Упражнения С Собственным Весом. Отжимания — Это То Же Самое, Что Жим Лежа?

Функционально отжимания эквивалентны жиму лежа с собственным весом?

Если нет, то чем оно отличается? Если у меня нет жима лежа, могу ли я адаптировать отжимания... Например, на наклоне... В качестве замены?

#упражнения с собственным весом #тренировка верхней части тела

Функционально отжимания эквивалентны жиму лежа с собственным весом?

Функционально достаточно близко как движение, где отжимания могут стать разумной альтернативой для новичков. Но отжимания с собственным весом — это далеко не такой же силовой подвиг, как жим лежа с собственным весом.

Когда вы делаете отжимание, учитывайте, как далеко перемещается каждая часть тела.

• ваши плечи поднимут высоту, примерно равную длине ваших рук

• ваш таз на самом деле не поднимается очень далеко от земли

• Твои колени тем более

• твои ноги вообще не набирают высоту

Все это означает, что на самом деле вы не выполняете жим с силой, равной силе поднятия штанги, нагруженной тем, что вы весите, потому что, когда вы выполняете жим лежа, весь вес проходит весь диапазон движения.

Для примера примите позу для отжиманий, положив руки на весы для ванной, и посмотрите, сколько вы «весите» в этой позиции по сравнению с тем, чтобы стоять на ней всем телом.

У меня нет жима лежа, могу ли я адаптировать отжимания... Например, на наклоне... В качестве замены?

Да и нет.

Да; вы будете тренировать множество одних и тех же групп мышц, и есть так много интересных вариаций отжиманий, которые вы можете выполнять, чтобы постоянно тренировать нужные мышцы. Более того, есть способы добавить вес к вариациям.

Нет; любому, кто годами тренировался в тренажерном зале, используя жим лежа в качестве основного упражнения для наращивания чистой силы, особенно в области груди, будет трудно добиться такой же прогрессивной перегрузки с точки зрения веса, если у него нет жима жима. больше. Они определенно могут найти очень сложные варианты отжиманий, но с точки зрения веса, который вы можете загрузить на перекладину, повторить его в виде отжиманий практически безнадежно. Но обязательно сделать это в любом случае — лучший способ сохранить как можно больше сил, пока они снова не смогут получить доступ к скамье.

Хорошей новостью является то, что для 99% из нас существуют варианты и комбинации отжиманий, которые удовлетворят все наши потребности. Я не собираюсь их перечислять, потому что, честно говоря, их так много, что я даже не знаю, с чего начать. А еще потому, что, хотя существуют сотни вариаций, также существуют тысячи списков.

Обычное отжимание — это жим лежа плюс изометрическое упражнение на корпус.

Когда дело доходит до групп мышц, участвующих в подъеме лица от земли, обычное отжимание и жим лежа идентичны.

Разное расположение рук и/или вращение рук при отжимании задействует разные группы мышц. В некоторой степени это также можно сделать с помощью жима лежа. Это несколько менее удобно — расположение рук ближе друг к другу дает меньше контроля над весом, и для вращения рук вам понадобится другая штанга — но это достижимо. Некоторые машины имеют разные ручки, позволяющие это делать.

Основное отличие состоит в том, что отжимания требуют, чтобы тело удерживалось в прямом положении «планки». Это изометрическая тренировка для мышц кора, такая же, как и обычная планка. Жим лежа принципиально не требует такого же задействования корпуса, только в той степени, в которой это необходимо для стабилизации движения веса вверх, поэтому отжимания дают вам дополнительное упражнение, которого нет в жиме лежа.

Если вам нужен эквивалент легкого жима лежа и большого количества повторений, вместо этого вы можете опуститься на колени. Это также уменьшает нагрузку на мышцы корпуса, если это проблема. Альтернативно вы можете положить руки на более высокую поверхность, например на стул, что потребует меньше нагрузки на руки.

Если вы хотите увеличить сложность, вы, естественно, пойдете другим путем. Если вместо этого поставить ноги на стул, на руки будет больше нагрузки, что усложнит упражнение.

Однако этому есть естественный предел. Если ваши ступни выше длины рук, вы начнете прорабатывать плечи, а не грудные мышцы (как в отжиманиях со щукой — см. ниже). Если вы достигнете точки, когда вашего собственного веса все еще недостаточно для отжиманий с поднятыми ногами, вы можете увеличить сложность, поместив вес на плечи. Для этого вы можете использовать небольшой рюкзак, а груз может быть любым (бутылки с водой, мешки с песком и т. д.), но убедитесь, что любой вес надежно удерживается между лопатками. Вы не хотите, чтобы гири падали на дно рюкзака и затем давили на основание вашей спины или соскальзывали в другую сторону и давили на шею. Если вы тренируетесь с другом, он может просто положить ногу вам между лопатками, чтобы усложнить задачу. Или, если у вас есть дети, попросите их сесть на вас. :)

Чтобы увеличить сложность, вы также можете перейти к отжиманиям на одной руке. Это требует значительно большей силы корпуса, поскольку на верхнюю часть тела приходится асимметричная нагрузка, но если вы ищете более сложные упражнения, то это неплохо.

Возможны другие отжимания

Это касается только «нормального» отжимания. Существуют вариации, которые развивают другие/дополнительные группы мышц. Вот несколько примеров:

• Отжимания на костяшках пальцев, любимые в боевых искусствах, не только укрепляют костяшки пальцев, но и дают изометрическую тренировку запястьям, предотвращая стандартные травмы боксеров, когда они ломают себе запястья, ударив кого-то кулаком. Это можно достаточно хорошо имитировать, выжимая две гири вместо штанги.

• Отжимания со щукой тренируют плечи больше, чем грудные мышцы. Они тренируют разные группы мышц — эквивалентом будет жим от плеч, а не жим лежа.

• В плио-отжиманиях задействуются те же группы мышц, но они нацелены на быстрые взрывные реакции. Это сложнее сделать со свободными весами из-за проблемы поддержания стабильного веса; и даже на машине это может привести к падению гири, что не рекомендуется.

Конечно, существует множество других вариаций.

Вот схема человека в нижней позиции отжимания:

Назовем его длину L, а массу m. Размещаем ориго в стопе.Предположим, что его центр масс расположен в точке x=1/2L, а плечи — в точке x=3/4L.Его масса создает вращающий момент по часовой стрелке через стопу:

М1=1/2лмг, где g — сила тяжести Земли.

Чтобы подняться, он должен создать крутящий момент против часовой стрелки, толкая руки: