Бодибилдинг - У Меня Недостаточный Вес. Как Мне Набрать Вес И Мышцы?

Я мужчина лет двадцати. Хотя мой рост 5 футов 6 дюймов (167 см), я вешу всего 100 фунтов (45 кг). Я хочу набрать вес как можно скорее. Как набрать вес и мышечную массу как можно быстрее?

#бодибилдинг #набор веса

Чтобы набрать хороший вес, набрать массу и нарастить мышечную массу, вам необходимо:

1. Стимулируйте рост, поднимая тяжести
2. Обеспечьте топливо для роста, много поедая
3. Расставьте приоритеты для своей цели, наведя порядок в своей жизни

Большинство здоровых людей, которые делают это, набирают вес. В основном мышцы.

1. ПОДНИМАЙТЕ ТЯЖЕЛЫЕ

Скажите своему телу, что ему нужно стать больше, поднимая тяжести.

Либо купите штангу и силовую рамку, либо запишитесь в тренажерный зал, где она есть. Получите копию «Начальной силы» ( вики это хороший обзор и краткое руководство; тот книга полное описание программы, включая отличные инструкции по упражнениям) и начните поднимать тяжести. Комплексные упражнения, такие как приседания, подтягивания, становая тяга и жимы, будут стимулировать рост всего тела. Легкие и легкие веса не сделают вас больше или сильнее, поэтому, хотя важно оставаться в безопасности, убедитесь, что вы поднимаете тяжелые и сложные веса. Поднятие тяжестей три раза в неделю, вероятно, является лучшим компромиссом между частыми физическими упражнениями и достаточным отдыхом.

2. ЕШЬТЕ БОЛЬШО

Обеспечьте свое тело сырьем, необходимым для того, чтобы стать больше.

Съешьте тонну еды. Настоящая еда намного лучше обработанной дряни, но есть вам придется много. Лучше всего есть продукты с высоким содержанием животного белка, такие как мясо, яйца, молоко и рыба, но вы также должны обязательно есть большое количество овощей, зелени, крахмалов, таких как сладкий картофель и рис, и полезных жиров, таких как пастбищное масло. , кокосовое масло, оливковое масло и авокадо.

Если вы когда-либо голодны, вы едите недостаточно. Если сомневаешься, ешь больше. И многое другое. Планируйте свое питание. Готовьте заранее.

3. ПРИОРИТЕТЫ

Есть вещи, которые мешают наращиванию мышечной массы. Решите, действительно ли ваша цель — стать больше и сильнее. Ничего страшного, если это не так.

Вещи, которые могут помешать достижению вашей цели стать больше и сильнее, включают в себя:

• Недостаточно сплю
• Не придерживаться программы поднятия тяжестей и обильного питания, подробно описанной выше.
• Упражнения на выносливость или высокоинтенсивные тренировки, которые могут включать в себя бег, езду на велосипеде, плавание, длительные походы, катание на сноуборде, метконы, спринт, HIIT, игры с мячом...
• Чрезмерный стресс, слишком много работы, недостаток солнца или общественной жизни.
• Быть придирчивым в еде
• Отказ от приобретения необходимого оборудования

Отдых имеет решающее значение. Сон — это основное время для роста вашего тела. Разговоры с друзьями делают жизнь приятной, но шесть часов сна не позволят вам расти. Тело также активно растет в выходные дни после тренировок, поэтому не заполняйте их другими упражнениями. Некоторые виды упражнений более склонны препятствовать набору мышечной массы, чем другие. Бег — это здорово, я люблю спринт!, но это не помогает мне стать больше.

Я хочу стать больше и сильнее, но иногда мне также хочется поиграть в фрисби Ultimate или отправиться в поход. Когда я серьезно настроен стать больше, я пропускаю походы или делаю их короткими и не играю в Ultimate. Когда меня устраивает медленный прогресс, я продолжаю играть в Ultimate и совершаю более длительные походы, но понимаю, что они контрпродуктивны для единственного стремления стать больше и сильнее.

То же самое касается еды. Я ценю качество еды. Я предпочитаю органические овощи, местные продукты, мясо и яйца травяного откорма по ряду экономических, этических и медицинских причин. Что касается обеда на работе, мне нужно выбирать: планировать заранее и готовить заранее, покупать в гастрономе сэндвич с мясом с фермы или голодать и тормозить свой рост. Аналогичный выбор есть для вегетарианцев и людей с другими ограничениями в еде.

