Новичкам - Как Начать Бег На Длинные Дистанции

Я хотел бы начать бегать на длинные дистанции (ну ~8 км)

Лучше ли начать с ходьбы, периодически пробежав трусцой, 8 км и со временем перейти к бегу на всю дистанцию, или начать бегать на более короткие дистанции (например, 1 км) и со временем увеличивать дистанцию?

Я только что снова начал бегать и гулять после того, как сломал лодыжку примерно 9 месяцев назад (споткнулся во время бега). До сих пор я переключался между этими двумя вариантами 3-4 раза в неделю в течение последних двух недель. Является ли один вариант лучше другого или лучше использовать все вместе разные варианты?

Я думаю, вам следует спросить себя, чего именно вы хотите достичь. Если вы хотите пробежать 10 км менее чем за полчаса, это совсем другое дело, чем желание пробежать соревновательное время для вашего возраста, что отличается от простого завершения дистанции без ходьбы. Они все «бегут 10 км», но тренировки сильно различаются.

Не существует правильного или неправильного ответа, но будьте честны в отношении своих целей, иначе ваши тренировки могут вызвать слишком много или слишком мало стресса.

Для соревновательного бега на такие дистанции вам нужно работать над несколькими вещами одновременно. Я привык к чему-то вроде этого (за 10 тысяч):

• Вторник: короткий, 30 минут. быстрее, чем комфортно, но не в гоночном темпе.
• Четверг: короткий, 30 минут. поддержите немного гоночный темп, опуститесь вниз и вернитесь к гоночному темпу. возможно, интервалы холмов.
• Суббота: долго, 1 час, в комфортном темпе.

Я не бегун высокого уровня, и этот тренинг использовался примерно 15 лет назад, так что, возможно, сейчас все изменилось. Но, по моему опыту, я пытался одновременно развивать выносливость и скорость, распределяя их по разным тренировкам.

Что касается бега, вы увидите лучшие результаты при последовательной программе, и короче + чаще обычно лучше, чем дольше и реже.

Для начала я бы посмотрел на многие программы «диван для 5 км» и использовал их до тех пор, пока вы не сможете с комфортом пробежать 5 км. Как только вы дойдете до этой точки, вы сможете начать регулярную программу бега, которая поможет вам достичь желаемых результатов в фитнесе и/или соревнованиях.

Программа, которую я обычно рекомендую, — это программа 3:2:1. Он рассчитан на пробежку 6 раз в неделю: 3 коротких, 2 средних и одну длинную. Итак, если вы пробегаете 5 км и это занимает у вас 30 минут, это определяет ваш длинный пробег. Средние пробежки будут длиться 20 минут, а короткие — 10 минут. (Средний = 2x короткий, длинный = 3x короткий). Делайте это в течение нескольких недель, затем вы можете начать увеличивать расстояния, увеличивая время. Таким образом, ваша короткая пробежка составит 12 минут, средняя — 24, а длинная — 36 минут.

Я бы не рекомендовал строгую скоростную работу до тех пор, пока у вас за плечами не будет 6 или более месяцев стабильного пробега, но вы можете работать с подхватами, фартлеками или шагами в некоторых своих средних/длинных пробежках.

Вы можете продолжать увеличивать расстояние или, как только дойдете до точки, когда вы будете довольны тем, что видите, вы можете просто поддерживать его. Обратите внимание на свое тело: если вы почувствуете усталость и/или разбитость, вы можете расслабиться или взять пару дней перерыва.

Кроме того, если вы собираетесь постоянно бегать и участвовать в соревнованиях, я бы рекомендовал иметь 2-3 пары обуви, постоянно чередовать их и снимать их после 200-600 миль (это будет зависеть от вашего веса, стиля бега, походки, изготовление обуви и т. д. Если во время пробежки вы чувствуете себя разбитым, хотя этого не должно быть, возможно, ваша обувь готова к списанию).

Бег не является чем-то загадочным. Самые большие ошибки, которые совершают люди, — это слишком быстрое выполнение упражнений, слишком быстрое увеличение дистанции, и большинство людей бегают недостаточно легко в легкие дни и недостаточно усердно в тяжелые дни.

Начните с бега на более короткие дистанции и постепенно увеличивайте их. Заставьте себя пробежать всю дистанцию, даже если вы бежите трусцой в очень медленном темпе (конечно, не заставляйте себя, если вы начинаете чувствовать боль).

Если вам нужно немного больше структуры, вы можете поискать в Google «план тренировок на 8 км» или «план тренировок на полумарафоне» и т. д. в зависимости от расы. Что хорошо в планах тренировок, так это то, что они составлены таким образом, чтобы вы достигли пика в день соревнований, и часто рекомендуют дни перекрестных тренировок.