Большинство людей понимают важность пищевых волокон в своем рационе.
Много было сказано о его важности для здоровья сердца, диабета, профилактики рака и даже контроля веса.
Менее понятно, как различные типы клетчатки влияют на организм.
Некоторые обеспечивают объем фекалий, некоторые быстрее всасываются в кровоток, чем другие, и, таким образом, быстрее повышают уровень сахара в крови, а третьи приносят пользу сердцу.
Таким образом, несмотря на кажущуюся простоту, оптоволокно — сложная тема.
И хотя все типы клетчатки важны, если вы хотите предотвратить или контролировать определенные заболевания, недостаточно просто посмотреть на общее количество пищевых волокон, указанное на упаковке пищевых продуктов.
Пищевые волокна подразделяются на растворимые и нерастворимые.
Растворимая клетчатка ферментируется в толстой кишке и играет роль в замедлении всасывания глюкозы в кровоток.
Он также способствует росту «дружественных» бактерий, которые помогают расщеплять желчь и участвуют в создании витаминов группы B, таких как фолиевая кислота, ниацин и пиридоксин.
С другой стороны, нерастворимая клетчатка действует как кишечная метла.
Он придает стулу объем и обеспечивает его легкое и быстрое прохождение.
Это тип клетчатки, которая обеспечивает вам «регулярную», а не нерастворимую клетчатку.
Однако нерастворимая клетчатка действительно обеспечивает ощущение сытости.
Это делает его отличным средством для похудения и контроля чувства голода.
Он также сохраняет уровень сахара в крови более стабильным, хотя исследования скорости поступления углеводов в кровоток обнаружили некоторые существенные различия в продуктах, входящих в группу клетчатки.
Таким образом, пищевые волокна можно оценить по гликемическому индексу, который эффективно ранжирует продукты, содержащие клетчатку, друг с другом по относительной шкале.
Идея состоит в том, чтобы попытаться включить в свой рацион больше продуктов с низким гликемическим индексом.
Продукты с высоким гликемическим индексом вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, обеспечивая слишком много энергии в крови в виде углеводов, что, в свою очередь, запускает в организме гормон, контролирующий уровень сахара – инсулин.
Таким образом, вы получаете «кайф», за которым следует внезапное падение.
Это, в свою очередь, приводит к тому, что организму требуется больше углеводов, чтобы снова сбалансироваться, что приводит к тяге к еде и перееданию, а также к усталости и капризности.
К продуктам с низким гликемическим индексом относятся чечевица, нут, печеная фасоль, фруктовый хлеб, суши с лососем, ячмень, молоко, обезжиренный заварной крем, соевое молоко, йогурт (не диетический йогурт), яблоки, клубника, виноград, спагетти, горох, морковь, фруктоза, клубничный джем и шоколадное молоко.
Продукты с умеренным гликемическим индексом включают гороховый суп, ржаной хлеб, каши, мюсли, мороженое, бананы, ананасы, киви, молодой картофель, свеклу, белый сахар, мед и батончики марса.
К продуктам с высоким гликемическим индексом относятся бобы, бублики, белый хлеб, коричневый рис, арбуз, лапша удон, картофель дезире, понтиак и себаго, а также глюкоза.
Однако нам нужны как растворимая, так и нерастворимая клетчатка.
Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что в группе из 6000 французских мужчин и женщин те, у кого в рационе был самый высокий уровень растворимой и нерастворимой клетчатки, имели меньший риск избыточного веса и кровяного давления.
проблемы, проблемы с холестерином, и у них был более высокий уровень триацилглицеринов и гомоцистеина.
Последние два являются мерой3 здоровья сердца.
Клетчатка из злаков была связана с уменьшением количества жира в организме, снижением кровяного давления и уровнем гомоцистеина.
Те, кто потреблял больше овощей, которые также являются источником клетчатки, имели более низкое кровяное давление и более низкий уровень гомоцистеина.
