В центре внимания: плиометрика
Плиометрические упражнения стали неотъемлемой частью тренировок для спортсменов, стремящихся повысить свою взрывную силу и общую скорость движений. Эти упражнения не только улучшают способность организма высвобождать и поглощать силы, но также дают дополнительные преимущества, такие как облегчение потери веса и повышение мышечного тонуса. В этой статье мы углубимся в мир плиометрики и изучим, как они работают, приведем примеры плиометрических упражнений и дадим важные советы по максимизации взрывной силы и выносливости.
Как они работают?
Чтобы понять, как работает плиометрика, давайте более подробно рассмотрим концепцию цикла сокращения силы (SSC). Плиометрические упражнения в первую очередь полагаются на SSC для повышения взрывной силы. SSC включает в себя две фазы: фазу релаксации и фазу сжатия. Во время фазы расслабления мышцы активно растягиваются, подобно растягиванию резиновой ленты. Эта растяжка позволяет сохранить дополнительную энергию в мышцах. Эта накопленная энергия затем высвобождается во время фазы сокращения, что приводит к мощному и взрывному движению.
Примеры плиометрических упражнений
Когда дело доходит до плиометрических упражнений, крайне важно сосредоточиться на ключевых группах мышц, отвечающих за взрывные движения, таких как ноги, бедра и верхняя часть тела. Вот несколько примеров плиометрических упражнений, нацеленных на эти группы мышц:
- Упражнения для нижней части тела:
- Прыжки в длину: прыжки как можно дальше вперед.
- Box Jumps: прыжки на коробку или платформу и обратно.
- Прыжки с подтягиванием коленей: прыжки с подтягиванием коленей к груди.
- Боковые прыжки: прыжки вбок из стороны в сторону.
- Упражнения для верхней части тела:
- Отжимания в ладоши: выполнение отжиманий и отрыв от земли, чтобы хлопнуть в ладоши перед приземлением.
- Боковые отжимания: выполнение отжиманий с переносом веса тела вбок из стороны в сторону.
- Упражнения для всего тела:
- Броски медицинского мяча: сочетание движений нижней и верхней части тела с бросками медицинского мяча.
- Удары над головой: подъем медицинского мяча над головой и сильный удар им о землю.
- Вращательные броски: поворот туловища при броске медицинского мяча в стену или партнеру.
- Беги и отпускай: бег вперед и бросание медицинского мяча во время движения.
- Подхват и бросок: подхватите медицинский мяч с земли и бросьте его взрывным движением.
Важные советы по взрывной силе и максимальной выносливости
Для эффективной тренировки взрывной силы рекомендуется выполнять плиометрические упражнения подходами по 2–4 с примерно 5 повторениями в подходе. С другой стороны, если ваша цель — улучшить максимальную выносливость, стремитесь к 2–4 подходам по 10–20 повторений. Важно отметить, что плиометрика не подходит новичкам, поэтому желательно проконсультироваться с тренером, прежде чем включать эти упражнения в свою программу.
Для новичков в плиометрике важно начинать с базовых движений и постепенно увеличивать интенсивность и сложность упражнений. Создание прочного фундамента и правильная подготовка вашего тела помогут предотвратить травмы и обеспечить оптимальные результаты.
Сохраняйте голову в игре
Хотя физическая подготовка имеет решающее значение для развития взрывной силы, психологическая подготовка не менее важна. Визуализация успеха и прогнозирование желаемых результатов — важные шаги на пути к достижению ваших целей. Разум — мощный инструмент, который может повлиять на вашу производительность, поэтому обязательно используйте его силу. Представляя, что вы становитесь быстрее, сильнее и ловчее, вы можете создать позитивный настрой, который поддержит ваши физические усилия.
В заключение, плиометрические упражнения — эффективный способ увеличить взрывную силу и улучшить общие спортивные результаты. Понимая механику плиометрики, включая правильные упражнения и следуя важным рекомендациям, вы сможете максимизировать преимущества этих методов тренировок. Не забывайте уделять приоритетное внимание безопасности, постепенно увеличивайте интенсивность и сохраняйте умственную концентрацию, чтобы полностью раскрыть свой потенциал и достичь целей по взрывной силе.
-
У Меня Неприятный Запах Изо Рта
19 Oct, 24 -
Ким Кардашьян Презентовала Авторский Аромат
19 Oct, 24 -
Информация О Лечении Депрессии
19 Oct, 24 -
Как Избавиться От Второго Подбородка
19 Oct, 24 -
На Одних Харчах, Или Самая Действенная Диета
19 Oct, 24 -
Прогноз Диабета 1 Типа
19 Oct, 24 -
Отбеливание Зубов: Дома Или В Офисе?
19 Oct, 24
