«У меня не получится», «Я даже не буду пытаться», «Надо мной будут смеяться и не будут слушать», «Не надо было ничего начинать».
Если такие мысли преследуют вас, вероятно, ваш внутренний критик торжествует. Но не давайте ему слишком много власти.
Чем может быть вредна чрезмерная самокритика, как распознать и усмирить внутреннего критика, рассказала нам основательница проекта SELFCARIST.SPACE и преподаватель программы «Осознанное самосострадание» Анна Шагинян .
На тему внутренней критики она выступила на фестивале EPAM Summer Fest в Санкт-Петербурге.
Репортаж нам очень понравился, поэтому мы снова встретились с Анной, расспросили ее обо всем и рассказываем об этом вам.
Кто такой внутренний критик?
Наверняка вам знакомо чувство, когда в вашей голове возникают такие мысли: «Я этого не достоин», «Я полный неудачник», «У меня всегда одни и те же проблемы» и другие.Часто эти мысли сложно заметить и отследить — они происходят на заднем плане.
Например, перед публичным выступлением вы оглядываете зал, и у вас в голове автоматически мелькает: «Смотрите, там недовольный взгляд. Это потому, что ты неинтересен!» Это голос внутреннего критика.
От куда это?
Привычка критиковать себя, как правило, приходит с детства или юности.Например, родители оценивали ребенка в критической или карательной форме («ты сделал так, но могло быть и лучше»).
Или другой вариант: ребенок показывает свой рисунок родителям, и они хвалят его за определенные качества («молодец, тщательно нарисовал»), не вникая в детали – почему ребенок нарисовал именно такую картинку, что изображено там.
Чтобы сохранить такое положительное подкрепление, ребенок будет стараться получить одобрение, а не активно выражать свое мнение.
Такое поведение он может перенести и во взрослую жизнь: он будет избегать трудных ситуаций, которые другие могут не одобрять.
Если ребенок находится в благоприятной среде и родители любят ребенка не за какие-то достижения, а искренне интересуются им и помогают ему, человек вырастет с ощущением, что он достоин уважения, любви, что он хороший.
в себе.
Но даже поддерживающая семья не является гарантией того, что самооценка ребенок не упадет: на него влияют многие ситуации, произошедшие в детстве и подростковом возрасте - в детском саду, школе, университете и других социальных общностях.
Если в каком-то окружении человека постоянно осуждают, у него возникает ощущение, что с ним что-то не так, и он начинает критиковать себя.
Когда и как проявляется внутренний критик?
Было бы хорошо, если бы самокритика проявлялась в те моменты, когда мы к ней готовы, по расписанию.Вот мы лежим вечером на диване, и это время самокритики.
Но нет: обычно уровень самокритики зашкаливает, когда мы уже в стрессе.
Примеры таких ситуаций: мы знакомимся с новыми людьми, строим планы на будущее, оцениваем свои достижения, выступаем публично.
Внутренний критик активируется не просто так.
С его помощью мы можем уникальным образом: • Защити себя .
«Я критикую себя, чтобы не разочаровываться в критике других людей.
Или я критикую себя, чтобы чего-то не сделать, и потом не чувствую разочарования от неудачи».
• Возьмите ситуацию под контроль .
«Теперь я буду критиковать себя, как будто я мог предвидеть все худшее, и никаких трудностей потом не будет».
Проблема в том, что это лишь иллюзия контроля — мы не можем всего предусмотреть, а защита часто служит тормозом развития.
Например, у вас есть возможность установить контакт со значимым, успешным человеком в своей сфере, и вот парадокс – самокритика должна стимулировать нас быть лучше, стремиться что-то делать, но очень часто срабатывает обратный эффект: «Я даже не буду пытаться добраться до Знай этих людей, потому что они будут судить меня, Они будут смеяться, потому что кто я по сравнению с ними? Я не хочу испытывать эти переживания и даже не буду пытаться».
Оказывается, в и без того сложных ситуациях внутренний критик только подливает масла в огонь.
Например, собеседование – это стрессовая ситуация.
Если в этот момент человек начинает облажаться – думать, что он плохой специалист, что его вот-вот разоблачат, – уровень стресса только возрастает. А это не способствует ощущению комфорта во время собеседования.
