Эта статья — отрывок из пособия, которое было вручено моему отцу на работе.
На хабе много говорилось о здоровом образе жизни, гантелях и о том, как поддерживать форму.
Предлагаю вам ознакомиться с рекомендациями по питанию.
Особо любопытные могут посмотреть полная версия (pdf, ~770Кб).
Общие сведения о пищеварительной системе
Пищеварительная система включает в себя ряд взаимосвязанных и взаимозависимых органов, обеспечивающих непрерывное и согласованное функционирование желудочно-кишечного тракта.В функции пищеварительной системы входит механическая и химическая переработка пищи, всасывание питательных веществ и воды в кровь и лимфу, образование и удаление непереваренных остатков пищи, участие в иммунной защите организма.
Желудок
Желудок — мышечный орган емкостью 1,5-2 л, предназначенный главным образом для механической переработки пищи и расщепления некоторых белков с помощью соляной кислоты и выделяемых ею ферментов.В зависимости от характера и способа приготовления пища может оставаться в желудке от 4 до 10 часов.
Жирная пища остается в желудке дольше всего, а жидкость – дольше всего.
Желудок любит: Режим.
Не менее трёх, а лучше четырёхразового питания в день небольшими порциями примерно в одно и то же время.
Это позволяет желудку подстраиваться под ритм приема пищи и своевременно вырабатывать необходимое количество желудочного сока.
Ритуал.
Важно есть аккуратно, не торопясь и в хорошем настроении.
Это улучшит процесс пищеварения, а внимание позволит следить за количеством и качеством съедаемой пищи.
Меру.
Лишний кусок не принесет ему никакой пользы.
Встав из-за стола, вы должны почувствовать легкое чувство голода, которое через несколько минут сменится чувством сытости.
Желудок не любит: Переедание.
Желудок не любит, когда его обладатель постоянно переедает, заглатывает пищу огромными кусками или плотно ужинает прямо перед сном.
Желудок, наполненный пищей, физически не успевает перерабатывать желудочный сок и переваривать большое количество пищи, особенно принятой на ночь.
Непереработанная пища попадает в тонкий кишечник, но, поскольку процесс пищеварения еще не завершен, пища не может усвоиться полностью и половина ее уходит в отходы.
Если такое обжорство повторяется изо дня в день, связочный аппарат желудка не выдерживает нагрузки и растягивается до невероятных размеров.
Так человек становится рабом своего желудка.
Для гурманов он часто достигает 10 литров и более! Заставить сократиться мышечный аппарат желудка можно только невероятными усилиями воли, и зачастую эта проблема требует медицинского вмешательства.
Стресс.
Как правило, в ответ на сильное волнение наш организм выбрасывает адреналин, который оказывает тормозящее действие на центр голода в головном мозге.
Но если эта система дает сбой или ослабевает, то происходит обратная реакция и малейшее волнение только разжигает аппетит у человека.
Я спешу.
Еда на ходу не приносит необходимого удовольствия и сытости.
Перекусывая по пути, человек, как правило, перестает контролировать не только частоту приема пищи, но и ее количество.
Голодовка.
Голодать себя так же нежелательно, как и переедать – любые крайности вредны для сбалансированной системы.
Если вы все же решили голодать, желательно делать это под наблюдением врачей.
Курение.
Желудок негативно отреагирует на сигарету даже после обеда, но курение утром натощак может серьезно навредить здоровью, спровоцировав целый ряд заболеваний.
Кишечник
Кишечник состоит из двух отделов: тонкие (длиной 5-7 м) и более толстые (длиной 1-2 м), превосходящие его в диаметре.В кишечнике происходит расщепление и всасывание воды, микроэлементов, белков, жиров и углеводов в кровь и лимфу.
Время переваривания в тонком кишечнике занимает от нескольких часов до нескольких десятков.
С физиологической точки зрения максимальное время пребывания пищи в толстом кишечнике — до 24 часов.
Кишечник способен переработать около 4 кг пищи в сутки.
Теплая еда.
Холодные или чрезмерно горячие продукты и напитки раздражают слизистую кишечника.
Продукты, богатые клетчаткой.
Клетчатка лишь частично переваривается нашим организмом и поэтому играет важную роль в процессе выведения, так как усиливает перистальтику толстого кишечника.
Наиболее богаты клетчаткой каши (гречневая, перловая), фрукты (яблоки, сливы), сухофрукты (особенно чернослив), овощи (морковь, свекла, капуста, зелень).
Молочные продукты.
Кефир, простокваша, творог и другие кисломолочные продукты благотворно влияют на кишечник, поддерживая здоровую микрофлору и тормозя развитие гнилостных процессов.
Ранний ужин.
Употребление легкоусвояемой пищи не позднее 19:00 позволит хорошо отдохнуть во время сна не только вам, но и вашему кишечнику, который тоже нуждается во сне.
Утреннее пробуждение.
Кишечник, привыкший опорожняться утром, в течение дня работает значительно лучше и не создает ощущения лишней тяжести.
Этому можно способствовать, выпив стакан теплой воды натощак или съев яблоко перед завтраком.
Кишечник не любит: Раздражающие продукты.
К раздражающей пище относятся горячие, жирные, острые и копченые продукты, а также алкоголь.
Эти продукты при системном употреблении приводят к воспалению слизистой оболочки кишечника и запорам.
Рафинированные жиры.
Жиры и масла, оставшиеся от предыдущего приготовления, нельзя использовать повторно! От таких «экономий» в кишечнике процветает гнилостная микрофлора.
