Начнем с очень важного правила: НИКОГДА НЕ ПЕРЕГРУЗИТЕ ПЕРВЫЕ НЕСКОЛЬКО ЗАНЯТИЙ.
Многие новички в тренировках попадаются в эту ловушку, особенно если с ними нет квалифицированных тренеров.
Они слишком волнуются и теряют терпение.
Они пытаются за две недели создать то, на что часто уходят годы.
Они начинают с того, что с самого начала выкладываются на все сто, делая как можно больше.
На следующий день их суставы и мышцы сжимаются от боли.
Затем они разочаровываются, прекращают занятия на какое-то время и вообще бросают их.
Тренировки должны начинаться плавно и легко.
Вот программа разминки, которую нужно выполнять по одному подходу перед каждой тренировкой, но выполнение только трех подходов может быть довольно хорошей тренировкой; особенно если вы новичок.
РАСТЯЖКА НОГ Глубоко наклонитесь на левую ногу, вытянув правую ногу в правую сторону.
Поддерживайте баланс.
Медленно поднимите левую ногу в положение стоя.
Стоя, широко расставьте ноги.
Повторите это на десять счетов.
Повторите шаги с 1 по 4; на этот раз поменяйте положение ног (левая становится правой и наоборот).
Это упражнение разогревает ноги, икры и живот. ПРИСЕДАНИЯ НА НОГАХ Встаньте прямо, грудь вперед, ягодицы вперед, живот внутрь.
Руки вытяните прямо перед собой.
Расслабляться.
Выполняйте приседания, сгибая ноги, чтобы опустить тело.
Сгибайте ноги до тех пор, пока верхняя часть ног (бедра) не станет параллельной земле и вы не окажетесь в положении приседа.
Во время приседания держите тело прямо.
Затем поднимитесь, выпрямляя ноги и возвращаясь в положение стоя.
Сделайте от 5 до 10 приседаний.
Глубоко вдохните, опускаясь вниз.
Выдохните, вставая.
Это упражнение разогревает мышцы ног, икры и мышцы живота.
ПОВОРОТ хобота Встаньте, поставив ноги на расстоянии около 3 футов друг от друга.
Расслабляться.
Руки заведите за голову, локти разведите в стороны.
Очень медленно поверните тело вправо, не двигая ногами или ступнями.
Постарайтесь повернуть вправо как можно дальше.
Ваше лицо и тело должны быть обращены к правой стороне, а ноги остаются неподвижными.
Затем задержитесь в этом положении на 10 секунд. Сделайте то же самое с левой стороной.
Это упражнение разогревает ноги, мышцы спины и живота.
ВРАЩЕНИЕ РУКИ Вытяните руки в стороны.
Держите их на уровне плеч.
Одновременно поверните обе руки вперед. Сделайте это 20 раз за каждое вращение.
Это тренирует плечи, руки и мышцы спины.
АРМС ПРЕСС Сведите правую и левую ладони вместе.
Положите все пальцы и ладони друг на друга перед собой, направив пальцы вверх.
Одновременно прижмите одну ладонь к другой как можно сильнее.
Продолжайте нажимать в течение 5 секунд. Расслабляться.
Затем снова нажмите и удерживайте 5 секунд. Сделайте это десять раз.
Выдыхайте, когда нажимаете, и вдыхайте, когда расслабляетесь.
Затем сожмите обе ладони перед собой, направив пальцы в разные стороны: одна пара пальцев — влево, другая — вправо.
Если ваши левые пальцы направлены вправо, ваша левая рука должна находиться под правой рукой.
Прижмите обе ладони друг к другу, левая ладонь должна двигаться вверх, правая — вниз.
Выдыхайте, когда нажимаете, и вдыхайте, когда расслабляетесь.
Сделайте это десять раз.
Затем поменяйте положение ладоней (левая на правую) и проделайте те же процедуры.
Это тренирует предплечья, руки, плечи и широчайшие мышцы (боковые мышцы, которые придают телу V-образную форму).
ШЕЯ толчок Аккуратно переместите голову вправо, в то время как правая рука мягко отталкивает ее назад. Сделайте это один раз.
Аккуратно переместите голову влево, одновременно прижимая ее левой рукой назад. Сделайте это один раз.
Аккуратно отведите голову назад, одновременно осторожно толкая ее левой или правой рукой.
Сделайте это один раз.
Осторожно наклоните голову вперед, одновременно прижимая правую или левую руку ко лбу.
Сделайте это один раз.
Это упражнение укрепляет мышцы шеи.
Никогда не делайте вращений шеей.
ОТЖИМАНИЕ Выполняйте медленные отжимания, считая от 10 до 15. При этом тренируются руки, грудь, плечи, часть живота и часть мышц спины.
БЕГ ТРУСЦОЙ Бегайте на месте 3 минуты.
Затем бегите на месте намного быстрее в течение 2 минут. Затем бегайте на месте в обычном темпе еще 3 минуты.
Это упражнение хорошо разогревает ноги и икры.
Это также служит аэробикой для легких и сердца.
Там! Это должно сработать.
После выполнения вышеуказанных разминочных упражнений в течение некоторого времени вы должны быть готовы начать регулярные силовые тренировки и кардиотренировки.
