Тяжелая Атлетика. Является Ли Увеличение Сопротивления Единственной Возможностью Нарастить Мышечную Массу?

Я часто читал и слышал, что нарастить мышечную массу (стать сильнее) можно только в том случае, если вы постоянно увеличиваете отягощения (например, здесь).

Но для меня это тот случай, когда я часто не могу увеличить сопротивление. Мне придется взять тот же вес с отягощениями, что и раньше (что касается тренировок в течение нескольких недель), потому что это все, что я могу сделать.

Действительно ли это правда, что мое тело не будет наращивать мышечную массу, потому что ему нужно увеличивать сопротивление? Я имею в виду, что это сопротивление для меня предел — так почему постоянный вес должен быть слишком маленьким?

Вот мой текущий график тренировок:

Понедельник:

• 2 упражнения х 3 подхода х 8-12 повторений: спина (трапеция и т. д.)
• 2 упражнения х 3 подхода х 8-12 повторений: бицепс (плечи)
• 2 упражнения х 3 подхода х 16-20 повторений: пресс (брюшной пресс)

Среда:

• 2 упражнения х 3 подхода х 8-12 повторений: грудь (грудные мышцы и т. д.)
• 2 упражнения по 3 подхода по 8-12 повторений: плечи (дельтовидные мышцы и т. д.)
• 2 упражнения х 3 подхода х 8-12 повторений: трицепс (плечи)

Пятница:

• см. понедельник

Понедельник (на следующей неделе):

• см. среду (начните эту неделю со второй части прямо сейчас)

Кто-то посоветовал мне изменить план на следующий:

Понедельник:

• 2 упражнения х 3 подхода х 8-12 повторений: спина (трапеция и т. д.)
• 1 упражнение х 3 подхода х 20-30 повторений: пресс (брюшной пресс)

Среда:

• 2 упражнения х 3 подхода х 8-12 повторений: грудь (грудные мышцы и т. д.)
• 1 упражнение х 3 подхода х 20-30 повторений: пресс (брюшной пресс)

Пятница:

• 2 упражнения х 2 подхода х 8-12 повторений: бицепс (плечи)
• 2 упражнения х 2 подхода х 8-12 повторений: трицепс (плечи)
• 2 упражнения по 2 подхода по 8-12 повторений: плечи (дельтовидные мышцы и т. д.)
• 1 упражнение х 3 подхода х 20-30 повторений: пресс (брюшной пресс)

Это лучший график?

Растяжка

Должен признаться, что я никогда не занимался растяжкой в ​​рамках своих фитнес-тренировок. Я знаю, что это была ошибка. Но может ли это быть причиной моего отсутствия сил?

#тяжелая атлетика #бодибилдинг #мышечная масса #сопротивление

Есть две ключевые концепции, которые следует понимать, пытаясь стать сильнее:

• Перегрузка. Нарушение гомеостаза, при котором организм должен адаптироваться и гиперкомпенсировать, чтобы справиться с этим спросом в будущем.
• Восстановление. Остальные питательные вещества и калории необходимы вашему организму для поддержания гиперкомпенсации.

Так что да, вам действительно нужно продолжать увеличивать вес, чтобы нарушить гомеостаз и заставить ваши мышцы адаптироваться (становиться сильнее). Малое количество повторений и большой вес — очень эффективный способ добиться этого, особенно для новичков, которые очень легко адаптируются.

Однако это только половина проблемы. Если вы тормозите, это может быть связано с отсутствием отдыха (как ночью, так и между подходами). Это может быть связано с нехваткой калорий и питательных веществ (недостаток белка, витаминов/минералов, воды и т. д.) для наращивания мышечной массы.

Также поймите, что по мере вашего прогресса скорость вашей адаптации будет замедляться, особенно по мере того, как вы приближаетесь к своему генетическому потенциалу. Стандарты, которые понимают тренеры по тяжелой атлетике:

• Неподготовленный: адаптация за 24 часа
• Новичок: адаптация за 48-72 часа
• Средний уровень: адаптация за 1 неделю
• Продвинутый: адаптация за 1 месяц
• Элита: адаптация за 1 год

Теперь, если вы все еще новичок (неподготовленный или новичок), вы можете посмотреть на переменные, которые влияют на восстановление, прежде чем предполагать, что вы уже достигли среднего уровня.

Иногда вы застреваете, даже если все делаете правильно. Есть несколько способов справиться с этим:

• Не прогрессируйте, пока не достигнете ожидаемого количества подходов/повторений.
• Увеличьте отдых между подходами, если вы застопорились. Например, добавьте еще 30 секунд отдыха.
• Если вы не можете прогрессировать через три дня, разгрузитесь. Либо уберите со штанги 15-20 фунтов, либо сделайте меньше подходов.
• Если вы все еще не можете преодолеть эту нагрузку, возможно, вы приближаетесь к среднему уровню.

