Технический директор проекта Мерку Кирилл Малев рассказал об основных идеях бестселлера «Сила воли» Келли МакГонигал, основанных на ее 10-недельном курсе по тренировке самоконтроля, и перечислил упражнения, которые помогут поддерживать дисциплину.
Сила воли отличает чемпионов от обычных спортсменов и, как оказалось, она неисчерпаема.
Этому уникальному ресурсу нашего тела посвящена большая книга о том, что такое сила воли и как ее можно развивать и укреплять.
Как и большинство книг, посвященных мыслительному процессу и тому, как люди думают, в книге объясняется, что у нас есть мозг рептилий, млекопитающих и человека.
Тот самый неокортекс, который позволяет нам совершать разумные поступки и заботиться о себе в будущем.
Неокортекс — это мозг человека разумного.
Сила воли — ключевой фактор, который позволяет нам экономить деньги, уделять время своему здоровью и выживать в группах.
Как оказывается, важно уметь прощать себя и не быть недовольным своими слабостями.
Для этого неочевидного и не украденного фольклорно-развлекательной публикой факта, как и для других выводов, приведенных в книге, в качестве доказательства приводятся ссылки на соответствующие научные исследования.
Источник фото — Lifehacker.ru Эта книга — кладезь ценной информации о том, как работает наш мозг и системы принятия решений, поэтому она будет полезна не только тем, кто хочет развить волевые качества, но и тем, кто хочет стать хорошим маркетологом.
переговорщик или продавец.
Автор проделал колоссальную работу по объединению знаний о системе мотивации и принятии решений.
Кроме того, МакГонигал обнаружила ошибки в знаменитом эксперименте, в котором мыши нажимали на рычаг, связанный с центром удовольствия.
Оказывается, в этом эксперименте электроды были помещены не в центр удовольствия мышей, а в центр, суливший им счастье после очередного нажатия рычага.
И если эта фраза неточно описывает эту область мозга, то каждому знакомо ощущение, которое возникает при пролистывании ленты социальных сетей, нажатии кнопки «Случайная статья» в Википедии или просмотре «еще одного видео».
на ютубе.
Сила воли — наше оружие против животных инстинктов и фундамент, на котором заложена большая часть успехов в жизни человека.
Именно сила воли помогает нам пережить трудности сейчас, чтобы получить большую выгоду позже.
Как и любой другой навык, его можно тренировать и развивать.
В конце каждой главы автор повторяет краткое содержание и основные идеи.
Эти выдержки приведены ниже на карте ума.
Для развития силы воли и дисциплины автор рекомендует выполнять предложенные упражнения в течение недели.
Ключевые послания из книги «Сила воли»:
- Сила воли – это навык, который можно тренировать и развивать.
- Медитация позволяет сохранять контроль над собой.
- Достаточно сделать 5–6 глубоких вдохов, чтобы поймать себя на желании совершить импульсивный поступок, который на самом деле делать не нужно.
- В критических ситуациях нужно остановиться и спланировать свои действия.
- Необходимо поддерживать одинаковый уровень глюкозы в крови, чтобы мозг не перешел в состояние стресса.
- Моральные послабления из категории «Мне сегодня было хорошо, значит, можно себя немного побаловать» не работают и приводят к ухудшению ситуации.
- Когда наступает прогресс, важно не начинать собой гордиться, а вспомнить, ради чего вы вообще все это затеяли.
- В случае срыва важно сразу начать все заново, а не «заедать стресс», как это делают люди, пытающиеся похудеть.
- Шимпанзе не может придумать оправдание: «Я отложу начало пробежки до понедельника».
Принимая решения, мы должны смотреть на долгосрочную перспективу.
- Сила воли заразительна, как и цели.
В компании целеустремленных людей легче ставить цели и достигать их.
Выдержки и советы
Приведенные ниже упражнения предложены как способ улучшить самоконтроль и дисциплину.Упражнения работают: МакГонигал приводит результаты студентов, которых она преподавала в курсе, на котором основана эта книга.
Саму книгу стоит прочитать – если не полностью, то хотя бы бегло пролистать главы и внимательно изучить рекомендации в конце главы.