Когда мы испытываем сильный стресс или тревогу, организму все равно, что происходит — за нами гонится лев или мы сидим на собеседовании.
Его архаичный механизм работает так: «Опасность, мы в опасности!» И это включает адаптивные системы: усиливается кровообращение, выделяются гормоны стресса – все силы направлены на выживание.
Кровь отливает от мозга, и думать становится труднее.
Из-за повышенной тревожности ухудшаются внимательность и память, снижается креативность.
И это в ситуациях, когда нам все это так необходимо.
Люди с более низким уровнем самокритичности дают себе право на ошибку: «Я могу выступить на большой конференции и сказать что-то не так, но это не будет провалом, потому что мне есть чем поделиться.
Да, возможно, это не будет впечатляющим зрелищем, но это не будет худшее выступление года».
Многие говорят: «А если я себя не критикую, то вообще ничего делать не буду!» Да, внутренний критик может мотивировать нас что-то делать, но есть и побочные эффекты.
Самокритика часто коррелирует с прокрастинацией.
Мы не просто нервничаем и успокаиваемся, а начинаем думать об ошибках и неудачах: «Надо было лучше ответить! Что я мог сказать? Но когда мы занимаемся такой «психической жвачкой», мы не решаем проблему и не поддерживаем себя.
Чаще всего такие мысли только повышают уровень стресса.
Мы, как правило, менее подготовлены к решению проблем, потому что много энергии тратится на беспокойство и размышления обо всех негативных последствиях.
Вы можете погрузиться в тревогу, а можете что-то сделать за это время – не идеально, но показать какой-то результат и маленькими шагами укрепить уверенность в том, что вы сможете справиться с задачами и решить проблемы.
Еще одним побочным эффектом является избегание, попытка не попадать в ситуации, которые потенциально могут помочь решить проблемы и сделать жизнь лучше.
Например, получение новой должности, просить повышения зарплаты .
Многие люди предпочитают оставаться на удобных и безопасных для них должностях – даже если все окружающие их коллеги уже думают, что стоит попытаться двигаться дальше.
Постоянная внутренняя критика может нанести вред организму.
Люди, склонные к регулярной самокритике, чаще сталкиваются с нарушениями сна и пищевого поведения, тревогой и депрессией.
В долгосрочной перспективе постоянный стресс – тяжелое испытание для организма.
Все люди время от времени волнуются – это нормально.
Речь не о том, чтобы быть уверенным во всем каждый день.
Главное здесь – уметь отмечать моменты тревоги и помогать себе.
Как договориться со своим внутренним критиком?
Во-первых, нужно понимать, что это работа на долгосрочную перспективу: нельзя пойти на тренинг или прочитать умную книгу, а уже через три дня научишься себя критиковать.Это плавная, постепенная работа, и вот шаги, которые вы можете предпринять.
• Начните с дыхания Поскольку самокритика – это всегда реакция организма, мы не можем критиковать себя и не испытывать никаких изменений на физиологическом уровне.
В любом случае меняется интенсивность нашего кровообращения, может измениться давление и частота дыхания.
Первое, что вы можете сделать, это подключить парасимпатическую нервную систему, которая поможет вам успокоиться.
Это можно сделать с помощью дыхания – сосредоточив внимание на более продолжительном выдохе.
Иногда всего одной минуты медленного вдоха и выдоха достаточно, чтобы снизить уровень стресса.
Это так называемая скорая помощь.
• Наблюдайте за собой Тогда вы сможете наблюдать, как мы разговариваем сами с собой.
Поначалу это может напугать: зачастую мы разговариваем сами с собой гораздо более жестко, чем с друзьями.
По отношению к ним мы используем другие фразы, формулировки, интонации, слова, чем к себе – даже если наши ситуации схожи.
Вы можете посмотреть: какие интонации у нас в голове? Может быть, кто-то уже сказал нам это? Обратите внимание на то, какие ощущения возникают в вашем теле: это может быть чувство тяжести в груди, потные ладони, учащенное дыхание.
• Отодвинуться Попробуйте записать свои мысли.
Например, ситуация: готовлюсь к собеседованию.
Записываем эмоции: «Тревога, страх».
Потом пишем свои мысли: «Я провалюсь, я не смогу ничего ответить, мне всегда не везет».
• Вступите в диалог с самим собой Затем вы можете выполнить упражнение под названием «сокритический диалог» — постарайтесь критически относиться к себе и задавать вопросы: «Насколько реальна моя тревога? Что плохого может случиться? Важный момент: вас могут беспокоить эмоции, которые вы испытываете.
Нас учили, что девочки не должны злиться, мальчики не должны расстраиваться и плакать.
Но если мы запретим себе испытывать любые эмоции, они не уйдут. Они остаются с нами в виде сильного напряжения и затем выстреливают в самый неподходящий момент. Здесь мы можем – это тоже долгосрочная работа – изучить эмоции, понять, что не бывает плохих и хороших эмоций, что их испытывать – это нормально.
Также важно понимать, что эмоции не вечны.
Когда мы чувствуем тревогу, мы можем напомнить себе: «Сейчас я чувствую тревогу, но в какой-то момент это закончится, и я испытаю другие эмоции.
Я — это я — гораздо больше, чем мысли и эмоции, которые я испытываю прямо сейчас».
Анализировать ситуации можно с помощью специальной таблицы: 
Например, в когнитивно-поведенческой терапии мы записываем то, что происходит, а затем обозначаем мысли и эмоции, которые возникают у нас в этих ситуациях.
Если вы будете выполнять эту практику регулярно, вы даже сможете заметить тенденцию.
Например, «регулярно во время встреч с людьми, которые кажутся мне более статусными, я испытываю тревогу.
Я считаю, что я недостаточно хорош и никогда не смогу общаться с такими людьми».
• Разобрать установки Это более серьезная, осознанная часть – разобраться в отношениях.
У нас есть правила, глубокие убеждения о себе, которые постоянно диктуют определенные мысли.
Из-за них возникают эмоции, и мы оказываемся в подобных ситуациях.
Такими установками могут быть: «все должно быть идеально», «я не имею права на ошибку», «скоро меня все разоблачат».
Вы можете заняться монтажом самостоятельно, но проще это сделать в компании специалиста.
• Представьте, что вместо вас находится друг Альтернативой самокритике является самосострадание (это наиболее близкий перевод словосочетания «самосострадание» на русский язык), когда мы, во-первых, отмечаем, что что-то происходит: «Я чувствую тревогу, ситуация тяжелая».
При этом мы не погружаемся в эмоции: «Как так, мир несправедлив!» Но мы также не делаем вид, что все хорошо и ничего не происходит. Во-вторых, мы обращаем внимание на то, что все люди в разное время испытывают разные эмоции и могут сталкиваться с трудностями, испытывать боль, разочарование и тревогу.
Почему это важно? Потому что дополнительной проблемой является чувство изоляции: я один такой неловкий, а у всех остальных все хорошо.
Нет, все люди время от времени испытывают трудности.
В-третьих, важно научиться быть добрым к себе так же, как к другу.
Когда вам захочется покритиковать себя, представьте, что на вашем месте находится любимый друг.
Как бы вы поддержали его в такой ситуации? Что бы ты ему сказал? «Это непросто, я чувствую, как ты переживаешь, но давай подумаем, что действительно поможет тебе справиться с этой ситуацией».
Если у вас есть слова для другого человека, то вы можете сказать их самому себе, поддержать себя.
• Обратитесь за профессиональной помощью Если вы чувствуете, что самопомощи недостаточно, вы всегда можете обратиться к специалисту.
Я рекомендую терапию, основанную на сострадании.
Терапия, ориентированная на сострадание или когнитивно-поведенческая психотерапия: это наиболее доказательные виды психотерапии.
Теги: #Лайфхаки для гиков #коммуникации #мягкие навыки #проблемы
-
Adobe Посадила В Тюрьму Двух Москвичей
19 Oct, 24 -
С Чего Начинается Стартап? Часть 2
19 Oct, 24 -
Установка Oracle 10G На Centos 6.2 X64
19 Oct, 24
