Тяжелая Атлетика — Переход От Тренировок С 3 Дней В Неделю До 4 Дней В Неделю.

Я тренируюсь три дня в неделю уже около двух месяцев и чувствую, что хочу увеличить количество тренировок. С пн-ср-пт по пн-вт-чт-пт. Сейчас у меня двухдневная программа тренировок по 8 упражнений в каждой. В основном гири, но есть и несколько упражнений на тренажерах.

О чем мне нужно подумать?

Например, меня беспокоит перетренированность мышц.

Тренировать одни и те же группы мышц два дня подряд – это плохо?

Если у меня все еще остаются боли в мышцах после тренировки накануне, есть ли опасность при повторной тренировке?

#тяжелая атлетика #похудение #тренировки-программы

В общем, вам следует воздерживаться от тренировки одних и тех же групп мышц в течение нескольких дней подряд. Например, вы можете разделить его на основе толчковых и тянущих мышц (Тяга: грудь, плечи, трицепс, Тяга: спина, бис), верхняя, средняя и нижняя часть тела и так далее. Дайте мышцам необходимое время для восстановления, чтобы предотвратить перетренированность.

Переход от 3 дней в неделю к 4 дням в неделю обычно означает, что вы потеряете один день отдыха между тренировочными днями. Поэтому вам нужно будет более тщательно планировать свои упражнения. Я немного погуглил и нашел этот план начать с. Он настраивает разные группы мышц в разные дни, так что у вас будет время отдохнуть перед повторной тренировкой мышц, даже если вы тренируетесь два дня подряд.

Я обнаружил, что хочу добавить еще несколько упражнений с гирями, так как считаю, что они доставляют удовольствие и значительно повышают кардио. Они, как правило, задействуют много мышц одновременно, поэтому я тренирую их по вторникам и пятницам, то есть перед днями отдыха.

Если вы похожи на меня, а это так, то обычно у вас есть определенное количество времени для тренировки, поэтому я обнаружил, что шесть упражнений являются оптимальными по четыре подхода в каждом.

В итоге я получил график тренировок, представленный ниже. Группы мышц достаточно разделены, чтобы не вызывать у меня проблем.

• Понедельник
• Плечи, попеременный жим гири
• Плечи, подъем гантели в стороны
• Плечи, пожимание плечами с гантелями
• Трицепс, разгибание трицепса со штангой лежа
• Плечи, штанга вверх, правый ряд

Трицепс, отжимание на трицепс на тросе

• Вторник
• Верхняя часть ног/спина, мах гири двумя руками
• Плечи, рывок гири одной рукой
• Назад, становая тяга со штангой
• Назад, тяга гантели одной рукой
• Пресс, машина для пресса

Предплечья, гири, снизу вверх.

• Четверг
• Грудь, жим гантелей на наклонной скамье
• Грудь, разведение гантелей на наклонной скамье
• Грудь, жим лежа
• Бицепс, сгибание рук с гантелью-молотом на наклонной скамье
• Бицепс, подъем штанги

Бицепс, Тренажер для сгибаний бицепсов

• Пятница
• Плечи, рывок гири одной рукой
• Верхняя часть ног, фронтальные приседания с двумя гирями
• Верхняя часть ног, жим ногами
• Верхняя часть ног, разгибания ног
• Голени, жим икр на тренажёре для жима ногами