Когда я играю в такие игры (3-4 часа), как крикет или баскетбол, у меня сильно болят ягодичные мышцы. Я слышал, что плавание помогает им растянуться, но я не умею плавать (хотя планирую научиться)
Какие еще упражнения помогут растянуть и укрепить ягодичные мышцы в целом?
#сила #мышцы #растяжка #ягодицы
Делать птицы-собаки не поднимая рук. Из четвероногого положения поднимите одну ногу прямо назад так, чтобы она была параллельна полу. Опустите его обратно на землю. Повторите с другой ногой. Для достижения максимальных результатов поместите дюбель на поясницу и выполняйте упражнения, чтобы дюбель не выпал. Основное внимание уделяется активации ягодиц без вращения бедер. Можно делать 100 таких упражнений в день, так как это нервно-мышечное (активирующее) упражнение, которое дает наилучшие результаты при максимальном объеме.
Делать одноногие мосты но прижав колено к груди. Лягте на спину в положение сидя. Подтяните одно колено к груди и крепко удерживайте его на месте. Сожмите ягодицы (не подколенные сухожилия) и поднимитесь в положение мостика так, чтобы плечо и колено составляли прямую линию. Удерживайте 3 секунды. Ниже. Повторить. Это укрепляющее и активизирующее упражнение, но при неправильном выполнении оно может вызвать нагрузку на поясницу и подколенные сухожилия. Начните с 1 подхода по 5 в каждую сторону. Увеличьте количество подходов до 3 в день, когда будете готовы. Как только вы сможете выполнять 3 подхода в день, увеличьте количество повторений на 5.
Для растяжки делайте газетный отрезок. Удерживайте по 3 минуты на каждую сторону, чтобы удлинить мышцы. Через 30 секунд вы почувствуете себя лучше, но для реального удлинения ткани потребуется больше времени.
Удачи.
![[Xenforo] Alert Improvements by Xon 1.4.4 [2017]](/assets/images/icons/forum0.png){kind=icon}
![[Евгений Назаров] FromBlogger - Вечный Источник Трафика](/assets/images/icons/forum3.png){kind=icon}