Проблема в восстановлении, а выполнение большего объема работы приведет к еще большей усталости. Уменьшив объем работы, вы поможете своему организму быстрее восстановиться. В следующий раз, когда вы будете работать до веса, на котором остановились, прежде чем появится хороший шанс, вы преодолеете его сейчас.

Если ваша цель — получить сильнееЯ рекомендую более высокие веса и относительно малое количество повторений. Например, 3 подхода по 5 повторений — хорошая схема подходов/повторений для новичка. Работа будет достаточно интенсивной, чтобы нарушить гомеостаз, но достаточно короткой, чтобы не утомлять вас.

Хорошо, я прямо сейчас выкладываю закон, так что слушайте.

• Гомеостаз: базовый уровень физической подготовки вашего тела.
• Нарушение гомеостаза: стимул базового уровня физической подготовки
• Суперкомпенсация: Адаптация к более высокому уровню физической подготовки в преддверии следующей тренировки.

Есть несколько причин, по которым наши мышцы отказываются выполнять суперкомпенсацию после тренировки.

• Отсутствие изменений интенсивности, объема или частоты.: Мышцы привыкнут к вашей схеме подходов и повторений за 6 тренировок, если их не менять или постепенно нагружать, это не даст суперкомпенсации.
• Отсутствие интенсивности, объема или частоты.: Мышцы, которые недостаточно задействованы, не вызывают суперкомпенсации.
• Отсутствие восстановления после интенсивности или объема.: Мышцы часто перегружаются слишком интенсивно, что практически не вызывает суперкомпенсации.
• Недостаток калорий: Мышцы подвергаются катаболизму, что не приводит к суперкомпенсации.
• Отсутствие или слишком большая прогрессивная нагрузка.: 5 фунтов на верхнюю часть тела и 10 фунтов на нижнюю часть тела на каждой тренировке.

Пример силы

Скажем, мускулистый человек выполняет стартовую силовую программу 3х5 для всех своих упражнений три раза в неделю и какое-то время добивается приличного прироста силы. Он постепенно нагружает все упражнения: 5 фунтов на каждую тренировку верхней части тела и 10 фунтов на каждую тренировку нижней части тела.

На сотый день он глохнет. Что ему делать? Сначала ему следует облегчить нагрузку на 10%, снизив прогрессивную нагрузку на нижнюю часть тела до 5 фунтов за тренировку. Ему следует продолжать движение до тех пор, пока он снова не остановится.

После того, как он остановится во второй раз, мышцы мускулистой головы перестанут суперкомпенсировать этот объем и интенсивность за тренировку. В основном он застаивается из-за отсутствия стимулов. Логично, что нам следует увеличить интенсивность или объем и увеличить время восстановления, чтобы мускулистая голова перешла к Техасский метод:

• 5х5 с интенсивностью 85% в понедельник.
• 3х5 с интенсивностью 62,5% в среду
• Личный рекорд 1х5 в пятницу, на 5 фунтов тяжелее, чем на тренировке в понедельник

В понедельник он получит достаточный объем и интенсивность, чтобы заставить мышцы нарушить гомеостаз. Среда усиливает процесс восстановления, а пятница проверяет нашу суперкомпенсацию, не нарушая восстановления. Когда снова наступает понедельник, мускулистый мускулист добавляет 5 фунтов к своим упражнениям 5х5 и продолжает процесс. Техасский метод будет способствовать увеличению силы мышц головы в течение некоторого времени.

Пример построения массы

Скажем, мускулистый мускулист делает 3x8-12 во всех своих упражнениях, прорабатывая часть тела два раза в неделю, и останавливается. Что делать мускулисту? Хи смотрит на свою частоту дважды в неделю для каждой части тела. Этого достаточно, но остался ли он на плато?

Мышцы быстро адаптируются, и уже через 6 тренировок мы можем начать видеть снижение результатов. Чтобы изменить ситуацию, давайте начнем с частоты. На каждую часть тела нужно воздействовать три раза в неделю. с достаточной интенсивностью. Схема повторений также должна меняться каждые две недели или шесть тренировок, чтобы предотвратить адаптацию при наращивании массы. Наконец, чтобы съесть всю эту частоту, нам нужно уменьшить громкость. Так чем же сейчас занимается мускулистый мужчина?

• 1х15 на каждое упражнение в течение двух недель.
• 2х10 на каждое упражнение в течение двух недель.
• 3х5 на каждое упражнение в течение двух недель.
• Одна неделя разгрузки, только легкие веса и отдых.

