Во время физической активности, такой как бег, езда на велосипеде или быстрая ходьба, многие люди испытывали внезапное появление острой боли в боку, известной как боковая боль. Несмотря на свою распространенность, точная причина возникновения боковых швов остается неясной. Эксперты по фитнесу и медицинские работники предложили различные теории, в том числе спазмы диафрагмы, ограничение кровотока, кишечные газы и пищевую непереносимость. Хотя научное сообщество продолжает спорить о точном происхождении боковых швов, существуют практические стратегии, которые могут помочь предотвратить и облегчить этот дискомфорт.
-
Правильные техники дыхания:
Неправильное дыхание часто называют важной причиной образования боковых швов. Многие люди, особенно начинающие бегуны, склонны дышать поверхностно, задействуя только мышцы верхней части груди вместо диафрагмы. Чтобы предотвратить появление боковых швов, очень важно практиковать глубокое дыхание животом. Эта техника включает глубокий вдох, позволяющий животу подняться, и полный выдох, позволяющий животу опуститься. Сосредоточив внимание на диафрагмальном дыхании, люди могут увеличить потребление кислорода и снизить вероятность возникновения боковых швов. -
«Грохот» Выдох:
Во время тренировки необходим полный выдох, поскольку опорожнить легкие может быть сложнее, чем наполнить их. Чтобы облегчить сильный выдох, люди могут выпячивать живот, издавая хрюкающий звук. Этот метод помогает более эффективно вытеснять воздух из легких, сводя к минимуму нагрузку на диафрагму. -
Управление интенсивностью упражнений:
Боковые швы часто возникают, когда люди занимаются энергичной физической деятельностью без надлежащей физической подготовки. Перенапряжение может привести к учащенному и поверхностному дыханию, увеличивая вероятность возникновения бокового стежка. Чтобы предотвратить это, рекомендуется постепенно в течение нескольких недель повышать выносливость, позволяя организму адаптироваться к требованиям тренировок. Регулируя темп и находя подходящий уровень интенсивности, люди могут снизить вероятность возникновения боковых швов. -
Делаем перерывы:
Хотя некоторые бегуны, участвующие в соревнованиях, выступают за продавливание бокового шва во время забегов, обычно рекомендуется прекратить тренировки, столкнувшись с этим дискомфортом. Приостановив деятельность и дав организму возможность восстановиться, люди могут облегчить боль, связанную с боковыми швами. Важно возобновлять упражнения постепенно, убедившись, что боковые швы исчезли, прежде чем продолжить. -
Время приема пищи:
Чтобы избежать желудочно-кишечного дискомфорта и возможных болей в боках, рекомендуется подождать не менее часа после еды, прежде чем приступать к физическим упражнениям. Хотя некоторые люди могут не испытывать никаких проблем при занятиях спортом на полный желудок, другие могут обнаружить, что физическая активность вскоре после еды приводит к спазмам. Соблюдение правила «Одного часа» позволяет наладить правильное пищеварение и свести к минимуму риск возникновения боковых швов. -
Массаж и уход за собой:
При возникновении бокового шва мягкий массаж пораженного участка может помочь улучшить кровообращение и расслабить мышцы. Легкое надавливание руками на болезненную область может принести временное облегчение. Кроме того, можно использовать технику «Тычь и дуть», глубоко проникая пальцами в живот чуть ниже ребер с правой стороны, одновременно плотно сжимая губы и сильно выдувая их. Этот маневр может помочь снизить давление на диафрагму и облегчить дискомфорт от боковых швов. -
Укрепление основных мышц:
Слабые мышцы живота и диафрагмы были идентифицированы как потенциальные причины появления боковых швов. Выполнение упражнений, нацеленных на эти группы мышц, может помочь предотвратить появление боковых швов. Частичные приседания с согнутыми ногами, при которых плечи приподнимаются примерно на шесть дюймов от земли, и подъемы ног, при которых прямые ноги поднимаются на несколько дюймов от земли и удерживаются, являются эффективными упражнениями для укрепления корпуса.
Заключение:
Хотя точная причина появления боковых швов остается неясной, существует несколько практических стратегий, которые люди могут использовать, чтобы предотвратить и справиться с этим распространенным дискомфортом, связанным с физическими упражнениями. Применяя правильную технику дыхания, контролируя интенсивность упражнений, делая перерывы, когда это необходимо, правильно рассчитывая время приема пищи, практикуя самомассаж и укрепляя мышцы корпуса, люди могут свести к минимуму возникновение боковых швов и максимизировать удовольствие и производительность во время физической активности. Помните, что личное экспериментирование является ключом к поиску наиболее эффективных стратегий для индивидуальной физиологии и режима тренировок каждого человека.
-
Важность Склада Hid Kit
19 Oct, 24 -
Окситоцин И Зависимости (Наркотики, Никотин
19 Oct, 24 -
Простые Советы По Выбору Лака Для Ногтей
19 Oct, 24 -
Rolfing Texas Ten Series - Управление Боль?
19 Oct, 24 -
Купите Sensa Для Похудения Без Особых Усилий
19 Oct, 24
