Осторожно, этот текст написал настоящий прокрастинатор.
Желание написать статью на тему борьбы с прокрастинацией у меня появилось летом 2019 года.
К работе я приступил в ноябре и думал, что опубликую статью к концу декабря – как раз тогда, когда все подводят итоги и планируют начать новую жизнь.
Сегодня 17 февраля 2020 года, а у меня до сих пор не готов последний абзац.
Тем не менее, в этой статье я расскажу, что наконец помогло мне выбраться из пропасти «сделаю это завтра/на выходных/в понедельник…» и закончить работу.
«Отложи сегодня на сегодня то, что ты откладывал вчера».
Для этой статьи мы провели небольшой опрос среди наших коллег и спросили, как часто они откладывают дела на потом и что это за задачи.
Результаты меня впечатлили — за первые 15 минут мы получили более 150 ответов с подробным описанием дел, которые откладывались на несколько недель или даже месяцев.
Что это значит? Во-первых, несмотря на давнее обсуждение вопроса, проблема до сих пор находит сильный отклик, а во-вторых, похоже, непрокрастинаторов не существует — все что-то откладывают (кстати, об этом очень четко говорит Тим Урбан в его сенсационное выступление на TED).
Задачи, которые ставят перед собой наши коллеги, разнообразны, но если присмотреться, у них много общего.
В большинстве случаев принцип такой: чем эмоционально неприятнее задача, тем больше вероятность, что она будет отложена.
Можно сказать, что есть несколько признаков, которые значительно повышают вероятность прокрастинации.
Обычно решаются следующие задачи:
- скучно (например, уборка квартиры или текучка кадров);
- сложный, неструктурированный (починить люстру или создать мобильное приложение – в обоих случаях задача была для респондента новой, и он не знал, как к ней подойти);
- не имеют ценности для вас как личности (например, сортировка ненужных вещей);
- при их выполнении может возникнуть ощущение тщетности усилий (тот же анализ гардероба, когда вещей становится не меньше и этот хаос кажется бесконечным);
- не приносят удовольствия в процессе исполнения.
Именно поэтому в самый последний момент вместо выполнения задания хочется включить сериал на Амедиатеке, где негативных триггеров не так уж и много.
С другой стороны, в лидерах по прокрастинации оказались задачи из разряда хобби: «сходить в спортзал», «записаться на уроки танцев, о которых давно мечтал» и даже «припаять что-нибудь».
».
Эти задачи, похоже, не соответствуют критериям, описанным выше.
Почему же тогда мы их откладываем? Короче говоря, ответ – в отдаче, а точнее, в том периоде, когда мы получаем отдачу (читай «удовольствие») от выполнения этой задачи.
Понятно, что удовольствие от питья кофе или съедания печенья придет быстрее, чем удовольствие от тела после регулярных тренировок, поэтому для мозга выбор очевиден.
Какие задачи чаще всего откладываются (по опросу коллег)
Что происходит в мозгу?
Давайте разберемся в этом подробнее и вспомним процессы, происходящие в нашем мозгу.Можно сказать, что когда вы медлите и решаете посмотреть очередную серию «Игры престолов», или подготовиться к квартальной презентации, или записаться на новый курс Python, в мозгу идет полноценная внутренняя битва — перетягивание каната между лимбической системой и префронтальной корой.
.
Лимбическая система — древняя «эмоциональная» часть мозга, которая присутствует и у продвинутых животных.
Оно заставляет нас действовать инстинктивно, поддаваясь эмоциям и искушениям, как печенье в тот понедельник, когда вы решили сесть на диету.
Префронтальная кора — это логическая часть нашего мозга.
Он есть только у людей, он отвечает за логику, разум и позволяет держать в фокусе долгосрочные цели.
Каждое принимаемое нами решение — это победа либо лимбической системы, либо префронтальной коры.
Если первый берет верх, мы не сопротивляемся, откладываем подготовку сложного отчета, идем выпить кофе с коллегой и получаем кратковременное удовольствие.
Но префронтальной коре зачастую удается удержать победу.
В результате мы все равно ходим в спортзал после работы и остаемся в форме, преодолеваем прокрастинацию и заканчиваем статью или читаем о продуктивности.