Ниже представлены полезные упражнения в формате ежедневных тренировок, которые помогут вам развить волевые навыки.
Все ссылки на исследования, а также объяснения, почему это работает, даны в книге.
Первая глава и первая неделя
Основная идея заключается в том, что сила воли состоит из трех сил: «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу».Они помогают нам стать лучше.
Что делать:
- Невозможно изменить то, чего не замечаешь, поэтому первое упражнение — наблюдение.
Вам необходимо отслеживать свои волевые (или не очень волевые) решения и просто замечать свой выбор.
Не пытайтесь сделать что-то правильно, но будьте внимательны, когда поддаетесь импульсу.
В идеале на седьмой день вы должны замечать каждое решение, которое вы принимаете в связи с проверкой силы воли.
- Медитация – это не про буддизм, а про контроль над мозгом.
Поэтому нужно попробовать несколько аудиоклассов, чтобы понять, что к чему.
В общем-то, это можно сделать и самостоятельно, но с аудиогидами - например, с теми, что приведены в статья «Почему дисциплина важнее мотивации» — все станет понятнее.
Вторая цель на этой неделе — делать ежедневные пятиминутные перерывы для медитации.
Сосредоточьтесь на своем дыхании, говоря себе: «Вдох» и «Выдох».
Когда вы начнете отвлекаться на другие мысли, обратите на это внимание и вернитесь к дыханию.
Глава вторая
Сила воли — это биологический инстинкт, такой же, как стресс, и он развился, чтобы защитить нас от самих себя.Что делать:
- Если вы собираетесь принять импульсивное решение, вам необходимо нормализовать дыхание.
Замедлите дыхание до 4–6 вдохов в минуту, чтобы войти в физиологическое состояние самоконтроля.
- Если вы волнуетесь и понимаете, что устали, сделайте перерыв.
Прогуляйтесь на свежем воздухе, даже просто прогуляйтесь вокруг квартала, чтобы уменьшить стресс, улучшить настроение и вернуться в нужное русло.
- Сон влияет на резервы силы воли.
Противодействуйте последствиям лишения сна, вздремнув днем или увеличив количество сна ночью.
- Во второй половине дня вы, скорее всего, устанете и ваш самоконтроль ослабнет. Выработайте привычку делать небольшой перерыв, чтобы успокоиться.
Расслабьтесь и восстановите резервы силы воли.
Лягте, глубоко дышите и позвольте физиологической реакции расслабления помочь вам восстановиться.
В третьей главе
Самоконтроль подобен мышце.Он устает, когда занимается спортом, но регулярные занятия делают его сильнее.
Что делать:
- Умышленная диета.
Старайтесь есть продукты, которые дают вам длительный заряд энергии.
Никаких сладостей, потому что тогда организму может потребоваться еще больше глюкозы или углеводов.
- Ваша усталость искренняя? Выберите одно ежедневное занятие, работу или спорт, и в следующий раз, когда вы почувствуете себя «слишком усталым», чтобы контролировать себя, постарайтесь выйти за рамки первого чувства усталости.
В одном деле.
Один день.
- Разогрейте силу воли.
Наблюдайте за тем, как вы принимаете решения «хочу» и «не буду» — как вы чем-то пренебрегаете или, наоборот, в чем-то выходите из себя.
- Какова ваша сила «Я хочу»? Найдите что-то, ради чего вам хочется тренировать волевые качества, и вспоминайте об этом каждый раз, когда вам это понадобится.
Глава четвертая
Когда мы превращаем проверку воли в меру моральной ценности, хорошие поступки дают нам право вести себя плохо.Чтобы усилить самоконтроль, забудьте о добродетели и сосредоточьтесь на целях и ценностях.
Что делать:
- Мы работаем над послаблениями.
Даже если вы пробежали пять раз на этой неделе, как и планировали, вам не удастся съесть это печенье.
Чтобы отменить свое послабление, вспомните, ради чего вы все это затеяли.
В другой раз, когда вы обнаружите, что используете прошлые добрые дела для оправдания поблажек, остановитесь и подумайте о том, почему вы были «хорошими», а не о том, почему вы заслуживаете награды.
Потворства – это плохо.
- Последовательность – признак мастерства.
