мышцами.
И это легко объяснить – это мышцы, которые находятся на виду.
Но талия также состоит из внутреннего слоя мышц.
Один из этих слоев называется поперечной мышцей живота.
Она проходит от бедер к груди.
Поперечные мышцы живота не участвуют в движении ног, туловища или таза, но поддерживают стенку желудка.
Сильные поперечные мышцы живота необходимы для симметрично развитого тела, здоровой осанки и предотвращения травм.
Они представляют собой группу мышц-антагонистов диафрагмы – мощного слоя мышц под легкими.
Когда мы тащим или поднимаем что-то тяжелое, диафрагма сокращается, что создает давление на внутренние органы.
При очень сильных нагрузках, под действием внутрибрюшного давления может образоваться грыжа или грыжевой мешок, в который выпадают внутренние органы.
Это будет очень болезненно и потребует физиотерапии или хирургического вмешательства.
Если одинаково тренировать поперечные мышцы живота и диафрагму, вероятность возникновения грыжи снизится практически до нуля.
Лучший метод для этого — держать пресс напряженным во время его тренировки.
При этом ни в одном упражнении живот не должен «выпирать».
А поскольку поперечная мышца живота технически является основной мышцей, целесообразно тренировать весь корпус.
Сделать это довольно просто — во время каждого повторения сознательно держите пупок как можно ближе к позвоночнику.
Даже когда вы вдыхаете, живот нужно держать напряженным.
А во время выдоха диафрагма сократится, что поможет максимально плотно подтянуть живот. Не позволяйте желудку расслабляться и провисать во время тренировки: «Держись!»
Правило седьмое: «Никакой инерции!»
Придерживаться следующей техники будет непросто.Цель этой серии упражнений — проработать мышцы корпуса.
Когда ноги движутся по инерции, мышцы в движении не участвуют. Чтобы развить внушительную мышечную силу, необходимо погасить возникающий импульс.
Чтобы освоить силовые трюки, такие как отжимания и подтягивания на одной руке, вам необходимо в совершенстве освоить эти серии.
Но когда дело доходит до подъема ног, нет оправданий.
Независимо от уровня, на котором вы тренируетесь, гасите импульс и скорость, которые появляются в нижней части упражнения.
Плавно поднимите ноги на два счета, следя за тем, чтобы скорость движения была одинаковой на протяжении всего подъема.
Это ключ к идеальному ритму.
Не поднимайте ноги слишком быстро или бесконтрольно.
Две секунды вверх и две вниз.
Если вы хотите безопасно тренировать пресс с помощью взрывных упражнений, есть более эффективные способы, например, работа с фитболом, кольцами или легкоатлетическими упражнениями.
Тренируйте ногу, поднимая ее, чтобы развить чистую силу.
Правило восьмое: «Оставайтесь на вершине!»
Это правило применимо только к подъемам ног.Короткая пауза в положении, когда ноги почти или полностью прямые – хороший способ устранить инерцию, но задерживаться в этом положении не следует. Задержки на один счет вполне достаточно.
Пауза в верхней точке — показатель истинной силы талии и корпуса.
Если вы используете инерцию, подбрасывая ноги вверх, удержать их в верхней точке будет сложно.
Спортсмены, использующие инерцию или раскачивание, не могут контролировать свои движения.
Что значит «контролировать движения»? Любое упражнение, будь то вариации со свободными весами или использованием своего тела, — это проверка вашей способности замереть.
Если вы можете продержаться целую секунду в любом положении упражнения, например, на полпути вверх или вниз, это означает, что вы контролируете свои движения.
Верхняя позиция в подъемах ног – самая сложная позиция.
Поэтому, если вы можете сделать паузу вверху, вы сможете сделать паузу в любой точке упражнения, иными словами, вы имеете полный контроль над своим телом.
Эта задержка будет очень хорошей нагрузкой на пресс, поэтому используйте эту технику, начиная с вариаций упражнения на полу.
А когда вы перейдете к планке, «замирание» в верхней точке упражнения не станет сложной или невыполнимой задачей.
Запомните это правило и следуйте ему с первой тренировки! Всегда удерживайте подъем ног на один счет в верхнем положении подъема ног, независимо от уровня упражнения.
Правило девятое: «Никогда не ставьте ноги на пол!»
Эта техника позволит вам получить максимальную отдачу от тренировок.Оно основано на том, что, в отличие от бицепсов или грудных, мышцы средней части активны в течение всего дня.
