Группа мышц, которой часто пренебрегают при упражнениях на живот, — это поперечные мышцы живота, основные мышцы, расположенные ниже прямых мышц живота.
Большинство упражнений на пресс нацелены на прямую мышцу живота и вертикальные мышцы живота, игнорируя поперечные мышцы живота.
Даже скручивания, которые являются основой большинства тренировок на пресс, ничего не дают для поперечных мышц живота.
Однако на самом деле эти мышцы являются наиболее важными для воздействия, поскольку они соединяются как с мышцами нижней части спины, так и с прямыми мышцами живота, а также с поясом всего живота.
Любая программа, направленная на уплощение живота, должна включать в себя поперечный пресс.
Используя следующие упражнения, вы сможете проработать поперечный пресс и действительно добиться прогресса в плане плоского живота.
Как и при любой другой тренировке, перед началом обязательно проконсультируйтесь с профессионалом и всегда разминайтесь должным образом, чтобы избежать травм.
Наклоны таза Это упражнение для живота требует лежания на спине на плоской поверхности, например на полу или скамейке.
Используйте коврик или полотенце, чтобы смягчить позвоночник.
Согните колени так, чтобы ступни стояли на полу.
Поднимите таз (и только таз) от пола, задержитесь на мгновение, а затем опустите его обратно вниз.
Повторите для всего набора.
Поддержание контролируемого движения имеет решающее значение в этом упражнении.
Это позволит вам использовать мышцы живота, а не инерцию тела при выполнении упражнения.
Кроме того, обязательно держите верхнюю часть тела на полу во время выполнения упражнения.
Бесхрустящий хруст Это первое упражнение довольно простое, но может оказаться и довольно трудным.
По сути, это попытка подтянуть пупок к позвоночнику.
Это может быть сложно, поскольку здесь задействованы мышцы, которые вы, возможно, не привыкли активировать.
Для начала либо лягте, либо на живот, либо встаньте на колени.
Возможно, вы захотите попробовать оба способа и посмотреть, какой из них поможет вам лучше почувствовать упражнение.
Максимально расслабьте тело, а затем постарайтесь использовать только нижнюю часть живота, чтобы сдвинуть пупок к позвоночнику.
Удерживайте десять секунд. Если удержание в течение десяти секунд кажется вам легким, удерживайте дольше.
Цель состоит в том, чтобы удерживать сокращение до тех пор, пока вы либо не перестанете его чувствовать, либо не почувствуете, что другие мышцы работают сильнее, чем поперечная мышца живота.
Когда вы почувствуете это, расслабьтесь.
Ножничные удары Это упражнение для живота также требует лежания на полу.
Положите руки под ягодицы, прижимая спину к полу.
Медленно поднимите одну ногу на высоту около десяти дюймов, затем медленно опустите ее обратно на пол.
Опуская одну ногу, поднимите другую.
Повторите это движение для всего подхода.
Важно сохранять контроль на протяжении всего процесса, не позволяя импульсу взять над вами верх.
Верхняя часть тела должна оставаться на полу на протяжении всего движения.
Существует множество других упражнений, нацеленных на поперечный пресс, но этих трех должно быть достаточно, чтобы вы начали.
Подобные упражнения для живота являются ключом к любому плану выравнивания живота, и они особенно полезны для беременных и женщин в послеродовом периоде.
Группа мышц, которой часто пренебрегают при упражнениях на живот, — это поперечные мышцы живота, основные мышцы, расположенные под прямыми мышцами живота. Большинство упражнений на пресс нацелены на прямые мышцы живота и вертикальные мышцы живота, игнорируя поперечные мышцы живота. Даже скручивания, которые являются основой большинства тренировок на пресс, никак не влияют на поперечный пресс. Однако на самом деле эти мышцы являются наиболее важными для воздействия, поскольку они соединяются как с мышцами нижней части спины, так и с прямыми мышцами живота и образуют пояс для всего живота. Любая программа, направленная на уплощение живота, должна включать в себя поперечный пресс. С помощью следующих упражнений вы сможете проработать поперечный пресс и добиться значительного прогресса на пути к плоскому животику. Как и при любой другой тренировке, перед началом обязательно проконсультируйтесь с профессионалом и всегда разминайтесь должным образом, чтобы избежать травм.
- Наклоны таза
Это упражнение для живота требует лежания на спине на плоской поверхности, например на полу или скамейке. Используйте коврик или полотенце, чтобы смягчить позвоночник. Согните колени так, чтобы ступни стояли на полу. Поднимите таз (и только таз) от пола, задержитесь на мгновение, а затем опустите его обратно вниз. Повторите для всего набора. Поддержание контролируемого движения имеет решающее значение для этого упражнения. Это позволит вам использовать мышцы живота, а не инерцию тела для выполнения работы. Кроме того, обязательно держите верхнюю часть тела на полу во время выполнения упражнения.
- Бесхрустящий хруст
Это упражнение простое, но может оказаться непростым. Это включает в себя попытку подтянуть пупок к позвоночнику. Начните с того, что лягте на живот или встаньте на колени. Поэкспериментируйте с обеими позициями, чтобы увидеть, какая из них поможет вам лучше почувствовать упражнение. Максимально расслабьте тело, затем постарайтесь использовать только нижнюю часть живота, чтобы сдвинуть пупок к позвоночнику. Удерживайте десять секунд. Если удержание в течение десяти секунд кажется вам легким, удерживайте дольше. Цель состоит в том, чтобы удерживать сокращение до тех пор, пока вы либо не перестанете его чувствовать, либо не почувствуете, что другие мышцы работают сильнее, чем поперечные мышцы живота. Когда вы почувствуете это, расслабьте напряжение.
- Ножничные удары
Это упражнение для живота также требует лежания на полу. Положите руки под ягодицы, прижимая спину к полу. Медленно поднимите одну ногу на высоту около десяти дюймов, затем медленно опустите ее обратно на пол. Опуская одну ногу, поднимите другую. Повторите это движение для всего подхода. Важно сохранять контроль на протяжении всего процесса, не позволяя импульсу взять над вами верх. Верхняя часть тела должна оставаться на полу на протяжении всего движения.
Эти три упражнения эффективны для проработки поперечных мышц живота, но есть и множество других упражнений, которые также можно включить в свой распорядок дня. Главное — задействовать и укрепить эти глубокие мышцы кора. Последовательно тренируя поперечный пресс, вы можете улучшить стабильность корпуса, поддержать позвоночник и добиться более плоского живота.
Стоит отметить, что эти упражнения особенно полезны беременным и родильницам. Укрепление поперечного пресса может помочь поддержать растущий живот во время беременности и помочь в послеродовом восстановлении.
Помните, что перед началом любой программы упражнений важно проконсультироваться с фитнес-профессионалом или врачом, особенно если у вас уже есть какие-либо заболевания или проблемы.
В заключение, не упускайте из виду важность проработки поперечного пресса в упражнениях на пресс. Включение таких упражнений, как наклоны таза, скручивания без хруста и удары ногами-ножницами, может помочь вам нацелиться и укрепить эти важные мышцы корпуса. Итак, начните свой путь к выравниванию живота и наслаждайтесь преимуществами сильного и подтянутого живота.
-
Диета И Физические Упражнения Для Похудения
19 Oct, 24 -
Партнерство И Новый Докумен?
19 Oct, 24 -
Велотренажеры Улучшают Мышечный Тону?
19 Oct, 24 -
Tlc Для Уставших Пальцев Ног
19 Oct, 24 -
Грядущая Эпидемия Альцгеймера
19 Oct, 24 -
Покупка Бывшего В Употреблении Солярия
19 Oct, 24 -
План Похудения Для Успеха
19 Oct, 24