Эта часть мозга борется за то, чтобы мы достигли долгосрочных целей, а не только тех, которые приносят удовольствие в краткосрочной перспективе.
Конечно, такая схема взаимодействия существенно упрощена.
В действительности все части мозга активно и комплексно взаимодействуют друг с другом, и именно благодаря их «сотрудничеству» мы реализуем свои идеи, придумываем новые проекты и создаем прочные отношения.
Но продуктивность в основном связана с созданием сильной префронтальной коры, которая, когда это необходимо, может подавить импульсивное желание еще раз проверить электронную почту или Telegram, вместо этого направляя наше внимание на высокоэффективные действия.
При этом создать сильную префронтальную кору не так-то просто, особенно с учетом того, что лимбическая система развивалась на протяжении миллионов лет, но префронтальная кора относительно молода — ей всего несколько тысяч лет. Поэтому совсем неудивительно, что мы так склонны откладывать важные дела с отдаленным возвращением на потом.
Как склонить чашу весов в нужную сторону? Как помочь себе и своему мозгу взяться за дело с дальней отдачей (читайте «наконец-то разберите весь хлам в доме после ремонта»), если ваше тело прямо сейчас просит удовольствия (читайте «посмотрите новую серию Утра»).
показывать")? Вот что мне помогло.
Шаг 0: Признайте, что непрокрастинаторов не существует. , и не вините себя за это.
В большинстве случаев мозг практически автоматически откладывает важные дела на потом, чтобы получить быстрое удовольствие.
Когда вы осознаете это явление, вам легче с ним справиться.
Шаг 1. Осознайте, что вы откладываете дела на потом.
Если я откладываю выполнение задачи более 4 раз подряд (это может быть что угодно, от написания статьи до похода в спортзал), то, похоже, я откладываю дела на потом.
Имеет смысл присмотреться к этой задаче и выяснить причины задержки – действительно ли есть более срочные и важные дела и откладывание этого на потом – мое осознанное решение, или задача просто кажется скучной, сложной или для меня не ценно.
Шаг 2. В зависимости от этого триггера выберите метод работы с задачей.
Например: 
Если задача кажется сложной и запутанной, часто бывает достаточно сосредоточиться и описать простой первый шаг.
Мне помогает такое правило: начните описывать задачу с глаголом несовершенного вида, опишите первый результат. То есть отформатируйте задачу так, чтобы при ее прочтении сразу стало понятно, что нужно сделать (а это именно то, что нужно нашему мозгу в условиях неопределенности!).
Например, задача «написать статью о работе с прокрастинацией для Хабра» сверхобъёмная и сложная, поэтому мне постоянно хотелось ее откладывать.
Первый шаг к цели для меня звучал так: «Прочитай 5 статей о прокрастинации».
Задача довольно простая и понятная, ее легче сделать, чем откладывать, но в то же время она двигала меня к цели.
Если задача кажется скучной или неважной, возможно, дело не только в результате (вы вполне можете осознавать ее важность), но и в самом процессе.
Измени это.
Например, когда я начал сталкиваться с постоянным желанием отложить задачу написания статьи на потом, я понял, что сам процесс завершения не доставляет мне удовольствия.
Прочитав статьи и пройдя информацию со своих тренингов, я все равно сидел перед пустым экраном и предпочитал заняться поиском подарка для Тайного Санты.
Тогда мы придумали новый формат работы — я просто проговаривал в диктофон все свои идеи по продуктивности.
Это профессионально — я люблю делиться знаниями и рассказывать истории.
Структура статьи сложилась как будто сама собой, были найдены примеры и приёмы.
Остаётся только просто записать их на бумагу.
Шаг 3. Познайте себя лучше.
Этот пункт частично пересекается с предыдущим.
Уделите пять минут себе и подумайте, какие занятия приносят вам удовольствие, что для вас действительно важно и ценно.
Тогда вариант реализации задачи можно будет легко найти.
Например, вы можете пойти в любимое кафе и, представляя себя Хемингуэем, написать там статью за чашечкой экзотического кофе или представить все блага, славу и почет, которые вы получите за выполнение задания.
В итоге дописываю эту статью сидя в уютном кафе с видом на горы ;) Шаг 4: Попросите поддержки.
Один из моих друзей не мог похудеть.
