Тяжелая Атлетика — Это Программа Для Начинающих По Программе 5X5 Или Стартовая Сила (Которую Не Следует Использовать Бесконечно)?

По сути, то, что говорит название – существуют ли программы, ориентированные на новичков, или вы могли бы заниматься ими вечно и все равно видеть хороший прогресс?

Или есть программы получше, если вы занимаетесь спортом уже много лет? Стоит ли мне делать 5-дневный сплит или что-то в этом роде? Есть ли что-нибудь установленное для спортсмена «среднего уровня» (согласно стандартам силы exrx)?

Это как раз та программа, о которой я говорю, если кто-то незнаком, «Начальная сила» аналогична.

The StrongLifts 5×5 Routine:
Day A:
Squat: 5×5
Bench: 5×5
Deadlift: 1×5

Day B:
Squat: 5×5
Press: 5×5
Barbell Row: 5×5

StrongLifts Two Week Cycle:
Mon: Day “A”
Wed: Day “B”
Fri: Day “A”
Mon: Day “B”
Wed: Day “A”
Fri: Day “B”

#тяжелая атлетика

Компания Starting Strength рекомендует каждому тренирующемуся начинать тренировку со следующих простых упражнений:новичокПрограмма, чередуя следующие «дни» между тренировками, которые следует выполнять каждые 48-72 часа:

День А

• Приседания 3х5
• Нажмите 3x5
• Становая тяга 1х5

День Б

• Приседания 3х5
• Жим лежа 3х5
• Становая тяга 1х5

Основным принципом является общий адаптационный синдром (GAS): способность живого организма подвергаться стресс и, по выздоравливает от этого стресса, адаптироваться. В этом случае:

• работа со штангой – это стресс,
• прием пищи, питье и отдых способствуют выздоровлению и
• Увеличение мышечной силы является основной адаптацией.

В зависимости от способности тренирующегося оправиться от стресса, вызванного подъемом штанги, прогресс в этой простой программе будет достигнут в течение периода от недель до месяцев. Эта программа нельзя использовать бесконечно, из-за закон убывающей отдачи.

Силу можно построить для десятилетия, но становится необходимым более сложное программирование и более длительные циклы адаптации к стрессу (SRA). В частности, если стажер больше не может завершить цикл SRA в течение 72 часов, он больше не является стажером. новичок стажер, но вместо этого по определению является средний стажер: тот, кто может увеличить силу за период от четырех дней до четырех недель. Тренеры, которые не могут так быстро увеличить силу, стали передовой стажеры; крайне немногие обучающиеся когда-либо достигают такого уровня подготовки. Обратите внимание, что эти определения нет зависят от фактического уровня силы.

Программы обучения среднего и особенно продвинутого уровня чрезвычайно разнообразны, поскольку они должны быть индивидуализированы с учетом конкретных потребностей и интересов каждого обучающегося. Например, спортсмену среднего уровня, заинтересованному в соревнованиях по пауэрлифтингу, нужна программа, которая отличается от программы, необходимой спортсмену среднего уровня, заинтересованному в марафонском беге. Техасский метод и Тяжелый-Легкий-Средний являются шаблоны для промежуточных программ. Продвинутые стажеры могут использовать специальные программы, но для того, чтобы такие программы были эффективными, они все равно должны использовать GAS с использованием (длинных) циклов SRA.