После прочтения статьи тренировка в гетто товарищ papa_justify , а также изучив обширные и разнообразные комментарии к нему, я решил написать свой первый пост на подобную тему.
Скажу сразу, я не добился феноменальных успехов в построении скульптурного тела, не добился мировых рекордов и не попал в Книгу рекордов Гиннесса.
Данная статья — попытка обобщить, поделиться и обсудить с другими пострадавшими информацию, накопленную за 3 года обучения.
Фон
Вопрос поддержания собственной физической формы остро встал после поступления в университет. До этого спортом как таковым я не занимался (за исключением шахмат в 5 классе, полугода занятий каратэ-до и физкультурой в школе).После первого семестра активной учебы и прохождения лаборатории, спокойного отношения к физкультуре и веселого распития пива я начал замечать, что потихоньку начинаю терять форму и набирать жир.
Я начал думать о том, как комплексно подойти к решению сложившейся проблемы.
Я решительно и бодро изучил многочисленные сайты и руководства для юных спортсменов и уверенно пошёл в зал (благо он был бесплатный).
Естественно, без тренера и естественно без какой-либо системы я стал носить с собой все, что попадалось под руку.
С разным количеством подходов и упражнений в них.
Естественно, мои отчаянные попытки не дали ожидаемого эффекта накачки.
Потом я снова углубился в литературу и стал открывать для себя все новые и новые горизонты.
Думаю, не стоит описывать все мои попытки добиться высот, потому что это отнимет слишком много моего и вашего времени.
Попробую вкратце рассказать, что я из всего этого узнал.
Так:
1. Еда Эффективная система тренировок зависит не только от количества, качества и состава отрабатываемых упражнений, но и от питание .Сначала я написал питание, потому что считаю, что успех ваших начинаний зависит на 50% (а может и больше) от него.
Учитывая, что аудитория хаба – это в основном занятая молодежь, этот вопрос приобретает дополнительный нюанс.
Согласитесь, часто нет времени полноценно позавтракать (потому что бежишь на работу или в институт), не во всех компаниях есть корпоративный обед, а ужин бывает поздно вечером после многочасового стояния в столичных пробках.
При этом вы редко задумываетесь о том, как и что вы едите, а подсчет калорий считаете уделом моделей или безуспешно худеющих женщин.
Прежде чем описать основные аспекты правильного питания, необходимо упомянуть три общепринятых типа мужской фигуры: эндоморф, эктоморф и мезоморф.
У любого человека всегда преобладает один тип.
В зависимости от этого следует варьировать нагрузки и питание.
" Эктоморф.
Узкий костяк, низкий уровень подкожного жира и мышечной массы.
Объем и мышечную массу набрать сложно.
100% эктоморф – высокий, худощавый человек с вытянутым лицом, высоким лбом, узкими грудью и животом, тонкими длинными руками и ногами.
У него почти нет подкожно-жирового слоя, мышцы не развиты или развиты слабо.
Мезоморф.
Генетически одаренный тип, лучший результат для бодибилдинга.
Типичный мезоморф характеризуется преобладанием костей и мышц.
У него широкие плечи и грудь, мускулистые руки и ноги.
Количество подкожного жира у мезоморфа минимально.
Длинный торс, объемная грудь, хорошее соотношение ширины плеч и талии.
? ндоморф.
Крупное, ширококостное строение.
Чистый эндоморф обычно имеет круглую голову, большой живот и большое количество подкожного жира, особенно в области бедер и плеч.
При этом у него тонкие запястья и лодыжки, слабые руки и ноги.
Набрать вес не будет проблемой, но сжечь жир очень сложно.
Склонен к накоплению жира.
Нужны частые аэробные тренировки».
(с) Я предполагаю, что вы мысленно отождествили себя с одной из групп.
Если коротко и понятнее: эктоморф – это человек с самым быстрым обменом веществ, эндоморф – с самым медленным, мезоморф – это что-то среднее.
Соответственно, если первый может есть любую пищу практически в любое время суток и при этом не будет прибавлять в весе, то второй должен быть предельно осторожным в выборе пищи и правильном графике ее приема.
Основные моменты: 1.1 плод следует съедать за полчаса до еды, а не после.
Так как они перевариваются быстрее, чем мясо и картофель, то если сначала съесть что-нибудь тяжелое, они просто начнут гнить «сверху».
Если съесть их перед едой, они успеют перевариться и витамины усвоятся успешнее.
