В предыдущая статья Я рассказал о своих кардиотренировках в тренажерном зале и анализе данных о пульсе.
Это была интервальная тренировка на электрической беговой дорожке.
Отмечена хорошая положительная адаптация сердца к таким нагрузкам.
Однако в связи с ростом случаев известного заболевания меня перевели на удаленную работу.
Мой спортзал находится рядом с местом, где я работаю.
Это далеко от того места, где я живу, поэтому я решил проверить эффективность популярной рекомендации — подниматься по обычной лестнице у себя дома в качестве кардионагрузки.
Кардиотренировка на лестнице Тренировка состояла из разминочного подъема на три этажа, затем спуска вниз, затем подъема на 10 этаж размашистым шагом в 1 ступень, спуска вниз и подъема снова на 10 этаж с шагом каждой ступеньки.
.
Прошла неделя ежедневных тренировок и пришло время подвести предварительные итоги.
Ээкспортируйте данные из Apple Watch в Excel и анализируйте состояние сердечно-сосудистой системы.
Apple Watch могут загружать данные о тренировках в приложение Apple Health на iPhone. Это приложение мне не помогло.
У него нет возможности накладывать графики сердечного ритма для разных дат и разных периодов времени.
Я решил попробовать популярное приложение Strava. Он работает одновременно на часах, на iPhone и имеет сайт для хранения данных тренировок.
Все это автоматически синхронизируется, в том числе с приложениями GoogleFit и Apple Health. Однако вскоре выяснилось, что все эти замечательные приложения, на мой взгляд, уступают в анализе данных и визуализации результатов обычному Excel. Для анализа тренировок я стандартными средствами загружаю данные из Strava в файл с расширением «подходит».
Затем конвертируем этот файл в формат xml. В сети .
Преобразование подходящего файла из Strava в формат xml Далее конвертируйте XML-файл в CSV. В сети и загрузите его в Excel. Теперь в Excel я наложил графики моего пульса для первой тренировки и тренировки в конце недели.
В результате получилась эта картина.
Синий график — первая тренировка, оранжевый — заключительная тренировка.
Частота пульса при беге и ходьбе по лестнице По сути, это была интервальная тренировка с тремя интервалами нагрузки и отдыха.
Мы видим, что сердечно-сосудистая система проявила тенденцию к адекватной положительной адаптации к данному виду нагрузки за счет снижения максимальной и средней частоты сердечных сокращений во время заключительной тренировки по сравнению с первой.
Интервальными тренировками занимаются все, от детей до элитных спортсменов, и программисты тоже не против.
В комментариях к моей первой статье несколько человек были категорически против.
интервал обучение.
Поэтому я решил, что необходимо остановиться на этом методе тренировок подробнее.
Вот цитата из книги «Подготовка бегунов 11-14 лет к средним дистанциям в спортивной школе в одногодичном тренировочном цикле», Габдрахманов А.
Р.
, тренер-преподаватель МБУ «Спортшкола» Тетюшского муниципального района Республики Татарстан.
2021 год
Ускорения и бег с соревновательной скоростью выполняются на отрезках 100-120 м (интервал отдыха – до полного восстановления).А вот цитата из книги о великом Себастьяне Коу :Объем бега за одну сессию 1-1,5 км.
Коэ также рассказывает о таком виде работы: 10 х 300 метров после бега на 100 метров.А вот цитата из сайт марафона 42km.ru Грег Макмиллан — бегун, тренер и физиолог по бегу на длинные дистанции.
Последние 2 года Грег работает в паре с выдающимся тренером Габриэле Розой, воспитавшим таких великих звезд, как Пол Тергат, Мозес Тануи и Маргарет Окая.
Пробегите интервалы в 1 милю 6 раз на той скорости, с которой вы планируете пробежать 10 км.И далее.Между интервалами бегайте медленно – трусцой, 3-4 минуты.
Интервальная тренировка в СОРОК лет .
Джо Пейви, вероятно, наиболее известен своим бегом.
10000 м (выиграв эту дистанцию на чемпионате Европы 2014 года в возрасте 40 лет ).
Если вы планируете забег на 10 км в этом году, добавьте эту тренировку в свой план.
Я очень люблю интервальные тренировкиСуществуют научные доказательства преимуществ интенсивных интервальных тренировок.
Карлсен Т.
, Аамот И.
Л.
, Хайковски М.
и Рогнмо О.
(2017).
"Высокая интенсивность интервальная тренировка для достижения максимального последствия для здоровья «Журнал прогресса сердечно-сосудистых заболеваний», 60 (1), 67-77. doi: 10.1016/j.pcad.2017.03.006 Опрос Lifefitness, мирового лидера в области фитнес-технологий, показал, что ведущими тенденциями 2018-2020 годов стали высокоинтенсивные тренировки.
интервальная тренировка (ВИИТ).
Понятие о величине пульса и вариабельности сердечного ритма
Удивительно, но даже самое здоровое и сильное сердце работает не так, как швейцарские часы.Вариабельность сердечного ритма (также называемая вариабельностью длины цикла или вариабельностью интервала R-R) — это явление изменения времени между двумя последовательными сокращениями сердца.