Пресс работает, когда мы садимся или двигаемся, он активен, даже когда мы просто стоим, чтобы удерживать тело в вертикальном положении.
В результате такого занятия мышцы поясницы хорошо справляются с постоянным напряжением на протяжении всей тренировки.
Лучший способ добиться постоянного напряжения – это не огромное количество повторений или эзотерическое мышление.
Самый простой и эффективный способ — просто держать пятки над землей на протяжении всего упражнения.
Во время движения вниз в варианте лежа многие люди ставят пятки на пол, снимая напряжение со средней части тела.
То же самое и с вариантом виса: некоторые люди используют низкую перекладину, чтобы поставить ноги на землю между повторениями.
Это большая ошибка.
Пресс был разработан, чтобы выдерживать длительный стресс.
Не ставьте пятки на пол при подъеме ног! В варианте лежа на полу держите пятки на расстоянии 3–5 см от земли в нижнем положении.
А при выполнении вариантов висения используйте перекладину достаточно высокой, чтобы ваше тело могло висеть в воздухе, не касаясь ногами земли.
Придерживайтесь этого правила на протяжении всей тренировки – это будет верный способ накачать атлетичные мышцы живота, причем очень быстро.
Правило десятое: «Тренируйте позвоночник!»
Последняя «заповедь» не касается конкретно подъемов ног, но все же она весьма существенна – если вы планируете правильно тренировать талию.Тренируя переднюю цепь мышц, нужно прорабатывать и мышцы-антагонисты, то есть заднюю цепь.
Чем больше мы тренируем подъемы ног или любое другое упражнение на корпус, тем больше мы растягиваем заднюю цепь, то есть мышцы, которые проходят вертикально вдоль задней части ног, бедер и позвоночника.
У большинства людей спина все время расслаблена, так как они вытягивают спину вперед: наклоняются над столами, горбятся, сидя на стуле и при ходьбе.
Все это растягивает заднюю цепь мышц.
Добавление в тренировку подъемов ног позволит построить невероятно мощные мышцы спереди, поэтому вам следует проделать аналогичную работу для задней цепи.
В противном случае опорно-двигательный аппарат рискует стать разбалансированным.
Существует множество способов тренировки задней цепи с использованием гирь, штанги и другого оборудования.
Однако самый простой и эффективный способ сбалансировать переднюю и заднюю цепи — это «мостик».
Мостик — это упражнение с собственным весом, которое включает в себя выгибание тела, в отличие от подъема ног, когда оно согнуто.
Этой технике посвящен четвертый фильм из серии «Тюремное обучение» (техники и базовые уровни доступны на сайте).
YouTube ).
Он содержит все, что вам может понадобиться, чтобы построить позвоночник, подобный «стальному кнуту».
Советую начать с тренировки талии, а затем переходить к мостику.
Так что вы можете попрощаться с дряблым животом и болями в спине!
Основные десять упражнений
Уровень 1: Подтяните колени к груди.
Начнем с самого простого варианта упражнения.
Для этого даже не обязательно ложиться на пол.
Упражнение можно выполнять с края кровати, стула, скамейки.
Эта позиция оказывает небольшую нагрузку на бедра, когда ноги прямые.
Кроме того, диапазон движений здесь крайне мал.
Ноги двигаются лишь на небольшое расстояние.
Поэтому это отличный и достаточно простой способ проработать все мышцы живота, укрепить сгибатели бедра и научиться правильно держать спину.
Исходное положение
Сядьте на край стула, скамейки или кровати.Немного откиньтесь назад, возьмитесь руками за сиденье, выпрямите ноги.
Держите их вместе, поднимите пятки от пола примерно на десять сантиметров.
На протяжении всего упражнения держите живот втянутым.
Движение вверх
Медленно подтяните колени к груди.Выдыхайте во время движения.
Ноги должны следовать по прямой линии.
Продолжайте тянуть колени до тех пор, пока они не образуют прямой угол или на расстоянии 15–25 см от груди.
Удерживайте это положение на один счет. 
Движение вниз
Вернитесь в исходное положение, двигаясь по прямой.Отдохните на обратном пути.
Остановитесь, когда выпрямите ноги и корпус, затем повторите упражнение без паузы.
Облегченный вариант подтягиваний с помощью коленей к груди.
Если упражнение трудно выполнять, попробуйте откинуться еще дальше назад, поднять ноги выше и уменьшить амплитуду движений.
