С теплыми деньками лета начинается активный сезон подготовки к пляжному сезону, и женщины всеми силами стремятся придать своим ногам красивую и подтянутую форму. Диеты, фитнес, массаж, кремы - в арсенале средств каждой из нас найдется что-то свое. Однако, не все методики требуют от нас интенсивных усилий и долгих тренировок. Среди них особое место занимают йога и пилатес - популярные методики, которые предоставляют нам возможность заботиться о себе без переутомления.
Сегодня мы расскажем о программе упражнений пилатеса, направленной на укрепление и подтяжку мышц ног, бедер и ягодиц. Регулярные занятия по этой методике способствуют снижению проявлений целлюлита, делая вашу кожу более гладкой и упругой.
Программа упражнений представлена рядом практичных действий, которые можно выполнять в любой удобной последовательности:
Подъем таза: Лягте на пол, согните колени и разведите ноги на ширину бедер. Не притягивайте поясницу к полу. Процесс начинается с глубокого вдоха, при котором поднимается грудная клетка, затем живот. На выдохе мышцы живота напрягаются, и поясница прижимается к полу. Вдох - поднятие таза: начиная с бедер, затем поясница и верхняя часть спины. Тело при этом образует прямую линию между ногами и лопатками. Следите за напряжением бедер и пресса. Выдох - опустить таз на пол. Выполнить упражнение 3-5 раз.
Удары пятками: Лягте на живот, под голову подложите руки. Стопы соприкасаются пятками. Поднимите ноги над полом, не напрягая при этом плечи. Маши ногами в стороны, ударяя друг о друга пятками. Повторите 10 раз, затем 2 раза повторите.
Плавание: Вытянитесь на животе, руки перед собой, ноги прямые. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу, делая резкие покачивания вверх-вниз. Повторите 5 раз, затем поменяйте сторону. Выполните 2-3 подхода для каждой стороны.
Велосипед: Лягте на спину, поднимите таз, опираясь на руки и лопатки. Согните одну ногу в колене так, чтобы стопа была на полу, а другую выпрямите вверх. Сделайте движения ногами, как при педалировании на велосипеде. Повторите 10 раз.
Удары ногами: Лягте на бок, рука под головой. На вдохе поднимите ногу и сделайте мах вперед. Сделайте 5-10 раз для каждой ноги. Затем сделайте мах ногой в сторону, также 5-10 раз для каждой ноги.
Мост: Лягте на спину, согните ноги. На вдохе поднимите ягодицы и вытяните спину. Поднимите одну ногу, стараясь коснуться коленом груди, затем выпрямите вверх. Повторите 3 раза для каждой стороны.
Ножницы: В исходном положении, как при упражнении "Велосипед", разведите ноги в стороны и сделайте быстрые движения вверх-вниз. Повторите 6 раз.
Вращение ногами: Либо в лежачем положении, либо сидя, вращайте ногами, выполняя круговые движения. Это упражнение может быть разнообразным и позволит хорошо разогреть мышцы.
Таким образом, программа упражнений пилатеса для ног представляет собой эффективный и доступный способ подтянуть мышцы и придать ногам красивую форму. Регулярное выполнение этих упражнений способствует укреплению и улучшению внешнего вида ног, что сделает вашу подготовку к летнему сезону более продуктивной и приятной.
-
Я И Мое Яйцо
19 Oct, 24 -
Облегчение Кислотного Рефлюкса
19 Oct, 24 -
Могут Ли Витамины Помочь Вам Быстро Бегать?
19 Oct, 24 -
Как Создать Энергию Из Ничего
19 Oct, 24