Он обещал себе различные награды за неделю правильного питания, покупал абонементы в спортзал, но ничего не помогало.
Тогда он понял, что ему важно пообещать что-то другому, потому что тогда не сдержать слово будет сложнее.
Поэтому он нанял себе диетолога.
Кроме того, помимо выполнения обещаний, диетолог следил за прогрессом и при случае спрашивал: «Как делаЭ» В случае с моей статьей было то же самое.
Мой редактор-наставник регулярно спрашивал меня: «Как твоя газетаЭ» и эта ответственность перед другим человеком тоже помогла мне двигаться вперед. Шаг 5. Фокус «один временной интервал — одна задача».
В этом и заключается принцип Помидора, когда вы работаете над одним проектом 20 минут, ни на что не отвлекаясь.
После этого по сигналу таймера необходимо остановиться, сделать пятиминутный перерыв и снова приступить к работе.
Единственное условие – важно, чтобы вы точно знали, какую задачу вы будете выполнять в конкретном слоте, и не тратили время на выбор (как формулировать задачи см.
в пункте 2).
Можно пойти дальше и разбить весь свой день на такие слоты:
- с 8 до 10 занимаюсь спортом/учу иностранный язык/читаю книгу/смотрю сериал/читаю соцсети (и не отвлекаюсь ни на что другое);
- с 11 до 17 решаю рабочие задачи (и ни на что больше не отвлекаюсь);
- с 7 вечера и до позднего вечера провожу время с семьей (и ни на что другое не отвлекаюсь).
- То есть сознательно выделять время для себя на выполнение той или иной задачи.
Главное — точно знать, какие задачи вы будете решать сегодня, чтобы не тратить время на размышления об этом.
лучше других) и большое количество личных и рабочих задач.
Количество дел давит на нас, создает ощущение «я горю», а желание выполнить задачу на высоком уровне заставляет нас понять, что для достижения заданного уровня требуется много времени.
Поэтому легче браться за быстрые задачи – так как минимум уменьшится их количество и добавится удовольствие от быстрого результата.
Тем временем другие, возможно, важные дела откладываются и откладываются на потом.
Как только вы запишете на бумагу все задачи, которые у вас есть, тем самым выгрузив их из головы, а затем выбрав из них те, которые вы будете делать в определенное время, эта паника пройдет. Выполняя задания вовремя, вы увидите прогресс и получите ресурс для движения вперед. Мне хорошо подходит цифра 3 — на каждый день у меня есть 3 задачи, которые я должен выполнить.
Конечно, реальный список дел длиннее, и есть задачи, которые можно добавлять в течение дня, но эти 3 необходимо выполнить в тот временной интервал, который я определил (например, с 11 до 17).
Шаг 6. Регулярный полноценный отдых.
Наши умственные ресурсы ограничены, и иногда нам хочется отложить задачу просто потому, что эти ресурсы исчерпаны.
В общем, иногда важно просто немного поспать и с новыми силами вернуться к работе.
Присмотритесь к себе – возможно, вы сейчас просто перегружены, и сон или длительная прогулка помогут вам восстановиться.
В конце концов
Благодаря этим приемам статья была готова за пару недель.Сейчас, когда я пишу последний абзац, я испытываю радость от того, что наконец-то поделился с вами техниками, которые могут оказаться полезными (если помните, это именно то отдаленное удовольствие, которого требовал мозг :)).
В общем, если вас, как и меня, беспокоит проблема постоянной прокрастинации, подумайте, что и почему вы откладываете.
Возможно, дело в недостатке отдыха, отсутствии мотивации или непонятном процессе, но только осознав это, можно найти выход и получить кайф от выполнения задания.
Надеюсь, статья стоила того времени, которое вы потратили на ее прочтение.
Напишите, пожалуйста, в комментариях, какие дела вы выполнили, когда поняли причины своей прокрастинации.
Ждем еще одной порции вдохновения! Теги: #Популярная наука #Лайфхаки для гиков #мозг #GTD #прокрастинация
-
Как Блокчейн Изменит Бухгалтерский Учет?
19 Oct, 24 -
Хакатон Hackingedu — Итоги
19 Oct, 24 -
Появление Кодекса 2016
19 Oct, 24
