Метаболизм и питание: понимание метаболизма для похудения или набора мышечной массы
Метаболизм, сложная научная концепция, играет решающую роль в способности нашего организма поддерживать вес и наращивать мышечную массу. Хотя для понимания его тонкостей может потребоваться научное образование, базовое понимание метаболизма важно для всех, кто заинтересован в достижении своих целей в фитнесе. В этой статье мы рассмотрим основы метаболизма и его связь с питанием, уделив особое внимание тому, как его можно использовать для похудения или набора мышечной массы.
Метаболизм – это все биохимические реакции и процессы, происходящие внутри организма. Он включает в себя скорость, с которой мы сжигаем энергию или калории. На наш метаболизм влияют несколько факторов, включая возраст, пол, мышечную массу тела, уровень стресса, уровень активности, гидратацию и генетику.
Возраст является важным фактором, определяющим обмен веществ. По мере того, как мы становимся старше, наш метаболизм естественным образом замедляется примерно на 5% каждые десять лет после 40 лет. Это снижение требует корректировки нашего рациона питания и физической активности, чтобы предотвратить увеличение веса. Секс также играет роль, поскольку мужчины склонны сжигать больше калорий в состоянии покоя, чем женщины. Кроме того, люди с более высокой долей мышечной массы обычно имеют более высокую скорость метаболизма, что подчеркивает важность наращивания мышечной массы для более эффективного метаболизма.
Стресс может негативно повлиять на обмен веществ, что приводит к замедлению скорости обмена веществ. Более того, стресс часто провоцирует переедание или нездоровые пищевые привычки, что еще больше усложняет контроль веса. Физическая активность связана с более высокой скоростью метаболизма. Регулярные физические упражнения, включающие как аэробные упражнения, так и тяжелую атлетику, могут увеличить количество сжигаемых калорий в краткосрочной перспективе и повысить метаболизм в долгосрочной перспективе. Доказано, что интенсивные упражнения повышают метаболизм на срок до 48 часов после тренировки. Кроме того, мышечная масса метаболически более активна, чем жировая ткань: каждый фунт мышц сжигает примерно 35-50 калорий в день по сравнению с всего 2 калориями, сжигаемыми на фунт жира. Таким образом, даже небольшие изменения в составе тела могут усилить эффект изменений в питании за счет увеличения расхода калорий.
Помимо физических упражнений, изменение частоты приема пищи также может повлиять на метаболизм. Потребление меньшими порциями и более частыми приемами пищи в течение дня может поддерживать повышенный уровень метаболизма. Это связано с тем, что организму требуется энергия для переваривания и переработки пищи. Этот процесс известен как термический эффект пищи. Питаясь чаще, мы можем поддерживать более высокую скорость метаболизма в течение дня.
Расчет вашего метаболизма может дать ценную информацию о ваших потребностях в калориях. Скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR) и скорость основного обмена (BMR) — это два метода, используемые для оценки количества калорий, необходимых для основных функций организма. Хотя по сути они одинаковы, BMR рассчитывается в более строгих и контролируемых условиях. Уравнение Харриса-Бенедикта обычно используется для оценки BMR:
Для мужчин: (13,75 х вес в кг) + (5 х рост в см) - (6,76 х возраст) + 66
Для женщин: (9,56 х вес в кг) + (1,85 х рост в см) - (4,68 х возраст) + 655
В качестве альтернативы для оценки RMR можно использовать уравнение Миффлина:
Для мужчин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) - (5 х возраст) + 5
Для женщин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) - (5 х возраст) - 161
После того, как вы рассчитали свой BMR или RMR, вы можете скорректировать его в зависимости от уровня вашей активности. Умножьте полученное значение на коэффициент активности, чтобы оценить общее количество калорий, необходимых в день. Факторами активности являются:
Упражняйтесь 1–2 раза в неделю: BMR/RMR x 1,2.
Упражняйтесь 2–4 раза в неделю: BMR/RMR x 1,4.
Упражняйтесь 4–6 раз в неделю: BMR/RMR x 1,6.
Полученное число представляет собой приблизительное ежедневное потребление калорий, необходимое для поддержания вашего веса. Чтобы похудеть, вам следует потреблять меньше калорий, чем это число, а чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий.
Питание играет жизненно важную роль в поддержании оптимального обмена веществ. Для правильного функционирования организму требуется широкий спектр питательных веществ, и даже небольшой дефицит витаминов или минералов может замедлить обмен веществ и нарушить процессы в организме. Соблюдение принципов сбалансированного питания, таких как пищевая пирамида, имеет решающее значение для спортсменов и силовых тренеров, которые стремятся оптимизировать свой метаболизм.
В заключение, понимание метаболизма имеет важное значение для людей, стремящихся похудеть или набрать мышечную массу. Регулярно занимаясь физическими упражнениями, уделяя особое внимание наращиванию мышечной массы, управлению уровнем стресса, поддержанию гидратации и придерживаясь сбалансированной диеты, вы можете положительно повлиять на скорость метаболизма и достичь своих целей в фитнесе. Помните, что здоровый и устойчивый подход является ключом к долгосрочному успеху, поэтому проконсультируйтесь с медицинским работником или дипломированным диетологом, чтобы разработать индивидуальный план, соответствующий вашим потребностям.
-
Медитация И Преимущества Медитации
19 Oct, 24 -
Макияж В Фиолетовых Тонах
19 Oct, 24 -
Хаксли, Эндрю Филдинг
19 Oct, 24 -
Учитывая, Сколько Стоит Лазерная Эпиляция
19 Oct, 24
