Малоподвижный образ жизни в режиме «9-10 часов за компьютером – полчаса в машине – два часа на диване» не способствует здоровью и бодрости – это факт. Негативные последствия известны каждому: плохая осанка, лишний вес, ухудшение зрения, потеря мышечной массы, сексуальные расстройства, проблемы с пищеварением и кровообращением; и, наконец, «вишенка на торте» – низкий уровень энергии, вялость, снижение концентрации внимания.
Но сдаваться и поддаваться стереотипу, который гласит, что человек, работающий за компьютером, должен быть бледным, вялым и рыхлым, – это последнее.
Если подойти к делу с умом, сохранить здоровье и улучшить физическую форму вполне возможно.
Но как? Как сориентироваться в хаосе рекомендаций по здоровому образу жизни? Лично меня ужасают люди, которые запоминают гликемический индекс и содержание витамина Е в моркови, не забывают следить за количеством шагов в день и разбираются в спортивном питании лучше любого тренера.
То есть стать специалистом по здоровому образу жизни в наше время, когда информация лежит на поверхности, конечно, можно, но, во-первых, на это нужно вложить огромное количество времени и сил, а во-вторых, цель – не получить «черный пояс» по здоровому образу жизни, а просто быть в хорошей форме.
Цель.
В сложной форме простая цель «быть в хорошей форме» представляет собой несколько взаимосвязанных направлений движения: • Поддерживать здоровье и предотвращать серьезное ухудшение здоровья.
• Быть в хорошей физической форме, включая внешний вид и выносливость.
• Иметь достаточно энергии для работы, хобби и личной жизни.
И что важно – потратить на все это минимум усилий и драгоценного времени.
Важно: когда мы говорим о минимуме усилий и времени, мы не имеем в виду какой-то «обман системы» или чудодейственные методы, мы говорим о рациональном подходе, планировании и эффективном тайм-менеджменте.
План Действий.
Первым шагом стратегии является выявление наиболее влиятельных факторов риска, которые, в свою очередь, можно корректировать.
Например, наследственность — влиятельный фактор, но мы не можем ее исправить, а только принять во внимание, а вот в случае приспособленности, которая тоже оказывает огромное влияние на здоровье, мы можем проявить инициативу — и эффективно.
Вторым шагом стратегии является разработка списка простых, понятных и, опять же, эффективных правил, которые призваны помочь нам нейтрализовать факторы риска и добавить баллы к нашему здоровью.
Например, на тему здорового питания написаны тома научных работ и составлены тысячи таблиц, но на самом деле, чтобы улучшить свой рацион, достаточно следовать не более пяти-семи четким правилам.
Третий шаг стратегии – собрать все правила ЗОЖ в одну стройную систему, удобную для запоминания и соблюдения.
А дальше дело за вами.
Почему это работает? Главным преимуществом комплексной системы поддержания здоровья и тонуса является ее простота, небольшое количество правил и экономия времени.
Вам не нужно держать в голове сотни рекомендаций экспертов по здоровому образу жизни, составлять длинные списки мер, суетиться, выполнять какие-то сложные ритуалы, руководствоваться показателями, расчетами, в общем, тратить свои интеллектуальные ресурсы на придумывание нового образа жизни.
колесо.
Все, что вам нужно сделать, это включить следующие правила в свой обычный образ жизни и следить за их выполнением.
Организатор здорового образа жизни Основные правила, соответствующие факторам риска, соблюдая которые, вы значительно снижаете вероятность развития заболеваний и нарушений и поддерживаете свой организм в хорошей физической форме.
Алкоголь Влияние фактора на здоровье.
Ацетальдегид, образующийся при окислении этанола, оказывает отрицательное воздействие на весь организм, но особенно на печень; алкоголь способствует развитию язвы желудка, угнетает сердечно-сосудистую систему, фактически постепенно убивает мозг и нервную систему, ухудшает потенцию и репродуктивную функцию у представителей обоих полов.
Алкоголь всегда входит в число самых влиятельных и смертоносных факторов риска – и было бы ошибкой предполагать, что это справедливо только для алкоголиков: достаточно пить более или менее постоянно и превышать максимально допустимую дозу алкоголя, чтобы подорвать свое здоровье.
Что делать? Не пейте – или пейте редко и в меру.
Причем мера определяется не личными предпочтениями, а установленными пределами.
Максимально допустимая доза разового употребления алкоголя составляет 30 мл этанола (для мужчин) и 20 мл этанола (для женщин).
Для мужчины это примерно 75 мл водки, 250-300 мл вина или 500 мл пива.
Курение Влияние фактора на здоровье.
Ежегодно курение убивает более 5 миллионов человек во всем мире.
Неудивительно: курение отравляет организм канцерогенами и смолами, вызывая развитие рака легких и горла, не говоря уже о хронической обструктивной болезни легких и сердечно-сосудистых заболеваниях.
И еще один снимок: риск развития эректильной дисфункции у курильщиков возрастает на целых 40%.
Что делать? Не курите, а если вы уже курите, немедленно бросьте курить.
Дополнительным стимулом, помимо вреда для здоровья, может стать организованный министерствами здравоохранения всех цивилизованных стран крестовый поход против никотина: курение в наше время обходится дорого и крайне неудобно во всех смыслах.
Питание Влияние фактора на здоровье.
