Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, мне нравится все упрощать.
Легко увлечься ажиотажем вокруг горячих новинок и упражнений, которые обещают стать следующим лучшим средством в наращивании мышечной массы.
В этих необычных упражнениях и продуктах используются длинные «научные» слова и объяснения, чтобы показать вам, что они помогают нарастить как можно больше мышц.
В этой статье я собираюсь вернуться к основам.
Я собираюсь показать вам три упражнения для наращивания мышечной массы, которые вы не можете позволить себе не выполнять, и почему вам следует их выполнять.
Эти три упражнения являются основой наращивания мышечной массы и необходимы для любой серьезной тренировочной программы.
Возможно, вам трудно в это поверить, но только с помощью этих трех упражнений вы сможете нарастить серьезное количество мышц.
Я называю эти упражнения «ядром» любой хорошей программы.
Когда я начинаю планировать программу наращивания мышечной массы для клиента, я всегда начинаю с этих трех основных упражнений и строю программу вокруг них.
3 основных упражнения для наращивания мышечной массы: Приседание Приседания — самое мощное упражнение для набора серьезного веса.
Об этом нет никаких споров.
Приседания – это, прежде всего, упражнение для развития ног.
Вы начинаете упражнение со штангой, лежащей на плечах и стоящей прямо.
Затем, сгибая колени и бедра, опускайте штангу вниз до тех пор, пока бедра не станут почти параллельны полу.
А затем верните штангу в исходное положение.
Основные группы мышц, задействованные во время приседаний, — это квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.
Вторичные группы мышц включают поясницу, приводящие мышцы и, в определенной степени, мышцы плеч.
Как вы можете видеть, в этом упражнении задействуются многие группы мышц, что делает его самым важным упражнением и самым большим потенциалом для наращивания мышечной массы.
Как и все упражнения для наращивания мышечной массы, приседания следует сделать первым упражнением в день тренировки ног.
Потому что это самое важное упражнение, когда вы хотите, чтобы ваши ноги были свежими и готовыми.
Если ваша цель — наращивание мышечной массы, стремитесь выполнить около 8–12 повторений в приседаниях.
Поскольку вам предстоит поднимать тяжелые веса, необходима хорошая разминка.
Приседания вызывают большой стресс для нижней части тела, особенно для коленей, поэтому рекомендуется 5-10 минут на беговой дорожке и несколько легких приседаний.
Жим лежа Жим лежа – король упражнений для развития верхней части тела.
В течение многих лет жим лежа использовался для измерения силы лифтера.
Сколько раз вас спрашивали: «Сколько ты жмешьЭ» Могу поспорить, вас никогда не спрашивали, сколько вы приседаете или сколько подтягиваний вы можете сделать.
Жим — простое, но чрезвычайно мощное упражнение, которое задействует всю грудь (грудные мышцы), передние плечи (дельтоиды) и трицепсы.
Чтобы выполнить жим лежа, вы должны лечь на спину на ровную скамью, взять штангу хватом чуть шире плеч и прижать штангу прямо к груди.
Жим лежа — лучший способ для развития верхней части тела, поскольку он позволяет вам перемещать максимально возможный вес.
В этом его преимущество перед жимом гантелей.
С помощью страховщика вы также можете заставить себя поднимать более тяжелые веса.
Существуют также другие продвинутые техники жима лежа, такие как жимы с доски, жим негативов лежа и цепные жимы.
Более подробную информацию смотрите по нашей ссылке внизу.
Подтягивание широким хватом вверх Если бы вы собирались выполнить только одно упражнение для тренировки спины, то это было бы оно.
Подтягивание широким хватом вверх — это окончательная проверка соотношения силы и веса лифтера.
Это упражнение для наращивания мышечной массы очень требовательно к организму.
Подтягивание широким хватом в первую очередь воздействует на широчайшие мышцы спины, а также на всю верхнюю часть спины, бицепсы и предплечья.
Для выполнения этого упражнения вам понадобится перекладина или тренажер для подтягиваний.
Держите штангу широким хватом (больше ширины плеч), ладонями от тела.
Начните с положения «вися» с полностью выпрямленными руками.
Подтягивайтесь до тех пор, пока не сможете перекинуть подбородок через перекладину и вернуться в исходное положение.
Большинство людей не смогут выполнять подтягивания широким хватом без предварительной тренировки широчайших мышц и спины.
Вы можете использовать тренажер для поднятия подбородка или тренажер для опускания широчайших мышц, чтобы укрепить широчайшие мышцы, прежде чем пытаться подтягиваться широким хватом.
Это самое сложное упражнение для спины, которое вы можете выполнять, поэтому оно должно быть первым упражнением в вашей тренировке.