Затем просто выполните 1 подход этих упражнений, чтобы как следует разогреться перед началом каждой тренировки.
Начало новой программы упражнений может быть одновременно захватывающим и сложным, особенно для новичков. Важно подходить к тренировкам с осторожностью и избегать соблазна переусердствовать в начале. Многие новички совершают ошибку, нагружая себя слишком сильно и слишком рано, что может привести к травмам и разочарованию. Чтобы помочь вам начать работу на правильном пути, мы составили эффективную программу упражнений, специально разработанную для новичков.
Прежде чем мы углубимся в программу, имейте в виду, что разминка имеет решающее значение перед любой тренировкой. Он подготавливает ваше тело к физической активности, увеличивает приток крови к мышцам и снижает риск травм. Разминку, которую мы здесь обрисуем, можно выполнять перед каждой тренировкой. Фактически, выполнение только трех подходов этих разминочных упражнений может обеспечить полезную тренировку, особенно для новичков.
- Растяжка ног:
Начните с глубокого наклона левой ноги, вытянув правую ногу в правую сторону. Сосредоточьтесь на поддержании баланса. Медленно поднимите левую ногу в положение стоя и, стоя, широко разведите ноги в стороны. Повторите эту последовательность десять раз. Затем повторите упражнение, меняя положение ног.
Упражнение на растяжку ног эффективно разогревает ноги, икры и живот.
- Приседания на ногах:
Встаньте прямо, вытянув грудь, вытянув вперед ягодицы и втянув живот. Вытяните руки прямо перед собой и расслабьтесь. Начните приседание, сгибая ноги и опуская корпус. Продолжайте сгибаться до тех пор, пока верхняя часть ног (бедра) не станет параллельной земле, сохраняя прямое положение тела. Поднимитесь обратно в положение стоя, выпрямляя ноги. Постарайтесь сделать от 5 до 10 приседаний, глубоко вдыхая при опускании и выдыхая при вставании.
Упражнение на приседания на ногах разогревает мышцы ног, икры и мышцы живота.
-
Поворот багажника:
Встаньте, расставив ноги примерно на 3 фута, и расслабьтесь. Руки заведите за голову, локти разведите в стороны. Медленно поверните тело вправо, не двигая ногами или ступнями. Постарайтесь повернуться как можно дальше, удерживая это положение в течение 10 секунд. Повторите поворот в левую сторону. Упражнение «Скручивание туловища» эффективно разогревает ноги, мышцы спины и живота. -
Вращение руки:
Вытяните руки в стороны, держа их на уровне плеч. Одновременно поверните обе руки вперед, совершив по 20 вращений в каждую сторону. Это упражнение задействует мышцы плеч, рук и спины. -
Армс Пресс:
Сведите ладони вместе, прижав все пальцы и ладони друг к другу перед собой. Прижмите одну ладонь к другой как можно сильнее и удерживайте в течение 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите это десять раз, выдыхая при толчках и вдыхая при расслаблении. Затем соедините обе ладони перед собой, направив пальцы в разные стороны. Прижмите ладони друг к другу, поочередно толкая левую ладонь вверх и правую ладонь вниз. Выполните десять повторений, затем поменяйте положение ладоней и повторите упражнение. Упражнение «Жим руками» воздействует на предплечья, руки, плечи и широчайшие мышцы. -
Шея Толчок:
Аккуратно переместите голову в правую сторону, а правая рука мягко отталкивает ее назад. Повторите это движение с левой стороны. Затем осторожно отведите голову назад, одновременно слегка толкая ее левой или правой рукой. Наконец, осторожно наклоните голову вперед, одновременно прижимая правую или левую руку ко лбу. Выполняйте каждое движение один раз. Это упражнение укрепляет мышцы шеи; однако важно избегать вращений шеи, поскольку они могут быть вредными. -
Отжимание:
Выполняйте медленные отжимания, стараясь сделать от 10 до 15 повторений. Отжимания задействуют мышцы рук, груди, плеч, живота и спины. -
Бег трусцой:
Бегайте трусцой на месте в течение 3 минут, сохраняя устойчивый темп. Затем увеличьте скорость и бегайте на месте в течение 2 минут. Наконец, вернитесь к нормальному темпу бега еще на 3 минуты. Бег трусцой служит хорошей разминкой для ног и икр, а также приносит пользу сердечно-сосудистой системе и легким и сердцу.
Постоянно следуя этой программе разминки, вы постепенно подготовите свое тело к регулярным силовым тренировкам и кардиотренировкам. Не забывайте выполнять один подход этих разминочных упражнений перед каждой тренировкой, чтобы правильно подготовить мышцы и снизить риск травм. По мере прогресса вы можете постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок. Оставайтесь преданными своему делу, прислушивайтесь к своему телу и наслаждайтесь путешествием к более здоровому и здоровому образу жизни!
-
Найдите Правильное Лекарство От Прыщей
19 Oct, 24 -
Понимание Новостей Здравоохранения
19 Oct, 24 -
Менопауза И Желудочно-Кишечные Расстройства
19 Oct, 24 -
Акне: Базовое Понимание
19 Oct, 24 -
Правда О Солярии
19 Oct, 24 -
Продукты, Которые Помогут Вам Похудет?
19 Oct, 24