Изменчивость сердечного ритма Низкая вариабельность сердечного ритма (ВСР) указывает на возможные проблемы со здоровьем, стрессы и чрезмерные физические нагрузки, а высокая вариабельность сердечного ритма указывает на то, что ваша вегетативная нервная система хорошо адаптируется к изменяющимся внешним и внутренним условиям окружающей среды.
Однако слишком сильные колебания частоты сердечных сокращений могут быть классифицированы как аритмия и требуют медицинской помощи.
Норма 20-120 мс.
Polar V800 HR (с датчиком H10) позволяет записывать каждое сердцебиение и анализировать данные в Polar Pro Training (Flow).
Apple Watch 3 серии и новее автоматически измеряют вариабельность сердечного ритма.
Контроль вариабельности сердечного ритма поможет вам избежать перетренированности.
Исследования спортивной медицины показывают, что спортсмены, использующие методологию ВСР, улучшают свои результаты.
Источник .
Я еще не успел проверить это на себе.
Моя ВСР всегда в пределах нормы.
Значение пульса
Величина пульса на километр – это количество сокращений сердца на 1 км.Чтобы его рассчитать, нужно время всего пробега в минутах умножить на среднюю частоту сердечных сокращений и разделить на расстояние в км.
Это собранные в график цифры, полученные за последние примерно 40 тренировок на Strava одного из спортсменов.
Значение пульса (ПС) за 40 тренировок ( http://blog.sevat.ru/2014/05/blog-post_15.html ) Для расчета точек графика использовалась следующая формула: Значение_пульса (ударов/км) = Средний_пульс (ударов/мин) * Средний_темп (мин/км) Вот данные другого спортсмена.
Он бегал по грунтовым дистанциям от 12 до 15 км с темпами 7:30, 7:00, 6:30, 6:00, 5:30, 5:00 и 4:40 минут на 1 км и выявил закономерность - чем быстрее темп, тем ниже стоимость пульса.
- В 7:30 - пульс 119. Пульс 892,5.
- В 7:00 - пульс 125. Пульс 875.
- В 6:30 - пульс 131. Пульс 851,5.
- В 6:00 - пульс 138. Пульс 825.
- В 5:30 - пульс 142. Пульс 781.
- В 5:00 - пульс 148. Пульс 740.
- В 4:40 - пульс 158. Пульс 736.
А эффект ее снижения с увеличением скорости бега (или, что то же самое, увеличения ПС с уменьшением скорости бега) связан с включением в расчеты частоты пульса в состоянии покоя.
Величина пульса при беге с разной скоростью Если вычесть из выборки данных количество «ударов» сердца, необходимое для обеспечения жизнедеятельности неподвижного спортсмена (пульс покоя) за время бега на 1 км, то ПС станет в первом приближении независимым от бега.
скорость.
Число_ударов_на_1_км = время_на_1_км * Пульс_покоя + Кислородный_пульс_бега * время_на_1_км Это важно, так как скоро потеплеет и бегать можно будет не по электрической дорожке, где точно известна скорость бега, а на улице, где скорость бега варьируется в зависимости от многих факторов и начинающий спортсмен сможет не иметь возможности поддерживать его постоянно с высокой точностью.
Замечу, что при интервальных тренировках скорость бега нельзя сделать постоянной по определению.
Но оказывается, что для подсчета вашего прогресса в ПС этого не требуется, так как бег ПС в первом приближении не зависит от скорости бега.
Зависимость сжигания жира и похудения от скорости бега
Серьезным возражением против интервальных тренировок является то, что во время них не происходит сжигания жира.Однако более внимательное изучение проблемы сразу опровергает это заблуждение.
В приблизительном (почти стандартном) варианте интервальной тренировки короткое время бегут быстро с ЧСС до 170 (ускорение), а затем медленно бегают трусцой (восстанавливаются) с ЧСС 120, и так по всему циклу.
.
Очевидно, что большая часть интервальных тренировок проходит при той самой частоте сердечных сокращений 120 или около того, столь рьяно рекомендованной нам для сжигания жира на фитнес-форумах всех мастей.
И тогда становится еще интереснее.
Строго научные лабораторные измерения доказали, что до пульса в 170 ударов жиры и углеводы сжигаются примерно одинаково и с первой минуты.
То есть вам даже не нужны пресловутые 40 минут при пульсе 120. См.
ниже скан отчета из спортивной лаборатории.
Соотношение углеводов и жиров в беговой энергии при разной частоте пульса
выводы
Все люди разные.Медленный бег может подойти не всем.
Анализ данных о реакциях сердечно-сосудистой системы автора на ходьбу по лестнице и интервальные нагрузки позволяет предположить, что они достаточно эффективны для организма автора, а возможно, и для других людей со схожими физиологическими параметрами.
Теги: #здоровье #Гаджеты #бег #ходьба #тренировки #сердечно-сосудистая система #сердце
-
Обзор Ноутбука Apple Macbook Air-Mc233Ll/A
19 Oct, 24 -
Скройте Свой Ip-Адрес На Mac – Снова
19 Oct, 24 -
Цифровая Подпись В Xml
19 Oct, 24