Наиболее распространенные негативные последствия неправильного питания: ожирение, атеросклероз – и, как следствие, целый букет сердечно-сосудистых заболеваний, водно-солевой дисбаланс, сахарный диабет, кариес, гипертония и т. д. Суть неправильного питания можно описать в нескольких словах: холестерин, фастфуд, сладости, переедание – и все это разрушает ваше здоровье каждый божий день, с каждым приемом пищи.
Что делать? Не переедайте, ешьте только тогда, когда голодны, не пропускайте приемы пищи, ешьте натуральные продукты – и соблюдайте пять золотых правил здорового питания: • Ешьте больше овощей (не менее 300-400 г в день) и фруктов (не менее 200-300 г в день).
Некоторые овощи и фрукты следует употреблять в свежем виде.
• Вместо выпечки ешьте достаточное количество цельнозерновых продуктов – отрубной хлеб, каши, макароны из твердых сортов пшеницы – не менее 6-8 порций в день (одна порция составляет примерно полстакана готовой каши или 50-60 г хлеба).
.
• Ешьте меньше красного мяса (содержащего избыток холестерина) – не более 170 г в день, мясных полуфабрикатов (колбас, сосисок) и больше рыбы.
Норма рыбы – не менее 300 г в неделю.
Рыба является более предпочтительным источником животного белка, так как содержит кислоты омега-3, особенно жирные сорта (лосось, форель, скумбрия).
• Ограничьте потребление соли: съедайте не более 4–5 г в день (1 чайная ложка без горки).
Важно: учитывайте содержание соли в готовых продуктах – от обычного хлеба до сыра и всевозможных полуфабрикатов.
• Ограничьте потребление сахара.
Суточная норма сахара для мужчин составляет 9 чайных ложек, для женщин – 6 чайных ложек.
Также следует учитывать сахар, содержащийся в готовых продуктах.
Избегайте сладких газированных напитков.
Вес и окружность талии Влияние фактора на здоровье.
Избыточный вес, особенно значительный, является не только эстетической проблемой: он входит в топ-5 смертельных факторов риска, вызывая сахарный диабет в 45% случаев, а также повышая риск ишемической болезни сердца на 24%, усугубляя такие заболевания, как как гипертония, геморрой, злокачественные опухоли.
Окружность талии – один из факторов, который часто игнорируют, а зря: при значительном объеме в области живота речь идет об абдоминальном ожирении, которое значительно увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Что делать? Поддерживайте свой вес в норме, контролируя его с помощью такого показателя, как ИМТ (индекс массы тела).
ИМТ = вес (в кг)/рост * рост (в м).
Нормальный ИМТ = от 18,5 до 25. При более низком ИМТ диагностируют недостаточную массу тела, при более высоком ИМТ – избыточную массу тела (25-29) и ожирение (более 29).
Следите за обхватом талии.
Если ваш обхват больше 94 см (у мужчин) и 80 см (у женщин), пора бить тревогу: следите за своим весом, постарайтесь похудеть.
Физическая активность Влияние фактора на здоровье.
Ежегодно более 3 миллионов человек в мире умирают от болезней, вызванных гиподинамией: по статистике, до 50% взрослых двигаются откровенно мало, что существенно вредит их здоровью.
Как? Отсутствие физической активности вызывает заболевания сердечно-сосудистой системы, ухудшает кровообращение, способствует образованию тромбов, нарушает работу всего организма.
Результат – вялость, пониженный тонус тела, болезни.
Что делать? Минимальное количество движений для здорового взрослого человека составляет 150 минут в неделю физической активности средней интенсивности или 75 минут в неделю физической активности высокой интенсивности.
Вид и частоту тренировок вы можете выбрать самостоятельно.
Крайне желательно, чтобы общее время вашей физической активности в неделю превышало рекомендуемый минимум.
Итак, выделим самое важное и создадим удобную напоминалку: Органайзер ЗОЖ: облегченная версия Алкоголь: Максимально допустимая доза этанола: для мужчин – 30 мл в сутки, для женщин – 20 мл в сутки.
Курение: Не курите, в том числе кальян, сигары и трубки.
Питание: • Больше овощей (400 г в день) и фруктов (300 г в день).
• Вместо белой выпечки используйте цельнозерновые продукты.
• Меньше мяса (не более 170 г в день) – больше рыбы (не менее 300 г в неделю).
• Соль – не более 1 чайной ложки в день.
• Сахар – не более 9 чайных ложек (для мужчин) и 6 чайных ложек (для женщин).
Вес и окружность талии: Контролируйте свой вес с помощью ИМТ.
Нормальный ИМТ составляет от 18,5 до 25. Следите за обхватом талии.
Норма – до 94 см (для мужчин) и до 80 см (для женщин).
Физическая активность: Не менее 150 минут физической активности средней интенсивности в неделю.
Теги: #здоровье #Лайфхаки для гиков #здоровый образ жизни #тайм-менеджмент #здоровье и компьютер #здоровье и компьютер
-
У Син
19 Oct, 24 -
Космические Инспекторы
19 Oct, 24 -
Как Я Начал Изучать Английский Язык
19 Oct, 24 -
Как Легко Понять Логистическую Регрессию
19 Oct, 24 -
#8 Джокаст
19 Oct, 24 -
Краткая История Индонезийского Jabber
19 Oct, 24
