Наращивание мышечной массы — сложный процесс, и понимание основ питания необходимо для оптимального роста мышц, несмотря на то, что в настоящее время существует множество вариантов. Цель этой статьи — прояснить эту тему и дать советы о том, что есть и когда потреблять калории.
Прежде чем углубляться в подробности, необходимо понять принципы питания для наращивания мышечной массы. Наращивание мышечной массы зависит от нескольких краеугольных камней. Каждый из этих основополагающих принципов стимулирует силы, ведущие к росту мышц, и помогает вам создать возможности для набора мышечной массы. Каждый аспект предназначен для целевой гипертрофии мышц, включая белки, углеводы, жиры и объемы. Должно быть очевидно, что вам не нужно просто использовать один или два упражнения для наращивания мышечной массы. Для гармоничной работы вашему организму необходимы все три макронутриента. Как вы понимаете, разбивка этого пошагового подхода имеет первостепенное значение для успеха.
Фундаментальный факт: белок имеет большое значение для наращивания мышечной массы и силы, в частности, он обеспечивает достаточное количество аминокислот из вашего рациона. Аминокислоты являются важными строительными блоками для синтеза белка в мышечных тканях. Прием перед тренировкой (например, омлет или коктейль, содержащий свежие яйца, порошок сывороточного протеина, кальций, сульфат агматина, аргинин и витамин С) идеален для быстрого набора веса, поскольку позволяет организму перейти в «режим голодания». что приводит к экспоненциально аспирационной скорости распада и синтеза белка. Конечно, упражнения замедляют восстановление мышц. Удержание высокой скорости разрушения мышц во время тренировки также ограничивает количество синтеза новых мышц для оптимального роста. Исследования показывают, что оптимальный баланс мышечного белка между синтезом и разрушением мышц имеет решающее значение для достижения максимального прироста мышечной массы. Однако многие программы тренировок направлены на стимулирование синтеза белка, а не его окисления, что приводит к неблагоприятным результатам. Чтобы сдержать дефицит мышечной массы из-за тренировочного объема, поддержание длительного сохранения анаболических процессов (т. е. максимальное использование L-аргинина в качестве дополнительной аминокислоты) удерживает вас от достижения желаемого размера мышц. Вскоре после тренировки заправьтесь следующим приемом пищи до и после тренировки, содержащим 40–50 граммов белка и источников BCAA (аминокислот с разветвленной цепью), которые воздействуют на нужные мышечные области и сохраняют мышечный анаболизм, одновременно замедляя мышечный катаболизм. В частности, ешьте нежирную пищу до и сразу на следующий день, а также в течение нескольких часов после тренировки, чтобы справиться с восстановлением мышечной ткани. Оставляйте по крайней мере 3-4 часа между приемами пищи, чтобы восстановиться после интенсивных и энергичных упражнений. В сочетании с избыточным потреблением белка протеиновые губки могут помочь наполнить большие мышцы и улучшить мышечную массу. Как неотъемлемая часть наращивания мышечной массы, потребление углеводов может стать интенсивным, когда речь идет о максимальном наборе мышечной массы и минимизации инъекций. Углеводы — это четыре фундаментальных аспекта построения и набора мышечной массы. На первых двух этапах занятий тяжелой атлетикой употребление большого количества углеводов может способствовать восстановлению мышц и адаптации углеводов, способствуя увеличению мышечной массы. В идеале постарайтесь получать углеводы менее чем за сорок минут до тренировки с умеренным комплексом углеводов (говядина, рыба, фрукты/овощи) и вскоре после нее. Позже потребляйте сложные углеводы от низкого до среднего уровня в течение дня, исключив простые углеводы перед днем отдыха. Имейте в виду, что любая диетическая драма не является по-настоящему социально приемлемой, особенно у всеядных, ускоряющих синтез мышечного гликогена (гликогена) и мышечный анаболизм. У спортсменов-строителей может увеличиться ежедневная нагрузка, вызывающая резистентность к инсулину, дополнительное использование мышечного субстрата и, как следствие, потери во время набора мышечной массы. Добавьте гликемический потенциал от низкого до высокого перед подъемом, потому что самыми быстрыми природными добавками, стимулирующими мышечную массу, являются углеводы. Одновременно стремитесь к устойчивому развитию мышечной массы, чтобы максимизировать анаболический потенциал с меньшей зависимостью от физических нагрузок. Набор веса за счет значительного увеличения количества энергии может ограничить вашу способность оценивать быстрые потенциалы по сравнению с вашими ежедневными ограничениями по калориям. С другой стороны, избыток белка приводит к расширению границ организма в пользу протеолитических путей. Недостаток количества потребляемых продуктов вызовет меньше катаболических реакций, которые приводят к похудению мышц, хотя многочисленные тренировки в течение многих лет могут привести к тому, что ваше тело сожжет этот потенциал и в конечном итоге ограничит многолетние значительные успехи. Пространственная чередование углеводов включает в себя эффективную диету, сохраняя при этом большую часть массы тела во время фаз быстрого роста. Перенаправьте белок-вставку в режимы пищеварения пакка, избегая соли при забивании белков, потребляя дополнительные сложные углеводы, одновременно используя углеводы с более высоким гликемическим индексом, подходящие для включения в занятия тяжелой атлетикой в полдень и ночь. Добавление углеводов в регулярные разделенные приемы пищи может повысить выработку энергии, сэкономить время на тренировках и компенсировать повышенную потребность в белке. Соблюдение этих элементов неделя за неделей обеспечивает лучший день протодеградации наряду с повышенной мышечной накачкой.
-
Использование Человеческой Слюн?
19 Oct, 24 -
Вылечить Хроническую Дрожжевую Инфекци?
19 Oct, 24 -
Польза Для Здоровья От Уменьшения Груди
19 Oct, 24