Самое главное – это наблюдение и контроль, поэтому если вы все еще не можете отказаться от вредной привычки, от которой хотите избавиться, то хотя бы загоните ее в рамки.
Старайтесь каждый день уменьшать непоследовательность своего поведения: если вы курите, то выкуривайте строго определенное количество сигарет в день (вы можете выбрать любое количество, сколь угодно большое, цель — зафиксировать его).
Если вы не можете устоять перед прокрастинацией, выберите столько времени, сколько захотите, например, четыре часа во ВКонтакте — и сидите.
Цель этой недели — избавиться от непостоянства и непредсказуемости.
Глава пятая
Нами управляет дофамин.Наш мозг путает обещание вознаграждения с гарантией счастья, и мы ищем удовольствия в объектах, которые его не обеспечивают. Что делать:
- Начните подкреплять свои действия поощрением.
Прямо как Шелдон в «Теории большого взрыва».
Если вы что-то откладываете, потому что это вам очень неприятно, постарайтесь мотивировать себя к действию, связав это с чем-то, что приносит вам удовольствие.
Сделав свою работу, съешьте шоколадку или почитайте статьи на vc.ru.
- Проверьте обещание вознаграждения.
Следите за тем, когда вы начинаете заниматься тем, что вам хочется (просматривать фотографии в Инстаграме, листать бесконечную ленту коубов или смотреть интересный сериал) и что никогда не надоедает (еда, шопинг, пара игр в Доту или Танки).
, обсуждение политики в чате) .
Попробуйте зафиксировать, получаете ли вы ожидаемое удовольствие.
Глава шестая
Покаяние вводит нас в искушение.Исследования показали, что обвинение и наказание или даже жалость к себе контрпродуктивны.
Нужно уметь прощать себя за свои ошибки.
Не вините себя и вы станете сильнее.
Что делать:
- Познай себя.
В течение недели старайтесь снимать стресс по-настоящему эффективными способами: тренируйтесь или занимайтесь соревновательными видами спорта, читайте, слушайте музыку, проводите время с друзьями или семьей, ходите на массаж, гуляйте, медитируйте или занимайтесь йогой, найдите себе занятие по душе.
творческое хобби.
Альтернативно, вы можете пойти на исповедь или посетить религиозную службу.
- Прощайте себя, когда совершаете ошибки.
Проявляйте сострадание к себе, когда вам не удается избежать чувства вины, которое заставляет вас снова поддаться искушению.
Признайте ошибку, но не корите себя.
- Оптимистический пессимизм для успешных решений.
Подумайте, когда вы можете провалить проверку силы воли, и придумайте особый план действий, чтобы не поддаться искушению.
Гораздо легче сопротивляться, если вы реалистично представляете, когда вам станет трудно.
Глава седьмая
Когда нам не удается ясно увидеть будущее, мы поддаемся искушению и откладываем дела на потом.Что делать:
- Десятиминутная пауза.
Попробуйте подождать 10 минут, если у вас возникнет искушение.
Это не значит, что через 10 минут вы должны отказаться от любимого торта или вкусного коктейля.
Просто сделайте паузу на 10 минут, во время которой вы сможете подумать о том, какую выгоду вы получите, если в результате решите сопротивляться.
- Шимпанзе не умеют планировать.
Вы не можете себе представить, чтобы шимпанзе откладывал пробежку до следующего понедельника.
Когда у вас возникает искушение действовать против своих долгосрочных интересов, переосмыслите ситуацию: вы отказываетесь от лучшего будущего блага ради сиюминутного удовольствия.
Пример шимпанзе помогает объединить вещи.
Ты умнее шимпанзе.
- Привет от старого тебя.
Эксперименты показали, что студенты, которым показали искусственно состаренную фотографию, сэкономили больше денег на пенсию (и не зря).
Поймите, что рано или поздно вы тоже состаритесь, и, принимая важные решения, представляйте себя через 30 лет.
Глава восьмая
Основная идея: общество влияет на наше самообладание, поэтому и сила воли, и искушения заразительны.Что делать:
- Хватит токсичности.
Запланируйте, что вам нужно сделать в начале дня.