Клетчатка из свежих фруктов была связана с меньшим соотношением талии и бедер (хорошая новость для людей, сидящих на диете!), а также с более низким кровяным давлением.
А клетчатка из сухофруктов, орехов и семян (например, семян кунжута, семян подсолнечника и тыквенных семечек) также была связана с более низким соотношением талии к бедрам, меньшим количеством жира в организме и лучшей концентрацией глюкозы натощак.
Уровень глюкозы натощак означает наличие постоянного уровня глюкозы между приемами пищи.
Если он падает слишком низко, мы жаждем чего-нибудь, часто сладостей.
У клетчатки есть еще одно интересное преимущество.
Было обнаружено, что у людей с диабетом 2 типа он снижает уровень «плохого» холестерина и повышает уровень «хорошего» холестерина.
Уже установлено, что добавки с клетчаткой снижают уровень плохого холестерина у людей, независимо от того, больны ли они диабетом или нет. Но это новое исследование показало, что добавки с клетчаткой также уменьшают реабсорбцию холестерина из еды.
Чтобы получить эту пользу, важно принимать добавку клетчатки синхронно с приемом пищи.
Участники исследования принимали добавку клетчатки перед едой, и это гарантировало, что клетчатка будет в кишечнике во время еды.
Люди в исследовании участвовали в течение 90 дней, а их средний возраст составлял 59 лет. Использованная литература: 1. Австралийское здоровое питание, ноябрь 2005 г.
2. nutraingredients.com/news/ng.aspЭid=64759 3. nutraingredients.com/news/ng.aspЭid=57887 4. nutraingredients.com/news/ng.aspЭid=64462 5. nutraingredients.com/news/ng.aspЭid=59737
Пищевая клетчатка – для диабета, сердца и общего здоровья
Большинство людей осознают важность пищевых волокон в своем рационе. Его роль в укреплении здоровья сердца, лечении диабета, профилактике рака, контроле веса и общем благополучии уже давно рекламируется. Однако влияние различных типов клетчатки на организм до конца не изучено. Различные волокна имеют разные эффекты, включая увеличение объема фекалий, влияние на уровень сахара в крови и пользу для здоровья сердца.
Хотя общее количество пищевых волокон обычно указывается на упаковке пищевых продуктов, важно учитывать конкретные типы клетчатки, чтобы предотвратить или контролировать определенные состояния. Пищевая клетчатка подразделяется на две большие категории: растворимая клетчатка и нерастворимая клетчатка.
Растворимая клетчатка ферментируется в толстой кишке и играет роль в замедлении всасывания глюкозы в кровоток. Он также способствует росту полезных бактерий, которые способствуют расщеплению желчи и выработке витаминов группы B, таких как фолиевая кислота, ниацин и пиридоксин.
С другой стороны, нерастворимая клетчатка действует как кишечная метла, придавая стулу объем и обеспечивая его легкое и быстрое прохождение через пищеварительную систему. Этот тип клетчатки помогает поддерживать регулярность и регулярность стула. Кроме того, нерастворимая клетчатка обеспечивает чувство сытости, что делает ее полезной для снижения веса и контроля голода. Это также помогает стабилизировать уровень сахара в крови.
Рассматривая влияние клетчатки на уровень сахара в крови, исследователи обнаружили значительные различия между продуктами, входящими в группу клетчатки. Чтобы оценить влияние различных продуктов, содержащих клетчатку, на уровень сахара в крови, их можно оценить с помощью гликемического индекса (ГИ), который ранжирует продукты относительно друг друга. Рекомендуется выбирать продукты с низким гликемическим индексом, поскольку продукты с высоким гликемическим индексом могут вызвать скачок уровня сахара в крови, что приведет к энергетическому дисбалансу, колебаниям инсулина, тяге к еде, перееданию, усталости и перепадам настроения.
