Тяжелая Атлетика. Является Ли Хорошей Идеей Несколько Подходов С Уменьшением Веса И Без Отдыха Между Ними?

Я видел, как кто-то другой делал это, попробовал, и мне понравились результаты. Я начинаю с полдюжины повторений с самым тяжелым весом, который могу выдержать, затем, не отдыхая больше времени, необходимого для смены веса, я делаю столько повторений, сколько могу, с более легким весом и продолжаю делать столько повторений, сколько смогу. может с каждым более легким весом. Я перехожу к очень легкому весу и делаю много повторений. Например, я могу начать с подъемов на бицепс с гантелями весом 45 фунтов, затем с 35, 25 и, наконец, закончить большим количеством (40+) повторений с 15 фунтами. Я занимаюсь этим уже пару месяцев и заметил увеличение мышечной массы, а мой максимальный вес увеличился.

Я относительно новичок в тяжелой атлетике, и моя цель — набрать мышечную массу и увеличить силу. Мне 63, рост 6 футов 1 дюйм, 220 лет; я занимался кардио и силовыми тренировками в течение полутора лет, поэтому у меня был некоторый набор массы и силы, прежде чем я попробовал эту новую технику, но я достиг плато, и это новая программа наверняка преодолела это плато. Например, на тренажере для жима от груди я перешел от веса около 100 фунтов к плато с весом около 140 фунтов до новой программы, и теперь я могу сделать 180 фунтов 2 месяца спустя.

Итак, вопрос в том, является ли это эффективным способом достижения моих целей?

#тяжелая атлетика #сила

Этот процесс подъема тяжелого веса несколько раз, а затем немедленного выполнения того же упражнения с меньшим весом во многих повторениях называется стрип-сетом или дроп-сетом. (Они носят другие имена, перечисленные здесь.) Это в первую очередь метод бодибилдинга, поскольку они направлены на тренировку группы мышц до отказа с целью увеличения размера мышц, а не силы или мощности. Как bodybuilding.com помещает это:

Бодибилдеры уникальны среди спортсменов, потому что их интересуют исключительно косметические улучшения, а не спортивные результаты. Вот почему бодибилдеры предпочитают дроп-сеты – потому что они явно направлены на увеличение размера мышц (гипертрофию). Напротив, вы не увидите много футболистов, спринтеров или других спортсменов, использующих дроп-сеты, потому что дроп-сеты не способствуют увеличению силы, мощности или скорости. На самом деле, большинству спортсменов нужна сила и мощь без объемов, поэтому дроп-сеты обычно исключаются. Однако, если вам нужна чистая масса, то дроп-сеты идеальны!

Тем не менее, они, безусловно, могут привести к увеличению силы. Практически любое упражнение может. Если кто-то недостаточно приспособлен к физическим упражнениям, такая простая вещь, как ходьба, может привести к значительному увеличению силы. Означает ли это, что ходьба является оптимальной силовой тренировкой? Может быть, для них (а может и нет), но не для большинства людей. Оно может быть эффективным в течение ограниченного времени для части населения, но это не максимально эффективное использование времени или энергии.

Например: отжимания менее эффективны для увеличения силы, чем гимнастические упражнения или жим лежа, но если кто-то, практикующий только отжимания, целеустремленно, он может стать очень большим и очень сильным. Это не значит, что отжимания лучше всего подходят для тех, кто ищет силу и размер, но это не значит, что они не сработают. (Примечание: неоптимальная программа развития силы или гипертрофии, которой следует придерживаться прилежно, превосходит оптимальную программу, выполняемую с плохим соблюдением режима или с недостаточным отдыхом или питанием.)

Один конкретный вариант дроп-сетов, который может быть оптимальным для вас, — это дроп-сеты с малым количеством повторений (там же):

Это был любимый метод Ларри Скотта, первого Мистера Олимпии. Скотт использовал эту технику для развития чудовищных дельтовидных мышц и рук, даже на генетически неоптимальном теле. Ларри считал, что тяжелый вес и малое количество повторений (шесть повторений) — лучший способ одновременно развивать размер и силу.