Плохо приготовленная еда.
Немытые фрукты или плохо очищенные овощи также не принесут удовольствия кишечнику, как и плохо прожаренное или, наоборот, пережаренное мясо или рыба.
Кишечник – отличный специалист по качеству приготовленной пищи.
Избыток клетчатки и сахара.
Учитывая, что кишечник «любит» продукты, богатые клетчаткой, необходимо знать свои пределы в них.
Переедание продуктами с высоким содержанием клетчатки и сахара (сладости, фрукты, ягоды, орехи и сырые овощи) может привести к брожению и вздутию живота.
Антибиотики.
В кишечнике человека постоянно обитают более 400 видов полезных бактерий (около 1013).
Здоровая микрофлора кишечника участвует в синтезе многих витаминов, помогает лучше усваивать пищу, но, к сожалению, очень чувствительна ко всем видам антибиотиков, применение которых часто приводит к развитию дисбактериоза.
Обезвоживание.
Кишечник особенно чувствителен к недостатку воды в жаркое время года.
Нарушение водного баланса затрудняет перистальтику и приводит к запорам.
Поджелудочная железа и желчный пузырь
Поджелудочная железа – главный «повар» в процессе пищеварения.За сутки ее «кухня» вырабатывает почти 800 г панкреатического сока, необходимого для ферментативного расщепления белков, жиров и углеводов.
Питательные вещества, расщепленные на более простые соединения, всасываются в тонком кишечнике.
При сбоях в работе поджелудочной железы страдает вся пищеварительная система.
Но поджелудочная железа — не единственный орган, расщепляющий питательные вещества.
Не менее важную роль в пищеварении играет желчный пузырь, в котором накапливается желчь, вырабатываемая печенью.
Желчный пузырь имеет продолговатую форму и в здоровом состоянии достигает размеров небольшого куриного яйца.
Роль желчи заключается в основном в расщеплении жиров, стимуляции поджелудочной железы и усилении перистальтики кишечника.
Поджелудочная железа и желчный пузырь любят: Режим.
Эти органы предпочитают питаться дробно 4-6 раз в день небольшими порциями в одно и то же время.
Продукты, богатые клетчаткой.
Овощи, фрукты, крупы, отруби – продукты, нормализующие перистальтику кишечника и желчного пузыря.
Они также уменьшают предпосылки для образования камней, но их желательно использовать после предварительной обработки.
Поджелудочная железа и желчный пузырь не любят: Раздражители.
К таким продуктам относятся алкоголь, сладости, жареная жирная пища (копчености, колбасы, приправы).
Сырые продукты.
Не рекомендуется употреблять сырые фрукты и овощи в чрезмерных количествах, особенно в холодное время года.
Подведем итоги.
Основные принципы рационального питания:
- Постарайтесь ограничить в своем меню количество продуктов животного происхождения: жирного мяса и жирных молочных продуктов.
Сало, колбасы, сосиски, сливочное масло, сметану и сливки лучше не употреблять вообще или в небольших количествах и как можно реже.
Готовьте на растительном масле, но будьте разумны в количествах; Как правило, для приготовления пищи требуется лишь небольшое количество растительного масла.
- Старайтесь придерживаться сбалансированной диеты, ешьте не менее 4-5 раз в день, придерживаясь пословицы: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу».
Наука подтвердила народную мудрость: организм лучше всего усваивает и использует пищу утром, а легкий ужин за 2–3 часа до сна защитит от лишнего веса.
ВАЖНО: привыкните не есть на ночь, помните, что спать хочется не только вам, но и вашим органам.
- Ешьте небольшими порциями.
Совершенно неразумно целый день терпеть голод, чтобы в обед съесть и первое, и второе, и третье за один присест – это не только затруднит переваривание разнообразной пищи, но и перерастянет стенки желудка, что в будущее будет требовать от вас все большего и большего.
больше еды.
Вполне достаточно съесть на завтрак небольшую тарелку каши, на обед только вторую порцию или суп, а на ужин салат. В перерывах между основными приемами пищи можно, например, выпить стакан молока или кисломолочных продуктов.
- Ваша пища должна быть полноценной по составу, содержать все необходимые белки, жиры и углеводы, витамины, минералы, а ее калорийность должна соответствовать вашим энергетическим затратам.
Это означает, что ваш ежедневный рацион должен включать фрукты, овощи и зелень; они являются основными источниками витаминов.
Не следует исключать из своего рациона натуральные продукты, заменяя их низкокалорийными полуфабрикатами.
Ешьте питательную пищу, но обращайте внимание на ее количество: не переедаете ли вы?
- Ешьте как можно меньше сладкого, попробуйте заменить сахар фруктозой или медом.
Прежде всего, сахар – не лучший способ достижения здоровья.
Во-вторых, ожидать, что сладкое убьет аппетит, ошибочно: углеводы усваиваются очень быстро, и чувство голода вернется к вам быстрее, чем вы успеете растратить съеденные калории.
Будьте разумны: вашему организму станет намного лучше, если вы научитесь съедать с чаем не три печенья, а, например, одно или замените его кусочком сыра.
Полная версия (pdf, ~770Кб)
P.S. От себя хочу лишь добавить: «Будьте здоровы!» УПД: выкладываю больше, как просили «Грипп и ОРВИ» (pdf, ~700Кб)
Теги: #питание #здоровье #здоровое питание #здоровье
-
Каменная Кладка
19 Oct, 24