Примеры продуктов с низким гликемическим индексом включают чечевицу, нут, печеную фасоль, фруктовый рулет, суши с лососем, ячмень, молоко, нежирный заварной крем, соевое молоко, йогурт (не диетический йогурт), яблоки, клубнику, виноград, спагетти, горох, морковь. , фруктоза, клубничный джем и шоколадное молоко. Продукты с умеренным гликемическим индексом включают гороховый суп, ржаной хлеб, каши, мюсли, мороженое, бананы, ананасы, киви, молодой картофель, свеклу, белый сахар, мед и батончики Mars. К продуктам с высоким гликемическим индексом относятся бобы, бублики, белый хлеб, коричневый рис, арбуз, лапша удон, картофель дезире, понтиак и себаго, а также глюкоза.
Важно включать в рацион как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, изучило пищевые привычки 6000 французских мужчин и женщин и обнаружило, что те, у кого в рационе самый высокий уровень растворимой и нерастворимой клетчатки, имеют меньший риск избыточного веса и меньший риск возникновения кровотечений. проблемы с давлением и холестерином. Кроме того, у них наблюдался более здоровый уровень триацилглицеринов и гомоцистеина, которые являются маркерами здоровья сердца.
Клетчатка из злаков была связана с меньшим количеством жира в организме, более низким кровяным давлением и более низким уровнем гомоцистеина. Увеличение потребления овощей, которые также являются хорошим источником клетчатки, связано со снижением артериального давления и уровня гомоцистеина. Клетчатка из свежих фруктов была связана с более низким соотношением талии к бедрам, тогда как клетчатка из сухофруктов, орехов и семян (таких как семена кунжута, семена подсолнечника и тыквенные семечки) коррелировала с более низким соотношением талии к бедрам. меньше жира в организме и улучшается концентрация глюкозы натощак.
Кроме того, клетчатка показала пользу для людей с диабетом 2 типа. Было обнаружено, что он снижает уровень «плохого» холестерина и повышает уровень «хорошего» холестерина. Было продемонстрировано, что добавки с клетчаткой снижают уровень плохого холестерина как у диабетиков, так и у людей, не страдающих диабетом. Недавнее исследование показало, что добавки с клетчаткой также уменьшают реабсорбцию холестерина из еды. Чтобы максимизировать эти преимущества, важно совмещать прием пищевых добавок с клетчаткой во время еды, чтобы клетчатка присутствовала в кишечнике во время пищеварения.
В заключение отметим, что пищевые волокна играют жизненно важную роль в поддержании общего состояния здоровья и благополучия. Различные типы клетчатки оказывают разное воздействие на организм, и важно учитывать эти различия, стремясь предотвратить или контролировать определенные состояния. Включение в рацион как растворимой, так и нерастворимой клетчатки может способствовать улучшению здоровья сердца, контролю диабета, контролю веса и общей функции желудочно-кишечного тракта. Выбирая продукты с низким гликемическим индексом и включая в свой рацион источники, богатые клетчаткой, такие как цельнозерновые, фрукты, овощи, орехи и семена, люди могут получить многочисленные преимущества для здоровья, связанные с пищевыми волокнами.
Использованная литература:
- Австралийское здоровое питание, ноябрь 2005 г.
- nutraingredients.com/news/ng.aspЭid=64759
- nutraingredients.com/news/ng.aspЭid=57887
- nutraingredients.com/news/ng.aspЭid=64462
- nutraingredients.com/news/ng.aspЭid=59737
-
Алкоголизм – Болезнь Или Нет
19 Oct, 24 -
Не Паникуйте, Это Всего Лишь Астма
19 Oct, 24 -
Nail It – Здоровые И Красивые Ногти
19 Oct, 24 -
Жемчужины Веков И Времени
19 Oct, 24 -
Руководство Идиота По Похудени?
19 Oct, 24 -
Жизнь С Мигренью И Ее Лечение
19 Oct, 24 -
Победа Над Последствиями Старения
19 Oct, 24 -
Днк: Будущее Питания
19 Oct, 24
