Упражнения С Собственным Весом. Как Мне Перестать Раскачиваться При Подтягиваниях?

Всякий раз, когда я подтягиваюсь ладонями внутрь, мое тело раскачивается вперед и назад. Я пытаюсь этого избежать, потому что мне сказали, что раскачивание сделает подтягивания «облегченными» и снимет напряжение с целевых мышц. Стоит ли мне тренироваться, чтобы оставаться прямо? Я делаю их неправильно?

#упражнения с собственным весом #подтягивания #тренировка верхней части тела

Если вы скрестите лодыжки во время подтягиваний, это не позволит вашим ступням двигаться вверх, что является основной причиной раскачивания. Сосредоточьтесь на использовании только рук при подтягиваниях и постарайтесь максимально задействовать корпус (пресс и косые мышцы), чтобы не раскачиваться. Если вы все еще раскачиваетесь, замедлите темп: это не только удержит вас от раскачивания, но и затруднит подтягивания, и это будет лучшей тренировкой для ваших рук. Может быть полезно представить, что от ваших ног через таз к кончику головы проходит большой толстый стальной стержень, который невозможно сгибать.

Вы абсолютно правы, что раскачивание может облегчить подтягивания. (Это также может затруднить удержание перекладины. И то, и другое нехорошо.) Я использую два метода, чтобы избежать раскачивания во время подтягиваний и подтягиваний:

1. Согните колени под прямым углом, не скрещивая лодыжки.

2. Вытяните ноги перед собой как можно выше. Вы можете сделать это, как показано на картинке, но вам не обязательно держать их так высоко, если вы просто хотите перестать раскачиваться.

(Это несколько сложнее. Возможно, это и хорошо.)

Кроме тогоПолная остановка и пауза в нижней точке помогают мне минимизировать раскачивание, равно как и медленное подтягивание (что усложняет подъем, что может быть хорошо или плохо в зависимости от обстоятельств).

Постарайтесь замедлить темп до тех пор, пока не сможете выполнять полные подтягивания с хорошей техникой и без раскачивания. Если вы чувствуете, что у вас нет сил выполнять подтягивания с хорошей техникой, используйте альтернативные способы их выполнения, пока не станете достаточно сильными.

Альтернативные подтягивания могут выполняться либо на одной, либо на двух ногах на чем-то немного приподнятом над землей, чтобы вы могли помочь себе подняться. Вы также можете делать отрицательные повторения, чтобы нарастить силу, когда у вас есть стул или что-то в этом роде, и поднимать свое тело вверх, а затем медленно опускаться без посторонней помощи, сохраняя при этом хорошую технику.

Когда вы подтягиваетесь или подтягиваетесь, вы естественным образом сгибаетесь в бедрах и коленях.
Просто выпрямите колени в верхней точке движения, и вы сможете противостоять раскачиванию.

Если вы раскачиваетесь, вы, скорее всего, пытаетесь идти слишком быстро или вам не хватает силы, поэтому естественная реакция вашего тела — создать дополнительный импульс, чтобы вы могли завершить подтягивание.

Итак, вот что я вам предлагаю.

1. Найдите перекладину, достаточно высокую, чтобы, когда вы висите на ней, ваши ноги не касались земли.
2. Убедитесь, что все ваше тело выпрямлено, пока вы висите под перекладиной.
3. Вытяните ноги, согните их и держите их вместе со ступнями. Я не советую вам скрещивать ноги, это выработает привычку выполнять подтягивания некрасиво.
4. Теперь попробуйте КОНТРОЛИРУЕМОЕ подтягивание, при котором вы не создаете никакого дополнительного импульса и держите все движение под контролем. Под «под контролем» я подразумеваю способность остановиться в любой момент подтягивания без дополнительных раскачиваний.

Во время подтягивания держите все тело прямо, так вы получите максимальную пользу от упражнения. Вдобавок я скажу, что ваши ноги слегка выдвинуты вперед, когда вы подтягиваетесь, это нормально, чтобы ваше тело уравновешивало себя. Так что не беспокойтесь об этом.

Сейчас, когда я подтягиваюсь, я просто держу ноги прямо, слегка расставив их между собой, потому что это помогает мне сбалансировать их, если я иду быстрее или делаю подтягивания в ладоши и т. д. и т. п.

Нет ничего плохого в том, чтобы идти быстро. Похоже, вам понадобится тренажер для широчайших мышц или утяжелители во время подтягиваний, если вы движетесь на перекладине так быстро, что законы физики и гравитации мешают вам. Подумайте о спринте и беге на длинные дистанции.