Этот диапазон повторений позволяет вам использовать более тяжелые веса, что поможет поддерживать уровень силы и утолщать мышечные волокна без особого эффекта пампинга. Начните с максимума в шесть повторений, затем с каждым снижением снижайте вес примерно на десять-пятнадцать процентов. Повторите с более легким весом еще шесть повторений для желаемого количества падений.

Если ваша цель — размер и сила, и вам нравится этот метод (с большим или низким количеством повторений), продолжайте его использовать. Я подозреваю, что ваш прирост силы довольно быстро пойдет на убыль, поскольку дроп-сеты больше зависят от силы-выносливости, чем от силы. Но даже в тот момент, когда прирост силы уменьшится, вы, вероятно, все равно будете становиться больше.

Одно предостережение, с которым я бы согласился, поскольку опасаюсь постоянно высокоинтенсивного программирования для большинства людей (там же):

Используйте дроп-сеты экономно, поскольку это метод высокой интенсивности.. Дроп-сеты интенсивны и требуют осторожности и здравого смысла. Если бы вы использовали их постоянно, вы бы быстро выгорели и перетренировались. Отличным способом использования дроп-сетов является метод 3:1: вы выполняете три подхода упражнения подряд, за которыми следует один дроп-сет.

Вы обнаружите, что существует несколько вариантов программирования (комбинация и планирование выполняемых вами упражнений, подходов и повторений), и все они достигают поставленной цели. Многие успешные программы включают в себя концепцию «Как можно больше повторений» (AMRAP), которая отличается от перехода к провалу только сохранением повторения в запасе.

Высокообъемные вспомогательные упражнения, такие как сгибания рук, жимы ногами и т. д., очень полезны для размера мышц и здоровья суставов. Пол Картер предлагает 5 подходов по 8–12 повторений для подъемов верхней части тела или 5 подходов по 12–15 повторений для подъемов нижней части тела. Но у него также есть программа, в которой вы доходите до отказа, пытаетесь побить результат прошлой недели, а затем, следуя ей, пытаетесь снова выполнить половину повторений до отказа. Работа с большим количеством повторений стимулирует кровоток через суставы и укрепляет сухожилия, что помогает устранить воспаление и предотвратить его.

Другой распространенный подход — это подход пирамиды, который чем-то похож на то, что вы описали. Вы работаете до верхнего сета, а затем снова опускаетесь.

Вот некоторая пища для размышления, почерпнутая из книг Джима Вендлера, Пола Картера и Марка Риппето:

• Силовые подходы требуют серьезных усилий, поэтому отдыхайте столько, сколько вам нужно.
• Усталость усложняет задачу, поэтому старайтесь, чтобы отдых был настолько коротким, насколько вы можете выдержать, особенно во время вспомогательной работы.
• Полная программа будет направлена ​​на силу, гипертрофию (размер), физическую форму и подвижность. Ничем не пренебрегайте, но подчеркивайте то, на чем хотите сосредоточиться.
• Высокое количество повторений полезно для увеличения массы тела, выносливости и здоровья суставов.
• Сгибания рук на бицепс помогают предотвратить тендинит локтя (для всех, кто счастлив на скамейке запасных)
• Выполнение помощи по кругу может помочь избавиться от скуки и быстрее пройти тренировку.

Помните, что размер зависит от объема работы, которую вы выполняете мышцами. Вы должны стремиться стать сильнее, чтобы у вас была возможность увеличить свой объем.

• Объем — это вес x повторения x подходы.
• Увеличение веса всего на 5 фунтов может привести к заметному увеличению общего объема.
• Составьте план, выполните его и уходите.
• После того, как вы выполнили свой план пару раз, оцените его, чтобы увидеть, нуждается ли он в корректировках.