Если вы хотите улучшить свой вертикальный прыжок, включение определенных тренировок в свою программу тренировок может помочь вам достичь ваших целей. В этой статье мы рассмотрим мои любимые 5-ступенчатые тренировки по прыжкам выше, которые нацелены на вашу прыгучесть и помогут вам набрать эти драгоценные вертикальные сантиметры.
Прежде чем мы углубимся в тренировки, важно отметить, что эти упражнения могут быть весьма требовательными к вашему телу. Во избежание перенапряжения и возможных травм рекомендуется выполнять данные тренировки не чаще трех раз в неделю. Помните, что последовательность и постепенность являются ключевыми моментами в подготовке к прыжкам в высоту.
Шаг 1. Разминка со скакалкой.
Начните тренировку с быстрой разминки на скакалке в течение пяти-десяти минут. Скакалка помогает увеличить частоту сердечных сокращений и подготавливает мышцы к предстоящим упражнениям. На каждой второй или каждой третьей тренировке вы можете добавлять утяжелители для лодыжек, чтобы увеличить сложность. Однако будьте осторожны и не используйте утяжелители для лодыжек слишком часто, так как они могут ограничить гибкость икроножных мышц, что имеет решающее значение для прыжков.
Шаг 2: Программа растяжки
После разминки со скакалкой важно выполнить короткую, но тщательную растяжку. Растяжка помогает снизить риск травм и повышает гибкость, позволяя мышцам генерировать больше энергии во время прыжков. Сосредоточьтесь на растяжке нижней части тела, включая икры, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Не забывайте удерживать каждую растяжку примерно 20–30 секунд и избегать подпрыгиваний, так как это может привести к травме.
Шаг 3: Тяжелая атлетика для силы
Поднятие тяжестей является важным компонентом любой программы тренировок по прыжкам. Это помогает укрепить мышцы, особенно икры, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Стремитесь к весам, которые позволят вам с некоторым усилием выполнить 8–10 повторений. Если вы обнаружите, что можете сделать более 10 повторений, соответственно увеличьте вес. Также важно тренировать противоположные группы мышц, чтобы поддерживать хороший силовой баланс в организме.
Шаг 4: Основные упражнения
Сильный корпус имеет решающее значение для максимизации вашей прыгучести. Включите в свой распорядок дня скручивания и отжимания, чтобы укрепить мышцы живота и верхней части тела. Выполняя скручивания, сосредоточьтесь на задействовании поперечных мышц живота, втягивая пупок и удерживая сокращение как можно дольше. Это поможет улучшить общую устойчивость вашего тела и улучшить ваши прыжковые качества.
Шаг 5: Высокоинтенсивные аэробные упражнения
В перерывах между подходами по тяжелой атлетике включите в свой распорядок дня высокоинтенсивные аэробные упражнения. Спринты особенно эффективны для укрепления взрывных групп мышц, необходимых для мощных прыжков. Спринт помогает развивать быстрые, кратковременные мышечные волокна, которые играют важную роль в отрыве вашего тела от земли во время прыжков. Стремитесь к коротким, интенсивным спринтам с соответствующими интервалами отдыха, чтобы получить максимальную пользу.
Не забывайте прислушиваться к своему телу во время тренировок. Если вы испытываете боль или дискомфорт, очень важно сделать перерыв и дать себе время на восстановление. Кроме того, правильное питание и достаточный отдых необходимы для оптимизации результатов тренировок.
В заключение отметим, что включение этих пяти шагов в ваши тренировки может значительно улучшить ваши прыгучесть. Однако важно подходить к этим тренировкам с осторожностью и избегать перетренированности. Постепенно увеличивая интенсивность и сосредотачиваясь на правильной технике, вы будете на пути к более высоким прыжкам и достижению новых высот в своих спортивных результатах.
-
Химикаты Для Плавания Стоят Дорого
19 Oct, 24 -
Мэй Гаэри — Удар Ногой Вперед
19 Oct, 24 -
Как Улучшить Скорость Бега – Главные Совет?
19 Oct, 24 -
Планируете Провести Хороший Отпуск В Гольф?
19 Oct, 24 -
Покупка Дешевых Сидений Для Лодок
19 Oct, 24 -
Фэнтезийный Крикет - Городские Разговор?
19 Oct, 24
