Как Выбрать Свой Вид Интервальных Тренировок: Обзор 3 Методик

Интервальные Тренировки: 3 ?ффективные Методики

Анна Петрова

Не так давно мы рассказывали вам о принципе работы интервальных тренировок и упоминали, что есть несколько таких методик. Давайте сегодня разберем 3 самые популярные и выберем, как будем худеть после Нового года! Специалисты утверждают, что для сброса веса и поддержания хорошей физической формы не обязательно заниматься по полтора часа, достаточно будет и коротких тренировок. Но только с одним условием – нагрузка должна быть на пределе возможностей. Этот принцип называется "интервальная тренировка высокой интенсивности". Сейчас на его основе разработано несколько методик тренировок, но началось всё с "протокола Табата".

Протокол Табата

?ту методику в середине 90-х придумал главный тренер японской сборной по конькобежному спорту Идзуми Табата. Его комплекс тренировок состоял из интенсивных 20-секундных циклов с перерывами в десять секунд. Тренировка из восьми подходов занимала около 4-х минут. Табата испытал действие новой методики на своей команде, и результаты превзошли все ожидания. Оказалось, что интервальные тренировки даже эффективнее, чем обычные многочасовые.

Секрет эффективности протокола Табата заключается в том, что сжигание жира при такой тренировке продолжается долгое время после её окончания. Это происходит потому, что в периоды очень интенсивных физических упражнений организм не получает достаточного количества кислорода, то есть возникает кислородный "дефицит". После каждого короткого цикла организм пытается "наверстать упущенное" – потребление кислорода значительно усиливается, от этого, в свою очередь, ускоряется процесс метаболизма. Усиленное потребление кислорода связано с нормализацией гормонального баланса, восполнением запаса энергии, обновлением клеток, активизацией работы внутренних органов и мышц и анаболизмом.

Заниматься по протоколу Табата нужно 3 раза в неделю по 4 минуты, но не обольщайтесь, за 20 секунд тренировки вы почувствуете себя выжатыми, как лимон – а впереди ещё 7 таких циклов. Тренировка требует максимальных сил и энергии, а также изначально неплохой физической подготовки. Большое преимущество Табата в том, что вы можете заниматься дома в любое время суток.

Фартлек

Фартлек – это методика интервальных тренировок для бегунов, она варьируется от анаэробного спринта до аэробной медленной ходьбы или бега трусцой. ?та программа разработана Гестой Хольмером для бегунов, соревнующихся в кроссе по пересечённой местности. Общим правилом является то, что интенсивность нагрузки должна находиться в промежутке от 60% до 80% максимального ритма сердца. Это означает, что занимающийся не должен ощущать во время занятий слишком большого дискомфорта. Кроме того, для улучшения результатов и профилактики травм, нужно обязательно включать в программу достаточную разминку и заминку.

Программа фартлек тренировки:

разогрев – лёгкий бег в течение 5–10 минут;
равномерный, быстрый бег на 1–2 км;
быстрая ходьба, примерно 5 минут, для восстановления;
лёгкий бег, перемежающийся со спринтами на 50–60 метров, повторяется до ощущения лёгкой усталости, это начало скоростной тренировки;
лёгкий бег, с тремя-четырьмя периодами бега наперегонки с партнёром;
скоростной бег вверх по склону на 170–200 метров;
сразу же после этого, быстрая ходьба в течение 1 минуты;
повторение цикла до окончания времени тренировки.

Фартлек – это эффективная система подготовки для бегунов, с каждым циклом ваш уровень физической подготовки будет повышаться, начиная с базового и заканчивая марафонским. Вы сами можете рассчитывать время тренировки и выполнять от одного цикла длиною в 30 минут до трех-четырех.

Кроссфит

Кроссфит – это фитнес-компания, основанная Грегом Глассманом и Лореном Дженаи в 2000 году. Она продвигает философию физических упражнений, а также конкурентный фитнес-спорт. Кроссфит можно описать как программу силовых упражнений, состоящую из постоянно меняющихся функциональных упражнений высокой интенсивности, с конечной целью улучшения общей физической формы, реакции, выносливости и готовности к любой жизненной ситуации, требующей активных физических действий.

Упражнения обычно длятся не более 20 минут, отличаются повышенной интенсивностью. В программе комбинируются такие действия как: бег (спринтерские забеги), гребля (на специальных тренажерах), прыжки (со скакалкой или на препятствия), лазание по канатам, работа с "железом" (гантели, гири, штанга), перенос вещей (медбол), упражнения на кольцах, переворачивание покрышек (огромных) и многие другие.

Методику кроссфит применяют в тренажерных залах при силовых тренировках. Она очень эффективна для построения рельефа тела и наращивания мышц.

В целом, интервальные тренировки – это особая система, которая требует серьезного подхода. Если вы чувствуете в себе силы и уверенность, вы уже находитесь в приемлемой физической форме, и готовы регулярно заниматься, то есть смысл попробовать такие тренировки. При выборе одной из систем руководствуйтесь тем, что вам больше нравится. Любите бегать – выбирайте фартлек, ходить в зал – кроссфит, хотите заниматься дома – протокол Табата. Следите за нашими новостями в соцсетях: ХОЧУ в Facebook, Вконтакте и Instagram.