Жим лежа
Жим лежа – одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале. Самый распространенный вопрос, который вы слышите в спортзалах: «Что можно жатьЭ». Это также одно из трех упражнений в пауэрлифтинге. Это комплексное упражнение, которое прорабатывает грудь, плечи и трицепсы. Это упражнение, в котором вы можете выдержать наибольший вес для верхней части тела, поэтому оно отлично укрепляет верхнюю часть тела.
Настройка:
Установите штифты так, чтобы вам не приходилось тянуться вверх, чтобы снять штангу, и чтобы она не была слишком низкой, чтобы вы тратили энергию, когда снимаете штангу. В первом положении поставьте плечи в такое положение, чтобы штанга находилась где-то между лбом и ртом. Вы должны находиться в таком положении, чтобы вам не приходилось отходить слишком далеко назад, когда вы снимаете штангу, но и не слишком близко, чтобы вы могли удариться о стойку во время жима. Сведите лопатки вместе и поднимите грудь вверх. Как только ваши плечи будут установлены, используйте ноги, чтобы отвести бедра назад к плечам. При этом мне нравится держаться за стойки, чтобы мои плечи не двигались. При этом поднимайте грудь вверх. Некоторые люди предпочитают делать это наоборот: сначала поднимать бедра, а затем перемещать плечи к бедрам. Ваша поясница будет выгнута, но вы не пытаетесь выгнуть поясницу намеренно. Ваши ступни должны быть отведены назад где-то между коленями и бедрами и как можно дальше в стороны. Есть и другие способы поставить ноги, но это хорошая стартовая позиция. Прежде чем снять штангу, сделайте глубокий вдох животом, как при приседании. Делайте вдох только в верхней точке повторения.
Распаковка бара:
Для начала возьмите штангу за пределы ширины плеч, но не слишком широко. Для начала выберите хват, при котором ваши руки будут находиться вертикально в нижней части подъема. Затем вы можете настроить оттуда. Самый широкий хват, разрешенный в пауэрлифтинге, — это указательные пальцы на кольцах перекладины. Держите штангу низко на руках, а не рядом с пальцами, так как это оказывает слишком сильное давление на запястье. Сжимайте штангу как можно сильнее на протяжении всего подхода. Выжимайте штангу из штифтов, пока она не окажется у вас на плечах. Убедитесь, что вы не поднимаете плечи, когда снимаете штангу. Не теряйте позицию, в которой вы находились после сетапа.
Спуск:
Представьте, что вы пытаетесь раздвинуть штангу, используя мышцы спины. Спускайтесь довольно медленно (две-три секунды). Распространенная ошибка, которую совершают новички, заключается в том, что они пикируют на спуске и теряют контроль, а затем используют плохую траекторию перекладины. Коснитесь перекладины довольно низко на груди, где-то между соском и грудиной. Чуть выше — и вы оказываете большее давление на плечи. Локти должны находиться прямо под перекладиной или немного впереди нее в нижней части повторения. Убедитесь, что при каждом повторении вы наносите удары в одну и ту же точку груди. Убедитесь, что вы действительно касаетесь груди и не делаете полуповторений.
Нажатие на планку:
Отведите штангу от груди, используя толчок ногами, толкая штангу назад и вверх к лицу. Чтобы использовать толчок ногами, вам нужно толкнуть пятки и как можно сильнее сжать ягодицы. Представьте, что ваш толчок ногами переносит вес вашего тела на верхнюю часть спины и поднимает грудь вверх. Сделайте это непосредственно перед тем, как нажать на штангу. При нажатии на него вы будете разводить локти. Вы можете либо делать повторения с паузой, либо делать повторы «коснись и иди». Повторения с паузой — это когда штанга останавливается на груди на секунду или две, в то время как повторения «касание и движение» просто слегка касаются груди, прежде чем сразу нажать. В пауэрлифтинге жимы лежа приходится делать паузами, поэтому тренироваться так имеет смысл. Для всех остальных это не имеет особого значения. Просто убедитесь, что вы не отскакиваете штангу от груди, если выполняете повторения в касании и движении.
Оставайтесь напряженными на протяжении всего повторения:
Большинство людей не напрягаются во время сета или теряют напряженность по ходу сета. Люди обычно пожимают плечами, когда нажимают. Из-за этого они теряют то положение и плотность, которых они достигли во время установки. На протяжении всего подхода вам нужно, чтобы грудь была поднята, плечи сведены назад и вместе, толкались ногами (если я толкаю ногу клиента, она вообще не должна двигаться) и сжимали штангу на протяжении всего подхода. Не позволяйте всей работе над установкой пропасть зря из-за расслабления. Он не должен быть очень удобным, но он должен быть прочным и устойчивым. Вам нужно следить за тем, чтобы ваша задница оставалась на скамейке. Люди часто поднимают задницу со скамейки. Если ваша задница сорвется со скамейки запасных на соревнованиях по пауэрлифтингу, вы получитенеудачный лифт. Итак, тренируйтесь держать бедра опущенными и сохранять прочную опору.
Бар Путь:
Штанга должна двигаться по прямой линии от исходного положения до конечного. Оно должно опуститься до груди, а затем вернуться вверх по прямой линии. Не допускайте слишком сильного смещения штанги вперед или назад во время подъема, так как это может привести к ненужной нагрузке на плечи и снижению эффективности подъема.
Дыхание:
Дыхание – важный аспект жима лежа. Сделайте глубокий вдох, прежде чем снять штангу со стоек, и удерживайте ее, пока не завершите повторение. Этот метод называется маневром Вальсальвы и помогает стабилизировать туловище и увеличить силу подъема. Выдохните в верхней точке подъема и сделайте еще один вдох перед тем, как начать следующее повторение.
Программирование и прогресс:
Чтобы добиться прогресса в жиме лежа, важно следовать структурированной программе тренировок и постепенно перегружать мышцы. Это означает постепенное увеличение веса, который вы поднимаете. Вы можете сделать это, добавляя небольшие прибавки веса каждую неделю или используя различные методы тренировок, такие как подходы пирамиды, дроп-сеты или прогрессивная перегрузка.
Соображения безопасности:
При выполнении жима лежа важно уделять первоочередное внимание безопасности. Всегда имейте с собой наблюдателя или используйте булавки или рычаги страховщика на силовой стойке, чтобы предотвратить несчастные случаи или травмы. Начните с веса, с которым вы можете комфортно справиться, и сосредоточьтесь на поддержании правильной формы на протяжении всего подъема. Если вы испытываете боль или дискомфорт, подумайте о том, чтобы обратиться за советом к квалифицированному специалисту по фитнесу или поставщику медицинских услуг.
Помните, что жим лежа — это лишь одно из многих упражнений, которые помогут вам укрепить верхнюю часть тела. Важно иметь хорошо продуманную программу тренировок, включающую упражнения, направленные и на другие группы мышц. Кроме того, правильное питание, отдых и восстановление являются ключевыми факторами в достижении ваших целей в области силы и физической подготовки.
-
Как Начать Бизнес По Уходу На Дом?
19 Oct, 24 -
Массажное Кресло Ijoy
19 Oct, 24 -
Колесо Жизни Хомяка
19 Oct, 24 -
Зубные Имплантаты – Лучший Вариан?
19 Oct, 24 -
Начинающие Наращиватели Мышечной Масс?
19 Oct, 24 -
Щелочная Диета: Суть И Правила
19 Oct, 24 -
Белковая Диета: Подробное Меню На 14 Дней
19 Oct, 24 -
Как Стать Здоровым С Помощью Липосакции
19 Oct, 24