Таким образом, мускулистый мужчина выполняет все свои упражнения на каждой тренировке три раза в неделю: понедельник, среда и пятница; или вторник, четверг и суббота. Это будет работать в течение некоторого времени, если вы будете постепенно нагружать 5 фунтов во всех упражнениях на каждой тренировке. Для скептиков подойдут 1x15 и 2x10. Они достаточно объемны, если выполнять каждое упражнение трижды в неделю.

Хотя диапазон повторений 10–15 лучше всего подходит для наращивания массы, для увеличения силы необходимо использовать более низкий диапазон повторений. Наращивание мышечной массы может застопориться из-за недостатка силы и наоборот.

Расход калорий – мышцам нужно больше калорий, чем вы думаете!!!

Если поднятие тяжестей – это Ян, то достаточное количество калорий будет Инь. - пословица о мышцах

Мышечный катаболизм

Если вы не получаете достаточного количества белка, ваше тело разрушит собственную мышечную ткань, чтобы получить белок, необходимый для выживания. Этот механизм удобен, когда вы голодаете, но очень вреден для наращивания массы и силы.

Я предлагаю есть каждые 2,5-3 часа, чтобы ускорить метаболизм и поддерживать его на этом уровне. Если вы сделаете это, вы никогда не начнёте катаболизм и будете использовать необходимое количество белков, около 35–40 граммов за прием пищи, вам следует есть даже перед сном.

Достижение точки, которую вы изо всех сил пытаетесь преодолеть, обычно называется плато, и есть методы, позволяющие не застрять там.

Например, я использовал следующий вариант: как только вы застряли, скажем, в 3 подходах по 12 сгибаний рук с гантелью весом 25 фунтов с 60 секундами отдыха между подходами, вы можете поднять вес до 30 фунтов и отдыхать 90 или 120 секунд между подходами. , затем постепенно сократите время отдыха до 60 секунд. Повторите, как только вы застрянете на весе 30 фунтов. Эти несколько секунд имеют значение, попробуйте!

Что касается «...вы можете только нарастить мышечную массу (стать сильнее)...», то наращивание мышечной массы (гипертрофия) и усиление не совсем связаны между собой, и вы можете тренироваться по-разному в зависимости от того, что является вашей основной целью; читать http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Progression_Models_in_Resistance_Training_for.26.aspx подробнее об этом и рецептах программ обучения для достижения любой цели.

Хорошо, теперь я готов. Вы тренируетесь 3 раза в неделю, сейчас вы сосредоточены в основном на верхней части тела (судя по вашему распорядку дня) и, глядя на упражнения/подходы/повторения, похоже, что вы тренируетесь около 30-40 минут....один из Проблема, с которой вы сталкиваетесь, заключается в том, что вам «не хватает сил», чтобы поднять больший вес, и ваша цель — нарастить массу. Давайте перейдем к основам:

• уменьшите количество повторений и увеличьте вес, чтобы вы могли выполнять 5 подходов/5 повторений каждого упражнения.
• давайте работать с ног вверх каждую неделю (кажется, ноги и ягодицы вообще отсутствуют в вашем текущем распорядке дня)
• в любой другой день (кроме 3-х запланированных дней) вы можете сосредоточиться на кардио
• для каждого нового упражнения — дайте себе 3-5 дней, чтобы сосредоточиться на технике, прежде чем набирать максимальный вес, чтобы достичь 5 х 5 подходов/повторений.

Вот рутина, которую я бы порекомендовал:

День 1: Ноги

• Приседания (переключайтесь со стандартных на приседания на ящик каждую неделю)
• Обратные выпады
• Очищает
• пресс

День 2: Оружие

• Жим лежа
• Строки
• Откаты (трицепс)
• Кудри (меняйте их от недели к неделе)
• пресс

День 3: Спина/Плечи

• Становые тяги
• Жим плечами
• Доброе утро
• пресс

Начните с легкого веса и каждые 2-3 недели увеличивайте вес, чтобы иметь возможность выполнить все 5 x 5 подходов/повторений и, если необходимо, загрузить последний подход на более легкий вес для завершения. Возможно, вы захотите менять упражнения от недели к неделе, но каждый день сосредоточьтесь на перечисленных областях (вы можете добавить руки в день ног, чтобы разбить 3 упражнения для ног подряд, но сохраняйте фокус там, где так и должно быть). Программа 5 х 5 позволяет больше сосредоточиться на силе/размере, чем программа 3 х 10 (подход х повторения), которая является более аэробной. Удачи.

Тело перестает адаптироваться и начинает расслабляться, когда вы подвергаетесь стрессу того же типа и количества.

Наращивание мышечной массы требует постоянного прогресса и разнообразия.

Как неоднократно доказывалось в программах тренировок для заключенных, увеличение сопротивления может быть полезным, но не обязательно для увеличения мышечной массы.