Тяжелая Атлетика - Почему Стартовая Сила Предписывает Незначительные Сбросы?

«Начальная сила Риппето» рекомендует, чтобы, когда вам не удалось выполнить все 3 х 5 повторений на 3 тренировках подряд в определенном упражнении, вы выполняли «небольшой сброс», при котором вы снижали вес рабочего подхода до 90% от первоначального количества. а затем вернитесь к остановленному весу.

Вместо этого возникает соблазн продолжить выполнение остановленного веса, но компенсировать пропущенные повторения, выполняя их с меньшим (выполнимым) весом, поскольку снижение веса на 10% воспринимается как шаг назад. Очевидно, я не буду этого делать, потому что уверен, что у Риппето есть веская причина для использования сброса, но мне любопытно, какова эта причина.

#тяжелая атлетика #стартовая сила

Другие ответы Дэйва и Эрика касаются различных физиологических причин перезагрузки, перетренированности, отдыха и т. д. Я не буду вдаваться в подробности. Вместо этого я остановлюсь на часто упускаемом из виду психологическом факторе.

Каждый раз, когда вы выходите на плато, вы терпите неудачу. Вам не удается добраться до следующего веса и обойти контрольно-пропускной пункт. Иногда это просто «лежачий полицейский», и на следующей неделе вы вернетесь в нужное русло и добьетесь большего прогресса. Но когда у вас случается неудача, за неудачей, за неудачей, за неудачей, тогда мысленно вы начинаете получать не меньше избиений, чем ваши мышцы. После достаточного количества неудач вы начинаете ожидать неудачи вместо того, чтобы ожидать успеха. Это называется вывести себя из себя.

Лучший способ избежать умственной отсталости вашего прогресса — выполнять перезагрузку, как предписывает Риппето. Сбросы позволяют вам увеличить расстояние между контрольно-пропускным пунктом, набрать обороты, одержав за плечами несколько небольших «побед», и в следующий раз, когда вы доберетесь до этого контрольно-пропускного пункта, у вас, надеюсь, будет достаточно скорости, чтобы прорваться на другую сторону.

Я предполагаю, что вы натыкаетесь на перетренированность. Предусмотренные в программе повышения основаны на максимизации стресс->восстановление->цикл адаптации. Если вы не адаптируетесь (не можете достичь своих показателей), то вы либо перетренируетесь, либо недостаточно тренируетесь.

Если в программах среднего уровня вы не достигаете своих показателей (и стабильно тренируетесь по графику), первым подозреваемым является недостаточное восстановление и/или перетренированность.

Если вы явно перетренировываетесь на программах начального уровня и тренируетесь в течение 6-12 месяцев, возможно, вам придется перейти на программу среднего уровня. Но обязательно оставайтесь на уровне новичков как можно дольше.

Пропуск заданного веса на 3 тренировках подряд – симптом серьезной (хотя и не серьезной) проблемы. Возможно, вы недостаточно хорошо восстанавливаетесь, или, может быть, вы прибавляли в весе большими порциями, чем это было необходимо, или, может быть, ваше тело просто не становится сильнее достаточно быстро. Снижение на 10% кажется шагом назад, но на самом деле это дает вам некоторое пространство для продолжения линейного прогресса.

Проще говоря, пропуск тренировки с одним и тем же весом 3 раза подряд означает, что вы слишком слабы для этого веса прямо сейчас, и вам следует работать с меньшим весом, чтобы уверенно завершить 3 подхода по 5 повторений. Эти подходы по-прежнему будут сложными. , но вы не рискуете получить травму и перетренироваться, настаивая на работе с весом, который, как вы доказали, вы не можете сделать. Вы быстро преодолеете эти 10%. (На самом деле, это совершенно верно. Рассмотрим пример того, как кто-то остановился на 300 фунтах, скажем, из-за становой тяги. Минус 10% = 270. Добавляя пять фунтов за тренировку, он вернется к 270 фунтам всего за шесть тренировок — всего за две. недель, чтобы преодолеть предыдущее недельное плато. Зачастую это лучше, чем медлить на 300 фунтах, не поднимаясь и не опускаясь.)