План тренировки коленей к груди
Начните с одного подхода из 10 повторений, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке.После того, как вы установили подход из 25 повторений, добавьте еще один подход из 10. Увеличьте количество повторений до двух подходов по 25, затем добавьте третий подход из 10. Затем доведите до трех подходов по 40 повторений, прежде чем перейти на второй уровень.
Уровень второй: подъемы коленей из положения лёжа.
Первое упражнение серии помогает укрепить мышцы живота и бедер.
Теперь пришло время перейти к следующему шагу и тренировать поясницу на полу.
Лежа на спине, движения будут проходить через позвоночник и бедра, поэтому вам должно быть удобно.
Если пол не покрыт ковром, положите на него коврик для упражнений.
Положение лёжа делает упражнение не только более сложным, но и эффективным для лобных мышц бедра.
Подъем ног против силы тяжести – отличная тренировка для мышц живота, которая хорошо повлияет на мышцы живота.
Не выпячивайте живот и развивайте технику дыхания.
Этот вариант — отличный способ улучшить навыки дыхания и развить силу поясницы при подготовке к последующим упражнениям серии.
Исходное положение
Лягте на пол, ноги вместе, руки вдоль тела.Согните колени под прямым углом.
Положите ладони на пол и поднимите пятки примерно на 3–6 см от пола.
Держите тело напряженным, не выпячивая живот. 
Движение вверх
Медленно поднимите ноги вверх.Выдохните, поднимаясь.
Держите колени согнутыми под прямым углом.
Продолжайте поднимать ноги до тех пор, пока бедра не станут перпендикулярны полу, а голени не станут параллельными.
Удерживайте это положение на один счет. 
Движение вниз
Вернитесь в исходное положение, медленно опуская ноги.Вдохните, опускаясь.
Остановитесь, когда пятки достигнут 3–6 см от пола, и повторите упражнение.
Легкий вариант подъема коленей из положения лежа.
Если вы не можете правильно выполнить упражнение, уменьшите угол – сильнее сгибая колени и приближая их к телу.
Со временем вернитесь к правильной вариации упражнения.
План тренировки подъема коленей лежа
Начните с одного подхода из 10 повторений, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке.После того, как вы установили подход из 20 повторений, добавьте второй подход из 10 повторений.
Увеличьте количество повторений до двух подходов по 20 повторений, затем добавьте третий подход из 10 повторений.
Затем доведите до трех подходов по 35 повторений, прежде чем переходить к третьему.
уровень.
Уровень третий: подъем согнутой ноги из положения лёжа
Третий шаг в серии — прекрасный пример элегантности и простоты силовых тренировок с собственным весом.Когда спортсмены работают со свободными весами, им приходится усложнять упражнение, например, добавляя к штанге больше отягощений.
Помимо необходимости дополнительного оборудования, этот подход имеет и другие недостатки.
Когда вы тренируетесь, используя только свой вес, вам остается работать только с одним — своим телом.
Поэтому одним из способов усложнить упражнение является увеличение кредитного плеча.
В основном этот прием используется только при тренировке средней части тела – подъемов ног.
Подъемы согнутых ног — это разновидность подъемов коленей, но с более прямыми ногами.
Очень простое и эффективное упражнение, поэтому его практикуют военные и мастера боевых искусств всего мира.
Исходное положение
Лягте на пол, руки вдоль тела, ноги вместе.Согните колени под углом примерно 45 градусов, то есть средним значением между прямыми ногами и согнутыми коленями.
Положите ладони на пол и поднимите пятки примерно на 3–6 см от земли.
Держите живот напряженным.
Движение вверх
Плавно поднимите ноги вверх и на себя.Выдохните, поднимаясь.
На протяжении всего упражнения держите колени согнутыми под углом 45 градусов.
Продолжайте поднимать ноги до тех пор, пока ступни не окажутся явно над тазом.
Удерживайте это положение на один счет. 
Движение вниз
Плавно опустите ноги в исходное положение.Вдохните, опускаясь.
Остановитесь, когда пятки достигнут 3–6 см от пола, и повторите упражнение.
Облегченный вариант подъема согнутых ног из положения лежа.
Если угол в 45 градусов слишком сложен, согните колени под большим углом.
Однако знайте меру – иначе вы просто вернетесь на прежний уровень, где ваши колени были согнуты под прямым углом.
По мере того, как мышцы поясницы станут сильнее, постепенно выпрямляйте ноги.
План тренировки подъемов согнутых ног из положения лёжа
Начните с одного подхода из 10 повторений, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке.После того, как вы установили подход из 15 повторений, добавьте второй подход из 10 повторений.
