Правильный диапазон движений является решающим фактором в программах силовых тренировок, особенно среди бодибилдеров, стремящихся к максимальному набору мышечной массы. Однако ведутся споры о том, действительно ли упражнения с полным диапазоном движений увеличивают риск мышечных травм. В этой статье исследуется взаимосвязь между полным диапазоном движений при тренировках с отягощениями и вероятностью мышечных травм, что дает представление о важности формы, нагрузки на суставы и мышечной стимуляции.
Дилемма диапазона движения
Бодибилдеры часто сталкиваются с дилеммой выбора между различными техниками движений для оптимизации своих тренировок. Некоторые выбирают сокращенные повторения, уменьшая продолжительность каждого повторения для работы с более тяжелыми весами, в то время как другие отдают предпочтение более длинному диапазону движений, чтобы задействовать большее количество мышечных волокон. Несоответствие между этими философиями заставляет тяжелоатлетов задаваться вопросом, какой подход более эффективен для набора мышечной массы.
Полный диапазон движений и легкий вес
При использовании относительно легких весов и большого количества повторений полный диапазон движений обычно безопасен и эффективен. Нагрузка на суставы и сухожилия минимальна, а выполнение упражнений с большей амплитудой движений может стимулировать больше мышечных волокон без неблагоприятных последствий. Поэтому бодибилдеры, стремящиеся к развитию мышечной выносливости и тонуса, могут предпочесть полный диапазон движений во время тренировок.
Малое количество повторений, тяжелые веса и нагрузка на суставы
Для бодибилдеров, стремящихся к максимальному увеличению мышечной массы и включающих в свои тренировки малое количество повторений и тяжелые веса, риск боли и дискомфорта увеличивается при выполнении полного диапазона движений. Суставы испытывают значительную нагрузку при сильной нагрузке во время упражнений, выполняемых с полной амплитудой движений. В таких случаях небольшое уменьшение диапазона движений без ущерба для полной мышечной стимуляции может помочь минимизировать дискомфорт в суставах.
Оптимизация диапазона движений при тяжелых тренировках
Во время тренировок с малым количеством повторений и большим весом важно сокращать диапазон движений, не делая резких сокращений. Например, отказ от полной блокировки коленей во время приседаний и локтей во время жима лежа может снизить нагрузку на суставы при использовании тяжелых весов. Это небольшое сокращение, обычно около 10% от стандартного диапазона движений, помогает поддерживать стабильность, стимуляцию мышц и сводит к минимуму риск травм.
Решение проблемы дискомфорта в коленях и локтях
Многие бодибилдеры ошибочно полагают, что изменение диапазона движений при приседании в конце каждого повторения облегчит дискомфорт в коленях. Однако полные приседания, при которых тело опускается максимально низко, более эффективны для наращивания мышечной массы нижней части тела и обеспечения устойчивости ног. Дискомфорт в коленях во время приседаний часто является результатом неправильной техники выполнения, а не чрезмерного диапазона движений. Поэтому исправление формы и техники должно быть приоритетом над уменьшением диапазона движений.
Точно так же боль в локте может возникнуть, когда мышцы компенсируют неправильную форму во время силовых тренировок. Когда группа мышц функционирует за пределами своих предполагаемых параметров, другие мышцы пытаются компенсировать это неестественным способом. Это может привести к воспалению суставов и травмам мышц. Поэтому анализ формы тренировки по всем упражнениям и внесение необходимых корректировок крайне важно, чтобы избежать травм и болей в суставах.
Ловушки резкого сокращения диапазона движений
Бодибилдеры, которые пытаются облегчить боль в суставах, значительно уменьшая диапазон движений во время упражнений, могут непреднамеренно поставить под угрозу свое долгосрочное благополучие. Мышцы, которые не приспособлены к работе в пределах своей естественной кривой силы, могут вызвать нестабильность суставов и сухожилий, увеличивая риск серьезных мышечных травм и дискомфорта. Искусственное увеличение грузоподъемности не обязательно приводит к дополнительному росту мышц, но может уменьшить необходимую стимуляцию для существенного увеличения мышечной массы.
Заключение
Взаимосвязь между диапазоном движений при силовых тренировках и риском мышечных травм является сложной. Хотя полный диапазон движений, как правило, безопасен и полезен для тренировок с легким весом и большим количеством повторений, он может создавать проблемы при использовании тяжелых весов. Понимая важность формы, нагрузки на суставы и мышечной стимуляции, бодибилдеры могут оптимизировать свои программы тренировок, чтобы минимизировать риск мышечных травм и одновременно максимизировать мышечный рост. Достижение баланса между диапазоном движений и правильной формой является ключом к достижению долгосрочного успеха в тренировках с отягощениями.
-
Фильтр Для Воды: Построй Свою Жизн?
19 Oct, 24 -
Диабет У Детей
19 Oct, 24 -
Как Укрепить Ломкие И Сухие Ногти
19 Oct, 24
