Перекрестное обучение: максимизация результатов за счет разнообразия
Одним из самых больших заблуждений относительно физических упражнений является вера в единственную, универсальную программу, которая гарантирует оптимальные результаты. Многие люди думают, что найти конкретную программу тренировок и придерживаться ее в течение неопределенного времени — это ключ к успеху. Однако реальность такова, что постоянные испытания вашего тела и предотвращение адаптации имеют решающее значение для устойчивого прогресса. Именно здесь в игру вступает перекрестное обучение.
Кросс-тренинг, хотя и не имеет четкого определения, предполагает регулярное изменение режима тренировок, чтобы различными способами задействовать как мышечную, так и сердечно-сосудистую системы. Постоянно вводя новые стимулы, вы заставляете свое тело адаптироваться, способствуя постоянному росту и совершенствованию. Конечная цель упражнений — вывести ваше тело за пределы зоны комфорта, вызывая физиологические изменения как в мышцах, так и в сердечно-сосудистой системе.
Когда дело доходит до перекрестных тренировок, важно тренировать свои мышцы разными способами. Основная цель мышечной тренировки — вывести ваши мышцы и соединительные ткани (сухожилия и связки) за пределы их обычных пределов. Рассмотрим аналогию с поднятием чемодана. Если чемодан весит всего 5 фунтов, это не составит большого труда. Однако, если тот же чемодан весит 50 фунтов, поднимать и переносить его становится значительно сложнее. В ответ на возросшую потребность ваше тело задействует дополнительные мышечные волокна для выполнения задачи.
Чтобы изменить нагрузку на мышцы, вы можете использовать несколько подходов. Во-первых, вы можете увеличить поднимаемый вес или количество выполняемых повторений. Поступая так, вы создаете большую нагрузку на свои мышцы, побуждая их адаптироваться к возросшей нагрузке. Кроме того, изменение положения тела во время упражнений может дать новый стимул. Например, изменение хвата или положения рук при подъеме на бицепс помимо бицепсов задействует и другие группы мышц, например, предплечья.
Скорость, с которой вы выполняете упражнения, также влияет на нагрузку на мышцы. Обычно упражнения с отягощениями включают двухсекундную концентрическую фазу (начальная фаза) и эксцентрическую фазу продолжительностью три-четыре секунды (вторая фаза). Однако изменение этого шаблона, например, счет до четырех во время концентрической фазы и до двух во время эксцентрической фазы, заставляет ваше тело по-другому реагировать на измененный стресс.
Кроме того, включение различных упражнений, нацеленных на одну и ту же группу мышц, может внести разнообразие в ваши тренировки. Например, если вы обычно выполняете сгибания рук на бицепс, сгибания рук молотком и сгибания рук на тросе, вы также можете включить упражнения с использованием тренажеров для сгибаний бицепсов. Используя тренажеры, вы изолируете мышцы бицепса и больше сосредотачиваетесь на их сокращении во время движения. Помните, дело не в том, что одно упражнение превосходит другое; речь идет о принятии разнообразия и участии в перекрестном обучении.
Точно так же, как ваши мышцы адаптируются к повторяющимся тренировкам, ваша сердечно-сосудистая система также требует новых задач для дальнейшего прогресса. Хотя это может показаться нелогичным, но увеличение веса во время тренировки сердечно-сосудистой системы может оказаться эффективным методом. Однако не рекомендуется привязывать утяжелители к запястьям или лодыжкам или носить с собой гантели во время тренировки, поскольку это создает нагрузку на суставы. Вместо этого вы можете носить регулируемый утяжеленный жилет или использовать рюкзак с гирями или книгами, чтобы увеличить нагрузку на свое тело, сохраняя при этом его близко к центру тяжести.
Точно так же увеличение количества шагов, оборотов или интенсивности во время сердечно-сосудистых упражнений обеспечивает больший стимул. Независимо от того, продлеваете ли вы продолжительность тренировки или прилагаете больше усилий, чтобы выполнить больше шагов или оборотов за тот же период времени, вы меняете требования к своей сердечно-сосудистой системе, что приводит к увеличению сжигания калорий и адаптации.
Изменение положения тела во время сердечно-сосудистых упражнений также способствует перекрестным тренировкам. Регулировка уровня наклона оборудования, поддержание правильной осанки или наклон вперед или назад при езде на велосипеде или использовании эллиптического тренажера могут дать вашему телу новые стимулы для адаптации.
Кроме того, изменение скорости сердечно-сосудистых упражнений может дать разные результаты. Увеличение темпа естественным образом интенсифицирует тренировку и увеличивает расход калорий. И наоборот, замедление при сохранении более высоких настроек сопротивления заставляет ваше тело искать новые способы выработки энергии, даже если вы двигаетесь в более медленном темпе.
Хотя кросс-тренинг в первую очередь фокусируется на различных упражнениях, а не на использовании свободных весов во время тренировки сердечно-сосудистой системы, включение занятий на свежем воздухе может разнообразить ваш распорядок дня. Вместо того, чтобы полагаться исключительно на беговую дорожку, велотренажер или подъемник по лестнице, рассмотрите возможность быстрой прогулки или пробежки на свежем воздухе, езды на велосипеде на свежем воздухе или подъема по лестнице в высотном здании. Эти занятия отличаются от упражнений на тренажерах и ставят перед вашим телом новые задачи.
Важно отметить, что упомянутые выше примеры — это лишь несколько способов реализации перекрестного обучения. Существует множество протоколов тренировок и упражнений, учитывающих огромные возможности человеческого тела. Изучение различных подходов к тренировкам и обращение к личному тренеру могут помочь вам разработать всестороннюю программу или изменить существующую. Помните, главное — постоянно бросать вызов своему телу и как можно чаще вводить новые стимулы.
В заключение отметим, что перекрестная тренировка — ценный подход для максимизации результатов тренировок. Постоянно меняя программу тренировок и задействуя различные группы мышц и энергетические системы, вы предотвращаете адаптацию и поддерживаете устойчивый прогресс. Примите концепцию кросс-тренинга, изучите различные упражнения и бросьте вызов своему телу различными способами, чтобы достичь оптимальных результатов в своем фитнес-путешествии.
-
Причины Кандидозных Микозов
19 Oct, 24 -
Бренд L`occitane Выпустил Новые Ароматы
19 Oct, 24 -
Зеленый Чай Придает Женщинам Сексуальности
19 Oct, 24