Многим людям не хватает денег или места, и они задаются вопросом, есть ли альтернативы штанге и стойке для приседаний. Простой факт заключается в том, что штанги лучше всего подходят для того, чтобы стать больше и сильнее. Другие методы, такие как использование гантелей или даже упражнения с собственным весом, определенно работают, но штанга и стойка для приседаний — самое простое и быстрое решение. Почему? Во-первых, его можно нагружать небольшими порциями, чтобы вы могли постепенно бросать вызов себе без больших скачков веса. Во-вторых, штанги позволяют много более тяжелые нагрузки, чем что-либо еще. Без надлежащего оборудования прогресс будет медленнее и менее эффективным.

Поймите этот выбор и сделайте его для себя.

Если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, то вам нужно

Есть

Не покупайтесь на ерунду «хардгейнеров».

Потребляемые калории > Затраченные калории = Прибавка в весе

Это самый простой способ, которым я могу это выразить. Если вы едите как худой человек, вы будете набирать вес, как худой человек (практически или вообще не наберете). Правильное питание, конечно, следующий вопрос, но он немного выходит за рамки этого вопроса. Достаточно сказать, что 1–2 тыс. калорий сверх того, что вы сжигаете в течение дня, — это хорошее начало. Чтобы облегчить задачу, попробуйте выпить 1/2–1 галлон молока. в день и/или небольшая баночка арахисового масла в день. Кроме того, держите сладкоежек под контролем.

Поднимите тяжелый груз

Есть простой план, как добиться больших результатов: комплексные упражнения и, по сути, поднятие тяжестей. Это упражнения, которые прорабатывают несколько групп мышц одновременно (например, приседания, становая тяга, жим), в отличие от изолирующих упражнений, которые только концентрируют или изолировать, по одной мышце или группе мышц (например, сгибание рук на бицепс). Изолирующие упражнения имеют свою цель, но не в этом конкретном случае.

Когда я говорю поднимать тяжелыйЯ не имею в виду пойти и причинить себе вред. Я имею в виду, что каждый раз, когда вы поднимаете вес, вам следует добавлять немного больший вес, чем вы использовали ранее во время этой тренировки. Вот как вы измеряете свой прогресс силы. Вам не нужно пытаться не отставать от парня, который занимается тяжестями уже 10 лет.

Вы можете присоединиться к тренажерному залу, в котором есть свободные веса, или, если у вас есть средства и место, вы можете построить свой собственный «тренажерный зал», в котором есть все необходимое, и это будет стоить всего около года членства в обычном тренажерном зале, где я нахожусь ( 360–600 долларов в год (минимум).

Для практического применения и более подробного описания этого подхода есть книга под названием Стартовая сила Марк Риппето, который говорит именно об этом.

Сделайте этот сайт своим лучшим другом: http://www.t-nation.com/

Вот небольшой контрольный список, который я написал для себя.

НАБОР: после выяснения потребности в калориях увеличивайте количество калорий на 600–1000 каждый день.

• больше калорий на укус
• добавить оливковое масло ко всему
• большой пакет с застежкой-молнией, миндаль, кешью, изюм, арахис, M&Ms, закуски в течение дня
• протеиновые коктейли с водой после каждого приема пищи
• взболтайте перед сном со льдом и водой (добавьте взбитые сливки, ПБ, яичные белки, орехи)
• 2 столовые ложки арахисового масла 2 раза в день
• съесть что-нибудь во время тренировки (Musclemilk)
• уменьшить кардио
• программа гипертрофии, тренировки никогда не могут длиться более часа

Не знаю, практично ли это для вас, но посещение тренажерного зала и наем личного тренера может быть наиболее эффективным вариантом.. Именно это я и сделал сразу после окончания колледжа, и обнаружил, что это очень хорошо сработало. Я занимался с опытным тренером раз в неделю (и занимался один раз в неделю самостоятельно) и за следующие полтора года набрал около 10 фунтов мышечной массы. Немного по сравнению с хорошим кузовщиком, но я остался очень доволен. Лучшие деньги, которые я когда-либо тратил.

Раньше я пытался поднимать тяжести самостоятельно, но у меня постоянно были небольшие ошибки в технике выполнения упражнений, и у меня постоянно возникали боли в суставах, с которыми я не знал, как справиться... если вы никогда раньше не занимались спортом, поднятие тяжестей может помочь. быть удивительно сложным и техничным. Я обнаружил, что ДЕЙСТВИТЕЛЬНО помогло то, что кто-то наблюдал за мной и исправлял мои проблемы.

Тем не менее, приведенные выше советы в целом хороши (Марк Риппеот — великий силовой тренер, на YouTube есть видеоролики, где он тренирует становую тягу, и они являются одними из лучших, которые я видел). Но я думаю, что для настоящего новичка (каким был я) лучше начать с супервизии 1 на 1.