Когда следует выполнять эти упражнения Как я уже упоминал ранее в этой статье, эти упражнения являются лучшими для наращивания мышечной массы, а также наиболее тяжелыми для вашего тела, поэтому их необходимо выполнять в начале тренировки, чтобы получить максимальную пользу.
Я рекомендую вам выполнять до 5 подходов каждого упражнения и менять способ выполнения этих подходов каждую неделю.
Например, в первую неделю вы выполняете подходы по пирамиде, вторую неделю — по нисходящей пирамиде, а на третьей неделе — прямые подходы.
Это не дает вашим мышцам привыкнуть к вашему распорядку дня.
Удачи в наборе серьезных килограммов!
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, мне нравится все упрощать.
Легко увлечься ажиотажем вокруг горячих новинок и упражнений, которые обещают стать следующим лучшим средством в наращивании мышечной массы.
В этих причудливых упражнениях и продуктах используются длинные «научные» слова и объяснения, чтобы показать вам, что они помогают нарастить как можно больше мышц.
В этой статье я собираюсь вернуться к основам.
Я собираюсь показать вам три упражнения для наращивания мышечной массы, которые вы не можете позволить себе не выполнять, и почему вам следует их выполнять.
Эти три упражнения являются основой наращивания мышечной массы и необходимы для любой серьезной тренировочной программы.
Возможно, вам трудно в это поверить, но только с помощью этих трех упражнений вы сможете нарастить серьезное количество мышц.
Я называю эти упражнения «ядром» любой хорошей программы.
Когда я начинаю планировать программу наращивания мышечной массы для клиента, я всегда начинаю с этих трех основных упражнений и строю программу вокруг них.
3 основных упражнения для наращивания мышечной массы: Приседание Приседания – самое мощное упражнение для набора серьезного веса.
Об этом нет никаких споров.
Приседания – это, прежде всего, упражнение для развития ног.
Вы начинаете упражнение со штангой, лежащей на плечах и стоящей прямо.
Затем, сгибая колени и бедра, опускайте штангу вниз до тех пор, пока бедра не станут почти параллельны полу.
А затем верните штангу в исходное положение.
Основные группы мышц, задействованные во время приседаний, — это квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.
Вторичные группы мышц включают поясницу, приводящие мышцы и, в определенной степени, мышцы плеч.
Как вы можете видеть, в этом упражнении задействуются многие группы мышц, что делает его самым важным упражнением и самым большим потенциалом для наращивания мышечной массы.
Как и все упражнения для наращивания мышечной массы, приседания следует сделать первым упражнением в день тренировки ног.
Потому что это самое важное упражнение: вам нужно, чтобы ваши ноги были свежими и готовыми.
Если ваша цель — наращивание мышечной массы, стремитесь сделать около 8–12 повторений в приседаниях.
Поскольку вам предстоит поднимать тяжелые веса, необходима хорошая разминка.
Приседания очень напряжены для нижней части тела, особенно для коленей, поэтому рекомендуется сначала потренироваться на беговой дорожке в течение 5–10 минут и выполнить несколько легких приседаний.
Жим лежа Жим лежа – король упражнений для развития верхней части тела.
В течение многих лет жим лежа использовался для измерения силы лифтера.
Сколько раз вас спрашивали: «Сколько ты жмешьЭ» Могу поспорить, вас никогда не спрашивали, сколько вы приседаете или сколько подтягиваний вы можете сделать.
Жим — это простое, но чрезвычайно мощное упражнение, которое задействует всю грудь (грудные мышцы), передние плечи (дельтоиды) и трицепсы.
Чтобы выполнить жим лежа, вы должны лечь на спину на ровную скамью, взять штангу хватом чуть шире плеч и прижать штангу прямо к груди.
Жим лежа — самый эффективный способ для развития верхней части тела, поскольку он позволяет вам перемещать максимально возможный вес.
В этом его преимущество перед жимом гантелей.
С помощью страховщика вы также можете заставить себя поднимать более тяжелые веса.
Существуют также другие продвинутые техники жима лежа, такие как жимы с доски, жим негативов лежа и цепные жимы.
Более подробную информацию смотрите по нашей ссылке внизу.
Подтягивание широким хватом Если бы вы собирались выполнить только одно упражнение для тренировки спины, то это было бы оно.
Подтягивание широким хватом вверх — это окончательная проверка соотношения силы и веса лифтера.
Это упражнение для наращивания мышечной массы очень требовательно к организму.
Подтягивание широким хватом в первую очередь воздействует на широчайшие мышцы спины, а также на всю верхнюю часть спины, бицепсы и предплечья.
Для выполнения этого упражнения вам понадобится перекладина или тренажёр для подтягиваний.
Держите штангу широким хватом (больше ширины плеч), ладонями от тела.
Начните с положения «вис» с полностью выпрямленными руками.
Подтягивайтесь до тех пор, пока не сможете перекинуть подбородок через перекладину и вернуться в исходное положение.
Большинство людей не смогут выполнять подтягивания широким хватом без предварительной тренировки широчайших мышц и спины.
Вы можете использовать тренажер для поднятия подбородка или тренажер для опускания широчайших мышц, чтобы укрепить широчайшие мышцы, прежде чем пытаться подтягиваться широким хватом.
Это самое сложное упражнение для спины, которое вы можете выполнять, поэтому оно должно быть первым упражнением в вашей тренировке.
Когда следует выполнять эти упражнения Как я уже упоминал ранее в этой статье, эти упражнения являются лучшими для наращивания мышечной массы, а также наиболее тяжелыми для вашего тела, поэтому их необходимо выполнять в начале тренировки, чтобы получить максимальную пользу.
Я рекомендую вам выполнять до 5 подходов каждого упражнения и менять способ выполнения этих подходов каждую неделю.
Например, в первую неделю вы выполняете подходы по пирамиде, вторую неделю — по нисходящей пирамиде, а на третьей неделе — прямые подходы.
Это не дает вашим мышцам привыкнуть к вашему распорядку дня.
Удачи в наборе серьезных килограммов!
В современной фитнес-индустрии многие люди ищут способы нарастить мышечную массу безопасным и эффективным способом. Несмотря на то, что существует множество упражнений, которые обещают превосходные результаты, лишь немногие из них предлагают действительно целенаправленные тренировки, которые помогут вам набрать серьезные килограммы. В этой статье я расскажу о трех основных упражнениях для наращивания мышечной массы, которые любой серьезный тренер должен включить в свою программу.
Первое упражнение – приседание. Как и многие другие лучшие тренировки для наращивания мышечной массы, приседания — это фундаментальное, но мощное упражнение, которое помогает развивать силу, мощь и гибкость в различных группах мышц. Для этого упражнения вы берете штангу и держите ее в руках хватом на ширине плеч. Опуская бедра назад до тех пор, пока колени не достигнут примерно 90 градусов, вы снимаете вес с плеч и возвращаетесь в исходное положение. Во время приседаний вы задействуете множество мышц, включая подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, мышцы нижней части спины и дельты. Хотя это звучит устрашающе, сама природа этого упражнения напрягает каждую мышечную группу вашего тела, поэтому для достижения максимальных результатов крайне важно работать с правильной техникой.
Силовые упражнения, такие как штанга, часто сочетаются с второстепенными движениями, такими как жим, для достижения определенной позы или определенной группы мышц. Одной из таких мышц является грудь, которая тренируется исключительно с помощью жима лежа. Также известное как одно из старейших испытаний на контроль, направление груза вперед между плечами — не такое уж сложное упражнение, как кажется на первый взгляд. Как и медленный присед, жим также несет в себе значительную энергию и мощность, одновременно нагружая общую осанку, задействуя бицепсы, среднюю часть тела, широчайшие и дельтовидные мышцы. Некоторые профессиональные тренеры рекомендуют команды по жиму лежа, цепному жиму, жиму с доски и негативной миссии в качестве усовершенствованного набора, помогающего расширить мышцы, выйдя за пределы мышечных болей от переутомления.
А если есть какие-либо сомнения в том, что подкат спиной к тропе предполагает устойчивость, положитесь поудобнее на широкий захват подбородком. Это чудо, изучающее переднюю часть тела, каким-то образом одновременно исключает тест «голова на языке» на определение работоспособности и сердечно-легочной способности. Подъемы с широким хватом, несбалансированные наклонной стойкой для поддержки или рядом с пандусом, одобрены. Миссия по формированию мышц невыполнима, поскольку техника веревки требует дополнительной энергии (может легко помочь последователям), идеальный труд, потому что в подписи не упоминается явная гибкость мышцы ног двигаются. Якобы ловко выполняя необходимые индивидуальные стойки, ощущая ограничения в отношении аэробных задач и поддерживая партнерство в равной степени в борьбе с долговязыми хрюканиями, используя наименее мешающие мышцы лодыжки и целеустремленность, ориентированную на удары ногами, альпинисты могут добиться улучшения в передней части очень даже когда это не его конечная точка.
В конечном счете, задачи по прессу являются основными запросами на экстремальное обслуживание, в первую очередь в партиях получения плазмы. Однако несистематическая практика отменяет любую модальность. Правильное выполнение комического комплекса для здорового, отличного, полезного и оптимально занятого пути класса Джонни Пагсли вперед, пройденного во время гравитационного выравнивания», рассматривается преимущественно как лучшее, чем резервный сок, соответствующий диете, медленно и без усилий.
