Для теннисистов включение круговых тренировок в свой режим фитнеса может стать отличным способом охватить все необходимые компоненты физической подготовки за одно занятие. Научившись планировать и структурировать круговую тренировку, игроки смогут оптимизировать время тренировки и существенно улучшить свою игру, сводя при этом к минимуму риск травм. Как говорится: «Собирайся, чтобы играть, а не играй, чтобы быть в форме». Важно осознавать, что интеграция фитнес-работы с уроками и практическими занятиями может повысить производительность и общее самочувствие.
Круговая тренировка — это формат упражнений, который обычно включает в себя серию из 6–10 упражнений, выполняемых последовательно (отсюда и термин «круг») в течение определенного количества повторений или установленного периода времени. Каждое упражнение разделено короткими интервалами отдыха, а между каждым циклом требуется более длительный период отдыха. Общее количество кругов, выполняемых во время тренировки, может варьироваться в зависимости от уровня подготовки человека (начинающий, средний или продвинутый), фазы тренировки и конкретных целей.
Чтобы спланировать эффективную круговую тренировку по теннису, важно учитывать доступное оборудование и пространство. Чтобы гарантировать, что последовательные упражнения нацелены на разные группы мышц, рекомендуется организовать цикл следующим образом: упражнения для всего тела, упражнения для верхней части тела, упражнения для нижней части тела, упражнения для корпуса/туловища и так далее. Крайне важно правильно разогреться перед началом тренировки, выполняя упражнения на динамическую растяжку, и включить процедуру заминки со статической растяжкой после тренировки.
Вот пример круговой тренировки по теннису без оборудования:
- Пропуск: это упражнение улучшает сердечно-сосудистую систему и координацию.
- Отжимания: нацелены на грудь, плечи, руки (особенно трицепсы, которые важны для сильной подачи) и корпус.
- Приседания: прорабатывают квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и корпус/нижнюю часть спины.
- Скручивания: фокусируется на мышцах живота, особенно на прямых мышцах живота.
- Звездные прыжки: улучшают силу ног, гибкость и выносливость.
- Отжимания на скамье: задействуют трицепсы, грудь и плечи.
- Выпады: нацелены на подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.
- Разгибания спины: укрепляет поясницу.
- Челночный бег: включает в себя спринт или непрерывный бег между заранее определенными точками для улучшения скорости и выносливости.
Для новичков начальная продолжительность каждого упражнения может составлять 20 секунд работы, за которой следует 30-секундный период восстановления. Выполните три подхода круга с 3-минутным отдыхом между каждым кругом. Рекомендуется выполнять эту круговую тренировку два раза в неделю, оставляя между сессиями время на восстановление не менее 48 часов.
Чтобы варьировать тренировочную нагрузку, вы можете корректировать количество упражнений, продолжительность, подходы или повторения. Также полезно структурировать свои тренировки по четырехнедельному циклу, состоящему из легкой недели, недели средней интенсивности, тяжелой недели и недели испытаний/восстановления. Этот подход помогает постепенно увеличивать интенсивность и нагрузку, обеспечивая при этом достаточное восстановление и адаптацию.
Включение круговых тренировок в ваши тренировки по теннису может принести множество преимуществ. Он позволяет эффективно воздействовать на различные компоненты фитнеса, такие как выносливость сердечно-сосудистой системы, сила, мощность, ловкость и стабильность корпуса — все они необходимы для оптимальной производительности на теннисном корте. Кроме того, круговая тренировка предлагает разнообразие и может помочь предотвратить скуку, добавляя в ваши тренировки динамичные и увлекательные упражнения.
Помните, что круговая тренировка должна быть адаптирована к вашим индивидуальным потребностям и уровню физической подготовки. Если у вас уже есть какие-либо заболевания или проблемы, перед началом любой новой программы упражнений рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным специалистом по фитнесу или медицинским работником.
Итак, попробуйте круговую тренировку и ощутите преимущества комплексной и эффективной по времени тренировки, которая улучшит вашу игру в теннис и общий уровень физической подготовки. Тренируйтесь с умом, сохраняйте преданность делу и наслаждайтесь путешествием, чтобы стать более подготовленным и сильным теннисистом.
-
Как Найти Хорошую Питчерную Машину?
19 Oct, 24 -
Как Тренируются Профессионалы Гольфа?
19 Oct, 24 -
Как Играть В Square Cut
19 Oct, 24 -
Базовый Теннис. Часть 7
19 Oct, 24 -
Топ-5 Мотоциклетных Брендов
19 Oct, 24 -
Вы Боитесь Езды На Мотоцикле?
19 Oct, 24