О, будьте осторожны и не потребляйте слишком много калорий во время тренировок. Ваше тело может набрать только определенное количество мышц за один раз, а любые калории, превышающие это количество, откладываются в виде жира. На самом деле вам нужно всего лишь несколько сотен дополнительных калорий в день (в основном из высококачественных белков, таких как сывороточные добавки, обезжиренное молоко, яйца, нежирное мясо). Я совершил ошибку, поев слишком много и набрал равное количество мышц и жира, которые мне затем пришлось потерять.

Удачи.

прежде всего твой идеальный вес в кг (Рост в см - 100), следовательно (168 - 100) = 68 кг.

Во-вторых, ваша цель довольно проста: набрать вес, однако, чтобы помочь вам, я сделаю несколько предположений, а затем предоставлю программу для каждого из них, а затем вы сможете выбрать, по какому пути вы хотите пойти. Из вашего поста можно извлечь следующие (разные) предположения, каждое из которых имеет свой уровень сложности.

1) Вы думаете, что вы худой, и хотите набрать вес, чтобы выглядеть здоровым, средняя осанка, следовательно, набрать здоровое количество жира и мышц, чтобы выглядеть нормально, в свою очередь вас не особо заботит, как вы набираете этот вес, пока вам это удается. смотреть

как среднестатистический здоровый человек.

Уровень сложности: 4

2) Вы хотите набрать вес в виде сухой мышечной массы с видимыми 6 кубиками?

Уровень сложности: 9

3) Вас не особо заботит мышечная масса, пока вы выглядите большим (шесть кубиков или почти совсем не заметны, но живот средний).

Уровень сложности: 6 Теперь шаги для достижения каждой из этих целей. 1) Начните есть чаще и больше, чем можете, старайтесь не испытывать чувства голода, ешьте до того, как проголодаетесь, и ешьте.

другой

3) Ешьте все, что попадается под руку, но меняйте то, что вы едите. ешьте часто и много. ходите в спортзал 3 раза в неделю, тренируйте по 2 группы мышц каждый день, делайте базовые упражнения. Скамья, подтягивания, приседания, становая тяга, чистый жим, становая тяга на прямых ногах, тяги вниз, выпады, сгибания рук на бицепс, жим плечами и т. д., однако старайтесь использовать только свободные веса. делайте 10, 8, 6, 4 повторения по 3 упражнения на каждую мышцу, по 3-4 подхода на каждую мышцу.

Я бы посоветовал взять последнее издание книги Марка Риппето «Начальная сила» и следовать программе до тех пор, пока линейный прогресс не остановится. Ешьте для достижения своих целей. Если ваша цель — стать больше и сильнее, ешьте больше и сильнее. Один грамм белка на фунт веса тела, добавьте туда овощи и, если необходимо, пейте немного молока каждый день.

Быстрый набор веса может быть так же опасен, как и быстрая потеря веса. Если в вашем вопросе вы приравниваете мышцы к весу, то вам обязательно понадобится определенный набор упражнений для преобразования калорий и набора мышечной массы.

Тем не менее, самый разумный путь вперед — делать это под руководством вашего врача и личного тренера. Но если эти предупреждения для вас бессмысленны, я бы посоветовал вам следовать следующему методу:

5 советов, как легко и безопасно набрать вес

1. Установите реалистичный целевой вес
2. Записывайте, что вы едите
3. Придерживайтесь здоровой пищи
4. Добавьте дополнительные калории
5. Ешьте регулярно

Не забывайте заниматься спортом

Возможно, вы боялись заниматься спортом, потому что это привело к ускоренной потере веса.

Но регулярные физические упражнения играют ключевую роль в том, чтобы помочь вам набрать вес здоровым способом, и они действительно важны для поддержания крепких костей и мышечного тонуса.

Просто не забывайте поддерживать увеличенное потребление пищи с достаточным количеством дополнительных калорий, чтобы вы продолжали постепенно набирать вес.

Отличным вариантом физической активности будет ходьба (старайтесь заниматься по 30 минут пять дней в неделю). Тренировки с отягощениями с использованием отягощений также могут быть хорошим выбором для наращивания мышечной силы.

Последняя строчка говорит об этом лучше всего!

Как человек, у которого была такая же проблема, позвольте мне рассказать вам свои выводы по этому поводу. Прирост мышечной массы во многом зависит от вашего биологического состава. Любая прибавка в весе есть. То, что работает для 80%, может не работать для вас.

Я ростом 180 см и большую часть жизни весил 62-65 кг, при этом принудительно кормил себя и ходил в спортзал 3 раза в неделю (не расслабляюсь, времени терять некогда).

Окончательным решением для меня оказалось полное изменение подхода — теперь я выбираю группу мышц и концентрируюсь на ней два дня подряд, прорабатывая ее до полного изнеможения. Например – жим лежа с гантелью. Начинаю с двух гирь по 27 кг (предел моих домашних гантелей), делаю 3-4 подхода по 10-20-15-Х повторений (разминаюсь с 10 в первом подходе, а затем делаю столько же повторений в каждом поставил так, как смогу вытолкнуть). Каждый раз, когда мне не удается выполнить 8 повторений в подходе, я убираю вес. Итак, после первых подходов я уменьшаю каждый вес до 25 кг и продолжаю, пока не смогу снова поднять их 8 раз. Затем уменьшаю вес до 23 и так далее, обычно на каждый весовой этап приходится 1-3 подхода. Я делаю это до тех пор, пока каждая гантель не упадет до 12-10 кг. При весе около 14 кг мне приходится делать повторы в очень медленном темпе, делая это скорее статической нагрузкой (иначе она недостаточно утомляет мышцы). Я останавливаюсь, когда не могу поднять даже по 10 кг в каждую руку по 8 раз. В общей сложности я делаю 24+ подхода одного и того же упражнения, постепенно снижая вес.

На следующий день повторяю весь процесс, только стартовые подходы больше похожи на 10-15-Х, так как мышцы полностью не восстановились.

• Такие тренировки длительны – обычно 1,5 часа – если учесть, что все это время уходит только на один вид упражнений. Важно поддерживать водный баланс, иметь хорошую кардионагрузку и хотя бы некоторую выносливость задействованных мышц, прежде чем приступить к их полной нагрузке. Кроме того, так можно прорабатывать только основные мышцы, но я предполагаю, что где вы хотите роста?
• Я перешел на концентрацию на одной группе мышц — 2 занятия в дни подряд, один тип упражнений для обоих, 24+ подхода в каждом с разминкой -> максимальный вес -> медленное снижение веса, чтобы держать мышцы на пределе. Третье занятие каждую неделю — все, что вам нравится. Сосредоточьтесь на одной основной группе мышц в течение месяца, затем переключитесь на другую. Если позволяет время и кардио – сделайте 4 тренировки для двух групп мышц (т. е. вторник+среда для жима лежа и пятница+воскресенье для ног). Месяца таких тренировок вам должно хватить, чтобы увидеть, как на это отреагирует ваше тело. Если да, то вы увидите визуальный результат (и весовые нагрузки возрастут).

Надеюсь, мой опыт вам поможет.

ты просто слушаешь свое тело, сначала нужно потренироваться и здесь не стоит концентрироваться на том, какой вес ты поднимаешь но вам следует сконцентрироваться на форме (т. е. полной и

Медленный

движению вы должны сопротивляться весу).

Теперь, пока вы правильно тренируетесь, ваше тело будет говорить вам, что ему нужно топливо (еда), поэтому обеспечивайте его по мере необходимости (т. е. ешьте, когда чувствуете голод, и никогда не позволяйте себе голодать).

Теперь мы подошли к остальной части: я советую вам спать только 8 часов ночью, чтобы ваше тело могло восстановиться. после всего этого вам нужно читать, спрашивать и быть терпеливым год за годом, пока не найдете свой путь к тому, кем вы хотите быть.

Прежде всего, делайте становую тягу и/или приседания. Добавьте любые другие сложные упражнения, которые вам нравятся, например, жимы над головой или лежа, а также другие сложные упражнения с использованием тросов.

это хорошая бесплатная программа, которой можно воспользоваться для этого. Следует отметить, что режим 3 дня в неделю может оказаться не очень хорошим. Я обнаружил, что самые большие результаты достигаются при 4-5 днях отдыха между тренировками, поэтому следование программе SL, но с увеличением количества выходных, может иметь решающее значение. Помните, вы не наращиваете мышцы, поднимая тяжести, вы наращиваете мышцы во время сна. Вашим мышцам требуется некоторое время, чтобы восстановиться, и как только они восстановятся, им потребуется некоторое время, чтобы начать расти. На каждую можно рассчитывать по 2-3 дня.

Многие люди рекомендуют много есть; это может помочь, а может и ничего не сделать. Я не добился абсолютно никакого прироста в размерах, независимо от того, сколько я ем (хотя то, что я ем, и качество еды имеет значение), но подавляющее большинство моих приростов произошло благодаря поднятию тяжестей.