Не обращайте внимания на людей, которые хотят увлечь вас чем-то, что не входит в ваши планы.
- Наберитесь самообладания.
Создайте для себя образец для подражания.
Вспомните, на кого вы хотели быть похожими в детстве (а потом я понял, что если я напишу о Ван Дамме из "Кикбоксера", который бил ногами по бамбуку, то половина читателей меня не поймет - ох, но было время) .
Если вам не хватает силы воли, вспомните об этом образце для подражания.
Что бы сделал Капитан Америка на твоем месте? (Только, пожалуйста, не следуйте примеру «Росомахи».
)
- Цена слов.
Мы здороваемся с «Деловой молодежью» и объявляем другим о своем намерении что-то изменить или сделать.
Важный момент: автор рекомендует представить, как вам будет хорошо, когда вы выполните это обещание, чтобы вас поддержала гордость.
При этом не нужно думать о плохом и главное создать еще одну паблик в ВКонтакте.
- Сила окружающей среды.
Мы еще раз здороваемся с Деловой Молодежью и находим людей, которые с вами что-то сделают. Соберитесь.
Можете ли вы заставить других проявлять силу воли и делать что-то вместе?
Глава девятая
Ключевой момент: попытки подавить мысли, эмоции и побуждения имеют неприятные последствия и заставляют вас думать, чувствовать и делать то, чего вы больше всего хотите избежать.Что делать:
- Расслабляться.
«Только дураки страдают безумием; умным людям это нравится».
Волнуйтесь, мучайтесь – но не верьте всему, что приходит вам на ум.
Когда вам в голову приходит неприятная мысль, обратите внимание на то, что чувствует ваше тело.
Затем сосредоточьтесь на своем дыхании и медитируйте, пока мысль не исчезнет. Это требует практики.
- «Лучший способ заставить человека думать о белых медведях — попросить его не думать о белых медведях».
Принимайте свои импульсы, но не руководствуйтесь ими.
Когда появляется желание что-то сделать, обратите на это внимание и не пытайтесь немедленно отвлечь себя или бросить ему вызов.
Помните об эффекте белого медведя и помните, что ваша цель — упорствовать.
Вы не сможете удержаться от мыслей о белых медведях.
Не думайте о белых медведях – подумайте о чем-нибудь другом.
- Горка.
Когда на вас накатывает импульс, исследуйте физические ощущения, дышите, перебирайте четки в руках.
Не гоните порыв что-то сделать или лениться, но и не поддавайтесь этому.
Не думайте о белых медведях.
Глава десятая
Поскольку это соответствует духу научных исследований, я всегда заканчиваю курс «Наука силы воли», спрашивая студентов, что для них особенно важно во всем, что они изучили и попробовали.Совсем недавно мой коллега-ученый предположил, что единственный разумный вывод из научной книги — это сделать выводы самостоятельно.
Итак, как бы ни было заманчиво оставить за собой последнее слово, я воспользуюсь силой слова «Я не буду» и просто спрошу вас:
Прощаемся, но сохраняем мировоззрение учёного.
- Изменились ли ваши представления о силе воли и самоконтроле?
- Какой эксперимент по развитию силы воли оказался для вас наиболее полезным?
- Каким было ваше самое большое открытие?
- Что вы возьмете на заметку?
Пробуйте что-то новое, собирайте собственные данные, прислушивайтесь к фактам.
Будьте открыты неожиданным идеям, учитесь как на своих ошибках, так и на успехах.
Заботьтесь о том, что помогает вам, и делитесь своими знаниями с другими.
Человеческий разум изобретателен, а современные искушения сильны, и это лучшее, что мы можем сделать.
Но если мы будем действовать с любопытством и состраданием к себе, этого более чем достаточно.
Келли МакГонигал
-
Законы Мерфи В Ит
19 Oct, 24 -
Пиконру: Почему?
19 Oct, 24 -
Сможет Ли Iis Обогнать Apache В 2008 Году?
19 Oct, 24 -
Google Диск — Вся Ваша База Принадлежит Нам
19 Oct, 24 -
Разработка Полностью Автономного Компьютера
19 Oct, 24 -
«Карусель Смерти»
19 Oct, 24
