Сила — Программа Тренировок С Гантелями/Свободными Весами

В настоящее время я занимаюсь бегом и плаванием, и я хотел бы начать силовые тренировки со свободными весами.

У меня есть доступ к набору гантелей, и я хотел бы ими воспользоваться, но поиск стартовых программ в Интернете кажется трудной задачей из-за большого количества спама и сайтов типа «потрясающие результаты за 4 недели».

Я не стремлюсь стать огромным, но мне бы хотелось в конечном итоге стать подтянутым, сильным и подтянутым.

Какой программе следует следовать тем, кто только начинает?

#сила #программы #гантели #свободные веса

Первое, что нужно знать при составлении программы силовых тренировок, это то, что вам необходимо прорабатывать все группы мышц, чтобы предотвратить травмы или неуклюжие пропорции тела. (вы не хотите выглядеть как Халк вверху, когда внизу вы похожи на фигурку из палочек). В этом случае есть два подхода к построению программы тренировок:

1. Выполняйте упражнения для всего тела на каждой тренировке.
2. Сосредоточьтесь на определенных группах мышц на каждой тренировке.

Лично я считаю, что подход «все тело» лучше подходит для новичков в силовых тренировках. На сайте Nerd Fitness есть очень хорошая статья, в которой рассказывается о постройте свой собственный распорядок дня для всего тела. Важный отрывок из статьи:

• Квадрицепсы – приседания, выпады, приседания на одной ноге, прыжки на ящик.
• Ягодицы и подколенные сухожилия – подъемы бедер, становая тяга, становая тяга с прямыми ногами, гудморнинг, подъемы на ступеньки.
• Толчок (грудь, плечи и трицепс) – жим над головой, жим лежа, жим гантелей на наклонной скамье, отжимания, отжимания на брусьях.
• Тяга (спина, бицепсы и предплечья) – подтягивания, подтягивания, обратные тяги с весом тела, тяги с гантелями.
• Корпус (пресс и нижняя часть спины) – планки, боковые планки, упражнения с мячом, альпинисты, прыжковые группировки колен, подъемы ног в висе.

Выберите для тренировки по одному упражнению из каждой вышеперечисленной категории, и вы проработаете почти каждую мышцу своего тела. Это всего лишь несколько примеров того, что вы можете сделать, но вам действительно не нужно усложнять ситуацию.

Для начала вам нужно будет выполнять всего 2–3 тренировки на все тело каждую неделю, в зависимости от желаемого уровня интенсивности. Вам также следует делать день или два отдыха между каждой тренировкой, чтобы у ваших мышц было время восстановиться.

Вы, безусловно, можете добиться успеха, выполняя тренировку всего тела 3 раза в неделю, и это может быть хорошей стратегией для новичка. Вы также можете добиться хороших результатов, если решите разработать свой собственный план тренировок, но, как вы уже упоминали, вы новичок, поэтому, скорее всего, план, разработанный кем-то другим с большим опытом, подойдет вам лучше.

Вот две очень хорошие бесплатные программы тренировок для начинающих:

Программа тренировок для начинающих для мужчин

Программа тренировок для начинающих для женщин