Увеличьте количество повторений до двух подходов по 15 повторений, затем добавьте третий подход из 10 повторений.
Затем доведите до трех подходов по 30 повторений, прежде чем переходить к четвертому.
шаг в ряду.
Уровень четвертый: подъемы лягушачьей лапки.
На тренировках очень важно постепенно увеличивать нагрузку.
Подъемы ног легче выполнять, когда ноги согнуты, и труднее, когда ноги прямые.
Поэтому, освоив подъемы согнутых ног, логично было бы перейти к подъемам прямых ног.
Однако, чтобы выпрямить ноги в упражнении, вам понадобится сильная поясница и корпус, а также гибкость поясницы.
По этой причине вам понадобится промежуточное упражнение под названием «лягушка».
Техника заключается в подъеме согнутых ног, как и в предыдущем упражнении, но затем их необходимо выпрямить и опустить полностью прямо.
Выпрямление ног в верхнем положении развивает необходимую гибкость в пояснице и спине, не перегружая мягкие ткани.
Исходное положение
Лягте на пол, руки вдоль тела, ноги вместе.Согните колени под углом примерно 45 градусов, то есть средним значением между прямыми ногами и согнутыми коленями.
Положите ладони на пол и поднимите пятки примерно на 3–6 см от земли.
Живот держите подтянутым и не выпирающим.
Движение вверх
Плавно поднимите ноги вверх и на себя.Выдохните, поднимаясь.
Колени держите согнутыми под углом 45 градусов.
Продолжайте поднимать ноги до тех пор, пока ступни не окажутся явно над тазом.
Как только вы достигнете верхней позиции упражнения, полностью выпрямите ноги.
Таким образом, вы приняли положение «складной нож», то есть ваши ноги стали перпендикулярны полу.
Удерживайте это положение на один счет. 
Движение вниз
Медленно опускайте прямые ноги, пока пятки не окажутся на высоте 3–6 см от земли.Вдыхайте, опускаясь, это движение займет у вас около четырех секунд — дольше, чем другие упражнения.
Достигнув нижнего положения, снова согните колени под углом 45 градусов и повторите упражнение.
Облегченный вариант подъема лягушачьей лапки.
Если упражнение трудно выполнять, уменьшите амплитуду движений.
Когда ваша талия укрепится, вернитесь к полной амплитуде движений.
План тренировки подъема лягушачьей лапки
Начните с одного подхода из 8 повторений, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке.После того, как вы установили подход из 15 повторений, добавьте второй подход из 8. Увеличьте количество повторений до двух подходов по 15 повторений, затем добавьте третий подход из 8 повторений.
Затем доведите до трех подходов по 25 повторений, прежде чем перейти на пятый уровень.
в сериале.
Пятый уровень: подъем прямой ноги из положения лёжа.
Освоив подъемы из положения лежа с согнутыми ногами, пора переходить к вариациям с прямыми ногами.
Тренировка этого упражнения дает спортсмену невероятную силу брюшного пресса, а также еще большую силу бедер.
Этот вариант укрепит нижнюю часть спины и подколенные сухожилия — не в дряблом, расслабленном направлении тела, к которому стремятся некоторые любители йоги, — а таким образом, который сочетается с необходимой силой корпуса для тренировки более сложных вариантов подъема ног.
Это тот вид активной гибкости, который действительно увеличивает силу.
Исходное положение
Лягте на пол, руки вдоль тела, ноги вместе.Ноги следует выпрямить так, чтобы все тело было вытянуто в одну линию.
Положите ладони на пол и поднимите ноги примерно на 3–6 см над землей.
Живот держите подтянутым и не выпирающим.
Движение вверх
Плавно поднимите ноги вверх и на себя.Выдохните, поднимаясь.
Держите ноги прямо.
Продолжайте поднимать ноги до тех пор, пока ступни не окажутся явно над тазом.
Это позволит вам принять положение складного ножа, ноги будут перпендикулярны полу.
Удерживайте это положение на один счет. 
Движение вниз
Вернитесь в исходное положение, медленно опуская ноги.Опустите это Теги: #здоровье #Читальный зал #спорт #тренировки #упражнения для дома #художественная гимнастика #упражнения с собственным весом #вернуться в форму #восстановление после травм #подъёмы ног #упражнения на полу #упражнения на турнике
-
В Поисках Почти Тонкого Набора Целых Чисел
19 Oct, 24 -
Идея Стартапа: Пикабу. Ru
19 Oct, 24 -
Зачем Коронавирусу Люди?
19 Oct, 24