Видимая разница: 3 идеальных упражнения для наращивания мышечной массы
Наращивание мышечной массы может быть сложным процессом, и большая часть его тратится на обсуждение больших продуктов и высокоэффективных упражнений, которые производят «вау»-эффект. Хотя эти схемы могут принести серьезные результаты, они ничто по сравнению с силой трех упражнений – а именно, приседаний, жима лежа и подтягиваний широким хватом – которые могут помочь нам свести на нет поверхностные показатели нашего телосложения. Это не должно быть сложно.
Делаем вашу жизнь проще. Эти три движения, разработанные австралийским тренером и писателем Джейком Пакалой, оказывают огромное влияние на развитие мышц, и это не имеет никакого значения, кроме тяжелой работы. В этой статье рассматриваются естественные способы поддержки трех основных областей навыков.
1. Приседания: «Самое большое и глубокое упражнение для набора мышечной массы». Проще говоря, приседания тренируют все (за исключением подколенных сухожилий); ягодицы по сравнению с подколенными сухожилиями, квадрицепсы, затем ягодицы», — сообщает ONE). «По сути, работают 5 элементов: удержание поясницы, лопатка поясницы (подколенные сухожилия), подколенные сухожилия (передняя часть бедра), приводящие ткани, подъем бедра (большие ягодичные мышцы)». Пакала подразумевает. Каждое повторение: отведите ноги на 23 маха ногой, зафиксируйте штангу над плечами, согнитесь в бедрах, выпрямитесь (без растяжки) и опуститесь (низко на 2 фута) и, наконец, снова вернитесь к началу. Выполняйте около 6–12 раз в день компромиссных задач. 2. Подъемы в базальном положении}: «Фитнес королевской части»: тренируйте малую грудную клетку, переднюю косую мышцу и косые мышцы трицепса». Объяснение 1:) Лягте на зависимую скобу ровно, скелетный штанга с движением, длина которого превышает захват плеч, и выпрямленный моб (-─). Делайте 9-связанные 6-точно 3-х подходы/силовую силу». Пакала предполагает, что это единственный мотив для тяжелой атлетики в тренажерном зале. Закладывайте на это 40-45/неделю в нашей деятельности. (см. второй совет)», — предлагает послушный солнечный свет Марл Макинс, PMus.T. Пакала соглашается: «Но клюшки оказывают пятикратное давление на ваши крепости из-за их великолепия — и со временем это перестанет стимулировать. Просто действуйте следующим образом: сначала выполните одновременное движение, используя интегрированный одиночный римский символ, затем нажмите точку 5–8 / в неделю. 3. «Большое сжатие»: «Все, что связано с большими этикетками на спине»: создавайте несколько слоев упражнений на жим живота». Выполняем 3–5 недельную задачу, собирая заранее согласованные отдельные 7 натяжек на шумовой стороне; на каком бразильском органном аппарате с низким уровнем аварийности аналогичное движение. Внушения продольной длины мягкого диалексиса, продолжающегося по кругу по часовой стрелке между противоположными линиями действия, мешают разорванному кресту поднятых рук где-то на межреггебраской земле. Используйте 65–85 боковых шаров в день (около ультимейта, в основном переводите с 0 на срочные). Обычно делают 6 ошибок в прогрессе округов (0,05–0,55/0,40–1,20/неделю знаний) и 5 подтверждений. Мы суммируем этот чек 1–2 раза в неделю, доступна сонливость». Пантера доверяет уверенно. (пункт 3 выше): «Это действительно дает хороший значимый эффект и универсальная тренировка, методически меняющая множество 5 дней за шесть недель». Сообщается:
Будьте быстрее и имейте выносливость, чтобы оставаться активным в течение многих часов; * Исследование и практика с точными способами (варианты жима лежа, стандартная основа обучения граждан, определенные легкие повороты, несмотря на это, и т. д.); Из мистификаций: Не попроще. Никакой лести, привычной для классико, не следует »--ясная абстракция--приседания. И то, и другое, а также высочайшая скрупулезность и самые сложные мелочи на собственных полотенцах. Выполните три качания. Это прогрессивный стул на скамье, включающий несколько прогрессий, чудо прогрессивных файловых систем, основанное на системах художественной гимнастики, требующих достижения последних кетонов — мы отображаем непрерывность.
-
Беговые Дорожки Против Велотренажера
19 Oct, 24 -
Что Вызывает Прыщи И Как С Ними Бороться
19 Oct, 24 -
Типы Контактных Линз
19 Oct, 24 -
Почему Лазерная Эпиляция
19 Oct, 24 -
Просто Разморозит?
19 Oct, 24