1,2 углеводов не рекомендуется сочетать с жирной и белковой пищей.
подумайте дважды, прежде чем есть макароны и котлеты, мясо и картофель или хлеб с сыром.
Если вас это удивляет, советую прочитать о раздельное питание 1.3 Крайне не рекомендуется употреблять жареную пищу.
лучше отварное, а еще лучше приготовленное на пару.
1.4 ограничить потребление углеводов в ночное время.
(например, не следует переедать сладкими фруктами или шоколадом перед сном).
Удивлен? Рекомендую прочитать о обмен углеводов, жиров и белков в организме человека .
Вкратце: углеводы превращаются в жир, а белки — нет. 1,5 полностью исключить «перекусы», фастфуд и сладкие газировки.
Я не думаю, что это нужно объяснять 1,6 ем много раз, но понемногу.
Не рекомендуется есть 2 раза, но много (многим можно есть утром и вечером после работы с пивом) 1.7 следует также упомянуть о вреде алкоголя 1.8 Занимаясь спортом, не ограничивайте себя в питье, а на ночь опять же соки в больших количествах лучше не пить.
2. Виды нагрузки Для себя (чтобы мне было проще) делю их на 2 категории: аэробные и силовые.
В зависимости от вашего типа телосложения и желаемых результатов вам следует выбрать ту или иную группу.
К аэробным занятиям относятся: бег, плавание, катание на лыжах, езда на велосипеде и т. д. сила: пауэрлифтинг, бодибилдинг Поскольку задачей для меня было, прежде всего, поддерживать форму, просохнуть и привести себя в форму, я перестал заниматься в зале и начал бегать (а позже и в бассейн).
Я начал с трех километров в парке и постепенно за 3 года поднялся до 11 (время пробега ~ час).
После бега перехожу на турники и делаю несколько подходов подтягиваний (разным хватом) и накачиваю пресс (шведская стенка).
До или после бега я дополнительно тренирую пресс с помощью этот сложный (начинал с предложенного количества времени на каждый подход, на данный момент делаю в 2 раза больше).
Зимой тоже бегаю (если температура не опускается ниже -10).
Я настоятельно не советую идти наперекор времени.
Бегите в средне-медленном темпе.
Это поможет вам сбросить лишний вес (где-то читал, что среднестатистический человек начинает сжигать жир уже через 30 минут непрерывного бега, потому что сначала расходуются углеводы – это самые «быстрые» вещества в нашем организме, жиры — это запасной запас).
Если вы чувствуете усталость, лучше пропустите одно занятие, не насилуйте свой организм.
Только вы должны понимать, что усталость – это не банка пива в холодильнике перед футбольным матчем любимой команды.
Со временем вы найдете свой темп и станете зависимым.
Без постоянной физической активности вы будете чувствовать себя разбитым и слабым.
Тем, кто планирует записаться в тренажерный зал, необходимо помнить, что большое количество повторений с небольшими весами будет способствовать появлению рельефности, а поднятие больших грузов будет способствовать росту мышц.
В любом случае рекомендую проконсультироваться с тренером.
Он составит для вас программу тренировок (программа рук по понедельникам, груди в среду, ног в пятницу), а также посоветует диету для вашего тела.
На этом лучше не экономить.
Особенно в первый раз.
Работа с большими нагрузками опасна для начинающего спортсмена.
Вы можете серьезно повредить свое сердце.
3. Оборудование Поскольку большинство людей, занимающихся бегом, живут в городах, они часто бегают по асфальту.
Если не раскошелиться и не купить специальные кроссовки (например, такой ), то очень скоро ваши суставы придут в негодность.
Кстати, есть интересное вещь для гиков.
Для выполнения фигур высшего пилотажа на турнике могут потребоваться перчатки, чтобы не натирать руки.
Ну лично мне гораздо удобнее бегать с заранее составленным плейлистом в плеере или списком подкастов, хотя поначалу мне нужен был напарник, чтобы поддерживать темп.
Пожалуй, это все.
Надеюсь, что в этой статье вы нашли для себя что-то новое.
Удачи и здоровья! Типы кузова: Википедия Лойд Теги: #здоровье #спорт
-
Суп Купил Жж.
19 Oct, 24 -
Торцовочная Пила Своими Руками
19 Oct, 24 -
Hlc Mileap — Индийский Конкурент Asus Eeepc
19 Oct, 24
