Силовая Тренировка — Предотвращение Округления Верхней Части Спины Во Время Приседаний.

Мой текущий вес составляет 65 кг, и последние два месяца я занимаюсь StrongLifts 5x5. Я застрял в приседе с весом 70-75 кг. До приседаний с весом 65 кг не имело большого значения, какая у меня была форма. Я знаю это, раньше я не задействовал брюшной пресс и косые мышцы, задерживая дыхание, и не держал «грудь вверх» и не держал верхнюю часть тела в напряжении. В результате мои приседания больше походили на приседания «Доброе утро». Но я продолжал приседать в такой ужасной форме до 75 кг. Но тогда я не смог добиться дальнейшего прогресса.

Осознав свои ошибки (согласно проверке формы на Reddit), я сбросил вес до 67,5 кг и начал включать упражнения «поднятие груди» и «задержку дыхания». Моя форма значительно улучшилась. Но я был не могущий (Я старался изо всех сил) держать грудь поднятой во время последних 2-3 повторений 3-го, 4-го и 5-го подходов с весом 70 кг. Я попробовал на следующий день тренировки, но столкнулся с той же проблемой. Я сбросил вес до 65 кг и начал подниматься. Я мог держать его в весе 65 кг и 67,5 кг, но в 70 кг я столкнулся с той же проблемой. Затем я начал приседать с 70 кг в первых 2 подходах и с 65 кг в последних 3 сетах, но я все еще сталкиваюсь с той же проблемой во время последних 2 повторений 4-го и 5-го подходов.

Вопрос: Как бы я ни старался держать грудь поднятой, моя верхняя часть спины сгибается и округляется при движении вверх во время последних повторений последних подходов. Что мне делать? Стоит ли делать какие-либо дополнительные упражнения? Эта проблема исчезнет? Собираюсь ли я добиться дальнейшего прогресса? Достигну ли я своей мечты — приседать с весом вдвое больше моего?

А ещё я начинаю не любить приседания. На самом деле я хочу любить их, но в моем мозгу возникает сопротивление.

РЕДАКТИРОВАТЬ: Я вполне доволен своим прогрессом в других упражнениях. Становая тяга: 95 кг, OHP: 33 кг, жим лежа: 42,5 кг, тяга штанги: 45 кг.

Я не знаю, актуально ли это, но во время становой тяги моя верхняя часть спины округляется, но как только я достигаю самой верхней позиции, все фиксируется, и я достигаю идеального «груди вверх».

РЕДАКТИРОВАТЬ 2: Обновление после сегодняшней тренировки, включающее предложения, данные в ответах.

Сегодня у меня была замечательная тренировка. Я разгрузил свои приседания до 62,5 кг, как было предложено приложением StrongLifts, и впервые приседания больше походили на тренировку брюшного пресса, когда я включил в их выполнение следующие рекомендации:

1. Я не слишком сильно наклонялся вперед в нижней части приседания «Попа на траве». Всего около 30 градусов
2. Я не поднял локти сзади так высоко, как только мог. Я остановился там, где, по моему мнению, было достаточно.
3. Задержав воздух внутри живота, я максимально сжал пресс.
4. Когда я изо всех сил пытался подняться, во время этого короткого периода борьбы я сжимал и втягивал штангу в свое тело, как будто я разрезал свое тело штангой, и одновременно с силой прижимал грудь к подбородку (Честно говоря, все это произошло естественно). Я чувствовал, что это действительно помогло предотвратить округление верхней части спины.
5. Еще одна реплика, которая произошла случайно, но действительно помогла: примерно за 15 секунд до подхода к штанге для сета я стоял с поднятой грудью и стоял 5 секунд.

перед перекладиной в положении груди вверх, а затем начал сет. Не знаю, мне как-то это очень помогло.

После каждого подхода я чувствовал жжение в прессе. Я также выполнял приседания над головой с весом 30 кг по 3 подхода по 8 повторений, сразу после приседаний. Они просто заставляли меня держать все в порядке. Я действительно любил их.

Я обновлю еще раз, когда достигну приседа с весом 75 кг.

Становая тяга правильно

Удаленно определить, в чем проблема, практически невозможно, но:

во время становой тяги, во время тяги, моя верхняя часть спины округляется, но как только я достигаю крайнего верхнего положения, все фиксируется, и я достигаю идеального положения «грудь поднята».

Это нехорошо. Для сильной спины вам нужно идеальное, напряженное, прямое положение с втянутыми лопатками на протяжении всего каждого повторения становой тяги. 95 кг — это слишком рано для того, чтобы начинать округлять плечи и преодолевать слабость. Решение этой проблемы — настаивать на идеальном выполнении каждого повторения становой тяги. Если это означает работу над гибкостью, делайте это. Если это означает снижение максимальной становой тяги на 5 кг, сделайте это.

Слабая верхняя часть спины

Ваши подъемы верхней части тела также не свидетельствуют о силе верхней части тела, необходимой для поддержания действительно правильного положения верхней части спины при приседе с весом 70 кг. Решение этой проблемы состоит в том, чтобы по-настоящему усилить упражнения на верхнюю часть тела, чтобы убедиться, что они получают необходимое внимание и прогресс. Не прекращайте приседать и становую тягу, не меняйте программы. Просто следите за этими подъемами верхней части тела.

Настраивать

Также необходимо правильно подготовиться к приседанию. Правильно ли вы дышите? Правильно ли вы сводите лопатки? Вы слишком разгибаете спину вместо того, чтобы правильно фиксировать ее в прямом положении? В приседаниях нужно многое исправить, и невозможно выявить эти проблемы, по крайней мере, без проверки формы.

3х5

Не забывайте следовать рекомендациям программы по разгрузке и, в конечном итоге, переходу на систему 3x5 для подъема, который доставляет вам затруднения. Перечитайте этот раздел программы. Вы находитесь на этапе, когда ваши приседания могут быть удовлетворительными, если сделать всего 3 подхода по 5 повторений, оставляя больше энергии для других упражнений.

Я думаю, что, не видя вашей позы и движений, действительно трудно сказать, в чем может быть проблема, но включение приседаний над головой (даже фронтальных приседаний) вынуждает вас все время держать верхнюю часть спины в напряжении и поднимать грудь вверх. сосредоточив внимание на тяге штанги, вы сможете укрепить свои (потенциальные) слабые места.

Я бы начал приседания над головой с 30 кг, чтобы посмотреть, как это ощущается, и вы привыкнете к движению, то же самое и с приседаниями вперед. Когда вы почувствуете себя стабильно и у вас не возникнет проблем с их выполнением, начните добавлять вес.

Как сказал Дэйв, уже придерживайтесь своего режима, просто уберите немного веса и включите движения, упомянутые как вспомогательные упражнения.

Надеюсь, это поможет. (Вы наверняка достигнете 2-кратного веса тела!)

1. КСТАТИ. есть небольшие хитрости, которые вы можете попробовать:

2. Удерживая штангу и сжимая ее, постарайтесь потянуть руки по направлению к голове, не двигая ими... так, чтобы вы почувствовали сокращение трапеций и мышц верхней части спины!